Die 14 besten Dehnübungen für den ganzen Körper und alles was du übers Dehnen wissen musst

In diesem Beitrag erfährst du wann und wie du dein Training mit den richtigen Dehnübungen perfekt unterstützt und wie du sonst noch davon profitierst.

1. Warum sollte man regelmäßig Dehnübungen machen?

Dehnen (Stretching) hatte lange mit einem eingestaubten Image zu kämpfen. Während es in den meisten Sportarten immer als wichtiger Teil des Warm-Ups betrachtet wurde, kam es Fitnessstudio oft zu kurz. Beim Dehnen ist das Ziel, Muskeln und Sehnen maximal in die Länge zu ziehen und dadurch die Beweglichkeit des entsprechenden Bereichs zu verbessern.

Dabei profitiert jeder, egal ob aktiver Sportler oder Schreibtischtäter vom regelmäßigen Dehnen. Positive Effekte des Dehnens sind:

  • Du verbesserst deine Beweglichkeit
  • Beugst Verletzungen vor (Verringerte Verletzungsanfälligkeit)
  • Unterstützt den Regenerationsprozess
  • Wirkst Reizungen und Überlastungen entgegen
  • Löst Verspannungen
  • Reduziert physischen und psychischen Stress
  • Bereitest deine Muskulatur auf bevorstehende Belastung beim Training vor (Aktivierung des Golgi-Sehnenorgans)
  • Nach dem Training lösen von Spannungen angespannter Muskulatur
  • Kann Dysbalancen ausgleichen
  • Sehnen und Bänder werden gestärkt

Glücklicherweise hat das Dehnen heute, wenn auch eher indirekt, einen neuen Hype bekommen. Das sogenannte Mobility Training zielt nämlich auch auf eine verbesserte Beweglichkeit ab, nutzt dafür aber ein anderes Prinzip.

Was passiert beim Dehnen

Beim Dehnen werden Muskeln, Sehnen und Faszien maximal gestreckt. Dadurch werden alle 3 Strukturen flexibler und bei den Faszien lösen sich sogar Verklebungen. Umgangssprachlich wird oft gesagt, dass der Muskellänge zunimmt. Das stimmt aber nicht. Die Länge des Muskels bleibt gleich. Nur seine Fähigkeit sich zu strecken nimmt zu.

Übrigens: Dehnen verhindert weder das Muskelwachstum, noch sorgt es für einen extremen Kraftverlust. Sportwissenschaftler konnten nachweisen, dass der Kraftverlust erst ab einer Dehndauer von mehr als 40 Sekunden einsetzt und selbst dann nur so gering ist, dass gerade mal Fortgeschrittene Kraftsportler einen Nachteil dadurch hätten.

Wo dehnen nicht hilft

Fälschlicherweise wird das Dehnen immer noch, wenn auch immer seltener, bei Muskelkater empfohlen. Da es sich bei Muskelkater aber bereits um kleine Mikrorisse in den Muskeln handelt, ist eine Dehnung sogar kontraproduktiv. Die bessere Alternative ist hier moderate Bewegung, wie ein kurzer, langsamer Ausdauerlauf, um die Durchblutung der Muskulatur anzuregen.

Auch bei Zerrungen solltest du auf gar keinen Fall dehnen. Das würde die Verletzung nur noch weiter fördern. Als dritter Punkt steht die Schutzmaßnahme vor Verletzungen beim Sport auf dem Plan. Hier ist bis heute nicht eindeutig belegt, ob dehnen wirklich vor Verletzungen schützt oder nicht.

Tipp für Allround Athletes: Man kann davon ausgehen, dass eine dehnbare Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist, als eine unflexible Muskulatur. Ähnlich wie ein Garn, das schneller reißt, wenn man es auseinanderzieht, als ein Gummiband, das erst einmal nachgibt.

02 Dehnen - ©www.canva.com

2. 4 Arten von Dehnübungen

Dehnen wird oft in 4 verschiedene Kategorien unterteilt. Diese sind das statische und dynamische Dehnen, so wie das aktive und das passive Dehnen.

Statisch

Beim statischen Dehnen wird eine bestimmte Dehnposition für einige Sekunden eingenommen und gehalten. Diese Position kann sowohl aktiv, als auch passiv eingenommen werden. Nach ca. 30 Sekunden löst sich oft die Muskelspannung und die Dehnung kann nochmal intensiviert werden.

