Was ist ein AMRAP Training? Die Erklärung + 2 kostenlose Trainingspläne

In diesem Beitrag bekommst du 3 verschiedene Arten, wie du das AMRAP Training für dich nutzen kannst und erhältst gleich 2 kostenlose Trainingspläne von uns.

1. Was ist AMRAP Training?

AMRAP ist eine Trainingsmethode, die auf maximale Intensität ausgelegt ist. Das Ziel des Athleten ist es hierbei möglichst an seine körperlichen Grenzen zu kommen und so langfristig seine Leistung zu steigern.

AMRAP ist ein Akronym und bedeutet „As many Repetitions/Rounds as possible“. Es stehen für die Athleten also so viele Wiederholungen wie möglich an. Um zu deiner maximalen Wiederholungsanzahl zu kommen, hast du verschiedene Möglichkeiten.

Side Fact: Die AMRAP Methode ist nichts Neues. Athleten aus verschiedensten Sportarten verwenden dies Trainingsmethode schon seit vielen Jahrzehnten, um sich an ihre körperlichen und mentalen Grenzen zu bringen und diese immer wieder aufs Neue zu erweitern.

Mit AMRAP dein Fitnesslevel checken

Die einfachste und effizienteste Möglichkeit ist folgende: Du suchst dir eine Übung aus und machst so viele Wiederholungen wie möglich. Diese Methode ist besonders gut geeignet, um dein aktuelles Fitnesslevel zu testen und einen schnellen Vergleichswert zu bekommen, den du immer wieder kontrollieren kannst.

AMRAP 20 Trainingsplan

AMRAP Training Version 1

Natürlich ist es noch kein komplettes und besonders intensives Training, wenn du von einer Übung so viele Wiederholungen, wie möglich machst. Um ein wirklich intensives Training aus der AMRAP Methode zu machen, solltest du mit mindestens 3 Sätzen oder Runden arbeiten.

In unserer ersten Version des AMRAP Trainings geht es darum dich innerhalb kürzester Zeit zum Muskelversagen zu bringen. Dafür suchst du dir 3 bis 5 Übungen heraus, die für dich relativ anspruchsvoll sind.

Du startest mit der ersten Übung und machst wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Anschließend hast du 30 Sekunden Pause und machst anschließend wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Es ist ganz normal, dass du jetzt nur noch halb so viele Wiederholungen schaffst. Jetzt hast du nochmal 30 Sekunden Pause und holst noch einmal die letzten Wiederholungen aus dir heraus.

Zwischen den Übungen kannst du eine längere Pause von ca. 2 Minuten machen, damit sich deine Muskeln und dein Kreislauf wieder ein wenig regenerieren können. Auf diese Weise absolvierst du jede Übung und wirst merken, wie du in wenigen Wochen deutliche Fortschritte machen wirst.

AMRAP Training Version 2

Unsere 2. Version des AMRAP Trainings ist besonders gut für Gruppentrainings geeignet. Hierbei ist das Workout wie ein Zirkeltraining aufgebaut, bei dem du Übungen und Wiederholungen vorgegeben bekommst. Innerhalb einer festgelegten Zeit ist es deine Aufgabe so viele Runden wie möglich zu schaffen. Das AMRAP Training dauert in dieser Version meist zwischen 5 und 30 Minuten.

2. Vorteile des AMRAP Trainings

  • Schnelle Erfolge.
  • Erfolge sind leicht messbar.
  • Zeiteffizient.
  • Verbessert Kraft und Ausdauer.
  • Mentale Resilienz Fähigkeit wird trainiert.
  • Mit und ohne Gewichte möglich.
  • Einzeln und in der Gruppe möglich.
  • Erzeugt Wettkampf gegen dich selbst.

3. 4 Übungen für dein AMRAP Training

Burpees

Trainiert: Den gesamten Körper. Vor allem Brust, Schultern, Trizeps, Core und Beine.

Beachte: Spanne während der Pushup Phase ganz bewusst deinen Bauch an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden. Lande nach dem Sprung möglichst sanft und gehe direkt in die Knie, um den Aufprall abzudämpfen. 

Easy Variation: Sprawls

Sit-Ups

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Beachte: Lege deinen Oberkörper komplett auf dem Boden ab und richte ihn so weit auf, dass du mit deinen Händen die Füße berühren kannst.

Easy Variation: Crunches

Squats

Trainiert: Beine und Gesäßmuskulatur

Beachte: Schiebe die Knie aktiv nach außen. Dein Gesäß schiebst du beim absenken aktiv nach hinten und der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Easy Variation: Assisted Squats

Pushups

Trainiert: Brust, Trizeps und Schultern

Beachte: Spanne deinen Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Hände platzierst du etwa schulterbreit und die Ellenbogen zeigen nach hinten.

Easy Variation: Knee Pushups

4. AMRAP Trainingsplan I (As many Repetitions as possible)

5. AMRAP Trainingsplan II (As many Round as possible)

6. Fazit

Das AMRAP Training ist eine besonders effiziente Möglichkeit, deine körperlichen und mentalen Grenzen auszutesten. Du kannst damit in kurzer Zeit deinen aktuellen Leistungsstand feststellen, aber auch in den Wettkampf mit dir selbst und anderen Athleten treten. Diese Trainingsmethode ist besonders gut geeignet, um deine Kraftausdauer zu verbessern.

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