19 Isometrische Übungen: Warum Du sie in dein Training einbauen solltest
Isometrische Übungen sind die perfekte Ergänzung für dein reguläres Krafttraining. Hier erfährst du wie es funktioniert und warum es deinen Trainingserfolg erhöht.
1. Was ist isometrisches Training
Isometrisches Training ist eine Trainingsmethode bei der du deine Kraft trainierst, ohne deine Muskeln dabei zu bewegen. Das funktioniert, in dem du deine Muskulatur in eine bestimmte statische Position bringst und anschließend maximal anspannst.
Es steht damit im Gegensatz zum klassischen konzentrischen und exzentrischen Krafttraining bei dem du deine Muskeln trainierst, indem du die Muskellänge verkürzt und verlängerst. Beim isometrischen Training bleibt die Muskellänge immer gleich.
Die wohl bekannteste isometrische Übung ist der Plank. Wenn du diese Übung bereits ausprobiert hast, weißt du ganz genau, wie anstrengend diese Übung für den Bauch sein kann. Die Belastung für die Muskulatur ist eine ganz andere, wenn du sie auf Dauerspannung bringst. Selbst wenn du 100 Sit-Ups oder Crunches hinbekommst, ist es immer noch anstrengend die Plank für 3 Minuten zu halten.
Isometrisches Training wird zwar oft ohne Gewichte ausgeführt. Dabei ist es mit Gewichten sogar noch deutlich effektiver.
2. Isometrische Übungen – Vorteile
Isometrisches Training ist noch sehr unbekannt. Dabei hat es jede Menge Vorteile für deinen Trainingserfolg regelmäßig isometrische Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren.
- Isometrisches Training unterstützt den Aufbau deiner Maximalkraft
- Isometrisches Training unterstützt den Aufbau deiner Kraftausdauer
- Isometrische Übungen verbessern deine Körperspannung
- Besonders für den Core und Griffkraft ist isometrisches Training hervorragend geeignet
- Isometrisches Training verbessert deine Muscle Mind Connection
- Kann als Grundlagentraining für manche dynamischen Übungen genutzt werden (z.B. Klimmzug)
- Für Anfänger und Fortgeschrittene sehr gut geeignet
- Zeitsparend, da schnell ein effektiver Muskelreiz erzeugt wird
- Für Kampfsportler sehr gut geeignet, da Kraft ohne großes Muskelwachstum und damit verbundene Gewichtzunahme erzeugt werden kann
- Gleichzeitig großer mentaler Trainingseffekt, da Willenskraft und Resilienz trainiert werden
- Hilft dabei Schwachstellen auszugleichen
- Auch für Reha-Sport sehr gut geeignet, um Schmerzen zu lindern
3. Isometrische Übungen – Nachteile
Natürlich hat das isometrische Training auch Nachteile gegenüber dem dynamischen Training. Diese sind:
- Weniger Muskelwachstum
- Durchblutung der Muskulatur während der Übung ist reduziert
- Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen in einer Bewegung kann nicht trainiert werden
- Kaum sichtbarer Trainingseffekt (meist nur spürbar)
- Dadurch wird das Training vielen schnell langweilig
4. Dynamische vs. isometrische Übungen
| Isometrische Übungen | Dynamische Übungen |
| Die Muskellänge bleibt während der gesamten Übung gleich. | Die Muskellänger verkürzt und verlängert sich während der Übung. |
| Der Muskel wird durchgehend gleich belastet. | Es findet eine Be- und Entlastung des Muskels statt. |
| Der Muskel arbeitet entweder gegen einen festen Widerstand in Form von Druck- oder Zugkraft oder er wird statisch in die Anspannung gebracht. | Der Muskel arbeitet immer gegen einen Widerstand. |
5. 19 Isometrische Übungen
Isometrische Übungen werden häufig komplett ohne Gewichte und Widerstand ausgeführt. Dabei kann auch das Training mit Gewichten sehr gut durch isometrische Übungen ergänzt werden. In diesem Abschnitt stellen wir dir die besten isometrischen Übungen mit und ohne Widerstand vor.
