Handstand lernen für Anfänger – In 10 einfachen Schritten

Der Handstand zählt zu den coolsten Übungen im Bodyweight Training. Coach Zimo trainiert den Handstand täglich und erklärt dir, wie du ganz schnell den Handstand lernen kannst.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Handstandtraining beansprucht viele verschiedene Muskeln in deinem gesamten Körper. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Deswegen empfehlen wir den Amazon Bestseller mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis

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1. Was trainiert der Handstand?

Der Handstand gehört neben dem Muscle-Up, Human Flag und Dragon Flag zu den Grundübungen im Calisthenics und sieht nicht einfach nur spektakulär aus, sondern hat auch viele positive Effekte auf deinen Körper. Der Handstand oder besser gesagt das Handstandtraining verbessert deine Beweglichkeit im Schulterbereich und den Handgelenken und kräftigt diese.

Gleichzeitig trainiert er deine Koordination und die gesamte Körperspannung von den Fingern bis in die Zehenspitzen. Beim Handstand steht jeder Muskel deines Körpers unter Spannung.

Es gibt eine Sache, die du durch den Handstand auch trainierst, ohne es überhaupt zu merken. Deine Konzentration und Selbstbewusstsein. Während du dich im freien Handstand befindest, bist du mit vollem Fokus bei der Sache. Anders wirst du es nicht schaffen, dass Gleichgewicht zu halten. Der Handstand hilft dir also sogar in einen kleinen Flow Zustand zu kommen.

2. Voraussetzungen um den Handstand zu lernen

Grundvoraussetzung damit der Handstand möglich ist, ist eine gewisse Kraft und Beweglichkeit. Wenn du vorher schon den Kopfstand geübt hast, ist das bereits eine sehr gute Basis. Denn so kennst du schon das Gefühl der umgekehrten Körperlage.

  • Grundkraft aufbauen (Schultern, Bizeps und Trizeps)
  • Core-Stabilität durch Hollow Body Position und Hollow Body Rocks
  • Beweglichkeit in den Schultern
  • Kopfstand lernen

3. Richtig aufwärmen für dein Handstandtraining

Verletzungen kommen beim Handstandtraining größtenteils in den Handgelenken, Schultern oder Ellenbogen zustande. Das liegt daran, dass dein Oberkörper im Gegensatz zu Hüfte und Beinen nicht gewohnt ist dein gesamtes Körpergewicht zu tragen.

Aus diesem Grund solltest du beim Handstand lernen immer auch deine Handgelenke, Schultern und Ellenbogen richtig aufwärmen. Durch Rotationen der 3 Gelenke wärmst du diese bereits optimal auf. Hier siehst du einmal 3 Übungen für dein Handstand Warm-Up. Aber auch die Hamstrings sollten sehr gut vorgedehnt sein, damit du mit weniger Schwung in den Handstand gehen kannst. Deswegen empfehlen wir den Hamstring Stretch als vierte Aufwärmübung.

 

Wrist Rotation

Elbow Rotation

Arm Rotation

Hamstring Stretch

4. Handstand lernen ohne Angst – Richtig fallen und abrollen lernen

Viele Anfänger haben eine Menge Respekt, wenn nicht sogar Angst vor dem Handstand lernen. Verständlich. Schließlich wirst du einige Male umfallen, bevor du den Handstand wirklich stehen kannst.

Es gibt insgesamt 4 Richtungen in die du fallen kannst und verschiedene Möglichkeiten den Sturz abzufangen. Du kannst entweder nach links oder rechts fallen. Das kommt eher selten vor. Zurück auf die Beine fallen, das sollte kein Problem sein. Oder wovor die meisten Personen Angst haben: in Rückenlage fallen.

Die Vorderseite beherrschst du instinktiv. Um das Fallen nach links und rechts zu lernen, übst du am besten den Radschlag. Sobald du diesen zu beiden Seiten beherrschst, wirst du automatisch zur Seite abkippen, statt einfach umzufallen.

 

Radschlag

02 Vorübung Handstand lernen - Radschlag

Abkippen

04 Vorübung Handstand lernen - Abkippen

Abrollen

Die letzte Seite ist dein Rückseite. Hier kannst du dich entweder einfach abrollen, indem du den Kopf zu Brust nimmst, dich mit den Händen nach vorne schiebst und mit deinen Schulterblättern als ersten Punkt den Boden berührst. Übe hierfür immer wieder die Vorwärtsrolle aus dem Stand und das seitliche Abrollen durch eine Judorolle.

03 Vorübung Handstand lernen - Abrollen

Fallen lassen

Alternativ kannst du dich auch in die Brücke fallen lassen. Viele machen das schon instinktiv. Der Aufprall auf die Füße kann aber etwas unangenehm sein und Angst machen. Hier empfehlen wir gleich 2 Trainingspartner dazu zu holen, die dich langsam in Rücklage fallen lassen und stützen. Oder mit einer weichen Matte zu üben. Das gibt dir Sicherheit und du bekommst ein Gefühl dafür sicher zu landen.

