Yoga Kopfstand und Turner Kopfstand lernen: So klappt’s
In diesem Beitrag wirst du zwei Varianten des Kopfstand lernen. Denn im Yoga und im Turnen wird diese Übung auf unterschiedliche Art ausgeführt.
Coach Zimo ist Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Allround Athlet seitdem er denken kann. Ursprünglich aus dem Kampfsport kommend, trainierte Zimo am liebsten mit dem eigenen Körpergewicht und entdeckte später Sportarten wie Tricking, Animal Movement, Calisthenics für sich. In diesem Beitrag erklärt er dir, wie du den Kopfstand nicht nur aus Yogi-, sondern auch aus Turnersicht erlernst.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Kopfstandtraining beansprucht viele verschiedene Muskeln in deinem gesamten Körper. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein. Unsere Empfehlung ist der Amazon Bestseller mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis.
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1. Warum du den Kopfstand lernen solltest
Der Kopfstand sieht nicht nur bei den Yoga-Mädels auf Instagram extrem beeindruckend aus. Er hat auch viele positive Effekte auf deinen Körper. Das Problem: Ohne Vorerfahrungen kostet der Kopfstand erst einmal sehr viel Überwindung. Aber keine Panik. Mit den Übungen aus diesem Beitrag wirst du den Kopfstand schon in ca. 4 Wochen lernen. Außerdem ist er die perfekte Vorbereitung für den noch anspruchsvolleren Handstand.
Wie gesund ist der Kopfstand?
Herz-Kreislauf-System wird angeregt
Der Kopfstand hat gleich mehrere positive Effekte auf deinen gesamten Körper. Die umgekehrte Körperhaltung sorgt dafür, dass dein Blutfluss anders als gewohnt gegen die Schwerkraft ankämpfen muss. Das wirkt anregend auf dein gesamtes Herz-Kreislauf-System.
Konzentration und Flow
Gleichzeitig fördert der Kopfstand deine Konzentration und versetzt dich schnell in einen Mini-Flow-Zustand. Da du dich im Kopfstand voll und ganz auf dein Gleichgewicht konzentrierst, bist du instant nur noch bei dir im hier und jetzt, statt die Gedanken über irgendwelche Erledigungen oder Probleme zu machen.
Training für Schultern, Arme und Rumpf
Um den Kopfstand zu halten benötigst du kräftige Schultern und Arme, um dein Körpergewicht zu halten. Aber auch deine gesamte Rumpfmuskulatur muss hierbei arbeiten, damit dein Körper in einer geraden Position bleibt.
Koordination und Gleichgewicht werden trainiert
Wenn du regelmäßig den Kopfstand trainierst, wirst du feststellen, dass sich auch dein Gleichgewichtssinn immer mehr verbesserst. Auch bei anderen Übungen wirst du von der verbesserten Koordination profitieren. So baust du dir beispielsweise eine gute Basis auf, um später den Handstand zu lernen.
Mentaler Boost
Wie gerade schon erwähnt, hilft dir der Handstand schnell in einen Mini-Flow zu gelangen. Das ist aber nicht alles. Gerade für Anfänger, ohne viel Erfahrung, erfordert der Kopfstand jede Menge Mut und Überwindung. Wenn du durch regelmäßiges Training deine ersten Fortschritte feststellst, wird sich das auch auf dein Selbstvertrauen positiv auswirken.
2. Kopfstand lernen – Warm Up und Vorübungen
Bevor du mit dem Kopfstandtraining beginnst, solltest du deinen gesamten Körper erst einmal aktivieren und mobilisieren. So fällt es dir leichter in den Kopfstand zu kommen und deinen Körper zu kontrollieren.
Nackenrollen
Stelle deinen Kopf auf den Boden. Platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit ca. 15 cm vor deinem Kopf auf. Jetzt schiebe deinen Kopf langsam in verschiedene Richtungen, um ein Gefühl für die Gewichtsverlagerung und die Belastung auf deinem Kopf zu bekommen.
