Atemtraining für Sportler: So nutzt du dein Lungenvolumen voll aus

Sportler wissen, wie wichtig die richtige Atmung im Training und beim Wettkampf ist. Mit speziellem Atemtraining kannst du dein Lungenvolumen und deine Leistung noch zusätzlich steigern.

1. Was ist Atemtraining und was macht es?

Das Atemtraining gilt als der Geheimtipp unter vielen Profisportlern und wird mittlerweile auch für Hobby-Athleten immer interessanter, um die eigenen Leistungen auf das nächste Level zu befördern.

Ursprünglich kommt das Atemtraining aus der Medizin. Lungenpatienten mit COPD, Asthma oder Mukuviszidose werden schon seit Jahren ganze Atemtherapien empfohlen.

Was macht Atemtraining?

Atemtraining verbessert deine Lungenkapazität, sorgt für einen besseren Gasaustausch und verringert das sogenannte Restvolumen in deiner Lunge. Das ist die Luft, die sich noch in deiner Lunge befindet, nachdem du komplett ausgeatmet hast.

Regelmäßiges Atemtraining hat das Ziel deine Lungenfunktion zu verbessern und gleichzeitig negative Atemgewohnheiten abzulegen. Richtig angewendet, kannst du so auch deine sportliche Leistung nochmal deutlich steigern.

Übrigens: Über die Atmung hast du die Möglichkeit dein autonomes Nervensystem direkt zu beeinflussen. Das Atmen läuft zwar die meiste Zeit unbewusst ab, wie auch dein Herzschlag, die Verdauung und viele weitere Prozesse.

Du kannst aber ganz bewusst anfangen deine Atmung zu verändern und damit sogar deinen eigenen Herzschlag verändern. Auch das machen wir uns beim Atemtraining noch zu nutze.

Was deine Atmung beeinflusst

Deine vitale Lungenkapazität ist immer abhängig von Alter, Größe, Geschlecht, Genetik und natürlich deinem Trainings- und Gesundheitszustand. Im Durchschnitt atmen wir etwa 12 bis 18 Mal pro Minute. Neugeborene atmen sogar bis zu 40 Mal pro Minute. Mit dem Alter nimmt die Atemfrequenz dann aber immer mehr ab.

Auch Sport hat einen großen Einfluss auf deine Atmung. Bei extrem hoher Belastung kann sich deine Atemfrequenz hierbei sogar auf bis zu 50 Atemzüge pro Minute erhöhen. Aber unsere Atmung verändert sich auch je nach deinem Gemütszustand. In vollkommener Entspannung ist die Atmung gleichmäßig, tief und ruhig. Die Einatmung ist dann meist kürzer, als die Ausatmung. In Stresssituationen wird die Atmung dagegen schnell und flach.

02 Inspiratorisches Atemtraining - ©www.canva.com

2. Vorteile von Atemtraining in Alltag und beim Sport

Die Vorteile von Atemtraining sind mittlerweile medizinisch sehr gut dokumentiert und werden deswegen auch im klinischen Bereich schon häufig angewendet. Aber auch in Alltag und beim Sport ist Atemtraining von Vorteil.

Positiver Effekt für die Gesundheit

Eine gesunde Atmung erfolgt durch die Nase und tief in das Zwerchfell. Das wirkt sich gleich doppelt positiv auf deine Gesundheit aus. Zum einen filtert die Nase bereits schädliche Bakterien, Viren und andere Partikel und verhindert, dass diese tiefer in den Körper eindringen können. Außerdem wärmst die Atemluft so bereits ein bisschen vor.

Zum anderen versetzt du deinen Körper mit dieser Atemtechnik schneller in einen Entspannungszustand. Das bedeutet weniger Stressbelastung für deinen Körper und damit mehr Energie für dein Immunsystem.

Bessere Verarbeitung von Stress

Wie gerade schon gesagt, hilft eine langsame, tiefe Ausatmung dabei schneller zu entspannen und Stress besser zu verarbeiten.

Mehr Leistung im Sport

Durch die richtige Atemtechnik für deine Sportart wirst du hier automatisch belastbarer und mehr Leistung abrufen können.

3. Beispiele für Atemtraining im Sport

Die falsche Atmung kostet dich im Sport deine Leistung. Erfahrene Sportler wissen daher ganz genau, dass die richtige Atmung für sie wichtig ist. Im Kraftsport solltest du beispielsweise darauf achten die Luft nicht bei der Belastung anzuhalten und mit Kraftaufbringung gleichmäßig auszuatmen.

