Wie funktioniert Muskelaufbau? Die wichtigsten Basics für schnelle Erfolge

Wie funktioniert Muskelaufbau? Die wichtigsten Infos zum Training, der richtigen Ernährung und was du noch für den Muskelaufbau beachten musst, erfährst du hier.

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1. Was bedeutet Muskelaufbau?

Vorsicht, Klugscheißer Wissen! Wer über Muskelaufbau redet, spricht oft davon, dass sie oder er „mehr Muskeln“ aufbauen möchte. Um genau zu sein, ist das aber gar nicht möglich. Jeder gesunde Mensch, egal ob Mann oder Frau, hat 656 Muskeln. Diese Anzahl kann nicht erhöht werden.

Beim Muskelaufbau geht es also nicht darum mehr Muskeln aufzubauen, sondern mehr Muskelmasse zu bekommen. Diese bekommst du durch die sogenannte Hypertrophie, eine Verdickung des Muskelquerschnitts. Wie du dieser erzeugst, erfährst du jetzt.

2. Das richtige Training für den Muskelaufbau

Ohne Training, kein Muskelaufbau. Da kannst du dich so gut ernähren, wie du willst. Der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist und bleibt das Training. Hierbei ist es zunächst egal, ob du mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten trainierst.

Wichtig ist nur, dass du in deinen Muskeln einen wirksamen Trainingsreiz erzeugst. Das kannst du mit verschiedensten Trainingsmethoden schaffen. HIIT ist dafür zunächst genauso geeignet, wie ganz spezifisches Hypertrophie-Training oder auch EMS Training.

Im Krafttraining wird das Training in die Bereiche Kraftzuwachs, Muskelwachstum und Kraftausdauer unterteilt. Je nachdem wie viele Wiederholungen du machst, trainierst du angeblich in einem dieser 3 Bereiche. In der Theorie wird es so beschrieben:

1 bis 6 Wiederholungen für mehr Kraft.

7 bis 12 Wiederholungen für Muskelwachstum.

13 bis 20 Wiederholungen für Kraftausdauer.

Das ist aber nur zum Teil richtig. Wenn du mit einem Gewicht nur 12 Wiederholungen machst, obwohl du noch locker 3 mehr schaffen würdest, erreichst du kein Muskelwachstum. Stattdessen erzeugst du in deinem Muskel keinen wirksamen Trainingsreiz und es passiert einfach nichts.

Wenn du dagegen deine Muskeln mit 20 Wiederholungen komplett ausreizt und zum versagen bringst, wirst du anschließend stärker werden und der trainierte Muskel wird auch wachsen.

Außerdem wirst du automatisch stärker, wenn du auf Muskelwachstum trainierst. Es gibt zwar auch andere Möglichkeiten ohne sichtbares Muskelwachstum stärker zu werden, das klassische Krafttraining zählt hier aber nicht zu.

02 Muskelaufbau Training

Die wichtigsten Trainingsfaktoren für erfolgreichen und schnellen Muskelaufbau sind:

  • Trainingsintensität
  • Trainingsumfang
  • Trainingsreiz
  • Trainingshäufigkeit
  • Bewegungsqualität der Ausführungen
  • Übungsauswahl und Kombination
  • Geschwindigkeit der Übungsausführung
  • Progression

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Thema Progression wird oft nicht beachtet. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, startet am besten mit so vielen Wiederholungen oder Gewicht, wie es sich noch angenehm anfühlt. Jetzt solltest du dich aber bei jeder Trainingseinheit langsam steigern. Mache 2 Wiederholungen mehr pro Übung oder lege ein bisschen mehr Gewicht auf die Maschine. So wirst du in wenigen Tagen oder Wochen wirklich deine Leistungsgrenze kennenlernen und kannst dich anschließend immer weiter vorarbeiten.

3. Die richtige Ernährung für optimalen Muskelaufbau

Okay, wir haben schon geklärt, dass du ohne Training auch bei der optimalen Ernährung nicht an Muskelmasse zunehmen wirst. Umgekehrt wirst du mit einer schlechten Ernährung zwar immer noch Erfolge haben können, aber weit hinter deinen Möglichkeiten bleiben.

Die optimale Ernährung für Muskelaufbau sollte ähnlich ausgewogen sein, wie jede andere gesunde Ernährung. Zum einen benötigt dein Körper nach dem Training neue Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Damit sich deine Muskulatur aber optimal erholen und neue Muskelmasse aufgebaut werden kann, braucht dein Körper jetzt vor allem jede Menge Protein (Eiweiß).

