BCAAs: Sinnvoll oder nicht? Alles zu ihrer Funktion und Wirkung
BCAA Supplementes werden immer wieder für Muskelaufbau und Fettabbau angepriesen. Was sie letzten Endes wirklich bringen, erfährst du hier.
1. Was sind BCAA?
BCAA sind eine Kombination der 3 Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chain Amino Acids. Oder auf deutsch: Verzweigtkettigte Aminosäuren.
Die 3 Aminosäuren zählen zu den essentiellen Aminosäuren. Das heißt, dass der menschliche Körper sie nicht selber herstellen kann, sondern sie über die Nahrung aufnehmen muss.
Gleichzeitig sind sie auch Teil der proteinogenen Aminosäuren. Hierzu zählen alle Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen bei Lebewesen zuständig sind. Im menschlichen Körper kommen BCAA zum Großteil in der Skelettmuskulatur vor.
2. BCAA Wirkung
Weil die BCAAs so einen großen Anteil in unserer Skelettmuskulatur einnehmen werden sie seit vielen Jahren in der Fitness- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie vermarktet. Ganz egal ob für den Muskelaufbau oder beim Abnehmen zum gleichzeitigen Muskelerhalt sollen zusätzliche BCAAs helfen.
Laut vielen Herstellern sind BCAAs sinnvoll für Kraft-, Kampf- und Ausdauersportlern oder auch bei intensiven Workouts wie HIIT, Crosstraining und Hybrid Training. Was dran ist, erfährst du jetzt.
BCAA sinnvoll für Muskelaufbau?
Angeblich sollen BCAA den Muskelabbau während des Trainings verhindern. Hierfür gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Belege. Es macht auch wenig Sinn, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, während deine Muskeln für eine durchschnittliche Trainingsdauer von 2 Stunden bereits arbeiten.
Bevor dein Körper Proteine abbaut, werden erst einmal die drei bevorzugten Energiequellen ATP, Kohlenhydrate und Fette aufgebraucht.
Was jedoch stimmt ist, dass BCAA nicht wie vollständige Proteine zuerst aufgespalten werden müssen. BCAA sind an der Resynthese von ATP beteiligt. Wenn deinem Körper also mehr BCAA zur Verfügung stehen, kannst du also auch mehr ATP bilden. Hier ergibt sich evtl. eine interessante Kombination mit dem Supplement Kreatin.
Außerdem gelangen BCAA über die Darmschleimhaut direkt ins Blut und stehen deinem Körper damit schneller zur Verfügung, als herkömmliches Protein.
BCAA sinnvoll beim Abnehmen?
Ein anderer Anwendungsbereich für BCAA soll der Muskelerhalt während einer strengen Diät sein. Das dürfte vor allem für professionelle Bodybuilder*innen interessant sein. Der Grund dafür ist folgender: BCAA haben deutlich weniger Kalorien, pro Portion (5 Gramm = ca. 20 Kalorien) als Proteinpulver (30 Gramm = ca. 115 Kalorien).
Wenn du jetzt gut aufgepasst hast, wird dir etwas auffallen. Die Portionsgrößen unterscheiden sich deutlich. Eine Portion Proteinpulver ist 6x größer, als eine Portion BCAA und enthält eben auch knapp 6x so viele Kalorien.
Ob BCAA also wirklich beim Abnehmen helfen? Eindeutige wissenschaftliche Studien gibt es auch dazu nicht. Sinnvoll sind sie wohl eher als Unterstützung für den Muskelerhalt während einer strengen Diät mit großem Kaloriendefizit.
Die Wirkung von Valin, Leucin und Isoleucin im Einzelnen
Leucin ist am Aufbau der Muskulatur beteiligt. Valin und Isoleucin unterstützen vor allem bei der Energiegewinnung aus der Nahrung.
3. Natürliche BCAA Quellen
Von Trainern und Ernährungsexperten wird oft gesagt, dass BCAAs völlig überteuerte und unnötige Nahrungsergänzungsmittel sind, weil du sie auch ganz leicht über die Nahrung bekommst.
