Hyperextensions: Die beste Übung für den unteren Rücken
In diesem Beitrag erfährst du, warum Hyperextensions perfekt für das Training des unteren Rückens sind. Worauf du achten solltest und 5 verschiedene Übungsvariationen.
1. Was sind Hyperextensions?
Hyperextensions (Rückenstrecker oder auch Back Extensions) ist die wohl beste Übung, um ganz gezielt den unteren Rücken zu trainieren. Du kannst sie in verschiedensten Variationen mit und ohne Equipment ausführen, wie du gleich noch erfahren wirst.
Jede Übungsvariante hat dabei ein Ziel: Die Streckung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Dafür startest du entweder in neutraler oder vorgebeugter Position. Anschließend richtest du deinen Oberkörper gerade auf .
Beim Rückentraining denken die meisten sofort an Klimmzüge, Latzug, Rudern oder auch Butterfly Reverse. All diese Übungen trainieren aber in erster Linie nur den Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel).
Die autochtone Rückenmuskulatur (Erector Spinae), die sich vom Steißbein bis hoch zu unserem Schädel entlang der Wirbelsäule erstreckt, findet dagegen oft wenig Beachtung. Sie ist für einen gesunden Rücken aber essenziell und sollte deswegen mithilfe der Übung Hyperextensions regelmäßig trainiert werden.
Unser Rücken besteht aber insgesamt aus 4 Bereichen. Ganz oben beginnt die Trapezmuskulatur, die vor allem unseren Nacken stützt. Seitlich darunter kommt der hintere Bereich des Deltamuskels, der sich über bis über die gesamte Schulter zieht. Im mittleren Bereich des Rückens befindet sich der breite Rückenmuskel Lattisimus dorsi und darunter erst befindet sich die autochtone Rückenmuskulatur (Erector Spinae), die sich links und rechts von der Wirbelsäule befindet.
2. Vorteile von Hyperextensions
Hyperextensions wirken unscheinbar, haben aber jede Menge positive Effekte und sollten auf keinem Trainingsplan fehlen.
Lindern Schmerzen
Der untere Rücken ist eine der Stellen, an dem die meisten Menschen mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Ein Grund dafür ist häufig, dass der Rückenstrecker zu schwach ist und die Wirbelsäule einfach nicht mehr ausreichend stabilisiert. Regelmäßig Hyperextensions zu trainieren, kann schnell für eine Linderung der Rückenschmerzen sorgen.
Unterstützt dein Krafttraining
Bei anspruchsvollen Übungen im Krafttraining, wie beispielsweise Squats mit Gewichten oder Deadlifts ist die Belastung auf die Wirbelsäule und vor allem dem unteren Rücken extrem hoch. Nicht umsonst tragen viele Athleten ab einem bestimmten Gewicht oft einen Gewichthebegürtel um den unteren Rücken zusätzlich zu stützen. Regelmäßiges Training dieser Region mit Hyperextensions bietet dir zusätzlichen Schutz für deinen unteren Rücken.
Einfache Übung
Hyperextensions zählen zu den Grundübungen im Bodyweight Training. Sie sind leicht zu lernen und damit gleichzeitig auch perfekt für Anfänger geeignet. Die Verletzungsgefahr ist hierbei verhältnismäßig gering.
3. Wer profitiert von Hyperextensions?
Wir sind große Fans der Hyperextensions und sind der Meinung, dass jeder Sportler und Athlet von Hyperextensions in seinem Trainingsplan profitiert. Egal aus welcher Sportart du kommst, ein starker unterer Rücken ist Teil einer starken Körpermitte, schützt vor Verletzungen und unterstützt deine Trainingsleistung.
Ganz besonders profitieren aber 3 Gruppen von Menschen von dieser Übung.
Büro- und Schreibtischtäter
Wenn du viel im Büro am Schreibtisch und vor dem Laptop sitzt oder einfach insgesamt viel sitzend arbeitest, hat oft auch mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Zum einen, weil du im sitzen oft eine unvorteilhafte Körperhaltung mit Rundrücken, nach vorne eingerollten Schultern und vorgebeugten Kopf einnimmst. Zum anderen, weil die Rückenmuskulatur hierbei einfach verkümmert und deine Wirbelsäule mit der Zeit nicht mehr ausreichend stabilisiert wird. Hyperextensions wirken dieser schädlichen Körperhaltung und der Verkümmerung deiner Muskeln entgegen.
