Die 14 besten Dehnübungen für den ganzen Körper und alles was du übers Dehnen wissen musst
In diesem Beitrag erfährst du wann und wie du dein Training mit den richtigen Dehnübungen perfekt unterstützt und wie du sonst noch davon profitierst.
1. Warum sollte man regelmäßig Dehnübungen machen?
Dehnen (Stretching) hatte lange mit einem eingestaubten Image zu kämpfen. Während es in den meisten Sportarten immer als wichtiger Teil des Warm-Ups betrachtet wurde, kam es Fitnessstudio oft zu kurz. Beim Dehnen ist das Ziel, Muskeln und Sehnen maximal in die Länge zu ziehen und dadurch die Beweglichkeit des entsprechenden Bereichs zu verbessern.
Dabei profitiert jeder, egal ob aktiver Sportler oder Schreibtischtäter vom regelmäßigen Dehnen. Positive Effekte des Dehnens sind:
- Du verbesserst deine Beweglichkeit
- Beugst Verletzungen vor (Verringerte Verletzungsanfälligkeit)
- Unterstützt den Regenerationsprozess
- Wirkst Reizungen und Überlastungen entgegen
- Löst Verspannungen
- Reduziert physischen und psychischen Stress
- Bereitest deine Muskulatur auf bevorstehende Belastung beim Training vor (Aktivierung des Golgi-Sehnenorgans)
- Nach dem Training lösen von Spannungen angespannter Muskulatur
- Kann Dysbalancen ausgleichen
- Sehnen und Bänder werden gestärkt
Glücklicherweise hat das Dehnen heute, wenn auch eher indirekt, einen neuen Hype bekommen. Das sogenannte Mobility Training zielt nämlich auch auf eine verbesserte Beweglichkeit ab, nutzt dafür aber ein anderes Prinzip.
Was passiert beim Dehnen
Beim Dehnen werden Muskeln, Sehnen und Faszien maximal gestreckt. Dadurch werden alle 3 Strukturen flexibler und bei den Faszien lösen sich sogar Verklebungen. Umgangssprachlich wird oft gesagt, dass der Muskellänge zunimmt. Das stimmt aber nicht. Die Länge des Muskels bleibt gleich. Nur seine Fähigkeit sich zu strecken nimmt zu.
Übrigens: Dehnen verhindert weder das Muskelwachstum, noch sorgt es für einen extremen Kraftverlust. Sportwissenschaftler konnten nachweisen, dass der Kraftverlust erst ab einer Dehndauer von mehr als 40 Sekunden einsetzt und selbst dann nur so gering ist, dass gerade mal Fortgeschrittene Kraftsportler einen Nachteil dadurch hätten.
Wo dehnen nicht hilft
Fälschlicherweise wird das Dehnen immer noch, wenn auch immer seltener, bei Muskelkater empfohlen. Da es sich bei Muskelkater aber bereits um kleine Mikrorisse in den Muskeln handelt, ist eine Dehnung sogar kontraproduktiv. Die bessere Alternative ist hier moderate Bewegung, wie ein kurzer, langsamer Ausdauerlauf, um die Durchblutung der Muskulatur anzuregen.
Auch bei Zerrungen solltest du auf gar keinen Fall dehnen. Das würde die Verletzung nur noch weiter fördern. Als dritter Punkt steht die Schutzmaßnahme vor Verletzungen beim Sport auf dem Plan. Hier ist bis heute nicht eindeutig belegt, ob dehnen wirklich vor Verletzungen schützt oder nicht.
Tipp für Allround Athletes: Man kann davon ausgehen, dass eine dehnbare Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist, als eine unflexible Muskulatur. Ähnlich wie ein Garn, das schneller reißt, wenn man es auseinanderzieht, als ein Gummiband, das erst einmal nachgibt.
2. 4 Arten von Dehnübungen
Dehnen wird oft in 4 verschiedene Kategorien unterteilt. Diese sind das statische und dynamische Dehnen, so wie das aktive und das passive Dehnen.