Wenn du dich ausgewogen ernährst, versorgst du deinen Körper automatisch auch bereits mit einer guten Portion Proteine. Für den normalen Alltag reicht das aus. Aber um den Muskelaufbau aktiv zu unterstützen, solltest du deine Proteinzufuhr während der Trainingsphase erhöhen.

Empfehlungen schwanken hier zwischen 1 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du also 70 Kilogramm wiegst, solltest du am Tag zwischen 70 und 140 Gramm Protein zu dir nehmen. Das gilt sowohl für die Trainings-, als auch Training freien Tage.

Du kannst deinen Proteinbedarf entweder mit verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Magerquark, körnigem Frischkäse oder verschiedenen Hülsenfrüchten, wie Edamame und Soja-Bohnen erhöhen. Oder du kannst ganz einfach einen leckeren Protein Shake trinken.

03 Muskelaufbau Ernährung

Auch die richtige Kalorienbilanz ist für den Muskelaufbau wichtig. Befindest du dich in einem zu großen Kaloriendefizit, wird es mit dem Muskelaufbau schwer. Mit einem minimalen Kaloriendefizit und ausreichend Protein ist dagegen sogar Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau möglich. Dieser Prozess nennt sich Body Recomposition und mehr darüber erfährst du hier.

Häufig wird für den Muskelaufbau die sogenannte Massephase eingeleitet. Hierbei bringst du dich in einen großen Kalorienüberschuss. So nimmst du allerdings nicht nur Muskeln, sondern auch an Fett zu.

4. Supplements für Muskelaufbau

Supplements sind im Krafttraining beliebt, wie nie zu vor. Der klassische Protein Shake hat heute schon das Image eines Lifestyle-Produktes. Mittlerweile gibt es sogar schon Proteinbier. Auch Aminosäure-Drinks und Booster werden immer lifestyliger und finden bereits ihren Weg in einige Drogerie- und Supermärkte. Welche Supplements für den Muskelaufbau wirklich interessant sind, erfährst du jetzt.

Protein Shake

Protein Shakes, ganz egal ob klassisches Wehy Protein oder vegan haben ganz klar ihre Berechtigung. Sie schmecken lecker und sind im Sommer sogar eine ideale Alternative zu klassischen Milchshakes.

Kreatin

Kreatin wird vor allem von Kraftsportlern seit Jahren gehyped und verwendet, um kurzzeitig mehr Kraft und Muskelvolumen aufzubauen. Der Stoff ist bereits sehr gut erforscht und trotz seiner positiven Auswirkungen für den Kraftaufbau steht er bis heute nicht auf der Doping-Liste. Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der in Fisch und Fleisch vorkommt.

BCAAs & EAAs (Aminosäuren)

Sowohl BCAAs, als auch EAAs sind verschiedene Kombinationen von Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Aminosäuren wiederum sind die Grundbausteine von Proteinen. Ein Whey Protein Shake enthält immer auch alle Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Jetzt könnte man sagen, dass Aminosäure-Drinks damit unwichtig sind. Sie haben aber einen klaren Vorteil: Im Gegensatz zu Protein Shakes sind sie nicht cremig, sondern flüssig, wie ein Softdrink und schmecken manchen Personen einfach besser.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Bei unserem Partner foodspring bekommst du hochwertige Protein Shakes, Kreatin, Amino-Drinks und vieles mehr. Mit dem Gutscheincode allroundathletics15 erhältst du jetzt 15% Rabatt auf alle Produkte im foodspring Shop.

04 Muskelaufbau Supplements

5. Oft unterschätzt – Regeneration für Muskelaufbau

Im ersten Moment wirkt es so, als ob deine Muskeln während des Trainings wachsen. Während des Trainings werden deine Muskeln stärker durchblutet. Dadurch nimmt das Volumen kurzzeitig zu. Das kennst du als den Muskelpump.

Der wirkliche Muskelaufbau findet aber erst nach dem Training statt. Bekannt ist das auch unter dem Begriff „Prinzip der Superkompensation“. Während des Trainings verursachst du in deiner Muskulatur winzig kleine Mikrotraumata.

Diese werden in den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training mit Hilfe von Proteinen wieder regeneriert. In dieser Zeitspanne werden außerdem auch deine Energiespeicher wieder voll aufgeladen. So kannst du bei der nächsten Trainingseinheit in 2 bis 3 Tagen wieder Vollgas geben.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Der richtige Wechsel von Training und Erholung ist ein wichtiges Trainingsprinzip. Mehr über dieses und 7 weitere Trainingsprinzipien erfährst du in unserem Beitrag „8 Trainingsprinzipien für schnelle Trainingserfolge“.

6. Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau auf einen Blick

Erfolgreicher Muskelaufbau ist eine komplexe Sache und von einigen Faktoren abhängig. Hier findest du nochmal alle Faktoren in einer kurzen Übersicht.

  • Trainingsintensität
  • Trainingsumfang
  • Trainingsreiz
  • Trainingshäufigkeit
  • Bewegungsqualität der Ausführungen
  • Übungsauswahl und Kombination
  • Geschwindigkeit der Übungsausführung
  • Progression
  • Ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten
  • 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht
  • 24 bis 48 Stunden Erholung für deine Muskeln

Darüber hinaus gibt es noch verschiedene weitere Faktoren die bestimmen wie schnell und viel Muskeln du aufbaust.

Das Alter spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Je nach Alter verändert sich dein Hormonhaushalt und damit auch deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Kinder bauen beispielsweise viel schwerer Muskeln auf, weil sie weniger von dem Wachstumshormon Testosteron produzieren.
Im hohen Alter nimmt der Testosteron-Spiegel langsam ab und erschwert ebenfalls das Muskelwachstum. Allerdings bewirkt regelmäßiges Krafttraining im Alter auch einen Anstieg des Testosteron-Spiegels.

05 Muskelaufbau Frau

Auch das Geschlecht spielt aus dem selben hormonellen Unterschied eine wichtige Rolle. Viele Frauen meiden intensives Krafttraining immer noch aus Angst vor zu viel Muskelmasse. Aber keine Sorge, durch den hormonellen Unterschied ist massives Muskelwachstum für Frauen viel schwieriger möglich.

Die genetische Muskelverteilung ist der nächste wichtige Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Je nachdem wie die Verteilung deiner Muskulatur nach roten und weißen Muskelfasern aufgebaut ist, bist du genetisch eher ein Ausdauersportler oder ein Schnell- bzw. Maximalkraftsportler.

Zu guter Letzt bestimmt immer auch dein aktueller Trainingszustand deinen Trainingserfolg. Ein Anfänger wird noch deutlich schnellere Fortschritte dank der sogenannten Beginner Gains machen. Sein Körper passt sich in den ersten Wochen sowohl Koordinativ, als auch kraftmäßig an.

So sind im ersten Trainingsjahr bis zu 1 Kilo Muskulatur pro Monat möglich. Im zweiten Jahr nimmt das schnelle Wachstum in der Regel ab. 0,5 Kg Muskelmasse sind dann realistischer. Es kann aber auch sein, dass du schon früher erste Plateaus erreichst, bei denen es erstmal nicht weitergeht.

Solltest du mal eine längere Trainingspause eingelegt und Muskelmasse verloren haben, sorgt der sogenannte Muscle Memory Effekt dafür, dass du schnell wieder auf dein altes Niveau kommst.

7. Vorteile von Muskelaufbau

Neben den ästhetischen Aspekten eines trainierten, athletischen Körpers hat Muskelaufbau auch jede Menge gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist.

  • Du wirst Kraft aufbauen. Dadurch werden dir alltägliche Tätigkeiten leichter fallen.
  • Du trainierst aber nicht nur deine Kraft, sondern auch ganz nebenbei deine Resilienz.
  • Du baust Stress während des Krafttrainings effektiv ab. [1]
  • Mehr Muskelmasse verbrennt auch mehr Kalorien. Das bedeutet dein täglicher Grundumsatz erhöht sich und das wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus. [2]
  • Muskulatur strafft deine Haut und verleiht deinem Körper erst den richtigen Shape.
  • Körperhaltung und Körpergefühl verbessern sich.
  • Muskulatur entlastet dein Skelett. Dadurch entstehen weniger Schmerzen in Rücken und Gelenken. [3]
  • Muskelaufbautraining wirkt vorbeugend gegen Osteoporose und Diabetes. [4]

8. Fazit

Muskelaufbau funktioniert vom Prinzip her einfach mit dem richtigen Training, einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Regeneration. In der Praxis erfordert Muskelaufbau sehr viel Geduld und Disziplin. Wichtig ist vor allem, der richtige Trainingsreiz. Denn ohne diesen Reiz bekommen dein Körper nicht das Signal, dass er neue Muskeln aufbauen muss. Damit du deinem Körper dieses Signal garantiert gibst, solltest du dich im Training immer wieder steigern und auch neue Übungen in dein Workout mit einbauen.

9. Quellen

[1] https://www.medizinpopulaer.at/archiv/bewegung-fitness/details/article/mit-sport-gegen-stress.html
[2] https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf
[3] https://www.kybun.de/inactive-pages/anwendungen/therapie/back-pain/study-of-the-back.html
[4] https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/krafttraining-muskelaufbau-osteoporose-diabetes-100.html

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