12 Warm Up Übungen – So bereitest du dich richtig auf dein Training vor
In diesem Beitrag erfährst du alles über das optimale Warm Up vor dem Training. Mit unseren 12 Warm Up Übungen bereitest du dich in nur 5 Minuten auf dein Workout vor.
1. Warum ein Warm Up vor dem Training wichtig ist
Das Warm Up ist das Aufwärmprogramm, das vor dem eigentlichen Training stehen sollte. Von vielen Menschen wird das Aufwärmen noch immer stiefmütterlich behandelt. Und das, obwohl es viele positive Effekte auf dein anschließendes Training haben kann. Mit den richtigen Warm Up Übungen stellst du dich nicht nur körperlich, sondern auch mental auf dein Training ein. So kannst du bei deinem Workout dein volles Potential entfalten.
Vorteile und Ziel von Warm Up Übungen vor dem Training
- Du aktivierst Muskeln, Sehnen und Bänder und bereitest diese auf das Training vor.
- Dein Herz-Kreislauf-System wird schonend aktiviert.
- Deine Blutgefäße weiten sich.
- Das sorgt für eine verbesserte Durchblutung und bessere Sauerstoffversorgung deiner Muskeln.
- Der Gelenkknorpel wird schonend zusammengepresst und wieder entspannt. Hierdurch wird vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert, wodurch der Knorpel belastbarer wird und Stöße und Belastungen besser abfedern kann.
- Durch das Aufwärmen von Muskeln, Sehnen und Bändern, werden diese elastischer und das Verletzungsrisiko nimmt ab.
- Verbesserte sich auch deine Koordination, Stabilität und Beweglichkeit.
- Bewegungen im Training können besser ausgeführt werden.
- Verbesserte Körperhaltung.
- Kann Verspannungen lösen.
- Kann zu verbessertem mentalen Fokus führen.
- Beim Training kann mehr Leistung abgerufen werden.
Good 2 know: Wissenschaftlich konnte noch nicht nachgewiesen werden, dass ein Warm Up tatsächlich Verletzungen vorbeugt. Allerdings dürfte dies auch schwierig nachzuweisen sein. Fakt ist jedoch, dass du mit dem richtigen Warm Up deinen Körper bereits aktivierst und so im Training bessere Leistungen bringen kannst
2. Verschiedene Arten von Warm Up Übungen
Es gibt viele verschiedene Arten von Warm Up Übungen. Vielleicht hast du schon verschiedenste Tipps bekommen, wie das „perfekte“ Warm Up aussehen sollte. Wir sind ehrlich zu dir: Es gibt nicht nur das eine, perfekte Warm Up für jeden.
Grundsätzlich kannst du dich mit folgenden Methoden sehr gut aufwärmen:
- Lockeres Einlaufen
- Mobility Training
- Statisches und dynamisches Dehnen
- Übungen mit leichtem Gewicht
- Seilspringen
- Cardio Übungen mit leichter Intensität
Das optimale Warm Up sollte speziell auf dein Training angepasst sein. Ein Turner sollte sich beispielsweise ganz anders aufwärmen, als ein Leichtathlet oder als ein Body Builder.
