HIIT Workout: Fett verbrennen mit dem Hochintensiven Intervalltraining

In kürzester Zeit jede Menge Kalorien und Fett verbrennen? Das verspricht das HIIT Workout. Wie es funktioniert und einen kostenlosen HIIT Trainingsplan bekommst du hier.

1. Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Intervall Training, auf deutsch hochintensives Intervalltraining. Das HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der in möglichst kurzer Zeit maximal viele Kalorien verbrannt werden. Bei einem HIIT wird immer im Bereich von 80 bis 100% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) trainiert.

Du wechselst während des Trainings immer wieder zwischen intensiver Belastung und Erholungsphasen. Durch diesen ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung wird dein Herz-Kreislaufsystem stark gefordert und deine Fettverbrennung ordentlich auf Touren gebracht.

Übrigens: HIIT ist nicht zu verwechseln mit dem HIT (High Intensity Training) aus dem Krafttraining. Bei dem es vor allem um das intensive Training eines einzelnen Muskels geht.

HIIT - High Intensity Intervall Training

2. Für wen ist das HIIT Training geeignet?

Ein HIIT Training ist für alle geeignet, die wenig Zeit haben und deswegen nach einer zeitsparenden Trainingsform suchen, die trotzdem schnelle Ergebnisse verspricht. Außerdem ist es die perfekte Trainingsergänzung für Kampfsportler, um ihre Kraftausdauer zu verbessern.

Läufer können mit dem Intervalltraining sehr effektiv ihre Schnelligkeit verbessern und Allround Athleten nutzen HIIT, um möglichst alle Vorteile gleichzeitig zu nutzen. Welche das sind, erfährst du jetzt.

3. Vorteile von HIIT Workouts

Wie du schon gemerkt hast, haben HIIT Workouts einige Vorteile. Hier bekommst du eine kurze Übersicht aller Vorteile:

  • Verbrennt jede Menge Kalorien
  • Verbessert deine Kraftausdauer
  • Sorgt für Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau (Body Recomposition)
  • Verbessert die Schnelligkeitsausdauer beim Laufen
  • Laktattoleranz nimmt zu
  • Sehr Zeiteffizient
  • Sorgt für Nachbrenneffekt
  • Wirkt langfristig Blutdruck senkend
  • Fördert deine körperliche und mentale Resilienz
  • Regt Insulinsensibilität an

4. Nachteile von HIIT Workouts

Auch wenn sich die Nachteile von hochintensiven Intervalltrainings in Grenzen halten, wollen wir dir diese nicht vorenthalten. Durch die hohe Intensität des Trainings ist die Hemmschwelle vor allem für Anfänger besonders groß. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, kann von diesem anstrengenden Trainingsformat schnell abgeschreckt werden und das Handtuch werfen. Deswegen sollten Anfänger immer darauf hingewiesen werden sich erst einmal nicht zu übernehmen und mit jeder Trainingseinheit ein bisschen mehr zu steigern.

Ein weiterer Nachteil ist, dass lange HIIT Einheiten von mehr als 20 Minuten nicht zu häufig ausgeführt werden sollten. Hier droht nämlich das Übertraining und damit ein stetiger Leistungsabfall. Das ist das letzte, was wir mit dem Training bewirken wollen.

Neben dem Übertraining besteht außerdem eine Gefahr für Verletzungen. Hierzu zählen Ermüdungsbrüche durch zu häufiges Training, Muskel- und Sehnenreizungen durch Überbeanspruchungen und akute Verletzungen während des Trainings, durch Erschöpfung, wie beispielsweise umknicken.

HIIT Workout

5. Fehler die du bei HIIT Workouts vermeiden solltest

Damit du beim HIIT genau den Trainingseffekt erzielst, den du dir auch erhoffst, gilt es einiges zu beachten. Wie bei jeder anderen Trainingsmethode verhelfen dir die 8 Trainingsprinzipien (hier klicken um mehr zu erfahren) zu schnellen und langfristigen Erfolgen.

