Fresh & Tasty Brokkoli – Kichererbsen Bowl
Lust auf eine super schmackhafte Bowl?! Dann check jetzt unsere frische und verdammt leckere Brokkoli Kichererbsen Bowl.
300 kcal pro Portion
1 Portion
5 – 15 Minuten
(+1 Std Ofenzeit)
Vegan
Nährwerte
Protein
6 Gramm pro Portion
Kohlenhydrate
27 Gramm pro Portion
Fette
8 Gramm pro Portion
Ballaststoffe
4 Gramm pro Portion
1. Brokkoli Kichererbsen Bowl Rezept Fakten
Diese kalorienarme Bowl ist vegan und sättigt mit ganzen 10 g Ballaststoffen. Sie eignet sich perfekt für eine kalorienreduzierte, alltagstaugliche Ernährung. Der Raddicchio bringt appetithemmende Bitterstoffe ins Spiel und Kichererbsen sowie Linsen liefern pflanzliche Proteine.
Da du die einzelnen Komponenten leicht vorbereiten kannst, ist die kalorienarme Bowl mit geröstetem Brokkoli ideal für dein Meal Prep geeignet. Mit diesem Gericht machst du insgesamt eine neue Geschmackserfahrung und wirst die Note „Süß-Herb“ zu schätzen lernen.
2. Brokkoli Kichererbsen Bowl Zutaten
Für den Brokkoli
- 4 g (2 mittelgroße) Knoblauch (Scheiben)
- 5 g (1 TL) Gemüsebrühe, instant
- 5 ml (1 TL) Ahornsirup
- 3 g (1 TL) Paprika, geräuchert (Spice Bar, DM)
- 125 g (0,25 mittelgroßer) Brokkoli (Röschen)
Restliche Zutaten
- 175 g (5 gehäufte EL) braune Linsen, Dose (abgetropft)
- 60 g (4 EL) Kichererbsen, Dose (abgetropft)
- 20 ml (4 TL) Sojasoße (Rewe BIO, Rewe)
- 80 g (1 kleines Herz) Radicchio (feine Streifen)
- 75 g (0,5 mittelgroßer) Apfel (feine Streifen)
- 10 ml (2 TL) Teriyaki (Bamboogarden, Rewe)
- 60 g (5 gehäufte TL) Hummus (Deli Genuss, Rewe)
Optionale Zutaten
- Räuchertofu (Würfel) (Taifun, Rewe)(angeröstet I eigener Platz in der Schüssel I 85 kcal pro 50 g oder 2 daumenbreite Stück)
Optionale Toppings
- Leinsamen, geschrotet (19 kcal pro 5 g oder TL)
- Soja-Skyralternative ohne Zucker (Alpro, Rewe)
3. Brokkoli Kichererbsen Bowl Zubereitung
- Heize den Ofen auf 200°C (Ober-Unterhitze) vor. Fertige eine Marinade aus den ersten vier Zutaten des Brokkoli und wälze ihn darin.
- Lege ein Backblech mit Backpapier aus und verteile den Brokkoli darauf. – Jetzt heißt es: Für eine Stunde in den Ofen.
- Bringe schon einmal Kichererbsen und Linsen einzeln in deine Essschüssel und beträufle beide Komponenten mit Sojasoße.
- Vermische die nächsten drei Zutaten miteinander und platziere diese ebenso in deiner Schüssel. Kröne die Bowl mit fertigen Brokkoli sowie Hummus.
4. Tipps für Kitchen Athletes
- „Meal Prep“ geht auch mit Brokkoli: Bereite gleich einen ganzen Brokkoli vor. Ein mittelgroßer Brokkoli sollte 500 g ergeben, das macht 4 Portionen. In unserem Magazin findest du weitere kalorienarme Rezepte für dein Meal Prep.
- Gebe ein paar Sprühstöße Trennspray auf den Brokkoli, so wird dieser noch besser. Hier kannst du das Spray bestellen.
- Hummus kann je nach Sorte zwischen 122 und 350 Kalorien haben. Achte auf einen kalorienarmen Hummus. Wir benutzen zum Beispiel die Sorte „gegrilltes Gemüse“ (Deli Genuss, Rewe I 122 kcal / 100 g)
- Mehr Proteine erhältst du leicht, indem du auf Räuchertofu oder die Soja-Alternative zurück greifst.
5. Nice to know
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6. Über die Autorin
Dieses Rezept hat Allround Athletics Expertin Tamara H. für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Tamara, oder stöbere durch ihre Webseite.
Tamara Haas
Ernährungsexpertin
Tamaras akademische Laufbahn ist durch die Studiengänge Gesundheitswissenschaft und Gesundheitsmanagement geprägt. Im Laufe ihres Berufslebens hat sie sich auf die Ernährungswissenschaft und Food-Industrie spezialisiert.
Seit über vier Jahren berät sie Kunden in Sachen Ernährung. Sie legt den Focus auf die optimale, alltagsangepasste Essweise des Einzelnen. Für Unternehmen, sowie für das Allround Athletics Magazin schreibt sie vor allem gesunde und leckere Rezepte, die dich bei deinen individuellen Zielen unterstützen.
Mehr über Tamara erfährst du auf Ihrer persönlichen Seite: https://ernaehrung-als-chance.de/ hier kannst du Tamara auch für ein Ernährungscoaching buchen.
© Antonios Mitsopoulos Foodfotograf Berlin I Foodstyling by Candy Lexa I Rezept by Tamara Haas
