Was sind eigentlich Makronährstoffe? – Die wichtigsten Infos für dich
In diesem Beitrag erfährst du alles über die 3 großen Makronährstoffe, wofür du sie brauchst und wie die optimale Makronährstoffverteilung aussieht.
1. Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe, umgangssprachlich auch oft einfach nur Makros (griechisch für „groß“), sind alle Nährstoffe, die im menschlichen Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Hierzu zählen in erster Linie Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. In einer ausgewogenen Ernährung sollten alle 3 Makros enthalten sein, da dein Körper sie für unterschiedliche Funktionen benötigt.
Auch Alkohol kann der menschliche Körper zu Energie umwandeln und zählt deswegen im weitesten Sinne zu den Makronährstoffen. Wegen seiner schädlichen Nebenwirkungen gehen wir auf diesen Makronährstoff jedoch nicht weiter ein.
Alle Stoffwechselprozesse in deinem Körper verbrauchen Energie. Dazu zählen beispielsweise Atmung, Verdauung, Herzschlag, Wachstum, und die Neubildung von Gewebe. Die verbrauchte Energie musst du über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wiederaufnehmen.
Makros bilden den Gegenpart zu den Mikronährstoffen. Hierzu zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Kalorien und Kilojoule erklärt
Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern deinem Körper also Energie. Wie viel Energie in ihnen enthalten ist, wird in 2 unterschiedlichen Einheiten angegeben. Die ältere und immer noch beliebtere Einheit sind die Kilokalorien. Die zweite Einheit sind die Kilojoule.
Kilokalorien
1 Kilokalorien (kcal) entspricht der Energie, die benötigt wird, um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5°C zu erwärmen.
Joule
Ein Joule entspricht der Energie, die benötigt wird, um einen Kilogramm mit einer Kraft von einem Newton, um einen Meter zu bewegen.
Der Energiegehalt von Makronährstoffen
Jeder Makronährstoff enthält unterschiedlich viel Energie und kann in deinem Körper unterschiedlich effektiv in Energie umgewandelt werden.
- 1 Gramm Fett = 9 kcal/37kJ
- 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate = 4 kcal/17kJ
- 1 Gramm Alkohol = 7 kcal/ 30kJ
Proteine und Kohlenhydrate enthalten zwar gleich viele Kalorien, allerdings verbraucht dein Körper zur Umwandlung von Proteinen in Energie bereits 25% mehr Energie, als bei der Umwandlung von Kohlenhydraten.
Das bedeutet: Dass du insgesamt mehr Proteine essen müsstest, um in gleicher Form zuzunehmen, wie von Kohlenhydraten.
Wie du siehst, enthält Fett mehr als doppelt so viele Kalorien, als Kohlenhydrate und Proteine. Kein Wunder also, dass du mit fettigen Lebensmitteln schneller in einen Kalorienüberschuss kommst und zunimmst.
2. Makronährstoff Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil unserer täglichen Ernährung. Sie sind für die meisten Menschen der Hauptenergielieferant. Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten.
Diese werden entweder in kurzkettige Kohlenhydrate wie Monosaccharide (Glukose/Traubenzucker, Fruktose/Fruchtzucker, Galactose/Schleimzucker) und Disaccharide (Saccharose/Haushaltszucker, Laktose/Milchzucker) eingeteilt.
Oder in langkettige Kohlenhydrate, wie Oligosaccharide (Raffinose) und komplexe Kohlenhydrate wie Polysaccharide (Amylopektin/pflanzliche Stärke, Glykogen/tierische Stärke und Inulin).
In deinem Körper werden die verschiedenlangen Ketten der Kohlenhydrate aufgebrochen und anschließend in Form Glykogen zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur gespeichert.
Bei körperlicher Belastung greift dein Körper auf genau diese Glykogenspeicher zurück, um schnell Energie zur Verfügung zu haben.
Vorteile langkettiger Kohlenhydrate
Langkettige (komplexe) Kohlenhydrate haben gleich mehrere Vorteile gegenüber den kurzkettigen. Da dein Körper länger braucht, um die langen Ketten aufzuspalten dauert der Verdauungsprozess ebenfalls länger.
Dadurch machen sie länger satt, es kommt zu weniger Blutzuckerschwankungen und nicht zum Insulinpeak. Du gerätst nach dem Essen also nicht in das Zuckertief, wie es nach vielen Süßigkeiten der Fall ist.
Gleichzeitig stecken Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten meist auch voller Ballaststoffe und wichtiger Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe.