Zu viel Pause

Sinn und Zweck von HIIT ist durchgehend bei 80 bis 100% deiner HFmax zu trainieren. Machst du zu lange oder zu oft Pause, erreicht deine Herzfrequenz nicht das gewünschte Level und der Trainingseffekt fällt so deutlich geringer aus, als erhofft.

Zu wenig Regeneration

HIIT ist eine große Belastung für deinen gesamten Körper. Vor allem bei langen Trainingseinheiten von 45 Minuten empfehlen wir deswegen nicht mehr als 3 HIIT Workouts pro Woche. Gönne deinem Körper ausreichend Regeneration (mindestens 1 Tag Pause) bevor du das nächste HIIT startest.

6. Was benötigt man für ein HIIT Workout?

Grundsätzlich benötigst du für ein effektives HIIT Workouts nichts. Du kannst dein eigenes Körpergewicht bereits effektiv nutzen und damit jede Menge Kalorien verbrennen. Hilfreich ist in jedem Fall aber eine rutschfeste Trainingsmatte und atmungsaktive Sportkleidung. Wenn du gerne mit Equipment trainierst, kannst du auf Kettlebells, Kurzhanteln, Medizinbälle oder Sandsäcke in deinem Training verwenden.

7. Wie viele Kalorien werden bei HIIT verbrannt?

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass du bei einem HIIT durchschnittlich 40% weniger Zeit benötigst, um die gleichen Kalorien zu verbrennen, wie du es bei einer moderaten Belastung tun würdest. Wie viel Kalorien du ganz genau verbrennst, können wir dir aber nicht pauschal sagen. Dein Kalorienverbrauch beim Training ist nämlich immer von ganz verschiedenen Faktoren abhängig. Diese sind:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Gewicht
  • Übungen
  • Muskel- und Fettverteilung
  • Außentemperatur
  • Beanspruchte Muskeln im Training
  • Allgemeiner Trainingszustand
  • Trainingsdauer

Wir können dir zwar keine pauschale Antwort geben. Wichtig ist aber, dass du durch HIIT eben in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennst. 3×30 Minuten HIIT pro Woche sollten es aber in jedem Fall sein.

TRAININGSHACK: Einen genaueren, wenn auch nicht 100% korrekten Wert liefern die sogenannte Fitnesstracker und Pulsgurte. Diese messen deinen Kalorienverbrauch anhand deines Pulses und können dir so einen besseren Überblick verschaffen.

HIIT Trainingsplan

8. Passende Ernährung für HIIT 

Du fragst dich was HIIT und Ernährung miteinander zu tun haben? Wie immer spielt deine Ernährung auch beim High Intensity Intervall Training eine wichtige Rolle und macht den entscheidenden Unterschied zwischen Erfolg und Nicht-Erfolg.

Wenn du dich deinem Ziel entsprechend ernährst wirst du schnellere Fortschritte haben. Das gilt sowohl beim Abnehmen, als auch für den Muskelaufbau. Du unterstützt deinen Körper mit der richtigen Ernährung bei seiner Regeneration und wirst insgesamt leistungsfähiger. Das bedeutet du bist schneller wieder fit fürs nächste Training und kannst noch dazu mehr Leistung abrufen.

Besonders wichtig: Wenn dein Ziel das Abnehmen ist, solltest du die im Training verbrannten Kalorien nicht auf deinen täglichen Kalorienbedarf addieren. Das ist ein Fehler der oft gemacht wird und schnelle Ergebnisse verhindert.

Es kommt nämlich oft vor, dass du in Wirklichkeit weniger Kalorien verbrannt hast, als auf deinem Fitnesstracker angezeigt wird. Gleichzeitig kann deine Mahlzeit, die du dir zur Belohnung gönnst mehr Kalorien enthalten, als du denkst. Beides zusammen bringt dich ganz schnell aus dem Kaloriendefizit und sorgt dafür, dass du kein Gewicht verlierst.

