Kreatin: Alles zu Funktion, Wirkung und was du bei der Einnahme beachten solltest

Kreatin ist seit vielen Jahren eines der beliebtesten Supplements für Muskelaufbau. Hier bekommst du die wichtigsten Infos zur Wirkung, Nebenwirkungen und ob Kreatin wirklich legal ist.

1. Was ist Kreatin?

Kreatin oft auch Creatin oder englisch Creatine geschrieben, ist ein ganz natürlicher Stoff, den dein Körper täglich selbst den 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Das Wort Kreatin leitet sich von dem griechischen Begriff „Kreas“ ab, der so viel bedeutet wie Fleisch.

Und genau hier findest du Kreatin auch im menschlichen Körper. 90% deines Kreatins befindet sich in deiner Skelettmuskulatur. Aber auch in deinem Herzmuskel und sogar in deinem Gehirn. Gebildet wird Kreatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse.

2. Kreatin Wirkung

Die Wirkung von Kreatin ist im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Supplements eindeutig durch viele Studien belegt. Deswegen gibt es auch von der EU 2 zugelassene Health Claims (offiziell gesundheitsbezogene Aussagen) zu Kreatin:

  • Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
  • Kreatin kann bei über 55-Jährigen Menschen in Kombination mit 3x wöchentlichem Krafttraining für mehrere Wochen und bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm zu einer Kraftsteigerung beitragen

Zusammen mit Proteinpulver zählt es wohl zu den zuverlässigsten, wirksamsten und beliebtesten Supplementen im Kraftsport.

Kreatin für Muskelaufbau

Kreatin wirkt sich also positiv auf deine Muskelkraft aus. Genau genommen sorgt Kreatin dafür, dass ATP, die erste Energiequelle, die noch vor Kohlenhydraten und Fetten angezapft wird, bereitgestellt wird.

Die ATP Speicher sind in der Regel schon nach wenigen Sekunden aufgebraucht. Durch zusätzliches Kreatin steht deinen Muskeln von Beginn an mehr ATP zur Verfügung. Und die ATP-Speicher können in den Trainingspausen schneller wieder aufgefüllt werden. So steigt deine Kraftleistung während des Trainings und das führt anschließend zu größeren Trainingserfolgen.

Kreatin fördert also die Maximalkraft und Schnellkraft. Aus diesem Grund wird es vor allem im Kraftsport, wie Bodybuilding und auch dem Crosstraining verwendet. Aber auch in der Leichtathletik oder bei Sprint-Sportarten wie Fußball und auch im Kampfsport profitieren die Athleten von dem natürlichen Stoff.

Im Ausdauersport scheint Kreatin, wenn überhaupt nur indirekt einen positiven Effekt zu haben. Hier verbessert sich weder die Schnelligkeit, noch die Trainingsdauer. Allerdings scheint Kreatin auch für die Erholung der Muskulatur einen positiven Einfluss zu haben. Hier könnten Ausdauersportler also auch von einer zusätzlichen Einnahme profitieren.

02 Kreatin Muskelaufbau - ©www.canva.com

Kreatin in der Therapie

Kreatin scheint aber nicht nur für Sportler interessant zu sein. Denn scheinbar hat eine Supplementierung auch positive Effekte auf Neuro-Muskuläre und Neuro-Degenerative Erkrankungen. Damit ist Kreatin auch interessant für die Behandlung von Muskelkrankheiten, wie Muskelschwäche oder Muskelschwund.

Kreatin Nebenwirkungen

Grundsätzlich gibt es keine schädlichen Nebenwirkungen durch Kreatin. Und das sogar bei einer dauerhaft stark hochdosierten Supplementierung von mehr 30 Gramm pro Tag für einen Zeitraum über mehrere Jahre.

Allerdings wurden bei Menschen mit Vorerkrankungen an den Nieren Verschlechterungen der Werte festgestellt. Aus diesem Grund wird Menschen mit Nierenerkrankungen davon abgeraten Kreatin zu supplementieren.

Außerdem bewirkt Kreatin vermehrte Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. Das führt zu einem insgesamt bulligeren Aussehen und ist von Kraftsportlern auch gewollt. Dieses Wasser fehlt aber an anderen Stellen im Körper. Deswegen wird empfohlen während der Einnahme von Kreatin besonders viel zu trinken. Möglichst 3 Liter pures Wasser pro Tag.

Kreatin Wirkung im Überblick

3. Kreatin in Lebensmitteln

Kreatin findet sich in erster Linie in Fleisch und Fisch. Denn auch bei Tieren wird Kreatin im Muskelgewebe gebildet und gespeichert. Ein kleiner Anteil findet sich noch in Eiern. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Kreatin dagegen nur in minimalen Spuren enthalten.

Zu einem Mangel kommt es aber trotzdem in den seltensten Fällen. Denn wie bereits erwähnt, wird Kreatin aus den 3 Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Diese sind essentielle Aminosäuren. Selbst Vegetarier und Veganer, die komplett auf Fleisch verzichten, nehmen alle essentiellen Aminosäuren auf, wenn sie sich ausgewogen ernähren.

Kommt es doch zu einem Mangel sind hier bei Erwachsenen Menschen keine Schäden zu erwarten. Anders sieht es bei Kindern aus. Hier kann ein dauerhafter Mangel sich negativ auf die Entwicklung von Muskulatur, Organen und Gehirn auswirken.

03 Kreatin kaufen - ©www.canva.com

4. Kreatin und Doping

Da Kreatin ganz natürlich in deinem Körper gebildet wird, ist auch eine Supplementierung völlig legal. Kreatin zählt nicht als Dopingmittel und kann auch von Leistungssportlern vor Wettkämpfen eingenommen werden.