Isometrische Übungen ohne Widerstand
Plank
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Core-Spannung
Beachte: Spanne vor allem den Bauch und Po an. Achte darauf, dass sich kein Hohlkreuz während der Übung bildet.
Side Plank
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Core-Spannung mit Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur
Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.
Hollow Body
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Core- und Körperspannung
Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.
Hyperextension Hold
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den langen Rückenstrecker (Erector Spinae)
Beachte: Spanne den unteren Rücken an und zieh dadurch den Oberkörper nach oben.
Crunch Hold
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln
Beachte: Bringe deine Bauchmuskeln auf Spannung. Hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab. Zwischen Kinn und Kehlkopf sollte noch so viel Platz bleiben, dass ein Tennisball dazwischen passen würde.
Tucked L-Sit
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Schulterstabilität.
Beachte: Spanne deinen Bauch und Schultern fest an. Bring die Hüfte aktiv nach vorne, und erzeuge einen rechten Winkel im Hüft und Kniegelenk.
L-Sit
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Schulterstabilität.
Beachte: Spanne deinen Bauch und Schultern fest an. Bring die Hüfte aktiv nach vorne, und erzeuge einen rechten Winkel im Hüftgelenk.
Wallsit
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur. Stabilität in den Knien.
Beachte: Gehe so tief in die Knie, dass sich ein rechter Winkel in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk bildet. Press deinen gesamten Rücken aktiv gegen die Wand.
Squat Sit
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur. Stabilität in den Knien.
Beachte: Gehe so tief in die Knie, dass sich ein rechter Winkel in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk bildet. Der Rücken bleibt gerade.
Side Lunge hold
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur. Stabilität in den Knien.
Beachte: Hier ist es okay, wenn nicht ganz so tief in die Knie gehst. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen.
Horse Stance
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur. Stabilität in den Knien.
Beachte: Stelle die Füße etwa eine Fußlänge weiter als schulterbreit auf. Gehe so tief in die Knie, dass deine Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden bilden. Um deine Position zu kontrollieren, lege dir einen Stab auf die Oberschenkel. Bleibt dieser liegen, bist du tief genug. Die Knie und Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Rücken bleibt gerade.
Glute Bridge
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesäß- und Beinmuskulatur
Beachte: Bringe dein Gesäß so hoch, dass sich ein rechter Winkel in deinen Knien ergibt. Spanne dabei deinen Po bewusst fest an.
Static Pullup
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Bizeps und Lattisimus.
Beachte: Spanne den Bauch fest an. Über den Static Pullup in verschiedenen Positionen
Bogenspannung im liegen aufbauen
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Körperspannung. Den langen Rückenstrecker Erector Spinae
Beachte: Presse Schultern und Fersen aktiv in den Boden. Spanne den Rücken fest an und bilde bewusst ein Hohlkreuz.
Human Flag
Schwierigkeit: Extrem schwer
Trainiert: Core- und Körperspannung. Griffkraft, Schulterstabilität und Kräftigung des Rückens.
Beachte: Bei dieser Übung gibt es jede Menge zu beachten. Am besten liest du unseren ausführlichen Artikel über die Human Flag hier (klicken).
Beispiele für isometrische Übungen mit Widerstand
Bis jetzt hast du nur isometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kennengelernt. Dabei kannst du isometrisches Training auch mit Gewichten ausüben. Hier bekommst du vier Übungen für isometrisches Training gegen einen Widerstand
Benchpress hold
Durch den Benchpress Hold kannst du deine Gelenke und Muskeln auf ein höheres Gewicht vorbereiten, das du bis jetzt noch nicht komplett bewegen kannst. Lass dir von deinem Trainingspartner helfen, das Gewicht aus der Halterung zu bringen und halte das Gewicht für ca. 8 Sekunden, bevor du es wieder ablegst. Anschließend hast du 2 Minuten Pause und wiederholst die Übung für 2 bis 4 weitere Runden.