Beim Laufen vermeidest du mit einer tiefen und langsamen Nasenatmung Seitenstiche. Im Kampfsport hilft dir eine gleichmäßige Atmung deine Kondition länger aufrecht zu erhalten und intensivere Angriffe vorzunehmen.

Ganz besonders viel Wert wird aber im Yoga und beim Apnoetauchen auf die Atmung gelegt. Beim Yoga gehst du mit der langsamen Ausatmung in die Dehnung und sorgst für mehr Entspannung. Auch die im Anschluss oft stattfindende Meditation sorgt noch einmal für mehr Entspannung, indem die Atmung dein Herz-Kreislauf-System beeinflusst.

Bei Apnoetauchern ist es umgekehrt. Sie bringen ihr Nervensystem mit einer speziellen Atemtechnik schon vor der Belastung in die Tiefenentspannung. Dafür atmen sie doppelt so lange aus, wie ein und halten ihren Atem viermal so lange an, wie eingeatmet wurde.

03 Exspiratorisches Atemtraining - ©www.canva.com

4. ATEMTRAINING IM SPORT: WIE ATHLETEN DAVON PROFITIEREN

Athleten profitieren gleich mehrfach von regelmäßigem Atemtraining. Neben den positiven Effekten, die auch bei jedem anderen Menschen durch eine gleichmäßig ruhige Atmung auftreten, wird sich bei Athleten auch noch ihre Leistung verbessern.

In verschiedenen Studien mit Ausdauersportlern hat sich gezeigt, dass Atemtraining in Form von Übungen oder auch mithilfe von Trainingsgeräten ihre Lungenkapazität steigert. Solltest du dich genauer dafür interessieren, haben wir dir die Studien unten bei den Quellen angegeben.

Im Krafttraining ist man aktuell der Ansicht, dass mit der konzentrischen Phase ausgeatmet werden sollte. In Studien konnte hier bisher noch nicht 100% nachgewiesen werden, dass dies wirklich besser ist. Das Beispiel des Kugelstoßers zeigt aber, dass es ganz klar einen positiven Effekt hat. Kugelstoßer würden nie auf die Idee kommen bei einem Stoß einzuatmen, sondern bauen durch einen kräftigen Stoßschrei zusätzliche Körperspannung auf.

Und einen weiteren positiven Effekt hat das Atemtraining vor allem für Wettkampfsportler. Solltest du unter Lampenfieber vor einem Wettkampf leiden, können Atemübungen dir dabei helfen, dein System schnell wieder herunterzufahren und dich so deutlich zu entspannen.

5. 3 ATEMÜBUNGEN UND TECHNIKEN FÜR ZUHAUSE

Mit der Einatmung aktivierst, und mit der Ausatmung regulierst du dein System. Diesen Satz solltest du dir auf jeden Fall merken. Denn er beschreibt, worauf du dich konzentrieren musst, um deinen Körper mithilfe der Atmung zu regulieren.

Außerdem gibt es 2 unterschiedliche Möglichkeiten, wie du atmen kannst. Zum einen gibt es die Brustkorbatmung. Diese ist meistens flacher und kommt vor allem bei Stress vor. Auch durch den Schul- und Büroalltag, wo wir viel sitzen fördern diese ungesunde Atmung. Dann gibt es aber auch die Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung. Diese ist tief, ruhig und hilft dir dabei schneller zu entspannen.

Hier nochmal die wichtigsten Fakten, was sich positiv und negativ auf deine Atmung auswirkt.

Negativ

  • Länger Einatmen, als ausatmen
  • Oberkörper nach vorne gebeugt -> Lungen wird gequetscht
  • Flache Atmung in den Brustkorb
  • Durch den Mund

Positiv

  • Aufrechte Körperhaltung
  • Tiefes Einatmen in den Bauch (Zwerchfellatmung)
  • Doppelt so lange ausatmen, wie einatmen
  • Nasenatmung

Worauf du achten solltest

Bevor du mit den Atemübungen beginnst, strecke und dehne deinen Oberkörper vorher nochmal gut zu beiden Seiten und in der Überstreckung nach hinten durch. So öffnest du deinen Brustkorb und deine Lunge bekommt mehr Platz um voll durchzuatmen.

Achte außerdem darauf den richtigen Atemrhythmus bei den einzelnen Übungen beizubehalten, um möglichst positive Erfolge zu feiern.