Dynamisch

Beim dynamischen Dehnen, gerne auch mal als Schwunggymnastik bezeichnet, gehst du mit Schwung für einen kurzen Moment in die Maximale Dehnposition. Beim dynamischen Dehnen ist der Bewegungsradius von allen Dehnmethoden am größten. Hierbei verbessert sich nicht nur die Dehnbarkeit der Sehnen, Muskeln und Faszien, sondern auch die Beweglichkeit des beteiligten Gelenks vergrößert sich.

Passiv

Beim passiven Dehnen nimmst du eine Dehnposition ein, ohne dabei aktiv deine Muskulatur anzuspannen. Stattdessen nutzt du äußere Hilfsmittel, wie Gummibänder, Schwerkraft, eine andere Person oder andere Teile deines Körpers, um die entsprechende Muskeln zu dehnen. Die passive Dehnung wird meist statisch ausgeführt.

Aktiv

Das aktive Dehnen wird heute auch gerne als Mobility Training bezeichnet und gilt aktuell als die gesündeste Methode um deine Beweglichkeit zu verbessern. Hierbei gehst du durch eine aktive Bewegung in die Dehnung.

Wenn du dich beispielsweise gerade hinstellst und ein Bein gerade nach vorne, oben streckst, hebst und hältst bist du beispielsweise in der aktiven-statischen Dehnung. Wenn du dein Bein jedoch mit Schwung nach vorne oben schwingst, bist du immer noch in der aktiven und gleichzeitig noch in der dynamischen Dehnung.

03 Dehnübungen für Anfänger - ©www.canva.com

3. Dehnübungen vor oder nach dem Training

Ein häufig diskutiertes Thema ist, ob Dehnübungen besser vor oder nach dem Training ausgeführt werden sollten. Die einzig richtige Antwort lautet: Das kommt ganz darauf an. Und zwar kommt es darauf an, welches Trainingsziel du hast. Ein Turner muss sich anders aufwärmen, als ein Kraftsportler. Eine Kickboxerin anders als eine Leichtathletin.

Fakt ist: Grundsätzlich machst du mit einer lockeren kurzen Dehneinheit vor jedem Training nichts verkehrt und garantiert auch nichts kaputt.

Um dir ein bisschen mehr Klarheit zu verschaffen, haben wir hier einmal aufgelistet welche Dehnmethode für welche Sportarten vor oder nach dem Training am besten geeignet ist.

Fitness

Vor dem Training: Aktiv-statische Dehnübungen, dynamisches Dehnen, statisches Dehnen bis zu 10 Sekunden

Nach dem Training: Längeres statisches Dehnen bis zu 40 Sekunden, um die Spannung in den Muskeln wieder zu reduzieren.

Turnen/Calisthenics

Vor dem Training: Passives statisches und dynamisches Dehnen. Dabei kann das statische Dehnen gerne auch sehr intensiv betrieben werden, um während des Trainings die maximalen Bewegungsradien zu erreichen

Nach dem Training: Erneutes passiv-statisches dehnen, jedoch lockerer.

Tanzen

Vor dem Training: Statisches und dynamisches Dehnen. 10 bis 20 Sekunden statisches Dehnen reichen aus.

Nach dem Training: Lockeres statisches-passives Dehnen.

Crosstraining

Vor dem Training: Aktives-statisches und dynamisches Dehnen.

Nach dem Training: Lockeres statisches-passives Dehnen.

Kampfsport

Vor dem Training: Statisches und dynamisches Dehnen.

Nach dem Training: Statisches-passives Dehnen.

Kraftsport

Vor dem Training: Aktives Dehnen. Dehnung nur für maximal 10 Sekunden halten

Nach dem Training: Längeres statisches Dehnen, um die Spannung in der Muskulatur zu reduzieren

 

4. 14 Dehnübungen

Kneck Stretch

Dehnt: Die gesamte Trapezmuskulatur (m. trapezius)

04 Nacken Dehnübung - ©Allround Athletics
05 Dehnübung Trapez - ©Allround Athletics

Shoulder Stretch 1

Dehnt: Trapez- (m. trapezius) und Deltamuskel (m. deltoideus). Fördert die Verdrehungsbeweglichkeit der gesamten Wirbelsäule.

