EAA – Alles über Wirkung, Dosierung und der Vergleich mit BCAA und Whey Protein
EAA zählen zu den Trend Supplements der letzten Jahre. Ob sie wirklich halten was sie versprechen und ob sie besser als ihre Mitstreiter BCAA und Whey Protein sind, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
1. Was sind EAA?
EAA ist die Abkürzung für Essential Amino Acids. EAA sind also ein Nahrungsergänzungsmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aber was genau sind Aminosäuren und was bedeutet essentiell? Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Diese braucht der Körper beispielsweise um Muskeln aufzubauen. Weshalb Aminosäuren und Proteine vor allem im Kraftsport sehr beliebt sind. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren von denen 8 Essentiell und 12 Nicht-Essentiell für den Menschen sind. Essentiell bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern über deine Ernährung aufnehmen muss. EAA Supplements enthalten also alle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Hierzu zählen:- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Threonin
2. EAA Wirkung
Oft wird behauptet, dass EAA den ungewollten Abbau von Muskulatur während oder nach dem Training verhindern. Beides stimmt nicht. Dein Körper ist intelligent genug, um Muskeln nicht abzubauen, während er diese beim Training benötigt. Nach dem Training würde es nur dann zum Muskelabbau kommen, wenn du deinen Körper lange Zeit nicht mit frischer Nahrung versorgst. Auch, dass EAA gegen Muskelkater helfen soll, wird zwar gerne von Unternehmen behauptet, konnte bis heute aber nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden. Fakt ist: Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau und sind noch an vielen weiteren Prozessen in deinem Körper beteiligt. So beispielsweise auch an der Bildung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern, an der Energiegewinnung, sie unterstützen bei der Regulierung des Herzkreislaufsystems und sind auch an einem funktionierenden Immunsystem beteiligt. Sie werden sogar für die Bildung weißer Blutkörperchen benötigt.
3. EAA Nebenwirkung
Nebenwirkungen durch EAA sind zum aktuellen Wissensstand nicht bekannt.
4. EAA Lebensmittel
Alle 8 essentielle Aminosäuren bekommst du vor allem über Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte wie beispielsweise Magerquark und körnigem Frischkäse. Hier wird oft davon gesprochen, dass diese Proteine eine höhere biologische Wertigkeit haben und deswegen eine bessere Qualität.
Das stimmt aber nicht. Denn auch pflanzliche Proteinquellen kann der Körper genauso gut verwerten. Hier musst du nur wissen, dass eine pflanzliche Proteinquelle meist nicht alle EAA enthält und deswegen mit weiteren Quellen kombiniert werden muss, damit dein Körper auch alle EAA erhält, die er zum Muskelaufbau benötigt.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind: Die Sojabohne Edamame, Quinoa und diverse Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen.
5. EAA kaufen
Du bekommst EAA mittlerweile bei so gut wie jedem Hersteller für Sportlernahrung. EAA gibt es sowohl als Kapseln, in Pulver-Form und als fertige Getränke. Wir haben 2 leckere Optionen für dich herausgesucht.
6. EAA vs BCAA
EAA werden sehr häufig mit den ebenfalls beliebten BCAA verglichen. Vor allem steht hier die Frage im Raum, welches nun wichtiger sind. BCAA bestehen aus den 3 essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Alle 3 sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Alle 3 sind automatisch in jedem EAA Supplement in ausreichender Menge enthalten.
Deshalb empfehlen die meisten Trainer und Ernährungsexperten besser EAA als BCAA zu verwenden.
Allerdings enthalten BCAA pro Portion weniger Kalorien und sind meist auch in anderen Geschmackssorten zu bekommen. Wenn du dich also in einer besonders strengen Wettkampfvorbereitung befindest, wie ein Bodybuilder vor seinem Wettkampf, können BCAA doch die bessere Alternative sein.
7. EAA vs Whey Protein
Ein zweiter Vergleich wird oft auch zwischen EAA und Whey Protein gezogen. Jedes echte Whey Protein, genauso wie jeder gute vegane Protein-Shake, enthält immer auch alle essentiellen Aminosäuren. Gleichzeitig enthält jeder Proteinshake auch deutlich mehr Kalorien, als EAA.
Da für den Muskelaufbau nicht nur Proteine, sondern auch ausreichend Kalorien eine Rolle spielen, ist der Proteinshake für den Muskelaufbau eindeutig die erste Wahl. Aber auch hier kommt es immer noch auf deine persönliche Präferenz an.
Denn EAA sind insgesamt deutlich flüssiger als ein Proteinshake. Deshalb eignen sich EAA Drinks auch perfekt dafür, sie schon während des Trainings zu trinken. EAA Drinks sind eher mit einer erfrischenden Limo zu vergleichen, als mit einem Milchshake. Sie liegen nicht so schwer im Magen und können deswegen für alle eine gute Alternative sein, die den cremigen Proteinshake-Geschmack nicht so sehr mögen.
8. Fazit
EAA steht für essentielle Aminosäuren. Damit sind die 8 Aminosäuren gemeint, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese sind wichtig für den Muskelaufbau und verschiedenste, andere Stoffwechselprozesse.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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