Human Flag Training: So lernst du die menschliche Flagge
In diesem Beitrag bekommst du eine Schritt für Schritt Anleitung um die Human Flag richtig zu lernen, ohne dich zu verletzen.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Human Flag Training ist eine starke belastung für deine Schultermuskulatur. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolate sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
1. Was ist die Human Flag und was trainiert sie?
Die Human Flag oder auf deutsch „menschliche Flagge“ ist wohl eine der Vorzeigeübungen im Calsithenics überhaupt. Viele Calisthenics Athleten wurden durch diese Übung überhaupt erst dazu motiviert mit Calisthenics anzufangen.
Um die Human Flag zu meistern benötigst du jede Menge Kraft, Körperspannung und Körpergefühl. Eine Besonderheit dieser Übung ist es, dass du hier zum einen vom Rumpf bis zu den Zehenspitzen eine extreme Core-Spannung aufbauen musst. Gleichzeitig muss der obere Schulter-Armbereich Zugkraft und der untere Schulter-Armbereich Druckkraft aufbauen. Das ist so, als ob du mit einem Arm Bankdrücken und mit dem anderen Arm zeitgleich Ruderzüge machst.
Du trainierst mit der Human Flag also deinen gesamten Körper mit Fokus auf den Schultern. Der Weltrekord im halten der Human Flag wurde übrigens am 15.8.2011 von dem Chinesen Wang Zhonghua aufgestellt. Er schaffte es die Human Flag 1 Minute und 5,71 Sekunden zu halten.
2. Vorübungen für die Human Flag
Wie schon gesagt, die Human Flag ist eine extrem anspruchsvolle Übung. Vor allem die untere Schulter wird hierbei stark beansprucht, weil fast dein gesamtes Körpergewicht und ein großer Hebel auf ihr lastet. Um Verletzungen zu vermeiden solltest du also eine gewisse Grundkraft aufgebaut haben.
Coach Zimo empfiehlt: Anfänger sollten erst einmal die Basics des Bodyweight Trainings beherrschen, bevor sie mit dem Human Flag Training beginnen. Dazu zählen ohne Probleme 3×2 Minuten Plank zu halten. 20 Pushups und mindestens 8 bis 10 Pullups zu schaffen. Übungen wie Sit-Ups und Legraises sind ebenfalls von Vorteil. Dazu sollte auf regelmäßige Schulter-Mobility Wert gelegt werden, damit das Schultergelenk schön geschmeidig bleibt.
3. Human Flag: Die korrekte Ausführung
Du kannst die Human Flag entweder an einer horizontalen Stange, wie einer Sprossenwand üben oder an einer vertikalen Stange trainieren. Die zweite Variante ist besonders für Frauen, die Pole Dancing betreiben, interessant.
Egal ob Sprossenwand oder Pole, für beide Ausführungen ist es wichtig, dass du:
- Mit dem oberen Arm- und Schulterbereich Zugkraft aufbaust.
- Mit dem unteren Arm- und Schulterbereich Druckkraft aufbaust.
- Beide Arme sind voll ausgestreckt
- Trainiere immer beide Seiten, um ein Ungleichgewicht in deinem zu vermeiden.
Speziell für die Human Flag an der Pole ist dann noch die Stellung der Hände wichtig.
- Der Daumen der oberen Hand zeigt nach untern
- Der Daumen der unteren Hand zeigt ebenfalls nach unten (so wird das Handgelenk weniger gestaucht)
4. Human Flag Training: Step by Step Anleitung
Wenn du die Basiscs im Bodyweight Training beherrschst, kannst du dich langsam an die Human Flag wagen. Wir empfehlen vor allem auf die folgenden Tipps zu achten, um möglichst verletzungsfrei zu bleiben:
Qualität vor Quantität – Achte auf die korrekte Ausführung
Schulter nicht überlasten – Trainiere nicht bis zum Muskelversagen
Side Plank
Um die nötige Core-Spannung aufzubauen, kannst du erst einmal die Side Plank üben. So bereitest du deine Schultern bereits auf die hohe Druckbelastung der Human Flag vor. Gleichzeitig lernst du bereits das Gleichgewicht in dieser Position zu behalten.
Straight Arm Side Plank
Die Straight Arm Side Plank ist die anspruchsvolle Variante der Side Plank. Hierbei trainierst du dein Gleichgewicht nochmal deutlich mehr.
Side Plank Crunches
Wenn du das Gleichgewicht bei der Straight Arm Side Plank locker halten kannst, kannst du in der Star Side Plank Position noch seitliche Crunches einbauen und die Übung so noch anspruchsvoller gestalten.
Jump into Human Flag
Um überhaupt erst einmal ein Gefühl für die Position zu bekommen, die du bei der Human Flag einnimmst, macht es Sinn kurz mit Schwung in die Human Flag zu gehen. Achte hierbei schon darauf beide Seiten immer gleichmäßig zu trainieren.
Tucked Flag
Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du die Position für einen kurzen Moment halten kannst. Ziehe jetzt die Beine an. So wird der Hebel deutlich kleiner und für deine Schultern wird es leichter die Position zu halten. Halte auch hier die Endposition nur für einen kurzen Moment, um deine Schultern nicht zu verausgaben.
Human Flag mit Resistance Band
Um die Position länger einzunehmen ohne deine Schultern zu überlasten, kannst du das Gewicht mit einem Resistance Band deutlich verringern.
Single Leg Flag
Im nächsten Schritt kannst du ein Bein anwinkeln und so das andere Bein ausstrecken. So nutzt zwar bereits die komplette Hebellänge. Aber verringerst immer noch die Belastung auf deinen Schultern.
Straddled Flag
Die Straddled Flag ist für viele schon das Ziel. Denn auch mit gespreizten Beinen ist die Human Flag bereits sehr beeindruckend. Je weiter du die Beine auseinander machst, desto leichter wird es die Human Flag zu halten.
Negative Flag
Springe so hoch du kannst, so dass deine Füße sich möglichst senkrecht über deinem Kopf befinden. Jetzt lasse dich entweder mit gestreckten oder gespreizten Beinen langsam bis auf den Boden absinken.
Human Flag
Du hast es geschafft! Du hast dein Ziel die saubere Human Flag zu lernen, erreicht. Versuche dir Ziele zu setzen, die Human Flag immer länger zu halten oder so viel Kraft, Körperspannung und Körpergefühl aufzubauen, dass du die Position der Human Flag ohne Probleme wechseln kannst.
5. Wie lange dauert es die Human Flag zu lernen?
Wie lange du brauchst, um die Human Flag zu lernen, ist immer abhängig von deinem aktuellen Trainingszustand. Mit Vorerfahrung im Kraftsport ist es möglich die Human Flag in wenigen Wochen zu erlernen. Anfänger ohne Vorerfahrung brauchen benötigen mehrere Monate.
Coach Zimo hat mit Vorerfahrung und einer speziellen Human Flag Trainingseinheit pro Woche 3 bis 4 Monate gebraucht um die saubere Human Flag für ein paar Sekunden halten zu können.
6. Fazit
Die Human Flag ist eine sehr anspruchsvolle Calisthenics Übung, die schnell zu Verletzungen in der Schulter führen kann. Damit dir das nicht passiert, ist eine gründliche langsame Vorbereitung mit unseren Progressionsübung wichtig.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Human Flag Training ist eine starke belastung für deine Schultermuskulatur. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolate sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
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