Statisch
Beim statischen Dehnen wird eine bestimmte Dehnposition für einige Sekunden eingenommen und gehalten. Diese Position kann sowohl aktiv, als auch passiv eingenommen werden. Nach ca. 30 Sekunden löst sich oft die Muskelspannung und die Dehnung kann nochmal intensiviert werden.
Dynamisch
Beim dynamischen Dehnen, gerne auch mal als Schwunggymnastik bezeichnet, gehst du mit Schwung für einen kurzen Moment in die Maximale Dehnposition. Beim dynamischen Dehnen ist der Bewegungsradius von allen Dehnmethoden am größten. Hierbei verbessert sich nicht nur die Dehnbarkeit der Sehnen, Muskeln und Faszien, sondern auch die Beweglichkeit des beteiligten Gelenks vergrößert sich.
Passiv
Beim passiven Dehnen nimmst du eine Dehnposition ein, ohne dabei aktiv deine Muskulatur anzuspannen. Stattdessen nutzt du äußere Hilfsmittel, wie Gummibänder, Schwerkraft, eine andere Person oder andere Teile deines Körpers, um die entsprechende Muskeln zu dehnen. Die passive Dehnung wird meist statisch ausgeführt.
Aktiv
Das aktive Dehnen wird heute auch gerne als Mobility Training bezeichnet und gilt aktuell als die gesündeste Methode um deine Beweglichkeit zu verbessern. Hierbei gehst du durch eine aktive Bewegung in die Dehnung.
Wenn du dich beispielsweise gerade hinstellst und ein Bein gerade nach vorne, oben streckst, hebst und hältst bist du beispielsweise in der aktiven-statischen Dehnung. Wenn du dein Bein jedoch mit Schwung nach vorne oben schwingst, bist du immer noch in der aktiven und gleichzeitig noch in der dynamischen Dehnung.
3. Dehnübungen vor oder nach dem Training
Ein häufig diskutiertes Thema ist, ob Dehnübungen besser vor oder nach dem Training ausgeführt werden sollten. Die einzig richtige Antwort lautet: Das kommt ganz darauf an. Und zwar kommt es darauf an, welches Trainingsziel du hast. Ein Turner muss sich anders aufwärmen, als ein Kraftsportler. Eine Kickboxerin anders als eine Leichtathletin.
Fakt ist: Grundsätzlich machst du mit einer lockeren kurzen Dehneinheit vor jedem Training nichts verkehrt und garantiert auch nichts kaputt.
Um dir ein bisschen mehr Klarheit zu verschaffen, haben wir hier einmal aufgelistet welche Dehnmethode für welche Sportarten vor oder nach dem Training am besten geeignet ist.
Fitness
Vor dem Training: Aktiv-statische Dehnübungen, dynamisches Dehnen, statisches Dehnen bis zu 10 Sekunden
Nach dem Training: Längeres statisches Dehnen bis zu 40 Sekunden, um die Spannung in den Muskeln wieder zu reduzieren.
Turnen/Calisthenics
Vor dem Training: Passives statisches und dynamisches Dehnen. Dabei kann das statische Dehnen gerne auch sehr intensiv betrieben werden, um während des Trainings die maximalen Bewegungsradien zu erreichen
Nach dem Training: Erneutes passiv-statisches dehnen, jedoch lockerer.
Tanzen
Vor dem Training: Statisches und dynamisches Dehnen. 10 bis 20 Sekunden statisches Dehnen reichen aus.
Nach dem Training: Lockeres statisches-passives Dehnen.
Crosstraining
Vor dem Training: Aktives-statisches und dynamisches Dehnen.
Nach dem Training: Lockeres statisches-passives Dehnen.
Kampfsport
Vor dem Training: Statisches und dynamisches Dehnen.
Nach dem Training: Statisches-passives Dehnen.
