L-Glutamin: Alles über Wirkung, Nebenwirkung und der richtigen Einnahme

L-Glutamin ist ein beliebtes Supplement in der Fitnessszene. Hier findest du alle wichtigen Infos über Wirkung und Funktionen auf einen Blick.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist L-Glutamin?
2. Die Funktionen von L-Glutamin
3. Lebensmittel, die L-Glutamin enthalten
4. Nebenwirkungen von L-Glutamin
5. L-Glutamin Einnahme
6. L-Glutamin kaufen
7. Häufige Fragen zu L-Glutamin
8. Fazit
9. Quellen

1. Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin ist zusammen mit Glutaminsäure die Vorstufe von Glutamin, der Aminosäure, die im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt (60% aller Aminosäuren) und jede Menge wichtige Funktionen hat. Sie findet sich sowohl, in der Skelettmuskulatur, als auch im Blutplasma. Außerdem zählt L-Glutamin zu den semi-essenziellen Aminosäuren. Das sind alle Aminosäuren, die vom Körper zwar selbst hergestellt werden können, aber nicht immer in ausreichenden Mengen, weswegen wir sie doch auch über Nahrung zu uns nehmen müssen.

In der Fitnessszene ist L-Glutamin schon seit Jahrzehnten eines der beliebtesten Supplements sowohl für Muskelwachstum, als auch beim Abnehmen, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Mittlerweile wird L-Glutamin aber auch im medizinisch-gesundheitlichen Bereich immer häufiger genutzt, weil es für so viele verschiedene Funktionen in unserem Körper wichtig ist.

Good to know: Der nahe Verwandte von L-Glutamin, Glutaminsäure, wird in Form von Glutamat als Geschmacksverstärker E620 bis E625 in vielen Lebensmitteln eingesetzt.

2. Die Funktionen von L-Glutamin

L-Glutamin hat eine Reihe wichtiger Funktionen in deinem Körper:

1. Stärkung des Immunsystems: L-Glutamin ist eine wichtige Nährstoffquelle für Zellen des Immunsystems, insbesondere für lymphozytische Zellen, die an der Bekämpfung von Infektionen beteiligt sind.
2. Verbesserung der Darmgesundheit: L-Glutamin kann die Gesundheit des Darms verbessern, indem es die Schleimhaut des Darms stärkt.
3. Unterstützung des Muskelwachstums: L-Glutamin ist ein wichtiger Proteinbaustein und wird oft von Athleten und Bodybuildern als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Oder auch bei dem Ziel abzunehmen, um den Muskelabbau möglichst gering zu halten.
4. Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes: L-Glutamin unterstützt dabei den pH-Wert deines Körpers neutral zu halten.
5. Unterstützung bei Stress und Angst: Es ist auch die Vorstufe des Neurotransmitters GABA, dieser wirkt sich positiv auf unseren Stresspegel aus und hilft diesen auf körperlicher Ebene besser zu bewältigen.

3. Lebensmittel, die L-Glutamin enthalten

L-Glutamin ist in jeder Menge Lebensmitteln enthalten. Sowohl bei einer fleischreichen, als auch mit einer veganen ausgewogenen Ernährung, bekommst du ausreichend von dieser Aminosäure. Hier findest du ein paar Beispiele. Die Angaben beziehen sich auf je 100 Gramm.

Tierische Lebensmittel mit L-Glutamin:

• Parmesan: 8,1g
• Kochschinken: 4,4g
• Hühnerbrust: 4,1g
• Hühnereier: 1,8g
• Vollmilch: 0,8g

Vegane Lebensmittel mit L-Glutamin

:

• Sojabohnen: 6,5g
• Erdnüsse: 5,6g
• Linsen: 4,5g
• Haferflocken: 3,1g
• Reis: 1,6g

4. Nebenwirkungen von L-Glutamin

L-Glutamin ist in der Regel sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. In seltensten Fällen kann es jedoch zu Nebenwirkungen kommen, wie zum Beispiel:

1. Magenbeschwerden: Übermäßige Einnahme von L-Glutamin kann zu Magenbeschwerden, Übelkeit, Durchfall und Bauchschmerzen führen.
2. Kopfschmerzen: Kopfschmerzen als Reaktion auf die Einnahme von L-Glutamin können in seltenen Fällen vorkommen.
3. Schlafstörungen: Manche Menschen berichten von Schlafstörungen nach der Einnahme von L-Glutamin.
4. Allergische Reaktionen: In seltenen Fällen kann es bei empfindlichen Personen zu allergischen Reaktionen wie Hautausschlägen und Juckreiz kommen.

