Schweizer Handstand lernen: Vorübungen, Technik und Schritt für Schritt Anleitung

Du möchtest den schweizer Handstand lernen? Dann bist du hier genau richtig. Coach Zimo zeigt dir die effektivsten Vorübungen, die richtige Technik und gibt dir dazu noch einen kostenlosen Trainingsplan.

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1. Was ist ein schweizer Handstand? – Die richtige Technik

Der schweizer Handstand, im englischen auch Press Handstand genannt, ist eine turnerische Handstand Variante bei der du komplett ohne Schwung arbeitest. Der Aufgang ist deutlich kontrollierter und langsamer, als der klassische Aufschwung mit einem Bein. Auch im Yoga ist diese Form des Handstandes sehr beliebt.

Doch der schweizer Handstand ist alles andere als einfach. Er erfordert ein perfektes Zusammenspiel verschiedenster Muskeln und Fähigkeiten. Damit du den Ablauf genau verstehst, bekommst du hier einmal Schritt für Schritt den Ablauf der Technik erklärt.

Arbeite ohne Schwung.

Starte mit gespreizten Beinen.

02 Schweizer Handstand stand ohne Schwung lernen

Die Hände platzierst du Schulterbreit, ca. 20 cm vor dir auf dem Boden.

Die Arme werden durchgestreckt.

Verlagere jetzt deinen Körperschwerpunkt über oder sogar leicht vor deine Hände.

03 Press Handstand lernen

Hebe die Füße langsam vom Boden ab. Diese ziehen jetzt einen möglichst großen Kreis nach außen.

Rolle nun Wirbel für Wirbel auf, bis deine Wirbelsäule wieder gerade ist.

Richte als nächstes die Hüfte auf.

04 Press Handstand lernen

Sobald die Hüfte ganz aufgerichtet ist, schließt sich der Kreis, den du mit den Füßen gezogen hast.

Drücke dich komplett aus den Schultern heraus, um eine schnurrgerade Linie von den Händen bis zu den Zehenspitzen zu bilden.

05 Schweizer Handstand lernen

2. Schweizer Handstand lernen: Voraussetzungen

Um den Schweizer Handstand zu lernen, brauchst du ein paar körperliche Gurndvoraussetzungen. Zum einen solltest du auf jeden Fall bereits den Kopfstand und normalen Handstand beherrschen und dein Gleichgewicht in dieser Position ein paar Sekunden halten können.

Zum anderen benötigst du aber auch starke Schultern und unteren Rücken, so wie eine trainierte Gesäßmuskulatur und Hamstrings. Neben der ausreichenden Kraft und Koordination ist aber auch deine Beweglichkeit entscheidend dafür, ob du den schweizer Handstand lernen kannst. Nutze auch andere Übungen aus dem Bodyweight Training und Calisthenics, um diese 3 Bereiche weiter auszubauen.

Für den Press Handstand benötigst du vor allem eine sehr bewegliche Hüfte, Wirbelsäule, und Hamstrings um überhaupt erst die Startposition einzunehmen. Zu aller erst solltest du beweglich genug sein, um mit gestreckten und gespreizten Beinen auf dem Boden zu sitzen und dabei einen geraden Rücken zu haben.

3. Schweizer Handstand lernen: Vorübungen

Wenn du den schweizer Handstand lernen möchtest, helfen dir die folgenden Übungen, um dich Schritt für Schritt darauf vorzubereiten.

Schritt 1: Richtig dehnen

Hamstring Stretch

07 Schweizer Handstand Vorübung

Downward Dog

06 Schweizer Handstand Vorübung

Schritt 2: Aktiviere deine Muskeln

Roll out (Leg Raises mit gespreizten Beinen und Händen hinter dem Kopf fixiert)

08 Schweizer Handstand Rollouts

Schritt 3: Press Headstand

Übe die Bewegung erst einmal mit verkürztem Winkel, indem du in den Kopfstand gehst. Starte für den Anfang mit der negativen Variante. Das heißt du lässt die Beine aus der gestreckten Kopfstand Position langsam herab.

Später beginnst du mit den Füßen auf dem Boden und hebst das erste Mal aktiv vom Boden ab.

09 Headpress

Schritt 4: Schweizer Handstand an der Wand

Gehe in die Startposition des Schweizer Handstandes. Lehne dich mit dem Kopf vor dir an eine Wand. Nimm das Kinn jetzt zur Brust und lasse dich mit dem Rücken gegen die Wand fallen. 

Wähle mit den Händen einen Abstand, dass dein Körperschwerpunkt sogar hinter deinen Händen, also näher an der Wand ist.

Spring zuerst in den Handstand und mache ein paar negative Ausführungen. Probiere zwischendurch immer mal wieder aus, ab welchem Punkt du deine Beine noch eigenständig wieder anheben kannst und arbeite dich so langsam bis auf den Boden vor.

Sobald du am Boden beginnen kannst, übe nur noch aus dieser Position.

10 Schweizer Handstand an der Wand

Schritt 5: Schweizer Handstand mit Erhöhung 

Um den Kraftaufwand ein bisschen zu erleichtern, kannst du deine Füße sowohl beim schweizer Handstand an der Wand, als auch im Freien, erst einmal auf ein paar Yoga Blöcken oder anderen Erhöhungen platzieren und von dort aus starten.

11 Schweizer Handstand mit Erhöhung

Alternative: Mit Partner üben

Mit einem Partner kannst du deinen Fortschritt beschleunigen. Er kann dich unterstützen, wenn dir mal die Kraft ausgeht oder Fehlhaltungen direkt korrigieren.

Im besten Fall positioniert sich dein Trainingspartner hinter deinem Rücken. Dort kann er dich sofort stützen und ein Überkippen verhindern. Gleichzeitig kann er dich am Beckenkamm unterstützen und dir so die Kippung des Beckens ein bisschen erleichtern.

Schritt 6: Der freie schweizer Handstand

Auch wenn es sich komisch und unsicher anfühlt, lehne dich möglichst weit nach vorne, um deinen Körperschwerpunkt in die richtige Position zu verlagern. Sobald du merkst, dass deine Beine fast von alleine abheben, bist du in der richtigen Position für den Anfang. Mit mehr und mehr Übung wirst du dich immer weniger nach vorne lehnen müssen.

12 Freier Schweizer Handstand

4. Fazit

Der schweizer Handstand erfordert jede Menge Körperkontrolle. Er zählt bereits zu den anspruchsvollen Calisthenics Übungen. Um ihn zu lernen, benötigst du Kraft in Schultern, unterem Rücken und Hamstrings und gleichzeitig eine sehr gute Beweglichkeit in den Hamstrings und der Hüfte.

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