Das Murph Workout – So erreichst du deine Bestzeit beim Hero Workout

Das Murph Workout zählt zu den bekanntesten und anspruchsvollsten Workouts im CrossFit. Wie du es richtig machst, um deine Bestzeit zu erreichen, erfährst du hier.

1. Was ist ein Murph Workout?

Das Murph Workout ist eines von 68 Hero Workouts im CrossFit. Im Gegensatz zu den normalen WODs (Workouts of the Day) sind diese deutlich anspruchsvoller. Es wird jedes Jahr am amerikanischen Memorial Day (Amerikanischer Feiertag, der am letzten Montag im Mai, zum Gedenken an die im Krieg gefallenen Soldaten, gehalten wird) weltweit in vielen CrossFit Boxen absolviert. Im gleichen Zuge werden oft auch Spenden für militärische Wohltätigkeitszwecke gehalten. 2015 und 2016 war das Murph Workout auch Teil der CrossFit Games.

Von der Art der Belastung gleicht das Murph Training den Trainingsmethoden HIIT und Crosstraining. In erster Linie verbesserst du mit diesem Workout deine Kraftausdauer. Es ist aber auch nützlich um abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen und sorgt so für den Effekt der Body Recomposition. Aus diesen Gründen ist es auch für unsere Allround Athletinnen und Athleten perfekt geeignet.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Um dich von dem anspruchsvollen Murph Workout schnell wieder zu erholen, benötigen deine Muskeln nach dem Training Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Das Whey Protein von foodspring stammt von Kühen aus Weidehaltung. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf Whey Protein und alle weiteren Produkte im Online-Shop.

2. Die traurige Geschichte hinter dem Murph Workout

Erstmals wurde das Murph Workout am 18.08.2005 unter dem NamenBody Armor“ veröffentlicht. Es zählte zu den Lieblingsworkouts von Navy Lieutenant Michael P. Murphy. Dieser kam während eines tragischen Gefechts bei einem Einsatz in Afghanistan im August 2005 ums Leben. Ihm zu Ehren wurde das Workout später in Murph umbenannt.

02 Murph Challenge

3. Das Murph Workout

Das volle Murph besteht aus 5 Übungen, die du mit einer 9kg (20lbs) Gewichtsweste für die Männer oder mit 6kg (14lbs) für die Frauen absolvieren solltest. In der Praxis sieht es so aus:

  1. 1 Meile (1,6km) laufen
  2. 100 Pullups
  3. 200 Pushups
  4. 300 Airsquats
  5. 1 Meile (1,6km) laufen

Die Regeln für das perfekte Murph: 

  • Das Workout muss mit dem Lauf begonnen und beendet werden
  • Alle Übungen werden am Stück mit so wenig Pause wie möglich durchgezogen

Besonders die 100 Pullups dürften nur die wenigsten überhaupt, geschweige denn mit einer zusätzlichen Gewichtsweste am Stück schaffen. Aus diesem Grund wird das Workout gerne modifiziert. Wir zeigen dir einmal verschiedene Progressionsstufen, mit denen du dich langsam auf das volle Murph vorbereitest.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Du interessierst das Murph Workout mit allem was dazu gehört durchziehen? Dann brauchst du eine Gewichtsweste, wie sie die Profis tragen. Wir empfehlen das Model von Phantom. Durch ihren festen Sitz ist diese Gewichtsweste auch perfekt zum Laufen geeignet.

½ Murph Workout ohne Gewichtsweste

  1. 0,5 Meilen (800m) laufen
  2. 100 Pullups
  3. 200 Pushups
  4. 300 Airsquats
  5. 0,5 Meilen (800m) laufen

Full Murph Workout ohne Gewichtsweste

  1. 1 Meile (1,6km) laufen
  2. 100 Pullups
  3. 200 Pushups
  4. 300 Airsquats
  5. 1 Meile (1,6km) laufen

½ Murph Workout mit Gewichtsweste

  1. 0,5 Meilen (800m) laufen
  2. 100 Pullups
  3. 200 Pushups
  4. 300 Airsquats
  5. 0,5 Meilen (800m) laufen

Murph Workout ohne Laufen

  1. 500 Jumping Jacks
  2. 100 Pullups
  3. 200 Pushups
  4. 300 Airsquats
  5. 500 Jumping Jacks

Murph Workout ohne Pullups

  1. 1 Meile (1,6km) laufen
  2. 200 Pushups
  3. 300 Airsquats
  4. 400 Sit-Ups
  5. 1 Meile (1,6km) laufen

4. Tipps für das Murph Workout

Neben den Progressions, die wir dir gerade vorgestellt haben, kannst du auch die Wiederholungen bei Pullups, Pushups und Airsquats frei variieren, statt sie am Stück zu machen. So könntest du dir beispielsweise einen Zirkel bauen, bei dem du 10x 10 Pullups, 20 Pushups und 30 Squats machst.

