LISS Training: Die neue alte Trainingsmethode erklärt

LISS steht für „Low Intensity Steady State“ und ist eine verhältnismäßig schonende Trainingsmethode. Hier erfährst du, wie du ihre Vorteile und wie du sie für dich nutzt.

1. Was ist LISS?

LISS ist die Abkürzung für „Low Intensity Steady State“ und wird seit einiger Zeit als „die“ neue Trainingsmethode und effektive Alternative zu HIIT verkauft. Dabei kennen Ausdauersportler LISS unter einem ganz anderen Namen: Moderates Ausdauertraining, Grundlagenausdauertraining (GA1) oder auch aerobes Ausdauertraining.

Das Ziel bei LISS ist nicht deinen Puls, wie beim HIIT, an sein Maximum zu bringen, sondern konstant, während des gesamten Trainings bei ca. 60 bis maximal 80% bleiben. Statt immer wieder zwischen intensiven Power Intervallen und kürzeren Pausen abzuwechseln, wird eine Übung oder Workout während des gesamten Zeitraums mit geringerer Intensität absolviert.

2. LISS vs. HIIT – Vor- und Nachteile

LISS wird gerne mit HIIT verglichen. Beide Trainingsmethoden sind effektiv, erzeugen Erfolge und haben ihre Vor- und Nachteile. Mehr über das HIIT erfährst in unserem speziellen Beitrag über HIIT Training (hier klicken). Hier erfährst du welche Vor- und Nachteile LISS gegenüber HIIT hat.

 

Vorteile

  • Weniger anstrengend und dadurch leichterer Einstieg für Anfänger.
  • Weniger Verletzungspotential.
  • Belastung geringer, dadurch auch kürzere Erholungsphase (Mehr Trainingseinheiten pro Woche möglich).
  • Gleicher Trainingseffekt zwischen HIIT und LISS Probanden.
  • Es kommt nicht so schnell zum Übertraining.
  • Kalorienverbrauch ähnlich hoch wie bei HIIT.
  • Verbesserung von Kraft und Ausdauer (Vor allem Grundlagenausdauer).
  • Gut für Fettverbrennung.
  • Besser für übergewichtige geeignet um Fett zu verbrennen.
  • Trainiert den aeroben Stoffwechsel (Energiegewinnung unter Sauerstoffverbrauch).
  • Im sehr niedrigen Pulsbereich sogar als Recovery Workout geeignet.

Nachteile

  • Nimmt mehr Zeit in Anspruch als HIIT.
  • Je nach Trainingsgestaltung deutlich monotoner als HIIT.
  • Nachbrenneffekt ist kürzer (Unterschied ist aber nicht gewaltig).
02 LISS Training - www.canva.com

3. Sportarten und Übungen für LISS Training

Seinen Ursprung hat das LISS Training im Ausdauersport. Hier hat es sich seit vielen Jahren zur Verbesserung der Ausdauer bewährt. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inline Skating und Rudern sind deshalb besonders beliebt für LISS.

Aber auch im Gym kannst du das LISS Training vor allem auf allen Cardio Geräten nutzen. Dazu zählen:

  • Laufband
  • Ruder Ergometer
  • Fahhrad Ergometer
  • Ski Ergometer
  • Assault Bike
  • Crosstrainer
  • Stairmaster
  • Spinning Bike

Und sogar Bodyweight Workouts kannst du passend zu LISS gestalten. Dafür suchst du dir am besten 6 verschiedene Übungen, die du zu einem Zirkeltraining kombinierst. Statt jetzt wie bei HIIT so schnell und so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, wählst du dein Tempo so aus, dass es für den gesamten Zeitraum halten kannst. Nach 1 Minute wechselst du die Übung und bleibst in deinem Wohlfühltempo.

4. Aufbau eines LISS Trainings

Egal ob für den Ausdauersport oder auch das Bodyweight Training. Für LISS Training gibt es ein paar wichtige Grundvoraussetzungen, damit du auch den gewünschten Trainingseffekt erzielst.

  1. Ein LISS Cardio Training sollte mindestens 40 bis 60 Minuten dauern. Nach oben ist die Grenzen offen.
  2. Die Intensität sollte so gewählt sein, dass dein Puls maximal zwischen 60 und 80% seiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) erreicht. Am besten versuchst du bei 60% zu bleiben.
  3. Halte eine moderate Intensität während des gesamten Trainings.
  4. Verzichte auf Pausen.
  5. Faustregel: Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können, aber nicht mehr singen.

5. Fazit

So neu wie das LISS Cardio Training gerne angepriesen wird, ist es eigentlich gar nicht. Unter anderen Namen hat sich diese Trainingsmethode schon seit vielen Jahren im Ausdauersport bewährt. Im Kurs Bereich dürfte das LISS jedoch eine willkommene Alternative besonders für Trainingsanfänger sein, da der Einstieg und die Überwindung hier sehr viel leichter fällt.

6. Quellen

[1] Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2014/834865/

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

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