Allgemeines ganzkörper Warm Up
Für Allround Athleten empfehlen wir mit einem allgemeinen ganzkörper Warm Up zu starten, bei dem alle Muskeln und Gelenke aufgewärmt wird. Hierbei bringst du deinen gesamten Kreislauf in Schwung, deine Blutgefäße weiten sich bereits und deine Gelenkigkeit verbessert sich.Sportartspezifisches Warm Up
Je nachdem, welche Sportart du ausübst und welche Übungen auf deinem Trainingsprogramm stehen, empfehlen wir darüber hinaus weitere Aufwärmübungen auszuüben. Ein Beispiel: Ein Turner benötigt bei verschiedensten Disziplinen eine besondere Beweglichkeit. Hier sind intensive, lange Dehneinheiten von mehr als 40 Sekunden als Warm Up sinnvoll. Ein Kraftsportler hingegen will bei seinem Training möglichst große Kräfte aufbringen. Langes, intensives Dehnen vor dem Krafttraining kann nachweislich zu einem leichten Kraftverlust führen und wäre somit nicht zielführend. Kurze Dehneinheiten von 10 bis zu 20 Sekunden hingegen führen nicht zu einem Kraftverlust und können deswegen problemlos ausgeführt werden. Auch bei Läufern und Leichtathleten kann sich zu langes dehnen vor dem Training nachteilig auf das Training auswirken. Hier wird vor dem Training oft nur kurz statisch und dynamisch gedehnt. Längere Dehneinheiten sind hier vor allem nach dem Training als Cool Down empfehlenswert, um Spannung in den Muskeln abzubauen.Warm Up Übungen für verschiedene Sportarten im Überblick
Warm Up Übungen für Läufer
- Lauf ABC
- lockeres Einlaufen
- Kurzes Dehnen von maximal 10 Sekunden pro Muskel
- dynamisches Dehnen
Warm Up Übungen für Kraftsportler
- Mobility Training
- Kurzes Dehnen (max. 10 Sekunden)
- Dynamisches Dehnen
- Übungssätze mit leichtem Gewicht
- Bodyweight Übungen
- Übungen mit Widerstandsbändern
Warm Up Übungen für Kampfsportler
- Lockeres Einlaufen
- Techniktraining
- Bodyweight Übungen
- Lockeres statisches und dynamisches Dehnen
Warm Up Übungen für Ballsportarten
- Mobility Training
- Dynamisches Dehnen
- Einlaufen
- Technik Abfolgen
Warm Up Übungen im Fitnessstudio
- Mobility Training
- Lockeres statisches und dynamisches Dehnen
- 10 bis 15 Minuten aufwärmen auf dem Laufband, Crosstrainer, Ruderergometer, Fahrrad, Skiergometer, Assault Bike, Stairmaster
3. Wie lange ein Warm Up dauern sollte
Auch hier kommt es wieder auf die Sportart an. Vor einem Lauf reicht ein kürzeres Warm Up von ca. 5 Minuten. Kampfsportler wärmen sich oft 30 Minuten oder länger auf. Im Fintessstudio sind 10 bis 15 Minuten ein guter Richtwert. Auch für unsere Allround Athletics Trainings empfehlen wir dich vor dem eigentlichen Training mit unserer Warm Up Routine etwa 10 bis 15 Minuten lang aufzuwärmen.4. 12 allgemeine Warm Up Übungen
In unserer Übungbsbibliothek auf YouTube findest du nicht nur jede Menge verschiedene Bodyweight Übungen, sondern auch unsere praktische Warm Up Routine. Wir empfehlen 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung zu machen und zu alle deine Gelenke zu öffnen, Muskeln, Sehnen und Bänder zu aktivieren und deinen Kreislauf schonen aufzuwärmen.1. Neck Rotation
2. Wrist Rotation
3. Ellbow Rotation
4. Arm Rotation
5. Helicopter
6. Hip Rotation
7. Windmill
8. Picking
9. Knee Rotation
10. Straight Leg Swing
11. Hip Opener
12. Ankle Rotation
Tipp für Allround Athletes: So wie das Warm Up dir dabei hilft dich optimal auf dein Training vorzubereiten, sorgt das Cool Down nach dem Training dafür, dass dein Körper langsam wieder runterfährt und du leitest gleichzeitig schonend die Regeneration ein.
5. Fazit
Warm Up Übungen bereiten dich körperlich und mental auf dein Training vor. Auch wenn der positive Effekt auf eine verringerte Verletzungsanfälligkeit noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte, hilft dir ein ausgiebiges Warm Up dabei im Training bessere Leistungen zu bringen.
Welche Aufwärmübung für dich am besten geeignet ist richtet sich nach deinem individuellen Ziel. Je nach Sportart oder Training sind statische oder dynamische Dehneinheiten mehr oder weniger empfehlenswert. Lockeres Techniktraining und Warmlaufen können ebenso die richtige Wahl für dein Warm Up sein.
6. Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
