Coach Zimo erklärt: 11 Schritte für dauerhafte Sport Motivation

Oberflächliche Motivationstipps gibt es viele. Doch in diesem Beitrag erfährst du, wie du Sport Motivation auf einer tieferen psychologischen Ebene dauerhaft aufbaust.

1. Was ist Motivation?

Motivation ist das Ergebnis aller deiner Beweggründe (Motive), die dich dazu bringen ein bestimmtes Ziel in Angriff zu nehmen. Beweggründe können extrinsisch (von außen) und intrinsisch (von innen) kommen.

Ein Beispiel für extrinsische Motivation

Wenn du Sport machst, weil du ansonsten mit gesundheitlichen Folgen rechnen musst bist du extrinsisch motiviert.

Ein Beispiel für intrinsische Motivation

Wenn du Sport treibst einfach, weil es dir Spaß macht oder weil du deine eigenen Grenzen austesten und dich körperlich weiterentwickeln möchtest, bist du intrinsisch motiviert.

Extrinsische und intrinsische Motivation

Im echten Leben sind wir mal extrinsisch und mal intrinsisch motiviert. Manche Menschen gehen Tätigkeiten lieber aus freien Stücken nach. Andere wiederum brauchen die Motivation von außerhalb, um wirklich in die Umsetzung zu kommen.

Tipp für Allround Athleten*innen: Schaue einmal auf dein Leben und überlege dir, wann und wo du mal extrinsisch oder intrinsisch motiviert warst.

Sport Motivation02

2. Warum viele Motivationstipps nicht dauerhaft funktionieren

Wenn du im Internet nach Tipps für Sport Motivation suchst, wirst du auf tausend tolle Vorschläge stoßen, die alle auch ihre Berechtigung haben. Das Problem ist nur, dass viele von diesen Tipps nur funktionieren, wenn du bereits motiviert bist.

Wenn du noch ganz am Anfang stehst und gerade erst den Entschluss gefasst hast, endlich mehr Sport zu machen, helfen dir die meisten dieser Tipps, wenn überhaupt nur kurzfristig.

Schmeißt du dann kurze Zeit später das Handtuch, obwohl du vorher, wie empfohlen, allen deinen Freunden bescheid gesagt und dir ein paar coole Sport-Outfits gekauft hast, bleiben vor allem Scharm und Frust zurück.

Aus Selbstschutz ziehst du dich zurück und gibst die Hoffnung einfach auf, etwas ändern zu können. Vielleicht wirst du jetzt heimlich die neusten Fake-Abnehm-Produkte testen oder es mit unnötigen „Schnell-Abnehm-Diäten“ versuchen.

Doch all das funktioniert ebenfalls nicht. Also fragst du dich, ob alles mit dir in Ordnung ist. Oder du sagst dir selbst: „Ich bin einfach nicht dafür geschaffen, schlank und sportlich zu sein.“

Ganz wichtig: Lies jetzt unbedingt weiter. Denn du bekommst gleich eine Anleitung, mit der du dich wirklich dauerhaft motivierst und in Zukunft wieder ein gutes Gefühl in Verbindung mit deiner Sport Motivation bekommst.

Sport Motivation03 - Intrinsische Motivation

3. Dieser Beitrag über Sport Motivation ist anders

Während du in anderen Beiträgen zum Thema meist nur oberflächliche und zusammenhangslos gut gemeinte Tipps bekommst, habe ich diesen Beitrag für dich anders aufgebaut. Denn dieser Beitrag ist praktisch ein Coaching zur Selbstmotivation.

Die folgenden Abschnitte beinhalten verschiedene Methoden, die ich in meiner NLP-Ausbildung gelernt habe und die deine Sport Motivation auf einer tieferen psychologischen Ebene wecken und aufbauen.

Das Beste: Wenn du die folgenden 11 Schritte der Reihenfolge nach befolgst, regelmäßig anwendest und wiederholst, benötigst du all die anderen Motivationstipps aus dem Internet nicht mehr.

Ganz Wichtig: Schnapp dir jetzt Zettel und Stift, damit du mitmachen kannst.