Wichtige Nährstoffe nach dem Training

Beim Training verbraucht dein Körper nicht nur Energie. Über den Schweiß verliert er außerdem jede Menge Mineralstoffe, die für viele Prozesse in deinem Körper einen wichtigen Beitrag leisten. Aus diesem Grund solltest du deinen Körper nach dem Training schnell mit frischen Mineralstoffen, wie sie in einem Elektrolytgetränk enthalten sind, versorgen.

Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen, braucht dein Körper vor allem Proteine. Diese kannst du ihm über Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte zur Verfügung stellen oder schnell und unkompliziert mit einem Proteinshake. Hier solltest du allerdings auf qualitativ hochwertiges Protein achten, damit dieses möglichst gut von deinem Körper aufgenommen werden kann. Minderwertige Proteinquellen können beispielsweise zu Hautunreinheiten und Durchfall führen.

Tipp für Allround Athleten: Wir sind von der Qualität unseres Partners foodspring überzeugt und empfehlen hier das besonders leckere Whey Protein. Mit unserem Rabattcode allroundathletics15 bekommst du 15% Rabatt auf alle Produkte im Shop.

HIIT Laufen

9. Ablauf eines HIIT Workouts

Hochintensives Intervalltraining für deine Kraftausdauer

Beim klassischen HIIT im Kraftausdauertraining wechseln sich längere intensive Belastungen mit kürzeren Erholungsphasen ab. So trainierst du beispielsweise für 40 Sekunden Pushups. Hast anschließend 20 Sekunden Pause und machst dann mit der nächsten Übung weiter. Um dich optimal auf das intensive Workout vorzubereiten, startest du mit einem kurzen Warm Up.

Die Dauer von HIIT Workouts ist sehr unterschiedlich. Eine Form des HIIT ist beispielsweise das Tabata Training. Diese Trainingsmethode dauert gerade mal 4 Minuten und gilt als kürzestes Workout der Welt. Die meisten HIIT Workouts, dauern zwischen 15 und 45 Minuten.

Wer es noch etwas spannender mag, kann sich aber auch an Trainingsmethoden wie EMOM, AMRAP und AFAP heranwagen. Diese Formate werden sehr gerne im Crosstraining eingesetzt und sind eine schöne Abwechslung zum klassischen HIIT. Am Ende des Trainings wird dein Kreislauf mit einem kurzen Cool Down wieder heruntergefahren und damit die Regeneration eingeleitet.

HIIT beim Laufen

Beim Laufen und anderen Ausdauersportarten wird das Intervalltraining anders aufgebaut. Hier reichen 20 Sekunden Pause nicht aus, um dich von 40 Sekunden intensiver Belastung zu erholen. Stattdessen werden kurze Intensive Sprints absolviert, gefolgt von längeren Einheiten in denen mit moderatem Tempo weitergelaufen wird. So wird beim Laufen vor allem die Schnelligkeitsausdauer, Sprintschnelligkeit und Laktattoleranz trainiert.

10. HIIT Trainingsplan

Wie versprochen bekommst du hier einen kostenlosen HIIT Trainingsplan und noch mehr. Du hast außerdem die Möglichkeit dir unseren kostenlosen EMOM- und AMRAP-Trainingsplan herunterzuladen.

Wenn du noch mehr kostenlose Trainingspläne erhalten möchtest, melde dich jetzt unter dem Fazit für unsere Trainingscommunity an und erhalte gemeinsam mit hunderten anderen Allround Athletinnen und Athleten jede Woche einen neuen Trainingsplan direkt in dein Postfach. 100% kostenlos. 0% Spam. Versprochen.

11. Fazit

Das Hochintensive Intervalltraining ist besonders Zeiteffizient, wenn es um die maximal verbrannten Kalorien geht. Du trainierst hiermit vor allem deine Kraftausdauer und deine Laktattoleranz. Mit den richtigen Übungen kannst du hiermit deine Body Recomposition starten und sowohl Fett abbauen, als auch gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Weil das Training so intensiv ist, solltest du aber auch darauf achten deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

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