Liegestütze lernen: Dein Trainingsplan zum ersten Pushup
Der Liegestütz zählt zu den Grundübungen im Bodyweight Training. Wie du als Anfänger deine ersten Liegestütze lernen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Grundsätzlich kannst du den Liegestütz ohne Equipment lernen. Solltest du beim Training häufiger Schmerzen in den Handgelenken spüren, sind eine Trainingsmatte und Liegestützgriffe empfehlenswert.
1. Was trainiert der Liegestütz?
Der Liegestütz, mittlerweile auch oft Pushup genannt, trainiert in erster Linie deine Brustmuskultur, den Trizeps im Oberarm und deine Schultern. Wenn du auf die richtige Ausführung achtest, trainierst du hier ganz nebenbei aber auch viele weitere Muskeln deines Oberkörpers und verbesserst deine gesamte Körperspannung.
Wenn du Pushups regelmäßig in dein Training einbaust, wirst du spürbar mehr Kraft entwickeln. Ab ca. 20 Wiederholungen steigerst du vor allem deine Kraftausdauer.
2. Darauf solltest du achten
Um deinen Körper optimal zu trainieren ist eine korrekte Ausführung bei jeder Übung wichtig. Andernfalls kann es zu Verletzungen durch Fehlbelastungen kommen. Auf folgende Dinge solltest aus also achten, wenn du Liegestütze lernen willst:
- Spanne deinen Bauch bewusst an. So vermeidest du ein Hohlkreuz.
- Dein Körper sollte idealerwiese eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bilden.
- Die Hände positionierst du auf Höhe deiner Schultern, etwas weiter als Schulterbreit.
- Die Ellenbogen zeigen in einem 45° Winkel nach hinten.
- Schiebe deine Schultern aktiv nach vorne, um die sogenannten Angel Wings zu vermeiden.
Wichtiger Hinweis: Hand- und Ellenbogenposition sind nur für den Anfang wichtig. Sie erleichtern dir die ersten Ausführungen. Später kannst du die Positionen verändern, um die Übungen noch anspruchsvoller zu gestalten und unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
3. Liegestütze lernen: So geht’s
Als Anfänger und besonders für viele Frauen stellt der erste Liegestütz eine besondere Herausforderung dar. Oft liegt es aber gar nicht an fehlender Kraft, sondern viel mehr daran, dass du noch nicht die richtigen Muskeln optimal ansteuern kannst.
Mit ein bisschen Übung wirst du die ersten Liegestütze sehr schnell lernen.
Liegestütze lerne für Anfänger – Die ersten 3 Übungen
Schritt 1: Air Pushup mit Terraband
Bevor du dich an die erste Liegestütz-Übung wagst, solltest du ein Gefühl dafür entwickeln deine Schulterblätter zu aktivieren. Außerdem wollen wir bereits jetzt Schultern, Trizeps und Brust stärken, ohne sie extrem auszupowern.
Dafür schnappst du dir ein Terraband, nimmst dieses in beide Hände und führst es hinter deinem Körper auf Schulterhöhe entlang. Wickele das Band so oft um die Hände, dass sich eine für dich herausfordernde Spannung ergibt. Schiebe die Hände jetzt aktiv nach vorne.
Schritt 2: Plank und High Plank
Als nächstes bereitest du dich auf die Liegestütz-Position vor. Gehe dafür abwechselnd in die Plank und High Plank Position. Konzentriere dich hierbei darauf eine gerade Linie mit deinem Körper zu bilden. Spanne deine Bauchmuskeln bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Schiebe deine Schultern aktiv nach vorne, um die sogenannten Angel Wings auszuschalten.
Schritt 3: Der erhöhte Liegestütz (Inclinded Pushup)
Stütze dich vor einer Wand, einem Tisch oder auf einem Stuhl ab und übe hier den Liegestütz. Achte darauf, dass du deinen Bauch bewusst anspannst und so eine gerade Körperhaltung beibehältst.
Liegestütze lernen für Anfänger – Der Weg zum ersten Pushup
Schritt 4: Knee Pushups
Knee Pushups sind bereits deutlich schwieriger als die inclined Pushups. Aber immer noch leichter als der normale Liegestütz. Achte auch hier auf deine Körperspannung und die Aktivierung deiner Schulterblätter.
Schritt 5: Military Pushups
Mit den Military Pushups kommst du dem Ziel des normalen Liegestützes schon sehr nah. Drücke dich hierbei über einen Arm aus der Plank, in die High Plank Position. Achte darauf die Arme immer abzuwechseln.
Schritt 6: Negativer Liegestütz
Hierbei startest du in der High Plank. Jetzt beugst du langsam die Arme und lässt dich langsam mit der Brust auf dem Boden ab. Du kannst zwischendurch auch immer wieder eine Pause machen und die Position für ein paar Sekunden halten. Dein Körper merkt sich den Bewegungsablauf und wird in kurzer Zeit auch den richtigen Liegestütz lernen.
Schritt 7: Der Liegestütz
Glückwunsch! Du hast alle Zwischenschritte gemeistert und den Liegestütz gelernt. Achte weiterhin auf deine Corespannung um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
4. Liegestütze lernen Plan
Wenn du die vorgestellten Übungen regelmäßig trainierst, wirst du in kürzester Zeit deinen ersten Liegestütz lernen. Wenn du dich allerdings noch fragst, wie du mit dem Training beginnen sollst, haben wir hier einen kurzen Trainingsplan für dich:
Starte vor jedem Training mit einem kurzen WARM-UP.
Anschließend aktivierst du deine Brust, Trizeps und Schultern mit den Air Pushups. Hiervon machst du 3×10 Wiederholungen mit je einer Minute Pause zwischen jedem Satz.
Gehe jetzt für 3×40 Sekunden in die Plank oder High Plank Position. Auch hier hast du zwischen jedem Satz eine Minute Pause.
Als nächste Übung versuchst du 1×5 negative Liegestütz. Schaffst du diese ohne Probleme hast du 1 Minute Pause und wiederholst den Vorgang noch 2-mal.
Als letzte Übung suchst du dir die Inclined Pushups, Military Pushups oder Knee Pushups aus. Dein Ziel sind 3×12 Wiederholungen pro Übung mit je einer Minute Pause zwischen jedem Satz.
WARM-UP
3×10 Air Pushups
3×40 Sekunden Plank/High Plank
1-3×5 Negativ Pushups
3×12 Inclined-/Military-/Knee-Pushups
5. Fazit
Pushups sind kein Hexenwerk. Mit ein bisschen Übung wirst du den Liegestütz in wenigen Wochen lernen und immer mehr Wiederholungen schaffen. Mit dieser Übung im Repertoire bringst du dein Bodyweight Training auf das nächste Level. Achte beim Üben immer auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen durch Fehlbelastungen zu vermeiden.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Grundsätzlich kannst du den Liegestütz ohne Equipment lernen. Solltest du beim Training häufiger Schmerzen in den Handgelenken spüren, sind eine Trainingsmatte und Liegestützgriffe empfehlenswert.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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