Plank
Um die nötige Kraft in Schultern, Unterarmen und Rumpf aufzubauen, solltest du die Plank mindestens 3 Minuten halten können. Schiebe dich hierbei aktiv aus den Schultern heraus und versuche eine möglichst gerade Linie von dem Kopf bis zu den Füßen zu bilden.
Pushups
Wenn der normale Pushup noch nicht klappt, kannst du auch auf die Knee Pushups oder Pushups an einer Erhöhung umsteigen. Wenn du noch gar keine Pushups kannst, lies am besten einmal den Artikel Liegestütze lernen und befolge die Tipps aus diesem Beitrag.
Cat-Cow
Konzentriere dich bei der Cat-Position darauf, deinen Core richtig fest anzuspannen. Anschließend spannst du bei der Cow-Position deinen unteren Rücken zu fest an, wie du kannst.
Delfin
Diese Übung öffnet die Schultern und Brustwirbelsäule und gibt du bekommst bereits ein Gefühl dafür dein Gewicht über die Unterarme zu verlagern.
Downward Dog
Eine der Standard Übungen im Yoga. Der Downward Dog öffnet ebenfalls Schultern und Brustwirbelsäule. Gleichzeitig wird hier auch die gesamte Körperrückseite gedehnt.
Hamstring Stretch
Wie der Name schon verrät geht es bei dieser Dehnübung darum deine Oberschenkelrückseite (Hamstrings) zu dehnen. Du kannst entweder beide Beine durchstrecken und versuchen mit den Händen den Boden zu berühren. Oder die deinen Oberkörper auf den Oberschenkel ablegen und anschließend versuchen die Beine soweit durchzustrecken wie möglich.
3. Yoga Kopfstand lernen – 6 Schritte
Obwohl der Kopfstand bereits zu den anspruchsvolleren Übungen gehört, zählt er im Hatha Yoga zu den Grundübungen. Auf Sanskrit wird er oft auch als Shalamba Sirsasana bezeichnet, was so viel bedeutet wie „König der Asanas“.
Der Yoga Kopfstand auf den Unterarmen eignet sich besonders für Personen, für die eine direkte Belastung auf dem Kopf sehr unangenehm ist.
Schritt 1 – 3-Punkt-Position einnehmen
Platziere deine Ellenbogen mit einer Unterarmlänge Abstand vor dir auf dem Boden. Platziere deine Hände nun etwas weiter vor dir auf dem Boden und lege diese ineinander.
Schritt 2 – Der erste kopfstand
Lege deinen Kopf nun vor deinen Händen ab. Sie stützen nun deinen Hinterkopf. Hebe die Knie vorm Boden ab und bekomme ein Gefühl für die Belastung auf deinen Schultern, Unterarmen und Kopf.
Kleiner Tipp: Das Gewicht sollte möglichst wenig auf deinem Kopf lasten. Im besten Fall balancierst du das Gewicht zwischen Ellenbogen, Unterarmen und Händen aus. Diese Position gilt im Yoga übrigens bereits als Kopfstand.
Schritt 3 – Mach den Winkel kleiner
Wandere als nächstes mit deinen Füßen näher zu deinem Körper.
Schritt 4 – Der einbeinige Kopfstand
Als nächstes beginnst du langsam einen Fuß vom Boden abzuheben und versuchst diesen möglichst gerade nach oben zu strecken. Wechsel hierbei immer wieder beide Beine ab.
Schritt 5 – Päckchen Position
Wenn du merkst, dass du dein Körpergewicht gut auf deinen Unterarmen ausbalancieren kannst, ist es Zeit für die nächste Stufe. Wandere mit den Füßen noch näher zu deinem Körper und hebe jetzt beide Füße langsam und nur leicht vom Boden ab. Statt jetzt die Beine auszustrecken, ziehst du die Knie einfach nur Brust und hältst diese Position für ein paar Sekunden.
Schritt 6 – Der volle Unterarm Kopfstand
Wenn du die Päckchen Position ein paar Sekunden halten kannst, ist es an der Zeit für die letzte Stufe. Strecke langsam ein Bein nach dem anderen, oder beide Beine gleichzeitig nach oben aus, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehenspitzen einnimmt.