08 Dehnübung Schultern - ©Allround Athletics

Shoulder Stretch 2

Dehnt: Trizeps und Rückenmuskulatur (m. lattisimus Dorsi) und öffnet gleichzeitig das Schultergelenk.

06 Dehnübung Schultern - ©Allround Athletics

Lateral Spine Stretch

Dehnt: Rückenmuskulatur (m. lattisimus dorsi) und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

07 Dehnübung Wirbelsäule - ©Allround Athletics

Sword Pull Stretch

Dehnt: Trizeps, Deltamuskel (m. deltoideus) und Rückenmuskulatur (m. lattisimus dorsi). Öffnet gleichzeitig das Schultergelenk.

09 Dehnübung Schultern - ©Allround Athletics

Windmill Stretch

Dehnt: Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris) und Rückenmuskulatur (m. lattisimus dorsi).

10 Dehnübung Windmühle - ©Allround Athletics

Frontal Spine & Hamstring Stretch

Dehnt: Gesamte Rückenmuskulatur (m. lattissiumus dorsi) und Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris).

11 Dehnübung Rücken - ©Allround Athletics

Full Spine Stretch (Front and Back)

Dehnt: Gerade Bauchmuskeln (m. rectus abdominis), Rückenmuskulatur (m. lattissiumus dorsi) und Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris).

12 Dehnübung Rücken - ©Allround Athletics

Quad Stretch

Dehnt: Oberschenkelvorderseite (m quadriceps femoris).

13 Dehnübung Beine - ©Allround Athletics

Glutes & Hamstrings Stretch

Dehnt: Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris) und Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus).

14 Dehnübung Beine - ©Allround Athletics

Calf Stretch

Dehnt: Die Waden (m. gastrocnemius)

15 Dehnübung Waden - ©Allround Athletics

Dehnübungen für den gesamten Körper

Downward Dog

Dehnt: Die gesamte hintere Muskelkette von den Waden bis in den Nacken.

16 Downward Dog - ©Allround Athletics

Upward Dog

Dehnt: Die gesamte vordere Muskelkette vom Fußspann bis zur Brust.

17 Upward Dog - ©Allround Athletics

The Worlds best Stretch

Dehnt: Den gesamten Körper.

18 The Worlds best Stretch - ©Allround Athletics

5. Häufige gestellte Fragen zum Dehnen

Wie sollte ich mich richtig dehnen?

Für ein allgemeines Warm-Up reicht es aus, wenn du jede Dehnposition für gerade mal 10 Sekunden einnimmst und anschließend die Seite wechselst. So aktivierst du dein gesamtes Nervensystem und wirst beim Training bessere Leistung bringen.

Um deine Beweglichkeit durch das Dehnen deutlich zu verbessern, solltest du jede Dehnübung für mindestens 40 Sekunden halten und nach ca. 60 Sekunden Pause ein weiteres Mal dehnen.

Welche Dehnübungen sind die besten?

Welche Dehnübungen am besten sind, richtet sich immer nach deinem individuellen Ziel. Die hier aufgeführten Dehnübungen sind perfekt für ein allgemeines Warm-Up vor so gut wie jedem Training.

Was gibt es für Dehnübungen?

Wie oben im Detail erklärt, gibt es 4 Arten von Dehnübungen. Es wird zwischen statischem und dynamischen, sowie dem aktiven und dem passiven Dehnen unterschieden.

Wie dehnt man den ganzen Körper?

Mit unseren Dehnübungen dehnst du den gesamten Körper.

Was sollte man täglich Dehnen?

Da viele Menschen ein Problem mit Unbeweglichkeit in Schultern, Wirbelsäule und Hüfte haben, empfehlen wir diese Körperregionen regelmäßig, am besten täglich zu dehnen.

6. Fazit

Regelmäßiges Dehnen hat nur Vorteile für deinen Körper und ist, richtig ausgeführt, das optimale Warm-Up und Cool-Down für dein Training. Mit den hier vorgestellten Dehnübungen, bist du für dein nächstes Workout optimal vorbereitet.

7. Quellen

[1] http://www.unboundmedicine.com/medline/citation/22316148/abstract/Does_pre_exercise_static_stretching_inhibit_maximal_muscular_performance_A_meta_analytical_review_
[2] http://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercis
[3] http://www.biowiss-sport.de/kl-Oberh.2004.pdf
[4] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stretching-the-new-mobility-protection
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[6] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0173036
[7] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/1965807/

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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