Körperlich hart arbeitende
Menschen, die arbeiten verrichten, bei denen sie oft schwere Gewichte heben oder tragen müssen, profitieren besonders von Hyperextensions. Dazu zählen beispielsweise Menschen, die auf dem Bau oder Montage arbeiten. Aber auch Menschen im Krankentransport, die zum Teil schwere Personen aus dem Bett heben und umsetzen müssen. Hyperextensions schützen hier ebenfalls vor Verletzungen, indem sie die Wirbelsäule zusätzlich stabilisieren.
Kraftsportler
Dir dritte Gruppe von Menschen, die von Hyperextensions profitieren kann, sind Kraftsportler jeder Art. Ganz egal ob olympisches Gewichtheben, Fitness Freaks oder Allround Athleten. Wer seine Kraft trainiert, sollte in jedem Fall auch Hyperextensions ins Training einbauen, um seine Wirbelsäule ordentlich zu unterstützen. Ein starker Rückenstrecker ist der perfekte Support bei anspruchsvollen Übungen, wie schwerem Squat mit Gewicht, Deadlifts oder Military Press und verringert dabei die Verletzungsgefahr
4. Was trainieren Hyperextensions?
Primär trainieren Hyperextensions den langen Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae), der von der Hüfte bis hoch zum Kopf links und rechts entlang der Wirbelsäule verläuft. Dieser Muskel ist in erster Linie zur aufrechten Streckung und Stabilisierung der Wirbelsäule wichtig. Aber er hat auch Einfluss auf die Rotationen und Seitneigung des Oberkörpers.
Gleichzeitig trainierst du hierbei aber auch die Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus) und je nach Übungsausführung den hinteren Delta Muskel (Deltoideus) und den Beinbeuger (Biceps Femoris).
5. Worauf du bei der Ausführung achten solltest
Auch wenn Hyperextensions eine verhältnismäßig leichte Übung sind, gibt es hierbei einige Dinge, die du beachten kannst, um den langen Rückenstrecker möglichst effektiv zu treffen. Zu allererst solltest du darauf achten, dass die Startposition der liegende oder entspannt hängende Oberkörper ist.
Die Hände positionierst du am besten seitlich an deinem Kopf auf Höhe der Schläfen. Bei der Bewegung arbeitest du ohne Schwung. Richte den Oberkörper soweit auf, dass du nur leicht ins Hohlkreuz gehst. Dies ist deine Endposition. Halte diese für 1 bis 3 Sekunden und senke deinen Oberkörper anschließend langsam wieder ab.
6. Hyperextensions – 5 Variationen
Hyperextension auf dem Boden
Beachte: Die Füße bleiben während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Skydiver
Beachte: Ober- und Unterkörper heben gleichzeitig vom Boden ab und nur die Hüfte berührt noch den Boden.
Hyperextensions im Römersitz (45°)
Beachte: Richte den Oberkörper so auf, dass du von Kopf bis Fuße eine gerade Linie bildest. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du eng vor der Brust eine Gewichtscheibe platzieren. Achte darauf die Schulterblätter trotzdem nach hinten zu ziehen, um einen geraden Rücken zu trainieren.
Crossfit Hyperextensions (90°)
Beachte: Richte den Oberkörper so auf, dass du von Kopf bis Fuße eine gerade Linie bildest. Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du eng vor der Brust eine Gewichtscheibe platzieren. Achte darauf die Schulterblätter trotzdem nach hinten zu ziehen, um einen geraden Rücken zu trainieren.
Reverse Hyperextensions
Beachte: Fasse den Kasten mit den Händen entweder direkt unter deinen Schultern, oder möglichst weit gestreckt vor deinem Oberkörper, um die Hebelwirkung für dich zu nutzen.
7. Rückentrainer für Hyperextensions kaufen
Wenn dir normale Hyperextensions und Skydiver nicht genug sind, um deinen langen Rückenstrecker zu trainieren, ist ein Trainingsgerät für zuhause eine gute Alternative. Wir haben für dich nach dem besten Angebot bei Amazon gesucht und dabei den folgenden Rückentrainer gefunden.
8. Fazit
Hyperextensions sind eine ideale Übung, um deinen unteren Rücken zu trainieren. Sie kräftigen deine autochtone Rückenmuskulatur und sorgen damit für eine Stabilisierung der Wirbelsäule.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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