Kraftsport
Vor dem Training: Aktives Dehnen. Dehnung nur für maximal 10 Sekunden halten
Nach dem Training: Längeres statisches Dehnen, um die Spannung in der Muskulatur zu reduzieren
4. 14 Dehnübungen
Kneck Stretch
Dehnt: Die gesamte Trapezmuskulatur (m. trapezius)
Shoulder Stretch 1
Dehnt: Trapez- (m. trapezius) und Deltamuskel (m. deltoideus). Fördert die Verdrehungsbeweglichkeit der gesamten Wirbelsäule.
Shoulder Stretch 2
Dehnt: Trizeps und Rückenmuskulatur (m. lattisimus Dorsi) und öffnet gleichzeitig das Schultergelenk.
Lateral Spine Stretch
Dehnt: Rückenmuskulatur (m. lattisimus dorsi) und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Sword Pull Stretch
Dehnt: Trizeps, Deltamuskel (m. deltoideus) und Rückenmuskulatur (m. lattisimus dorsi). Öffnet gleichzeitig das Schultergelenk.
Windmill Stretch
Dehnt: Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris) und Rückenmuskulatur (m. lattisimus dorsi).
Frontal Spine & Hamstring Stretch
Dehnt: Gesamte Rückenmuskulatur (m. lattissiumus dorsi) und Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris).
Full Spine Stretch (Front and Back)
Dehnt: Gerade Bauchmuskeln (m. rectus abdominis), Rückenmuskulatur (m. lattissiumus dorsi) und Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris).
Quad Stretch
Dehnt: Oberschenkelvorderseite (m quadriceps femoris).
Glutes & Hamstrings Stretch
Dehnt: Oberschenkelrückseite (m. biceps femoris) und Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus).
Calf Stretch
Dehnt: Die Waden (m. gastrocnemius)
Dehnübungen für den gesamten Körper
Downward Dog
Dehnt: Die gesamte hintere Muskelkette von den Waden bis in den Nacken.
Upward Dog
Dehnt: Die gesamte vordere Muskelkette vom Fußspann bis zur Brust.
The Worlds best Stretch
Dehnt: Den gesamten Körper.
5. Häufige gestellte Fragen zum Dehnen
Wie sollte ich mich richtig dehnen?
Für ein allgemeines Warm-Up reicht es aus, wenn du jede Dehnposition für gerade mal 10 Sekunden einnimmst und anschließend die Seite wechselst. So aktivierst du dein gesamtes Nervensystem und wirst beim Training bessere Leistung bringen.
Um deine Beweglichkeit durch das Dehnen deutlich zu verbessern, solltest du jede Dehnübung für mindestens 40 Sekunden halten und nach ca. 60 Sekunden Pause ein weiteres Mal dehnen.
Welche Dehnübungen sind die besten?
Welche Dehnübungen am besten sind, richtet sich immer nach deinem individuellen Ziel. Die hier aufgeführten Dehnübungen sind perfekt für ein allgemeines Warm-Up vor so gut wie jedem Training.
Was gibt es für Dehnübungen?
Wie oben im Detail erklärt, gibt es 4 Arten von Dehnübungen. Es wird zwischen statischem und dynamischen, sowie dem aktiven und dem passiven Dehnen unterschieden.
Wie dehnt man den ganzen Körper?
Mit unseren Dehnübungen dehnst du den gesamten Körper.
Was sollte man täglich Dehnen?
Da viele Menschen ein Problem mit Unbeweglichkeit in Schultern, Wirbelsäule und Hüfte haben, empfehlen wir diese Körperregionen regelmäßig, am besten täglich zu dehnen.
6. Fazit
Regelmäßiges Dehnen hat nur Vorteile für deinen Körper und ist, richtig ausgeführt, das optimale Warm-Up und Cool-Down für dein Training. Mit den hier vorgestellten Dehnübungen, bist du für dein nächstes Workout optimal vorbereitet.
7. Quellen
[1] http://www.unboundmedicine.com/medline/citation/22316148/abstract/Does_pre_exercise_static_stretching_inhibit_maximal_muscular_performance_A_meta_analytical_review_
[2] http://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercis
[3] http://www.biowiss-sport.de/kl-Oberh.2004.pdf
[4] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stretching-the-new-mobility-protection
[5] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[6] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0173036
[7] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/1965807/
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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