Die 7 besten Bauchübungen für Anfänger + Trainingsplan

In diesem Beitrag bekommst du 7 Bauchübungen für Anfänger und einen kostenlosen Trainingsplan für dein Bauchmuskeltraining zuhause.

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1. Bauchübungen für Anfänger – Schlüssel zum Sixpack?

Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Die schlechte zuerst: Bauchübungen alleine sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack. Der Mythos hält sich leider bis heute, aber der menschliche Körper kann leider nicht punktuell Fett verbrennen.

Die gute Nachricht: Trotzdem hat das Bauchmuskeltraining einen positiven Effekt. So können gut trainierte Bauchmuskeln dafür sorgen, dass dein Bauch insgesamt straffer wirkt und sogar unter kleineren Speckpölsterchen hindurchschimmern.

Wenn du aber einen richtigen Waschbrettbauch bekommen möchtest hilft nur eins: Du musst deinen Körperfettanteil reduzieren. Wann genau dein Sixpack sichtbar wird ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Im Durchschnitt wird das Sixpack bei Frauen ab 15% Körperfettanteil sichtbar. Bei Männern eher bei 13%.

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren benötigst du ein langfristiges Kaloriendefizit. Das heißt du musst über deine Ernährung täglich weniger Kalorien aufnehmen, als du durch Training und Bewegung verbrennst. Deswegen heißt es auch so oft „Abs are made in the Kitchen“.

Trotzdem solltest du gerade als Anfänger Bauchübungen regelmäßig in dein Training mit einbauen. Denn nur durch Bauchmuskeltraining, bekommst du auch starke Bauchmuskeln, die früher sichtbar werden.

2. Bauchübungen für Anfänger – Vorteile

Regelmäßiges Training der Bauchmuskeln hat einige Vorteile. Sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene.

Starke Bauchmuskeln gegen Rückenschmerzen

Bauchübungen kräftigen deinen gesamten Core. Eine starke Körpermitte wirkt wie ein Korsett für deine Wirbelsäule. So wird deine Wirbelsäule geschützt und gestützt und du hast seltener Probleme mit Rückenschmerzen.

Verbessern deine Leistungsfähigkeit bei anderen Sportarten

Im Leistungssport, wie beispielsweise Fußball ist das Core-Training schon zu einem festen Bestandteil des Trainings geworden. Die Idee dahinter ist, dass eine starke Körpermitte zu einer verbesserten Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper führt. Das kann sich beispielsweise positiv auf deine Laufgeschwindigkeit beim Joggen oder andere Sportarten auswirken.

02 Bauchübungen für Anfänger - ©www.canva.com

Sorgen für eine geradere Körperhaltung

Durch regelmäßige Bauchübungen kräftigst du nicht nur deinen gesamten Core. Auch deine Körperhaltung wird sich langsam aber sicher verbessern.

Besserer Schutz für innere Organe

Boxer wissen, wie wichtig es ist mit Bauchübungen die Körpermitte zu trainieren und so einen effektiven Schutz gegen Körperschläge aufzubauen. Aber auch wenn du kein Boxer oder Kampfsportler bist, wirkt sich das Bauchmuskeltraining als Schutz für deine inneren Organe aus.

 

3. 7 Bauchübungen für Anfänger

1. Crunches

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Richte den Oberkörper soweit auf, dass du mit den Händen deine Füße berühren kannst. 

Schwierigkeit: Mittel

2. Sit-Ups

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Spanne den Bauch ganz bewusst an und hebe mit dem Oberkörper nur leicht vom Boden ab. 

Schwierigkeit: Easy

3. Kneeraises

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet. 

Schwierigkeit: Easy

4. Legraises

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Schwierigkeit: Mittel

5. Plank

Trainiert: Core-Stabilität

Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, um ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie.

Schwierigkeit: Easy

6. Side Plank

Trainiert: Core- und Schulterstabilität.

Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.

Schwierigkeit: Mittel

7. Mountain Climbers

Trainiert: Schultern und Core-Stabilität. Ausdauer.

Beachte: Ziehe die Knie so nah zur Brust wie möglich. Platziere die Hände unter den Schultern. 

Schwierigkeit: Leicht

4. Bauchübungen für Anfänger Trainingsplan

Lade dir jetzt deinen Trainingsplan mit Bauchübungen für Anfänger kostenlos herunter.

5. Bauchübungen für Anfänger – Häufige Fragen

Welche Übung ist am besten für den Bauch?

Es gibt nicht „die eine“ beste Übung für den Bauch. Grundsätzlich sind Crunches, Sit-Ups, Legraises und Plank aber sehr gut geeignet, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Wie kann ich am Bauch abnehmen Übungen?

Ganz gezielt nur am Bauch abzunehmen ist leider nicht möglich. Durch ein langfristiges Kaloriendefizit beginnt dein Körper seine Fettreserven im gesamten Körper aufzubrauchen. Bauchübungen helfen dir aber dabei deinen Bauch straffer und flacher wirken zu lassen.

Ist es sinnvoll jeden Tag den Bauch zu trainieren?

Täglich deinen Bauch zu trainieren ist nicht sinnvoll. Denn auch deine Bauchmuskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Effektiver ist es, wenn du zwischen jeder Trainingseinheit ein bis zwei Tage Pause lässt.

Wie viele Übungen für den Bauch?

Das kommt ganz auf dein Fitnesslevel an. Trainiere so, dass du am Ende gut ausgepowert bist.

6. Fazit

Bauchübungen für Anfänger helfen dir dabei von Grund auf eine starke Körpermitte aufzubauen. Leider kannst du auch durch regelmäßige Bauchübungen nicht gezielt am Bauch Fett verbrennen. Das geht nur durch ein längeres Kaloriendefizit. Mit Hilfe von Bauchübungen sorgst du aber dafür, dass dein Bauch insgesamt flacher und straffer wirkt.

Tipp für Allround Athletes: Nach einem harten Training benötigen deine Muskeln Protein. Nur so kann dein Körper neue Muskulatur aufbauen. Die schnelle und einfache Variante deine Muskeln mit einer Extraportion Protein zu versorgen, sind Proteinshakes. 

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Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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