5. L-Glutamin Einnahme

Die empfohlene Dosierung von L-Glutamin variiert je nach Indikation und Alter. Hier sind einige allgemeine Dosierungsempfehlungen:

1. Stärkung des Immunsystems: Die empfohlene Dosierung liegt bei 2 bis 5 g pro Tag.
2. Verbesserung der Darmgesundheit: Die empfohlene Dosierung liegt bei 2 bis 10 g pro Tag, vorzugsweise in Kombination mit Probiotika.
3. Unterstützung bei Stress und Angst: Die empfohlene Dosierung liegt bei 2 bis 5 g pro Tag.
4. Verbesserung des Muskelwachstums: Die empfohlene Dosierung für Sportler und Bodybuilder liegt bei 5 bis 10 g pro Tag

Um Nebenwirkungen zu vermeiden empfehlen wir deine individuelle Tagesdosis besser auf 2 bis 3 Portionen pro Tag aufzuteilen. Damit sorgst du dafür, dass dein Körper durchgehend mit ausreichen L-Glutamin versorgt wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass die oben genannten Dosierungen allgemeine Empfehlungen sind und dass jeder Körper unterschiedlich auf L-Glutamin reagieren kann. L-Glutamin kann in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver eingenommen werden. Die beste Art der Einnahme hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

6. L-Glutamin kaufen

Beim Kauf von L-Glutamin ist wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln auf hohe Qualität zu achten zu achten. Am sichersten fährst du immer mit einer deutschen Produktion. Denn hier müssen sich die Produzenten an höchste Produktionsstandards halten. So vermeidest du das Risiko von Verunreinigungen und schädlichen Substanzen in deinen Supplements. Unsere Empfehlung ist heute L-Glutamin von der Firma Ultrapure, die ihre Produkte bei Amazon verkauft. Hier sind viele Produkte sogar noch dazu vegan.

Tipps für Allround Athletes: Neben L-Glutamin, sind auch die Aminosäuren L-Arginin und L-Carnitin sehr beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Aber der absolute Dauerbrenner für den Muskelaufbau ist Kreatin. Unser Geheimtipp ist dafür das noch recht unbekannte Ecdysteron.

7. Häufige Fragen zu L-Glutamin

Für was ist L-Glutamin gut?

L-Glutamin ist für verschiedenste Bereiche deines Körpers wichtig. Es ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, Haut und Haare, ist an der Funktion des Immunsystems beteiligt, an der Regulierung des säure-basen-Haushalts, deiner Darmgesundheit und sogar am Aufbau des Neurotransmitters GABA.

Wann sollte man L-Glutamin nehmen?

Wenn du durch Training und Stress einen erhöhten Nährstoffbedarf hast, kann die zusätzliche Einnahme von L-Glutamin sinnvoll sein. Auch bei Verbrennungen wird L-Glutamin für eine schnellere Wundheilung eingesetzt.

Ist Glutamin gut für den Körper?

Ganz klar: Ja. L-Glutamin ist für den Aufbau der Aminosäure Glutamin wichtig. Diese ist mit 60% die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper und an verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt.

8. Fazit

L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist, einschließlich Stärkung des Immunsystems, Verbesserung der Darmgesundheit, Unterstützung bei Stress und Angst sowie Verbesserung des Muskelwachstums. Obwohl es in der Regel sicher ist, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird, kann es bei einigen Menschen zu Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und allergischen Reaktionen kommen.

Es ist wichtig, vor der Einnahme von L-Glutamin-Ergänzungsmitteln einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die beste Dosierung und Einnahmeform für die individuellen Bedürfnisse zu bestimmen. Auch wenn L-Glutamin eine wertvolle Ergänzung für viele Menschen sein kann, sollte es nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung angesehen werden.

9. Quellen

[1] Rowlands DS, Thomson JS. The effect of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 2002 Aug;18(8):717-22.

[2] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1999 Oct;87(4):1381-5.

[3] Rumessen JJ, Gudmand-Høyer E. Intestinal glutamine metabolism in health and disease. Scand J Gastroenterol Suppl. 1991;181:109-20.

[4] Maunoury V, Aboab J, Scarlatti F, Botelho-Nevers E, Heyman M, Buisine MP, Nancey S, Galmiche JP. Glutamine supplementation improves gut barrier function and reduces bacterial translocation in experimental severe acute pancreatitis. Int J Pancreatol. 2005 Oct;38(2):121-9.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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