Bodyweight Training erklärt – 12 Übungen + kostenloser Trainingsplan

Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder insgesamt fitter werden möchtest, das alles geht mit dem Bodyweight Training. Wie’s funktioniert? Das erfährst du hier.

1. Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist der englische Begriff für das „Training mit dem eigenen Körpergewicht“. Bei dieser Trainingsform wird bewusst auf Zusatzgewichte oder anderes Equipment verzichtet. Ausschließlich der eigene Körper wird als Trainingswiderstand genutzt. Wer in seiner Kindheit und Jugend Mitglied in einem Sportverein war weiß, dass diese Trainingsform immer schon ein wichtiger Bestandteil im Sport war.

In Fitnessstudios war diese Trainingsform lange Zeit verpönt. Doch in den letzten 10 Jahren hat sich in der Fitnesswelt viel getan und das Bodyweight Training wurde zu einem Trend, der bis heute immer mehr Anhänger findet.

Bodyweight Training Muskelaufbau

2. Vorteile und Nachteile des Bodyweight Trainings

Mit deinem eigenen Körpergewicht hat viele Vorteile für dich und deinen gesamten Körper. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Vorteile 

1. Du kannst trainieren wo immer du willst

Beim Bodyweight Training hast du alles was du für dein Training brauchst immer schon am Start. Eine Trainingsmatte und ein Sport-Outfit sind vorteilhaft, aber das war es auch schon. So bist du komplett unabhängig von Öffnungszeiten oder Locations. Wenn du Lust hast zu trainieren, kannst du direkt loslegen. 

2. Keine Kosten 

Da du weder teure Geräte, Equipment oder eine Mitgliedschaft benötigst, hast du beim Bodyweight Training keine anfallenden Kosten. Günstiger geht es nicht.

3. Geringes Verletzungsrisiko 

Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst ist das Verletzungsrisiko sehr gering. Übungen, die dich stark überfordern würden, kannst du in der Regel noch gar nicht ausführen. So bist gut abgesichert.

4. Riesige Übungsauswahl 

Wer immer noch glaubt, dass das Bodyweight Training langweilig und wenig abwechslungsreich ist liegt falsch. Denn es gibt eine unglaublich große Auswahl an Bodyweight Übungen für jedes Fitness-Level. Allein in unserer Übungsbibliothek auf unserem YouTube-Channel findest du aktuell schon über 60 verschiedene Bodyweight Übungen.

5. Verbessert Kraft und Ausdauer 

Bodyweight Übungen sind perfekt geeignet, um sowohl deine Kraft, als auch deine Ausdauer zu verbessern. Je nach gewählter Trainingsmethode trainierst du hierbei vor allem im Kraftausdauerbereich.

6. Das perfekte Training für definierten Muskelaufbau

Beim Bodyweight Training werden in der Regel viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Das sorgt dafür, dass du insgesamt viele Kalorien bei einem Training verbrennst und so langfristig einen schlanken und definierten Körper bekommst und hilft dir bei der Body Recomposition.

7. Hilft beim Abnehmen 

Auch zum Abnehmen ist das Bodyweight Training sehr gut geeignet. In Kombination mit Trainingsmethoden wie HIIT, Tabata, Zirkeltraining, AMRAP, EMOM oder AFAP verbrennst du bei jeder Trainingseinheit sehr viele Kalorien und sorgst gleichzeitig für einen anschließenden Nachbrenneffekt.

8. Verbessert dein Körpergefühl

Viele Bodyweight Übungen verbessern nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern sorgen gleichzeitig für eine verbesserte Koordination, weil deine Muskeln lernen besser zusammenzuarbeiten. So verbesserte sich ohne, dass du es merkst bei jedem Training auch dein Gleichgewicht und dein gesamtes Körpergefühl.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Damit deine Muskeln wachsen können brauchen sie Protein. Wir achten nicht nur beim Training auf Qualität vor Quantität. Auch bei der Ernährung ist uns eine möglichst hohe Qualität wichtig. Deswegen haben wir eine Partnerschaft mit dem High Quality Fitness Food Hersteller foodspring abgeschlossen. Hier bekommst du aktuell 15% Rabatt mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 auf hochwertiges Whey Protein und alle weiteren Produkte im Online Shop.

Bodyweight Training 03

Nachteile

Natürlich hat das Bodyweight Training auch Nachteile im Vergleich zu dem klassischen Training mit Gewichten. Diese wollen wir dir nicht vorenthalten.

1. Weniger Muskelaufbau

Wenn es dir um puren Muskelaufbau geht, ist das klassische Training mit Gewichten die bessere Wahl für dich. Denn durch den größeren Widerstand und die isolierte Belastung, kannst du das gezielte Wachstum einzelner Muskeln schneller bewirken.