4. Schritt 1: Sport Motivation finden – Was ist dein Ziel?

Um Sport Motivation aufzubauen, brauchst du zu aller erst ein Ziel. Dieses Ziel solltest du so genau wie möglich formulieren. „Mehr Sport machen“, „Fit werden“, „Ein bisschen abnehmen“, „Muskeln aufbauen“ werden oft als Ziel genannt, sind aber viel zu ungenau.

Formuliere deine Ziele SMART. SMART steht in diesem Fall für:

Spezifisch

Messbar

Attraktiv

Realistisch

Terminiert

Spezifisch

Formuliere dein Ziel so genau wie möglich.

  • Wie viel Kilos willst du verlieren?
  • Wie viele Wiederholungen willst du bei welcher Übung schaffen?
  • Wie viele Kilometer willst du laufen können?
  • Wie schnell willst du laufen können?

Die Antworten auf diese Fragen sind ganz genaue Zielvorgaben, auf die du hintrainieren kannst. Lege außerdem Zwischenziele fest, damit du auch auf dem Weg immer wieder kleinere und größere Erfolge feiern kannst.

Messbar

Wie du bei den Antworten auf die letzten Fragen siehst, bekommst du immer eine genaue Zahl. Damit wird dein Trainingserfolg ab sofort messbar. So siehst bei jeder Trainingseinheit, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Attraktiv

Überlege dir ein Ziel, dass für dich attraktiv ist. Denn nur wenn das Ziel für dich attraktiv ist und du merkst, dass es in dir ein gutes Gefühl erzeugt, ist es das richtige Ziel für dich.

Realistisch

Ambitionierte Ziele sind schön und gut, aber gerade für Anfänger ist es wichtig sich vor allem realistische Ziele zu setzen. 10 Kilogramm Fett in einer Woche abzunehmen ist nicht realistisch. Jede Woche 1 bis 2 Kilo abzunehmen dagegen schon.

Wenn du nicht genau weißt, ob dein Ziel wirklich realistisch ist, unterhalte dich mit Trainern oder schreibe mir eine Nachricht mit deiner Frage unter kontakt[at]allroundathletics.de.

Terminiert

Ebenfalls wichtig: Lege einen Zeitraum fest, indem du dein Ziel erreichen möchtest. Setze dafür einen Start- und einen Endtermin fest.

Sport Motivation04 - Motivation finden

5. Schritt 2: Sport Motivation finden – Wie wirst du dich fühlen, wenn du dieses Ziel erreicht hast?

Nachdem du dein Ziel SMART formuliert hast, gehen wir einmal über dein Ziel hinaus. Jetzt entwickelst du dein tieferliegendes Ziel. Deswegen möchte ich, dass du einmal die folgenden Fragen für dich beantwortest:

  • Wie verändert sich dein Leben, wenn du dein Ziel erreicht hast?
  • Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast?
  • Was wirst du auf dem Weg zu deinem Ziel für Erfahrungen gemacht haben?
  • Wie wirst du dich verändert haben, wenn du an diesen Punkt angekommen bist?
  • Wie wird sich dein Leben in 3, 5 und 10 Jahren entwickeln, wenn du auch nach dem erreichen deines Ziels weitermachst und dir neue Ziele gesetzt hast?

Die Antworten auf diese Fragen sind extrem wirkungsvoll und wahrscheinlich der wichtigste, der 11 Schritte, für deine Sport Motivation. Nimm dir also ruhig ein paar Minuten Zeit, dir diese Deep-Goals aufzuschreiben.

6. Schritt 3: Sport Motivation finden – Halte dir deine Ziele vor Augen

Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, erreichen diese im Durschnitt häufiger und schneller. Das ist kein Quatsch, sondern wurde sogar in Experimenten nachgewiesen. Diesen Effekt kannst du dir zu nutze machen.

Deswegen möchte ich, dass du dir einen Zettel und einen Stift schnappst und die Fragen schriftlich beantwortest. Zum Schluss hängst du dir deine Ziele genau da auf, wo du sie jeden Tag sicher siehst. Das kann dein Badezimmerspiegel, dein Kleiderschrank oder auch dein Kühlschrank sein. Ganz egal. Hauptsache du siehst dein Ziel jeden Tag vor Augen

Sport Motivation05 - Motivationskiller

7. Schritt 4: Sport Motivation finden – Motivationskiller

Okay du hast bereits deine Ziele und deine Deep-Goals herausgefunden. Jetzt will ich dir dabei helfen Motivationskiller unbewusste Blockaden (der innere Schweinehund) zu lösen, die dich bisher noch von deinem Ziel abgehalten haben.