4. Turner Kopfstand lernen – 6 Schritte
Während im Yoga besondere Vorsicht auf die Halswirbelsäule genommen wird, startet man im Turnen meist direkt mit dem Kopfstand auf den Händen. Hierbei bilden deine beiden Hände und dein Kopf die 3-Punkt-Position.
Der Vorteil an dieser Position ist, dass du das Gewicht leichter über die Hände ausbalancieren kannst. Ihr Nachteil ist dafür die größere Belastung für die Halswirbelsäule und Schädeldecke.
Schritt 1 – 3-Punkt Position einnehmen
Dieses Mal bildest du mit deinen Händen und Kopf ein Dreieck. Die Hände platzierst du dabei etwas weiter als schulterbreit etwa 20 cm von deinem Kopf entfernt auf dem Boden.
Schritt 2 bis 4
Diese Schritte kannst du vom Yoga Kopfstand übernehmen.
Schritt 5 – Päckchen Position
Als nächstes kannst du entweder direkt in die Päckchen Position gehen oder alternativ damit anfangen deine Knie auf deinen Ellenbogen abzulegen.
Schritt 6 – Der richtige Kopfstand
Wenn du die Päckchen Position für ein paar Sekunden sicher halten kannst, solltest du den richtigen Kopfstand probieren. Strecke dafür langsam ein Bein nach dem anderen, oder beide Beine gleichzeitig nach oben aus.
5. Weitere Tipps um den Kopfstand zu lernen
Sei geduldig
Der Kopfstand ist eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Körperbeherrschung erfordert. Übe langsam jeden einzelnen Schritt und freue dich auch über kleine Fortschritte. Dann wirst du den Kopfstand schon in wenigen Wochen gelernt haben.
Übe an einer Wand
Wenn du noch Angst hast umzufallen und dich dabei zu verletzen, kannst du auch eine Wand zur Hilfe nehmen. Wichtig ist hier nur, dass du noch einen kleinen Abstand zwischen deinem Kopf und der Wand lässt. So kannst du deinen Körper beim Abheben der Beine ein wenig überlagern und musst weniger Schwung verwenden.
Lerne dich abzurollen
Um die Angst vorm Umkippen zu verlieren, ist es sinnvoll das Abrollen zu lernen. Übe dafür am besten die normale Vorwärtsrolle, und die seitliche Judorolle nach links und rechts.
Trainiere mit Partner
Mit Partner zu trainieren macht nicht nur mehr Spaß, ihr könnt euch auch gegenseitig helfen die Füße leichter vom Boden abzuheben und gegenseitig stützen, um das Gleichgewicht länger zu halten.
6. Kopfstandhilfe – Der Kopfstandstuhl
Um vor allem die Stabilität und das Gleichgewicht in der Körpermitte zu trainieren, ist ein Kopfstandstuhl eine geeignete Hilfe. Er gibt die Stabilität und Sicherheit, um dich an die ungewohnte Körperposition zu gewöhnen und dein Gleichgewicht zu verbessern.
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7. Wann du den Kopfstand nicht üben solltest
Grundsätzlich ist der Kopfstand für gesunde Menschen keine gefährliche Übung. Bei den folgenden Vorerkrankungen oder Verletzungen, solltest du jedoch vorsichtig sein:
- Verletzungen an der Wirbelsäule vor allem im Bereich der Halswirbelsäule, Schultern oder Schädel
- Nach einem Bandscheibenvorfall
- Bei Herzkrankheiten
- Bei Bluthochdruck
- Frauen während der Menstruation und Schwangerschaft
8. Fazit
Der Kopfstand gehört bereits zu den anspruchsvolleren Bodyweight Übungen. Er kräftigt sowohl Schultern, Arme, Nacken und Core und verbessert gleichzeitig dein gesamtes Körpergefühl. Bevor du anfängst den Kopfstand zu üben, wärme dich immer gut auf und arbeite dich dann schrittweise zum vollen Kopfstand voran.
Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Kopfstandtraining beansprucht viele verschiedene Muskeln in deinem gesamten Körper. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein.
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