7 Rückenübungen ohne Geräte für zuhause

Rücken trainieren ganz ohne Geräte geht nicht?! Geht doch! Mit den folgenden 7 Rückenübungen ohne Geräte wird dein Rücken stark und gesund.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist Rückentraining ohne Geräte so schwierig?
2. Rückenübungen gegen die Volkskrankheit Nr. 1
3. 7 Rückenübungen zur Kräftigung
4. 3 Rückenübungen zur Mobilisierung
5. Fazit

Tipp für Allround Athletes: Nach einem harten Training benötigen deine Muskeln Protein. Nur so kann dein Körper neue Muskulatur aufbauen. Die schnelle und einfache Variante deine Muskeln mit einer Extraportion Protein zu versorgen, sind Proteinshakes.

1. Warum ist Rückentraining ohne Geräte so schwierig?

Unsere Rückenmuskulatur hat verschiedene Aufgaben. Zum einen ist der breite Rückenmuskel „Latissimus Dorsi“ für ziehende Bewegungen zuständig. Viele Athleten wollen genau diesen Muskel trainieren. Dafür brauchst du entweder Gewichte oder zumindest eine Klimmzugstange.

Dein Rücken besteht aber auch noch aus weiteren Muskelgruppen. Die zweite große Muskelgruppe ist der lange Rückenstrecker „Erector Spinae“. Seine Aufgabe ist es vor allem die Wirbelsäule zu schützen und zu stützen. Er übernimmt als in erster Linie stabilisierende Aufgaben. Ihn kannst du ganz problemlos ohne Gewichte trainieren. Und das solltest du auch. Denn dieser Muskel wird gerne unterschätzt.

2. Rückenübungen gegen die Volkskrankheit Nr. 1

Rückenbeschwerden zählen zur Volkskrankheit Nummer 1. Etwa 70% der berufstätigen in Deutschland hat mindestens 1 Mal pro Jahr Rückenschmerzen. Wegen keiner anderen Krankheit gibt es mehr Arbeitsausfälle. Und der Trend Steigt.

Ursachen

Die Ursache von Rückenschmerzen sind leicht festzustellen. In erster Linie ist es Bewegungsmangel, langes Sitzen im Büro, Übergewicht, Fehlbelastungen, Stress und Anspannung, die zu Verspannungen führen.

Allen diesen Ursachen kann durch regelmäßiges Kraft- und Mobilisationstraining entgegengewirkt werden. Und dafür musst du gar nicht nur den Latissiumus trainieren. Der Erector Spinae, ist hier viel wichtiger. Und den kannst du problemlos von zuhause, ganz ohne Equipment trainieren.

Die Lösung

Regelmäßiges Rückentraining, vor allem des langen Rückenstreckers „Erector Spinae“ ist die Lösung. Denn wenn dieser zu schwach ist, kommt es meistens zu Rückenbeschwerden. Durch Rückentraining wird deine Wirbelsäule insgesamt belastbarer. Gleichzeitig lösen sich hierdurch viele Verspannungen schon von selbst und auch deine Körperhaltung verbessert sich automatisch.

Neben der Kräftigung ist aber auch die Mobilisierung der Wirbelsäule wichtig. Hierfür eignen sich verschiedene Dehnübungen und Mobility Übungen, die du weiter unten in diesem Beitrag erfährst.

3. 7 Rückenübungen zur Kräftigung

1. Hyperextensions

Trainiert: Den unteren Rücken und Schultern.

Beachte: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.

Schwierigkeit: Leicht

2. Swimmer

Trainiert: Den gesamten Rücken. Schulterbeweglichkeit und Kräftigung.

Beachte: Der Oberkörper hebt nur minimal vom Boden ab.

Schwierigkeit: Schwer

3. Superman

Trainiert: Den gesamten Rücken und Schultern.

Beachte: Hände und Füße berühren während der gesamten Übung nicht den Boden.

Schwierigkeit: Schwer

4. Skydiver

Trainiert: Den gesamten Rücken und Schultern.

Beachte: Hebe den Oberkörper und die Beine gleichzeitig vom Boden an.

Schwierigkeit: Mittel

5. Plank

Trainiert: Core-Stabilität

Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, um ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie.

Schwierigkeit: Easy

6. Side Plank

Trainiert: Core- und Schulterstabilität.

Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.

Schwierigkeit: Mittel

7. Plank + Hip Dips

Trainiert: Core-Stabilität und bewusste Ansteuerung der Hüfte. 

Beachte: Die Hüfte berührt bei den Dips nicht den Boden.

Schwierigkeit: Mittel

4. 3 Rückenübungen zur Mobilisierung

1. Helicopter

Trainiert: Verdrehungsbeweglichkeit der Wirbelsäule

Beachte: Stelle dich etwa schulterbreit auf. Die Beine bleiben gestreckt. Die Füße fest am Boden. Jetzt drehst du dich abwechselnd nach links und rechts ein und verdrehst so deine Wirbelsäule. Drehe den Kopf mit, um den vollen Bewegungsradius auszunutzen. Auch deine Hüfte darf sich mit eindrehen.

Schwierigkeit: Leicht

2. Windmill

Trainiert: Die gesamte Körperrückseite. Wirbelsäulenverdrehung.

Beachte: Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf. Lasse die Beine während dieser Übung durchgestreckt. Lehne dich nach vorne und versuche nun abwechselnd mit der linken Hand deinen rechten Fuß und umgekehrt zu erreichen. Wenn das noch nicht klappt versuche immer wieder zum für dich tiefsten, möglichen Punkt zu kommen.

Schwierigkeit: Leicht

3. Picking

Trainiert: Beweglichkeit in der vorderen und hinteren Muskelkette

Beachte: Strecke dich so weit nach oben wie du kannst. Schiebe die Schultern aktiv nach oben. Anschließend lässt du dich langsam nach vorne fallen und versuchst mit durchgestreckten Beinen abwechselnd den linken und rechten Fuß zu berühren oder den für dich tiefsten Punkt.

Schwierigkeit: Leicht

5. Fazit

Auf den ersten Blick wirkt es so, als ob man den Rücken nur schwer ohne zusätzliches Equipment trainieren kann. Das gilt aber hauptsächlich für den Bereich des Latissimus. Den Erector Spinae, der zur Stützung der Wirbelsäule viel wichtiger ist, kann man ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Am besten kombinierst du bei deinem Rückentraining Rückenübungen zur Kräftigung und zur Mobilisierung miteinander.

Tipp für Allround Athletes: Nach einem harten Training benötigen deine Muskeln Protein. Nur so kann dein Körper neue Muskulatur aufbauen. Die schnelle und einfache Variante deine Muskeln mit einer Extraportion Protein zu versorgen, sind Proteinshakes. 

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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