5. Kreatin Einnahme

Früher wurde für die Einnahme von Kreatin die sogenannte Kreatin Kur empfohlen. Diese besteht aus einer Ladephase während der du für mehrere Tage 20 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nimmst. Gefolgt von der Erhaltungsphase in der du 3 bis 5 Gramm täglich zu dir nimmst. Die gesamte Kreatin Kur sollte nicht länger als 12 Wochen dauern und durch eine 4-Wöchige Pause bis zur nächsten Kur unterbrochen werden.

Der Grund: Es sollte verhindert werden, dass der Körper durch einen Gewöhnungseffekt aufhört selbst Kreatin zu produzieren.

Heute weiß man, dass diese Befürchtung unbegründet ist. Selbst eine langjährige Einnahme von Kreatin führt nicht dazu, dass dein Körper selbst kein Kreatin mehr produziert. Auch auf die Ladephase kannst du gut und gerne verzichten. Täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin mit ausreichend Wasser oder ggf. Saft reichen erzielen den gleichen Effekt, wie der Split aus Ladephase und Erhaltungsphase.

6. Kreatin kaufen

Kreatin gibt es in Pulver und Kapselform. Unterschiede in der Wirkung beider Formen bestehen nicht. Hier kommt es nur auf die persönliche Präferenz an. Gelöst als fertiges Getränk gibt es Kreatin leider nicht, da es in dieser gelösten Form nur wenige Stunden haltbar ist. Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich. Hier gibt es:

  • Kreatin-Monohydrat
  • Kreatin-Malat
  • Kreatin-Ester
  • Kreatin-Pyruvat

Die am häufigsten Verkaufte Form ist Kreatin-Monohydrat. Die anderen Formen bieten keine wissenschaftlich bekannten Vorteile.

Beim Kauf von Kreatin solltest du vor allem darauf achten, dass dieses möglichst rein und frei von Fremdstoffen ist. Am besten achtest du dafür auf das ZertifikatCreapure“. Wenn du diesen Begriff auf der Verpackung liest, kannst du dir sicher sein, dass dein Kreatin Produkt Made in Germany und frei von Schadstoffen ist. Das kann der Fall sein, wenn du billiges Kreatin aus dem Ausland bestellst. Hier finden sich im schlimmsten Fall Schwermetalle und illegale Substanzen, die bei Leistungssportlern zum Ausschluss in der Doping-Kontrolle führen können.

Wir haben für dich Kreatin Pulver und Kapsel herausgesucht.

7. Häufige Fragen

Wenn du darüber nachdenkst, hast du wahrscheinlich einige Fragen zum Thema Kreatin. Wir hoffen, dass wir alle deine Fragen beantworten konnten. Die häufigsten Fragen beantworten wir hier nochmal kurz und knapp.

Wie schädlich ist Kreatin?

Kreatin hat keine bekannten Nebenwirkungen. Die Einnahme ist selbst bei einer hohen Dosierung von mehr als 20 Gramm täglich über einen langen Zeitraum von bis zu 5 Jahren ungefährlich für die meisten Menschen. Die einzige Ausnahme bilden Menschen mit Nierenerkrankungen. Hier wird von einer Supplementierung dringen abgeraten.

Warum Kreatin einnehmen?

Kreatin wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit im Bereich der Maximalkraft und Schnellkraft aus. So können höhere Trainingsintensitäten erreicht werden und im Ergebnis schnellere Trainingserfolge, wie z.B. mehr Muskelaufbau.

Wann soll man Kreatin einnehmen?

Das Timing zur Einnahme von Kreatin ist nicht wichtig. Damit die Kreatinspeicher immer gut gefüllt sind, ist eine regelmäßige, tägliche Einnahme wichtig. Direkt nach dem Training unterstützt eine Einnahme jedoch bei der Erholung.

Ist Kreatin eine Droge?

Kreatin keine Droge. Kreatin macht nicht abhängig und hat auch anders als andere Supplements keinen direkt spürbaren Effekt.

Verursacht Kreatin Akne?

Kreatin verursacht keine Akne. Bei Kreatin Produkten mit minderwertiger Qualität kann es zu Verunreinigung durch Fremdstoffe kommen, die zu Akne führen können.

8. Fazit

Kreatin zählt neben Proteinshakes zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Im Gegensatz zu vielen anderen Supplements ist die Wirkung von Kreatin durch zahlreiche Studien belegt. Da der Stoff ganz natürlich in unserem Körper aus Aminosäuren gebildet wird, ist er völlig legal und zählt nicht als Dopingmittel. Besonders Kraftsportler die mit schweren Gewichten arbeiten oder Schnellkraft benötigen, profitieren von der zusätzlichen Einnahme von Kreatin.

9.Quellen

[1] Olympiastützpunkt Rheinland: Kölner Liste (abgerufen am 08.11.2021) [2] EFSA (2016): Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 14 (2): 4400 [3] Parr MK, Schmidtsdorff S, Kollmeier AS (2017): Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn, Unsinn oder Gefahr? Bundesgesundheitsblatt: 05.01.2017 [4] Swiss Sports Nutrition Society (2020): Supplementguide „Kreatin“ (November 2020) [5] Swiss Sports Nutrition Society (2018): Supplementguide „Hot topic Vegetarische Ernährungsweise im Sport“ (2018) [6] Andres S et al. (2017): Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research 61 (6) [7] Lanhers C et al. (2017): Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 47 (1): 163-173 [8] Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, J Int Soc Sports Nutr. 13;14: 18

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