Alternativ kannst du auch, wie hier auf dem Bild zu sehen, die Hantelstange mit aller Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand drücken. Drücke auch hier für 8 Sekunden so fest du kannst, um deine Maximalkraft zu erzeugen.
Deadlift
Auch beim Deadlift kannst du entweder das Gewicht anheben und gegen einen unbeweglichen Widerstand nach oben ziehen. Oder du kannst den Deadlift einmal mit einem Gewicht heben, dass du gerade noch anheben kannst. In der Endposition hältst du nun ebenfalls für 8 Sekunden das Gewicht, bevor du es wieder ablässt.
Squat
Auch hier kannst entweder den Squat gegen einen unbeweglichen Widerstand ausführen oder alternativ den Squat mit maximalem Gewicht und minimal gebeugten Knien in der Startposition für ca. 8 Sekunden halten, um Knie und Wirbelsäule bereits auf ein schweres Gewicht vorzubereiten.
Zanetti Press
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Straight Arm Strength, Core- und Schulterstabilität
Beachte: Presse deinen unteren Rücken aktiv in den Boden, damit sich kein Hohlkreuz bildet. Schiebe die Schultern nach vorne. Achte darauf, dass die Arme gerade sind. (Nicht leicht angewinkelt oder überstreckt)
6. Worauf du bei isometrischen Übungen achten solltest
Die Gefahr für Verletzungen ist bei isometrischen Übungen verhältnismäßig gering, wenn du auf die richtige Stellung deiner Gelenke achtest. Um die Übungen möglichst lange ausführen zu können solltest du außerdem auf eine entspannte, fließende Atmung achten. Nur so können deine Muskeln auch während der Ausführung ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Mit isometrischen Übungen einen effektiven Trainingsreiz erzeugen
Um mit isometrischen Übungen einen effektiven Trainingsreiz zu erzielen, hast du verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kannst du die Zeit der Belastung erhöhen. Bei isometrischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist das die einzige Möglichkeit.
Stoppe also immer die Zeit während einer Übung und erhöhe diese immer wieder für ein paar Sekunden, um immer wieder einen effektiven Trainingsreiz zu erzeugen. Hiermit trainierst du in erster Linie deine Kraftausdauer.
Wenn du isometrische Übungen mit Gewichten trainierst, kannst du hier ähnlich wie bei dynamischen Übungen regelmäßig das Gewicht erhöhen. Hiermit trainierst du vor allem deine Maximalkraft.
7. Häufige Fragen
Was bringen isometrische Übungen?
Isometrische Übungen sind eine gute Ergänzung zum dynamischen Übungen. Sie wirken stabilisierend für die Gelenke und können sogar dabei helfen die nötige Kraft für anspruchsvollere dynamische Übungen aufzubauen.
Was ist eine isometrische Übung?
Isometrische Übungen sind alle Übungen, bei denen du eine bestimmte Position hältst und deine Muskeln auf Spannung bringst, ohne dass sich die Länge des Muskels dabei verlängert oder verkürzt.
Kann man nur durch Anspannen Muskeln aufbauen?
Durch bloße Anspannung der Muskeln werden diese in erster Linie aktiviert. Dadurch kann sich auch die Kraft erhöhen. Ein effektives Muskelwachstum findet durch isometrische Anspannung der Muskeln aber nicht statt.
8. Fazit
Isometrisches Training und isometrische Übungen sind eine perfekte Ergänzung zum dynamischen Training. Sie helfen dir deine Maximalkraft und Kraftausdauer zu verbessern. Gleichzeitig wirkt es stabilisierend für deine Gelenke und kann dir dabei helfen genügend Kraft für anspruchsvollere Übungen aufzubauen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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