Dafür möchte ich, dass du dir wieder ein bisschen Zeit nimmst und alles notierst, was deine Meinung und Einstellung zum Thema Gesundheit, Training und dir als Person wiederspiegelt.

Ein ganz wichtiger Punkt sind hier die sogenannten Glaubenssätze. Jeder Mensch hat unterschiedliche Glaubenssätze. Diese sind weder falsch noch richtig. Aber sie können hilfreich oder eben hinderlich sein.

Wenn dein innerer Schweinehund dir beispielsweise sagt, dass du lieber auf der Couch bleiben sollst, statt laufen zu gehen, steckt vielleicht der Glaubenssatz „Laufen ist anstrengend“ dahinter.

Solche Glaubenssätze gilt es jetzt ausfindig zu machen. Notiere dir einmal 5 Glaubenssätze, die du über Sport oder auch eine gesunde Ernährung hast. Nimm dir dafür gerne 5 bis 10 Minuten Zeit. Wenn dir gerade nichts einfällt kein Problem. Achte ab jetzt in deinem Alltag darauf, ob du den ein oder anderen Glaubenssatz bei dir entdeckst und notiere ihn dir.

Wenn du jetzt ein paar dieser Glaubenssätze notiert hast, schaue dir diese genau an. Jeder deiner Glaubenssätze hatte in deinem bisherigen Leben einen ganz bestimmten Zweck. Aber hilft er dir dabei jetzt auf dein Ziel hinzuarbeiten? Oder hält er dich davon ab? 

Wenn er dich von deinem Ziel abhält, überlege dir, welcher Glaubenssatz dich stattdessen weiterbringen kann. Am Beispiel Laufen könnte es so aussehen:

 „Laufen ist anstrengend und macht keinen Spaß.

Stattdessen:

„Laufen hilft mir mein Ziel zu erreichen. Es gibt viele Menschen, denen Laufen großen Spaß macht und ich werde auch Spaß daran finden.“

Sport Motivation06 - Motivation aufbauen

8. Schritt 4: Sport Motivation aufbauen – Mache dir einen Plan 

Jetzt wo du deine Motivation gefunden und Motivationskiller beseitigt hast, ist es an der Zeit in die Umsetzung zu kommen. Zu aller erst gilt es dir einen Plan zu machen. Viele Menschen gehen planlos ins Training und wundern sich, dass die Erfolge ausbleiben. 

Ein genauer Plan ist der Turbo zu deinem Ziel. Am besten kaufst du dir einen festen Trainingsplan oder buchst dir dafür einen persönlichen Coach. Dieser Plan sollte immer wieder angepasst werden und muss zu deinem Lifestyle passen.

 Überlege dir also wie viel Zeit du pro Woche in dein Training stecken kannst und wie du trainieren möchtest. Das bedeutet, dass du Übungen, Gewicht und Wiederholungen speziell für dein Ziel wählst und auch regelmäßige Steigerungen in deinen Trainingsplan mit einbaust.

9. Schritt 5: Sport Motivation aufbauen – Langsam reinkommen 

Okay, der Plan steht. Jetzt ist es Zeit über deine ersten Trainingseinheiten nachzudenken. Statt dir sofort vorzunehmen 5x die Woche 2 Stunden ins Gym zu gehen und dich vollkommen zu verausgaben, starte lieber langsam mit kurzen Trainingseinheiten.

3x pro Woche 30 Minuten moderates Laufen mit kurzen Gehpausen zwischendurch oder das Training mit leichtem Gewicht reichen für die ersten Trainingseinheiten vollkommen aus.

Steigern kannst und solltest du dich Woche für Woche trotzdem. Aber auch hier heißt es langsam und kontinuierlich, statt aus Egogründen deinen Körper sofort zu überlasten.

10. Schritt 6: Sport Motivation aufbauen – Aufhören, wenn es am schönsten ist 

Wie du vielleicht schon gemerkt hast, ist ein positives Gefühl sehr wichtig für deine Motivation. Wenn du dich beim Training komplett verausgabst und aus falschem Ehrgeiz sofort übertreibst, wirst du das Training immer als anstrengend in Erinnerung behalten. 

