Squat Jump: Die richtige Ausführung und Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene
Der Squat Jump ist die perfekte Übung um deine explosiv und Sprungkraft zu trainieren. Gleichzeitig ist sie auch der Einstieg in das plyometrische Training.
1. Was ist ein Squat Jump?
Der Squat Jump ist eine fortgeschrittene Übung im Bodyweight Training und eine Basisübung im plyometrischen Training. Er ist die englisch-amerikanische Variante des deutschen Hockstrecksprungs. Beide Varianten unterscheiden sich nur minimal in der Bewegung der Arme.
2. Wie macht man Squat Jumps?
Die richtige Ausführung des Squat Jumps ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den gewünschten Effekt, deine Sprungkraft zu verbessern, zu erreichen. Die Ausgangsposition ist ein normaler Stand. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
Als nächstes senkst du dein Gesäß nach hinten unten ab, bis sich maximal ein 90° Winkel in deinen Knien ergibt. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt. Dein Rücken bleibt trotzdem gerade. Die Hände befinden sich vor deiner Brust.
Nun richtest du den Oberkörper wieder auf, streckst gleichzeitig Beine und Hüfte voll durch, schwingst die Hände nach unten hinten und drückst dich über die Zehenspitzen so hoch wie möglich vom Boden ab.
In der letzten Phase des Squat Jumps geht es um die Landung. Halte die Körperspannung und lande auf den Zehenspitzen. Gehe direkt mit einer flüssigen Bewegung wieder leicht in die Knie und federe so den Aufprall ab. Mit etwas Übung kannst du auch direkt in den nächsten Squat gehen und wieder zum Sprung ansetzen.
Was wird bei Squat Jumps trainiert?
Mit Squat Jumps trainierst du in erster Linie deine gesamte Beinmuskulatur. Vor allem aber deine hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Außerdem verbessert sich hierbei deine explosive Sprungkraft und wenn mit höherer Wiederholungszahl auch deine Kraftausdauer. Indirekt verbessert sich hierbei aber auch deine Körperspannung, Core- und Kniestabilität.
3. Fehler beim Squat Jump
Fehler beim Squat Jump können schnell zu Verletzungen führen. Deswegen solltest du hier ganz besonders auf die richtige Ausführung achten und die folgenden Fehler vermeiden.
Falsche Fußstellung: Wenn du die Füße zu stark nach außen oder nach innen gedreht hast, wird die Belastung auf Hüfte, Knie und Füße größer und kann auf Dauer zu Überlastungsentzündungen führen. Bei den Füßen steigt so auch noch das Risiko umzuknicken und damit deine Bänder zu verletzen.
Fehlende Körperspannung: Durch fehlende Körperspannung, wird deine Wirbelsäule bei der Landung nicht optimal gestützt. So kommt es schnell mal zu Rückenschmerzen. Deswegen achte darauf auch den Bauch während jedes Sprungs fest anzuspannen.
Rundrücken: Auch ein runder Rücken kann dafür sorgen, dass der Aufprall nicht optimal abgefedert wird und die Belastung auf die Wirbelsäule unnötig hoch ist.
Kein Abfedern des Aufpralls: Wenn du mit dem ganzen Fuß statt mit dem Fußballen landest, ohne leicht in die Knie zu gehen, geht die volle Kraft des Aufpralls in deine Wirbelsäule. Auch hierdurch kann die Belastung für deine Wirbelsäule schnell zu Verletzungen führen und Schmerzen bereiten.
4. Squat Jump Varianten für Anfänger und Profis
Hier findest du gleich mehrere Varianten und Erklärungen für den Squat Jump.
Squat Jump
Schwierigkeit: Mittel
Leichte Variante: Reduziere das Tempo. Mache nach jedem Sprung eine kurze Pause bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.
High Jump – Hockstrecksprung
Schwierigkeit: Mittel
Leichte Variante: Reduziere das Tempo. Mache nach jedem Sprung eine kurze Pause bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.
Tuck Jumps
Schwierigkeit: Schwer
Beachte: Lerne erst den Squat Jump sauber auszuführen, bevor du dich an diese fortgeschrittene Übung heranwagst. Für eine genauere Erklärung dieser Übung lies dir unseren Beitrag dazu durch.
Squat Jump mit Gewichten
Schwierigkeit: Schwer
Beachte: Du wirst nur selten Menschen sehen, die Squat Jumps mit Gewichten trainieren. Für deine Sprungkraft ist diese Übungsvarianet aber der Gamechanger. Schon 5 Kilogramm in jeder Hand machen diese Übung deutlich anspruchsvoller und werden deine Sprungkraft deutlich erhöhen.
Box Jumps
Schwierigkeit: Schwer
Beachte: Box Jumps sind eine Mischung aus Squat Jump, Tucked Jump und normalem Squat. Gleichzeitig musst du hierbei auch immer wieder den Aufprall beim herunterspringen von der Box abfedern. Alles in allem eine anspruchsvolle und für deinen Körper belastende Übung. Gleichzeitig aber auch extrem effektiv, um deine Kraftausdauer zu verbessern.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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