Die 7 besten Übungen für dein Bubble Butt Workout

Du willst einen schönen runden Knackpo aka Bubble Butt? Dann solltest du dir diese 7 Übungen und unser kostenloses Bubble Butt Workout auf keinen Fall entgehen lassen.

1. Bubble Butt Bedeutung und Herkunft

Bubble Butt ist der englische Begriff für den in Deutschland so beliebten Knackarsch. Wobei hier vor allem ein besonders voluminäser Po gemeint ist. Stars wie Jennifer Lopez, Kim Kardashian oder Rapperin Nicki Minaj prägten diesen Begriff. Der Bubble Butt gilt seit einigen Jahren als ein Schönheitsideal. Um dieses Schönheitsideal zu erreichen, gehen manche sogar soweit und lassen sich Silikonimplantate in ihren Allerwertesten setzen. Das kannst du dir natürlich einfach ersparen. Denn du bekommst von uns 6 Übungen und ein knackiges Workout, um einen echten natürlichen Bubble Butt zu bekommen.

2. Bubble Butt – Alles Genetik oder Training?

Jeder Körper ist anders. Während manche schon von Natur aus einen eher voluminösen Po haben, ist der Po bei anderen einfach nur Flach. Fast nicht vorhanden. Die genetischen Voraussetzungen sind also bei jedem Menschen unterschiedlich. Ganz egal, ob du einen genetischen Vorteil hast oder nicht. Du kannst dir einen Bubble Butt antrainieren. Dafür braucht es nur dir richtigen Übungen, etwas Geduld und die passende Ernährung, um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen.

Tipp für Allround Athletes: Nach einem harten Training benötigen deine Muskeln Protein. Nur so kann dein Körper neue Muskulatur aufbauen. Die schnelle und einfache Variante deine Muskeln mit einer Extraportion Protein zu versorgen, sind Proteinshakes. 

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3. 7 Bubble Butt Übungen

Grundsätzlich sind alle Po Übungen gut für deinen Knackpo geeignet. Eine oft gestellte Frage ist, ob der Po besser mit Bodyweight Training oder mit Gewichten trainiert werden sollte. Auch wenn wir grundsätzlich Fans vom Bodyweight Training sind, für einen Bubble Butt sind Gewichte einfach die bessere Lösung.

Der Grund: Durch schweres Gewicht trainierst du vor allem die Maximalkraft der Muskeln. Das Maximalkrafttraining sorgt für besonders schnelles Muskelwachstum (Hypertrophie). Mit dem eigenen Körpergewicht kannst du nur die Wiederholungszahl erhöhen. Das führt zu einer verbesserten Kraftausdauer. Aber weniger Muskelwachstum.

1. Squats mit Gewichten

03 German Bubble Butt - ©www.allroundathletics.de

Trainiert: Po und die gesamte Beinmuskulatur.

Beachte: Platziere die Füße etwa schulterbreit. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Während der Kniebeuge schiebst du deinen Po nach hinten. Die Knie bleiben möglichst über deinen Füßen (Einknicken nach innen vermeiden. Nach außen ist okay). Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gerade. Nutze den gesamten Bewegungsradius aus. Gehe dafür so tief in den Squat, wie du kannst.

Schwierigkeit: Mittel

Equipment: Kurzhanteln, Langhantel

2. Lunges mit Gewichten

04 Bubble Butt Workout - ©www.allroundathletics.de

Trainiert: Po und die gesamte Beinmuskulatur.

Beachte: Mache den Ausfallschritt so weit, dass sich im vorderen und hinteren Knie ein rechter Winkel bilden. Das hintere Knie berührt möglichst fast den Boden. Der Rücken bleibt gerade.

Schwierigkeit: Mittel

Equipment: Kurzhanteln, Langhantel

3. Side Lunges mit und ohne Gewichte

Trainiert: Po und die gesamte Beinmuskulatur.

Beachte: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Schiebe den Po während des Ausfallschrittes

Schwierigkeit: Mittel

Equipment: Kurzhanteln, Langhantel

4. Glute Bridges

02 Big Bubble Butt Excercises - ©www.allroundathletics.de

Trainiert: Gesäßmuskulatur und Hamstrings

Beachte: Blick ist nach vorne gerichtet. Die Bewegung erfolgt aus Hüfte.

Schwierigkeit: Schwer

Equipment: Langhantel oder Kurzhantel

5. Kickbacks

06 Bubble Butt Übung - Donkey Kicks - ©www.allroundathletics.de
07 Bubble Butt Workout - Donkey Kicks - ©www.allroundathletics.de

Trainiert: Gesäßmuskulatur und Hamstrings

Beachte: Der Rücken bleibt während der gesamten Übungsausführung fest und gerade. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Bein.

Schwierigkeit: Leicht

Equipment: Miniband, Klettverschlussgewichte oder Kabelturm

6. Peeing Dog

10 Bubble Butt Workout - Peeing Dog - ©www.allroundathletics.de

Trainiert: Seitliche Gesäßmuskulatur

Beachte: Auch hier bleibt der Rücken und sonstige Core fest und gerade. Die Bewegung erfolgt nur durch das anheben des Beines. Achte darauf nicht aus der Hüfte heraus zu öffnen, sondern nur das Bein zu heben.

Schwierigkeit: Schwer

Equipment: Miniband, Klettverschlussgewichte

7. Bulgarian Split Squat

05 Bubble Butt Excercises - ©www.allroundathletics.de

Trainiert: Oberschenkel und Gesäßmuskulatur

Beachte: Auch hier bleibt der Rücken und sonstige Core fest und gerade. Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und der hintere Fuß auf einer Erhöhung. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Abdrücken des vorderen Beines.

Schwierigkeit: Schwer

Equipment: Kurzhanteln, wenn gewollt

4. Bubble Butt Workout

Du suchst nach einem Trainingsplan, um die oben genannten zu einem effektiven Bubble Butt Workout zu verbinden? Dann lade dir jetzt unser Bubble Butt Workout kostenlos herunter.

Tipp für Allround Athletes: Nach einem harten Training benötigen deine Muskeln Protein. Nur so kann dein Körper neue Muskulatur aufbauen. Die schnelle und einfache Variante deine Muskeln mit einer Extraportion Protein zu versorgen, sind Proteinshakes. 

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5. Bubble Butt Song von Major Lazer

Künstler: Major Lazer
Featured Artists: Bruno Mars, Tyga, Mystic Davis, 2 Chainz
Album: Free the Universe
Veröffentlicht: 2013
Genres: Reggae, Dubstep, Dance/Electronic
Nominierungen: World Music Award – Bester Song, World Music Award – World’s Best Video

6. Fazit

Ein Bubble Butt ist zwar zu einem gewissen Teil genetisch vorbestimmt. Mit den richtigen Übungen, einem passenden Trainingsplan, und der passenden Ernährung, kannst du aber auch einen Bubble Butt bekommen, selbst wenn deine genetischen Voraussetzungen nicht die besten sind.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

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