2. Vernachlässigte Muskelgruppen

Wenn du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren und komplett ohne jedes Equipment auskommen willst, werden zwei Muskeln schwer zu trainieren sein. Bizeps und Lattisimus (oberer Rücken) lassen sich ohne jegliches Equipment nur minimal und nicht zielführend trainieren.

Deswegen empfehlen wir dir für das Bodyweight Training noch eine zusätzliche Klimmzustange zuzulegen. Selbst wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, kannst du so mit Zugbewegungen und Bizeps Curls diese beiden Muskelgruppen direkt trainieren.

3. 12 Bodyweight Übungen

Natürlich haben wir in unserer Übungsbibliothek auch die Klassiker wie Pushups (Liegestütze), Squats (Kniebeugen), Sit-Ups und den beliebten Burpees. Wir wollen dir aber zeigen, dass das Bodyweight Training noch mehr zu bieten hat und haben dir deswegen ein paar andere Übungen rausgesucht.

Plank + Hip Dips

Trainiert: Core Stabilität

Beachte: Die Hüfte berührt nicht den Boden

Schwierigkeit: Leicht

Variation-Easy: Plank

Military Pushups

Trainiert: Core Stabilität. Brust, Schultern und Trizeps.

Beachte: Spanne während der Übung deine Bauchmuskulatur ganz gezielt an.

Schwierigkeit: Leicht

Variation-Hard: Pushups

Lying Kneeraises

Trainiert: Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

Beachte: Spanne deinen Bauch bewusst an, damit sich kein Hohlkreuz bildet.

Schwierigkeit: Leicht

Variation-Hard: Lying Legraises

Swimmer

Trainiert: Rücken und Schultern

Beachte: Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab.

Schwierigkeit: Leicht

Variation-Harder: Hyperextensions

Beasts

Trainiert: Beine und Schultern

Beachte: Senke dein Gesäß, bis auf die Fersen ab. Deine Knie bleiben knapp über dem Boden.

Schwierigkeit: Mittel

Variation-Hard: Beast Pushups

Grasshoppers

Trainiert: Koordination und Beweglichkeit in den Beinen

Beachte: Die Schultern bleiben über den Händen.

Schwierigkeit: Mittel

Variation-Easy: Froggers

Hyperextensions

Trainiert: Den gesamten Rücken und hinter Schultern

Beachte: Die Füße bleiben auf dem Boden und du hebst nur den Oberkörper leicht vom Boden ab

Schwierigkeit: Mittel

Variation-Easy: Swimmer

Skater Jumps

Trainiert: Koordination und Ausdauer. Gesamte Beinmuskulatur.

Beachte: Springe nur so hoch und weit, dass du sicher landen kannst.

Schwierigkeit: Mittel

Variation-Easy: Skater Steps

Hollow Body Position

Trainiert: Körperspannung

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.

Schwierigkeit: Mittel

Variation-Easy: Plank

Variation-Hard: Hollow Body Rocks

Hollow Body Rocks

Trainiert: Körperspannung

Beachte: Während der wippenden Bewegung behältst du die Körperspannung im Core aufrecht

Schwierigkeit: Schwer

Variation-Easy: Hollow Body Position

Devil Jumps

Trainiert: Beine und Po

Beachte: Der Rücken bleibt gerade. Die Knie drehen leicht nach außen.

Schwierigkeit: Schwer

Variation-Easy: Squat Jump

Beast Pushups

Trainiert: Den gesamten Körper

Beachte: Senke dein Gesäß, bis auf die Fersen ab. Deine Knie bleiben knapp über dem Boden.

Schwierigkeit: Schwer

Variation-Easy: Beasts

4. Bodyweight Trainingsplan kostenlos

Du hast Lust bekommen mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, weißt aber nicht wie? Dann klicke jetzt auf den Button und erhalte deinen Bodyweight Trainingsplan kostenlos. Und wenn er dir gefällt, melde dich einfach für unsere wöchentlich neuen, kostenlosen Trainingspläne an. 100% kostenlos. 0% Spam garantiert. Immer wieder neu und nur mit dem eigenen Körpergewicht.

5. Fazit 

Bodyweight Training wird seit einigen Jahren immer beliebter. Zurecht, denn es verbessert nicht nur deine Kraftausdauer. Sondern hilft dir außerdem beim Abnehmen und beim Aufbau von schlanker definierter Muskulatur, die deinem Körper einen tollen Shape verleiht und verbessert dein Körpergefühl.

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