Wenn du die Murph Challenge als Wettkampf betrachtest, bei dem du eine möglichst gute Zeit herausholen möchtest befolge die folgenden Tipps:

Wähle eine Wiederholungszahl, die du locker schaffst. So powerst du dich nie komplett aus und deine Muskulatur kann sich schneller wieder erholen. Versuche deine Muskeln nicht bis zum Muskelversagen auszureizen. Trinke während des Workouts immer wieder Wasser, um einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Ziel sollte es sein, das Workout in unter 60 Minuten zu schaffen.

5. Fazit

Das Murph Workout zählt zu den 68 Hero Workouts im CrossFit. Neben der hohen Wiederholungsanzahl bei den Pullups wird es vor allem durch die zusätzliche Gewichtsweste extrem anspruchsvoll.

Durch die Beanspruchung von Kraft und Ausdauer in diesem Workout, trainiert es gleich mehrere Bereiche deines Körpers und ist sehr gut geeignet um Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ein perfektes Workout für alle Allround Athletinnen und Athleten.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Um dich von dem anspruchsvollen Murph Workout schnell wieder zu erholen, benötigen deine Muskeln nach dem Training Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Das Whey Protein von foodspring stammt von Kühen aus Weidehaltung. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst du jetzt 15% Rabatt auf Whey Protein und alle weiteren Produkte im Online-Shop.

Folge uns auf Social Media

Allround Athletics – Die neue Online-Trainingsplattform und Community geht an den Start

Allround Athletics ist die Trainingsplattform für wöchentlich neue kostenlose Trainingspläne, eine starke Community, Workouts mit viel Abwechslung und einer Portion Challenge.Inhaltsverzeichnis   Unsere Vision Darauf darfst du dich freuen Wer steckt dahinter? 1....

Experteninterview mit Allround Athletics Gründer Dominic Zimmermann

In diesem Beitrag verrät dir Allround Athletics Gründer Dominic Zimmermann alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch so seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die erste...

Experteninterview mit Mentaltrainer Patrick Thiele

In diesem Beitrag verrät dir Mentaltrainer Patrick Thiele alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 4 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die erste Sportart, die du...

Experteninterview mit Personal Trainerin Maya Luner

In diesem Beitrag verrät dir Personal Trainerin Maya Luner alles über ihre Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch ihre 4 wichtigsten Hacks mit auf den Weg. Inhaltsverzeichnis   Was war die erste Sportart, die du...

Experteninterview mit Ernährungsberaterin Lena Kadlec

In diesem Beitrag verrät dir Ernährungsberaterin Lena Kadlec alles über ihre Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch so ihre 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die erste Sportart, die du...

Experteninterview mit Fitnessblogger Patrick Bauer

In diesem Beitrag verrät dir Fitnessblogger und Sportwissenschaftler Patrick Bauer alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die...

Experteninterview mit Sportwissenschaftler Leonard Kirsch

In diesem Beitrag verrät dir Sportwissenschaftler und Personal Trainer Leonard Kirsch alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die...

Experteninterview mit Sportwissenschaftler und Dozent David Klinkhammer

In diesem Beitrag verrät dir Sportwissenschaftler, Dozent und Personal Trainer David Klinkhammer alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis  ...

62 Trainingsmethoden für Allround Athleten

Du willst rundum fit werden? Dann schau dir unsere 62 Trainingsmethoden an, um deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern.Inhaltsverzeichnis Trainingsmethoden: Was ist das? Trainingsmethoden für mehr Kraft Trainingsmethoden für...

8 Trainingsprinzipien für schnelle Trainingserfolge

Für den schnelle und langfristige Trainingserfolge gibt es ein paar Trainingsprinzipien, an die du dich halten solltest. Welche das sind, erfährst du in diesem Beitrag.Inhaltsverzeichnis Trainingsprinzipien: Definition Prinzip der Entwicklungs- und...

Werde Teil der Community von Allround Athletics

 

Melde dich jetzt an und erhalte einmal wöchentlich ein neues Kraftausdauer HIIT Workout von uns.

100% Free. 0% Spam. Garantiert.

Anfrage erfolgreich abgesendet. Bitte bestätige nur noch deine E-Mail Adresse. Schau dazu kurz in dein E-Mail Postfach. [Kontrolliere auch deinen Spam-Ordner]