Atemtechniken

Die nachfolgenden 3 Techniken sind sozusagen die „Low hanging Fruits“ des Atemtrainings. Sie sind einfach umzusetzen und versprechen schnelle Erfolge.

Pranayama (Yoga-Wechselatmung)

Bei dieser Atemübung atmest du langsam und abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch. Setze dich dafür in einer angenehmen Position auf einen Stuhl oder auf den Boden und schließe die Augen.

Nun hältst du dir ein Nasenloch zu und atmest während dessen 4 Sekunden lang tief ein. Jetzt wechselst du das Nasenloch und atmest durch das andere Nasenloch 8 Sekunden lang aus und anschließend wieder 4 Sekunden ein. Jetzt wechselst du erneut das Nasenloch und wiederholst diesen Vorgang für mindestens 8 Runden.

04 Atemtraining bei Stress - ©www.canva.com

Lippenbremse

Die Lippenbremse ist perfekt für den Alltag, aber auch sowohl im Kraft- als auch Ausdauersport, wenn du nicht mehr ausschließlich durch die Nase atmen kannst. Achte darauf, wenigstens durch die Nase einzuatmen. Anschließend werden die Lippen bei der Ausatmung zusammengepresst und verhindern ein zu schnelles Ausatmen. Diese Übung eignet sich auch sehr gut als Gegenmaßnahme bei Belastungsasthma.

4-7-11 Atmung

Die 4-7-11 Atmung ist eine geführte Atemmeditation zu Entspannung. Hierbei achtest du darauf immer 4 Sekunden einzuatmen und anschließend 7 Sekunden lang auszuatmen. Die gesamte Übung dauert 11 Minuten.

6. ATEMTRAINING MIT GERÄTEN

Die Corona-Pandemie hat gezeigt, wie viele Menschen eine zu schwache Atemmuskulatur haben. Denn die Schutzmasken schließen keinem die Luft ab. Aber wenn die Atemmuskulatur zu schwach ist, fällt das Atmen unter der Maske einfach schwer. Also gerade wenn, dir das Atmen unter der Maske schwergefallen ist, solltest du dich vermutlich täglich ein paar Minuten mit Atemtraining beschäftigen.

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Aber auch jeder Sportler, der seine Leistung noch verbessern will, kann mit täglich 5 bis 10 Minuten Atemtraining schon spürbare Erfolge feiern. Hierfür kann er zum Einen die oben beschriebenen Atemtechniken ausprobieren oder noch eine Stufe weiter gehen und zusätzliche Geräte verwenden.

Seit vielen Jahren wird die sogenannte Trainingsmaske in Kampfsportarten, beim Ausdauersport und im Crosstraining verwendet. Sie sorgt aber nicht, wie viele erstmal denken, dafür, dass du weniger Sauerstoff bekommst und damit ein Höhentraining simuliert wird. Stattdessen erhöhen sie den Atemwiederstand und trainieren damit deine Atemmuskulatur.

Trainingsgerät für Atemtraining

Das POWERbreathe Plus ist ein Mundstück, das dafür sorgt, dass Atemwiederstand deutlich erhöht wird. So wird Atemmuskulatur effektiv trainiert und du kommst auch bei hoher Belastung nicht so schnell aus der Puste

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Muskeltrainer für Tiefenatmung

Der Muskeltrainer für Tiefenatmung funktioniert ähnlich wie das POWERbreathe. Allerdings kannst du hierbei ganz individuell inspiratorischen (Einatmung) und expiratorischen (Ausatmung) Widerstand individuell verändern.

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7. FAZIT

Atemtraining ist nicht nur etwas für Lungenpatienten. Auch Sportler profitieren von regelmäßigem Atemtraining und können damit ihre Leistung weiter steigern. Außerdem können sie mit speziellen Atemtechniken lernen besser mit der Angst vor Wettkämpfen umzugehen und ihr Herz-Kreislauf-System nach einer Belastung schneller wieder runterfahren.

8. QUELLEN

[1] de Zeeuw, J. (2014, Juli 31). Atmung und Psyche – vom Wechselspiel zwischen Lunge und Hirn: www.lungenaerzte-im-netz.de. https://www.lungenaerzte-im-netz.de/startseite/. https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/atmung-und-psyche-vom-wechselspiel-zwischen-lunge-und-hirn/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

[4] https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342022/

[6] https://uwe-repository.worktribe.com/output/1436477

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954895/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771730/

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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