Sollte man einen Proteinshake vor oder nach dem Training nehmen?

Der perfekte Zeitpunkt für einen Proteinshake vor oder nach dem Training? Wir erklären dir die Vor- und Nachteile beider Zeitpunkte.

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1. Wofür brauchen wir Proteine überhaupt

Proteine (auf deutsch: Eiweiß) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Alle 3 liefern unserem Körper Energie. 1 Gramm Protein enthält 4kcal. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten übernehmen Proteine aber noch viele weitere, wichtige Aufgaben.

Proteine sind an vielen verschiedenen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Beispielsweise für das Wachstum deiner Haut, Haare und Nägel. Aber auch in deinem Immunsystem bilden spezialisierte Proteine z.T. Antikörper. Die wohl bekannteste Aufgabe von Proteinen ist und bleibt aber der Aufbau von Muskulatur.

2. Wann dein Proteinbedarf erhöht ist

Normalerweise benötigt dein Körper gar nicht besonders viel Proteine. Die DGE empfiehlt Nicht-Sportlern ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Eine 70 Kg schwere Person sollte also etwa 56 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen.

Wenn du dich sportlich betätigst, steigt dein Proteinbedarf auch ca. 1 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht an. Kraftsportler, die mit schweren Gewichten trainieren, HIIT, Bodyweight Training, Calisthenics oder Crosstraining absolvieren und ihren Fokus ganz gezielt auf Muskelaufbau gelegt haben, können auch problemlos 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

02 Eiweißshake vor oder nach dem Training

3. Proteinshake vor oder nach dem Training – Studienlage

2017 wurde in einer Studie untersucht wie sich die Einnahme eines Proteinshakes vor oder nach dem Training auf den langfristigen Trainingserfolg auswirkt. Dafür wurden 21 Männer in 2 Gruppen aufgeteilt.

Die erste Gruppe sollte einen Proteinshake mit 25 Gramm Protein vor jeder Trainingseinheit trinken. Die andere Gruppe sollte den selben Shake nach dem Training trinken.  Alle Teilnehmer der Studie trainierten an gleich vielen Tagen mit dem gleichen Trainingsplan.

Das ernüchternde Ergebnis der Studie: Es gab keinen signifikanten Unterschied [1]. Das bedeutet für dich, für deinen Trainingserfolg ist es ganz egal, ob du den Shake als vor oder nach dem Training trinkst. Trotzdem hat beides Vor- und Nachteile, die wir dir im nächsten Absatz vorstellen.

4. Proteinshake vor dem Training – Vor- und Nachteile

Auch wenn in der Studie kein Vorteil für einen Proteinshake vor dem Training beobachtet wurde, wollen wir dir kurz unsere Meinung aus Trainer- und Athletensicht wiedergeben.

Vorteile

Manche Athleten haben nach dem Training überhaupt keinen Appetit. Sollte das bei dir der Fall sein, kannst du dir deine zusätzliche Portion Protein schon vor dem Training gönnen. Da dein Körper noch ein bisschen Zeit für die Verdauung benötigt, stehen ihm am Ende deiner Trainingseinheit dann auch bereits wichtige Proteine zur Verfügung.

Gleichzeitig kannst du den Proteinshake vor dem Training auch als letzten Energielieferant betrachten und ihn beispielsweise mit zusätzlichem Maltodextrin (Kohlenhydrate) zu einem echten Pre-Workout Drink aufpimpen.

Nachteile

Manche Sportler vertragen vor dem Training keine Proteinshakes, weil sie ihnen zu cremig sind. Besonders in Kombination mit Milch kommt es hin und wieder zu Magenverstimmungen.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Alternativ kannst du hier auf Aminosäure Drinks wie BCAAs oder EAAs umsteigen. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und genauso wertvoll für den Muskelaufbau, wie Proteine. Ihr Vorteil: Sie sind als Drink flüssiger, erinnern eher an einen Softdrink, als einen Milchshake und sind damit sehr viel leichter vor dem Training.

03 Proteinshake vor oder nach dem Sport

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5. Proteinshake nach dem Training – Vor- und Nachteile

Der Proteinshake nach dem Training ist wohl der Klassiker unter den Supplements. Auch hier wollen wir dir einmal die Vor- und Nachteile aus unserer Sicht beschreiben.

Vorteile

Wenn du zu den Menschen gehörst, die nach einem intensiven Training erstmal gar keinen Appetit haben, ist ein Proteinshake genau die passende Alternative für dich. Denn er versorgt dich mit einer guten Portion Protein und liefert dir je nach Shake auch frische Energie in Form von Kohlenhydraten.

Alternativ kannst du den Shake auch jetzt mit Maltodextrin pimpen. Oder du isst eine Packung Gummibärchen nach dem Training, um deinen Muskeln schnell neue Energie zur Verfügung zu stellen.

Nach dem Training ist die Proteinbiosynthese besonders aktiv. Oft wird hier auch vom anabolen Fenster gesprochen. Dein Körper ist jetzt besonders aufnahmefähig für Proteine um die beanspruchte Muskulatur schnell aufzubauen.

Früher dachte man, dass dieses Fenster nur bis etwa 30 Minuten nach dem Training anhält. In einer Studie aus dem Jahr 2013 fanden Wissenschaftler aber heraus, dass das anabole Fenster sogar 2 bis 3 Stunden lang andauert.

Nachteile

Wir wollen ehrlich zu dir sein. Uns fällt kein logischer Grund ein, warum ein Proteinshake nach dem Training einen Nachteil haben sollte. Egal ob du Muskeln aufbauen oder gesund abnehmen möchtest. Dein Körper benötigt nach dem Training neue Proteine und weitere Nährstoffe. Diese solltest du ihm auf jeden Fall zur Verfügung stellen. Ganz egal ob über die normale Ernährung oder einen Proteinshake.

6. Proteinshake vor oder nach dem Training – Fazit

In Studien wurde herausgefunden, dass Ein Proteinshake vor oder nach dem Training keinen Unterschied für deinen Trainingserfolg hat. Fakt ist aber, dass du als Kraftsportler mit dem Ziel Muskeln aufzubauen einen erhöhten Proteinbedarf von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht hast. Um deinen Proteinbedarf schnell und einfach zu decken, ist ein Proteinshake eine super Lösung.

7. Proteinshake vor oder nach dem Training – Quellen

[1] Schoenfeld, B. et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations, abgerufen am 28.07.2021: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

[2] Aragon, A. et al. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, abgerufen am 28.07.2021: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

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