Um ein gutes Gefühl zu erzeugen, trainiere am Anfang ganz locker. Laufe langsam, mache Gehpausen, nimm leichte Gewichte, und trainiere nur so, dass du es spürst, es dir aber keine Schmerzen bereitet. Wenn du merkst, dass dir das Training dann sogar Spaß macht, hörst du auf.

Mach dir dieses Gefühl bewusst. Speichere es dir innerlich ab oder noch besser, schreib es dir in dein Trainingstagebuch.

Sport Motivation07 - Trainingstagebuch

11. Schritt 7: Sport Motivation aufbauen – Trainingsroutine bekommen

Wenn du mit dem Training anfängst, ist es wie bei allem im Leben. Anfangs ist es ungewohnt, du fühlst dich vielleicht noch nicht ganz sicher und musst dich zuerst noch überwinden.

Legst du deine Trainingstage und Zeiten aber fest und hältst dich nur 2 Wochen daran, kommst du bereits in eine Routine. Diese Routine können wir auch Gewohnheit nennen. Mit jeder Woche wird diese Gewohnheit mehr und mehr zu einem ganz normalen Teil deines Lebens.

12. Schritt 8: Sport Motivation behalten – Dein

Ich hatte das Trainingstagebuch bereits kurz erwähnt. Es hilft dir in vielerlei Hinsicht. Du kannst hier dein Training genau festhalten und immer wieder nachsehen, wie sehr du dich schon verbesserst hast.

Gleichzeitig kannst du es aber auch nutzen, um hier die Gefühle, die du vor, während und nach dem Training hattest zu notieren. Die entscheidende Rolle spielt hier vor allem das positive Gefühl nach dem Training. Erfolgserlebnisse und alles, was sich positives bei dir getan hat.

13. Schritt 9: Sport Motivation behalten – Trainingserfolge feiern 

Um deine Sport Motivation aufrecht zu erhalten, ist es genauso wichtig, dass du dich hin und wieder auch selbst belohnst. Hast du ein Zwischenziel erreicht? Dann gönn dir doch mal einen Tag in einem Wellnessbad oder eine Massage. 

14. Schritt 10: Sport Motivation behalten – Sei dein bester Freund 

Schritt 10 ist zwar der letzte Punkt auf dieser Liste, aber nicht weniger wichtig, als jeder einzelne Schritt. Um ehrlich zu sein, ist er vielleicht sogar einer der wichtigsten Schritte überhaupt.

Ich erlebe immer wieder, dass Menschen mit sich selbst schlechter umgehen, als mit ihrem schlimmsten Feind. Sie gehen mit ihrem Körper nicht sorgsam um und reden mit sich selbst, als währen sie nicht viel wert.

Tu dir selbst den gefallen und werde dein eigener bester Freund. Nimm dir Zeit dich selbst zu loben. Sei es in Form von autogenem Training, Autosuggestionen, Meditation oder einfach nur durch ein positives Lob, dass du dir selbst gibst.

Nimm dir dafür 5 Minuten Zeit und stell dir vor, dass du dein bester Freund bist. Deine Aufgabe ist es jetzt dich aufzubauen und dir neuen Mut zuzusprechen.

Du kannst sogar noch einen Schritt weitergehen und in die Rolle eines Trainers oder Motivationscoaches schlüpfen. Sprich mit dir selbst, als wenn dich ein Trainer gerade so richtig pushen und an deine Grenzen bringen will.

15. Fazit

Wenn du diese 10 Schritte befolgst und regelmäßig für dich anwendest, wirst genug Motivation für Sport und einen aktiven gesunden Lifestyle entwickeln. 2 wichtige Eigenschaften für den Erfolg sind außerdem Geduld und Kontinuität.

Wenn du dauerhaft dranbleibst, dich regelmäßig steigerst und weitere Trainingsprinzipien nutzt, kannst du dauerhaft nur Erfolg haben.

Dominic Z. (Coach Zimo)

Dominic Z. (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie. Darüber hinaus ist er ausgebildeter NLP-Master.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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