Dragon Flag lernen: Deine Step by Step Anleitung

Die Dragon Flag zählt zu den fortgeschrittenen Calisthenics und Bauchmuskel Übungen. In diesem Beitrag erklärt Coach Zimo, wie du sie in 5 Schritten richtig lernst.

Tipps, um die Dragon Flag zu lernen, findest du viele. Was du brauchst ist ein Plan, der dich Schritt für Schritt zum Ziel führt. Deswegen haben wir den „HOW TO MASTER THE DRAGON FLAG TRAININGSPLAN“ entwickelt. Hier bekommst du aufeinander aufbauende Workouts. Checklisten und eine genaue Anleitung, um die Dragon Flag zu meistern.

1. Was trainiert die Dragon Flag überhaupt?

Die Dragon Flag zählt neben der Human Flag zu den Grundübungen im fortgeschrittenen Calisthenics Training. Die Übung wurde vor allem in den letzten 10 Jahren immer bekannter. Aber wenn du die Rocky Filme mit Silvester Stallone oder Filme mit Bruce Lee gesehen hast, weißt du, dass die Übung schon weit länger existiert.

Die Dragon Flag wird als eine sehr effektive Core- und Bauchmuskelübung bezeichnet. Sie trainiert aber in Wirklichkeit den gesamten Körper. Du musst in der Lage sein deinen Rumpf extrem hart anzuspannen. Gleichzeitig aber auch deine Hüfte, deinen unteren Rücken und deine Beine in einer Linie fixieren und Körperspannung von den Zehenspitzen, bis in die Hände aufbauen.

Deine Griffkraft wird trainiert und auch dein Lat und deine Brustmuskulatur müssen mitarbeiten, um die hohe Spannung zu halten.

2. Dragon Flag lernen: Richtige und falsche Ausführung

Richtige Ausführung

02 Dragon Flag - korrekte Ausführung

Beachte: Starte auf dem Boden. Spanne deinen Bauch fest an. Dann deine Hüfte. Jetzt sollte sich kein Spalt mehr zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden befinden. Spanne jetzt auch deine Beine fest an. Zehenspitzen nach vorne gestreckt. Die Füße können schon leicht vom Boden abheben.

Bring mit den Händen druck auf die Stange, als ob du sie mit gestreckten Armen nach vorne ziehen möchtest. Hebe jetzt gleichmäßig mit dem gesamten Körper vom Boden ab. Nur der obere Bereich deiner Schulterblätter bleibt auf dem Boden.

Tipp für Allround Athleten: Wenn du die saubere Ausführung der Dragon Flag beherrschst, bereitest du dich damit gleichzeitig auf den Front- und Back-Lever vor.

 

Falsche Ausführung

03 Dragon Flag - falsche Ausführung

Bei dieser Ausführung wurde zuerst eine leichte Brücke gemacht, um den sehr anspruchsvollen Startpunkt zu überbrücken. Durch das Hohlkreuz, werden hier aber die unteren Wirbel stark gestaucht. Das kann langfristig zu Schmerzen in diesem Bereich führen.

Durch diese unsaubere Ausführung trainierst du weniger deine Körperspannung. So wirst du bei anderen Calisthenics Übungen wie dem Front und Back Lever wieder von 0 anfangen, statt auf bisherige Erfolge aufzubauen.

3. Dragon Flag lernen: 5 Progressions für dein Training

Wenn du die Dragon Flag sauber lernen willst, kannst du eine ganze Reihe von Vorübungen machen. Zu aller erst solltest du bereits die klassischen Bauchmuskelübungen aus dem Bodyweight Training gemeistert haben. Hierzu zählen Crunches, Sit-Ups, Plank, Kneeraises und Legraises.

Anschließend kannst und solltest du dich mit den einzelnen Progressionsübungen für die Dragon Flag vertraut machen.

1. Die Kerze

Die Kerze ist ähnlich zur Endposition der Dragon Flag. Strecke die Beine gerade nach oben und stütze deinen Rücken mit den Händen. Strecke die Zehenspitzen und halte die Füße zusammen. Sobald du diese Position ohne problemlos einige Sekunden halten kannst, versuche die Hände auf den Boden zu legen und hier genügend Druck aufzubauen.

04 Dragon Flag lernen - Vorübung
05 Dragon Flag lernen - Vorübung
06 Dragon Flag lernen - Vorübung

2. Tucked Dragon Flag

Starte jetzt in der Kerze. Winkel nun deine Knie so weit an wie nötig, damit du dich kontrolliert ablassen kannst. Halte dabei die Core-Spannung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achte gleichzeitig darauf, dass du dich nicht über den Rücken abrollst.

Mit der zeit kannst du die Knie ein bisschen weniger stark anwinkeln und die Übung wieder anspruchsvoller machen.

07 Dragon Flag Übung 1
08 Dragon Flag Übung 2

3. Single Leg Dragon Flag

Wenn du die Tucked Dragon Flag einige Male schaffst, ist es an der Zeit mit der One Legged Dragon Flag weiter zu machen. Hierbei winkelst du nur noch ein Knie an und streckst das andere Bein bereits gerade nach vorne.

Wichtig: Wechsel das ausgestreckte Bein nach jeder Wiederholung. So trainierst du beide Seiten gleichmäßig bis zur Erschöpfung. Mit der Zeit kannst du auch hier das angewinkelte Bein immer weiter nach vorne schieben.

09 Single Leg Dragon Flag
10 Single Leg Dragon Flag

4. Straddled Dragon Flag

Wenn du einige Wiederholungen der One Leg Dragon Flag schaffst, kannst du dich an der Straddled Dragon Flag versuchen. Dies ist keine zwingende Progression, weil du auch bereits mit den One Legs sehr gut auf die richtige Dragon Flag hinarbeiten kannst. Sie ist aber eine geeignete Alternative.

11 Straddled Dragon Flag

5. Full Dragon Flag (Negativ)

Sobald du Single Leg & Straddled Dragon Flag beherrschst, kannst du immer wieder auch die negative Full Dragon Flag üben. Geh dafür wieder in die Endposition (Kerze) und lasse dich langsam auf den Boden absinken. Du wirst nach wenigen Trainingseinheiten merken, dass du plötzlich auch die Dragon Flag positiv ausführen kannst.

12 Full Dragon Flag

4. Dragon Flag Trainingsplan

Du willst möglichst schnell, ohne Umwege und verletzungsfrei die Dragon Flag lernen? Dann haben wir etwas für dich. Unseren ausführlichen „HOW TO MASTER THE DRAGON FLAG TRAININGSPLAN“. Hier bekommst du verschiedene Workouts, die dich in kürzester Zeit diese coole Calisthenics Übung meistern lassen. Klicke jetzt auf den Link für mehr Infos.

5. Fazit

Die Dragon Flag zählt zu den fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen im Calisthenics Training. Auch wenn sie dir anfangs unmöglich erscheint. Mit den Vorübungen aus diesem Beitrag wirst du sie in wenigen Wochen lernen und deine Core-Spannung auf ein völlig neues Level bringen.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Dragon Flag Training ist eine starke belastung für deine gesamte Muskulatur. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten.

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Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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