05 Vorübung Handstand lernen - Überkippen

5. Handstand lernen für Anfänger – Übe diese 10 Schritte

 Schritt 1: Körperspannung aufbauen

Versuche die Plank mindestens 2 Minuten sauber zu halten. Alternativ kannst du auch die sogenannte Hollow Body Position und die schwierigere Variante Hollow Body Rocks üben

Plank

Hollow Body Position

Hollow Body Rocks

Zusätzlich kannst du für den Anfang auch erst einmal den Kopfstand lernen. Besonders für die Punkte Gleichgewicht und beanspruchte Muskeln wird dir der Kopfstand weiterhelfen.

Schritt 2: Angst vor dem Umfallen loswerden

Trainiere die oben bereits genannten Übungen regelmäßig als zweiten Teil deines Warm-Ups.

Schritt 3: Downward Dog und Overhead Pushups

Im Downward Dog und Overhead Pushup bereitest du deine Schulter- und Armmuskualtur bereits sehr gut den Handstand vor.

 

Downward Dog

04 Kopfstand üben - Downward Dog

Overhead Pushups

Schritt 4: 90° Handstand auf Box + One Leg Varaiation

Den 90° Handstand kannst du auf einer Box oder alternativ auch an der Wand machen. Bei dieser Handstand-Vorübung öffnet sich dein gesamter Schultergürtel und deine Brustwirbelsäule. Beides ist hilfreich um im freien Handstand sicher zu stehen.

06 Handstand üben
07 Handstand üben an der Wand

Schritt 5: Walk Up into Handstand

Versuche mit dem Bauch zur Wand zeigend immer weiter in den Handstand zu gehen. Dein Ziel ist es mit den Händen so nah wie möglich an der Wand zu stehen.

08 Handstand Walk Ups

Schritt 6: Bull Kicks

Springe mit beiden Füßen gleichzeitig ab und kicke sie gerade nach oben wir möglich.

09 Handstand lernen

Schritt 7: Swing Ups

Schwinge dich abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein in den Handstand.

10 Handstand Aufschwung

Schritt 8: Wall Handstand Reverse

Schwinge dich wieder in den Handstand. Dieses Mal hast du aber die Wand im Rücken und kannst die Position für einige Sekunden halten.

11 Handstand an Wand

Schritt 9: Foot Release from Wall

Gehe wieder in die Handstand Position wie bei Schritt 8. Lass einen kleinen Abstand zwischen deinen Händen und der Wand. Nimm jetzt das Kinn zur Brust und löse das erste Bein von der Wand, bis dieses gerade über dir platziert ist. Schau jetzt wieder nach unten. Löse jetzt langsam das zweite Bein und führe es auf die selbe Position wie das erste Bein.

12 Freier Handstand

Schritt 10: Freier Handstand

Kombiniere alles was du bisher gelernt hast und halte den freien Handstand. Entweder indem du dich einbeinig oder mit beiden Beinen hineinschwingst. Oder indem du dich von der Wand löst.

Am Anfang wirst du vermutlich noch eine leichte Bananenform haben. Um diese zu korrigieren und den schnurrgeraden freien Handstand zu meistern, drücke deine Schultern aktiv heraus und spanne sowohl deinen Core, als auch dein Becken fest an.

01 Handstand lernen - Titelbild

6. Wie lange dauert es bis man einen Handstand kann?

Wie lange du brauchst, um den Handstand zu lernen, ist immer von deinem aktuellen Trainingszustand und deiner Vorerfahrung abhängig. In 4 bis 12 Wochen sollte es aber für jede gesunde Person möglich sein durch gezieltes Training den Handstand zu lernen.

7. Fazit

Der Handstand zählt zu den beliebtesten Übungen im Bodyweight Training und Calisthenics. Er erfordert eine Kombination von Kraft, Beweglichkeit und Koordination und für Anfänger auch jede Menge Überwindung.

Um weder deine Schultern, noch deine Handgelenke zu verletzen, wärme diese vor dem Handstandtraining immer gut auf. Um die Angst vor dem Umfallen zu verlieren, übe vor allem den Radschlag und das richtige Abrollen. Anschließend ist es an der Zeit mit unseren 10 Schritten den Handstand zu lernen.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Handstandtraining beansprucht viele verschiedene Muskeln in deinem gesamten Körper. Damit sich deine Muskeln nach dem Training schnell erholen können, benötigen sie Protein. Wir empfehlen bei deinem Proteinshake auf hochwertige Inhaltsstoffe zu achten. Deswegen empfehlen wir den Amazon Bestseller mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis

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Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

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