Natürliche Lebensmittel mit jeder Menge BCAAs sind:
- Fisch
- Fleisch
- Milchprodukte
- Reis
- Erdnüsse
4. BCAA Dosierung
Die tägliche Dosierempfehlung von BCAAs liegt bei ca. 5 Gramm. Die Einnahme sollte je nach Trainingsziel vor, während oder nach dem Training erfolgen. Einnehmen kannst du sie entweder als Kapseln, Pulver oder fertig gemischte Drinks.
Vor dem Training sollen BCAA zum Muskelschutz und als Energielieferant während des Trainings beitragen. Die Funktion als Muskelschutz halten wir für fragwürdig. Die Funktion als Energielieferant durch die Beteiligung an der ATP Produktion ist aber durchaus sinnvoll.
Nach dem Training können BCAA während einer strengen Diät als kalorienarme Alternative zum klassischen Proteinshake genutzt werden.
5. BCAA kaufen
Du bekommst BCAAs bei so gut wie jedem Supplement Hersteller. Wir haben für dich 3 gute und günstige Produkte als Kaufempfehlung bei Amazon herausgesucht.6. BCAA Nebenwirkungen
Solange du dich an die Dosierempfehlung hältst, brauchst du keine Angst vor schädlichen Nebenwirkungen durch BCAAs haben. Solltest du allerdings über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen bis Monaten stark überdosieren (mehr als 35 Gramm täglich) kann sich die Einnahme negativ auswirken.
Zum Einen kann es zu typischen Beschwerden bei Überdosierungen kommen. Hierzu zählen Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Darüber hinaus wird ein Zusammenhang zwischen BCAA und Depressionen vermutet. Der Grund: Die langfristig stark erhöhte Einnahme von BCAA hemmt den Transport der Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin durch die Blut-Hirn-Schranke. Tryptophan ist ein wichtiger Bestandteil zur Herstellung des Glückshormons Serotonin. Tyrosin wiederum ist am Aufbau des Glückshormons Dopamin beteiligt.
7. BCAA oder Whey-Protein
Grundsätzlich enthält jedes normale Whey-Protein auch alle essentiellen Aminosäuren und damit auch die BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin. Für den Muskelaufbau sind nicht nur Proteine, sondern auch ein Kalorienüberschuss wichtig. Aus diesem Grund empfehlen wir für den Muskelaufbau eher herkömmliches Whey-Protein, als BCAA.
ABER wenn du dich in einer strengen Diät befindest und deine Muskeln mit wichtigen Aminosäuren versorgen möchtest können BCAA oder alternativ auch EAA durchaus sinnvoll sein.
Außerdem haben BCAA Drinks den Vorteil, dass sie eher einer Limonade gleichen und damit leichter vor oder während des Trainings eingenommen werden können. Auch hier können BCAAs durchaus eine sinnvolle Alternative sein.
8. BCAA oder EAA
Noch schwieriger wird die Entscheidung zwischen BCAAs und EAAs. EAA steht für „Essential Amino Acids“. Hier sind in einem Nahrungsergänzungsmittel also alle Aminosäuren enthalten, die dein Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Auch EAAs enthalten weniger Kalorien pro Portion (14 Gramm pro Portion = 48 Kalorien), als Whey-Protein und sind in der Konsistenz deutlich flüssiger, als Proteinshakes. Auch hier kommt es also auf dein persönliches Ziel, Muskelaufbau oder Kalorien sparen an.
9. Fazit
BCAA werden von Nahrungsergänzungsmittelherstellern stark vermarktet. Trainer und Ernährungsexperten, sehen BCAAs zurecht als kritisch. Ein Must-Have oder Gamechanger für dein Training sind BCAAs wohl definitiv nicht.
10. Quellen
[1] Wolfe, RR. (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Internat Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9.
[2] Dieter, P. / Schoenfeld, BJ. / Aragon, AA. (2016): The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr: 13: 21. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/.
[3] (12) AbuMoh’d, MF., et al. (2020): Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. J Hum Kinet: 72: 69-78. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126259/
[4] (13) Shimomura, Y. (2014): Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr: 134 (6): 1583-1587. URL: https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850.
[5] (2) Jackman, SR., et al. (2017): Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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