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Getreideflocken
- (Süß-)Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- Naturreis
Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten
- Zucker
- Weißmehlprodukte
- Süßigkeiten
- gezuckerte Limonaden und Fruchtsäfte
3. Makronährstoff Proteine
Proteine sind ein weiterer wichtiger Makronährstoff, der nur zweitrangig als Energiequelle genutzt wird. In erster Linie nutzt dein Körper Proteine als Hormone, Enzyme, Antikörper für die Immunabwehr und für den Aufbau von Strukturen, wie Muskelfasern, Haut, Haaren und Bindegewebe. Deine Muskulatur ist mit 60% der größte Proteinspeicher in deinem Körper.
Bausteine von Proteinen sind die sogenannten Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die je nach Kombination andere Proteine bilden. Für den menschlichen Körper sind die einzelnen Aminosäuren wichtiger, als die Proteine selbst.
Die 20 Aminosäuren werden in essenzielle, semi-essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren aufgeteilt.
Essenzielle Aminosäuren
Essenzielle Aminosäuren kann dein Körper nicht selber herstellen. Sie müssen über verschiedene proteinreiche Lebensmittel aufgenommen werden. Zu den essenziellen Aminosäuren zählen:
- Valin
- Leucin,
- Isoleucin
- Histidin
- Lysin
- Methionin
- Tryptophan
- Phenylalanin
- Threonin
Semi-essenzielle Aminosäuren
Semi-essenzielle Aminosäuren kann dein Körper unter normalen Umständen selber herstellen. Bei Krankheit, starker körperlicher Belastung oder einfach aufgrund des Alters kann es jedoch passieren, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht mehr ausreichend produziert. Hierzu zählen:
- Cystein
- Arginin
- Glutamin
- Prolin
- Tyrosin
- Glycin
- Taurin
Nicht essenzielle Aminosäuren
Nicht essenzielle Aminosäuren können von deinem Körper selbst in ausreichender Form hergestellt werden und müssen deswegen nicht über die Nahrung hinzugefügt werden. Diese sind:
- Alanin
- Asparagin
- Asparagin-Säure
- Glutaminsäure
- Serin
Proteinreiche Lebensmittel
Um ausreichend Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren zu erhalten, kannst du verschiedene Lebensmittel essen. Tierische Produkte haben den Vorteil, dass sie in der Regel alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar häufig nicht alle essenziellen Aminosäuren und sollten deswegen miteinander kombiniert werden. Sie sind dafür allerdings reich an verschiedensten Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
Proteinreiche Lebensmittel sind:
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milchprodukte
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Getreideprodukte
- Nüsse
- Sojaprodukte
4. Makronährstoff Fett
Fett ist ein stark unterschätzter Makronährstoff. Er ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sondern gleichzeitig auch ein Geschmacksträger in Lebensmitteln und wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse, dein Immunsystem und sogar dein Wohlbefinden. Die fettlöslichen Vitamine E, D, K, A können beispielsweise nur in der Kombination mit Fett optimal in deinem Körper aufgenommen und verarbeitet werden.
Als Energielieferant steht Fett dem Körper zwar nicht genauso schnell zur Verfügung, wie Kohlenhydrate, dafür liefert es aber länger und sehr viel mehr Energie. Fett ist damit der Makronährstoff für länger andauernde körperliche Belastungen.
Fette werden in 3 verschiedene Arten unterteilt.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch- und Milchprodukten, aber auch in Butter und Kokosöl. Früher wurden sie, als schlechte Fett bezeichnet. Heute weiß man, dass sie in geringeren Mengen zu sich genommen ebenfalls wichtig für deinen Körper sind.
Einfach und Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Die ungesättigten Fettsäuren werden häufig als die besonders gesunden Fette bezeichnet. Ganz vorne stehen hier Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Olivenöl, Leinöl, Distelöl, Rapsöl, Weizenöl, Fisch, Nüsse, Avocados und in fettigem Fisch enthalten.
Transfettsäuren
Transfettsäuren sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die durch starke Erhitzung ihre Struktur verändert haben. Sie können in großen Mengen sogar krebserregend sein. Lebensmittel mit Transfettsäuren sind:
- Backwaren
- Frittierte Lebensmittel
- Chips
- manche Margarine-Sorten
5. Makronährstoffverteilung berechnen
Je nachdem, ob du durch deine Ernährung abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach dein Gewicht halten möchtest, ist eine andere Makronährstoffverteilung empfehlenswert. Wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du im genau zu dir nehmen solltest, ist individuell unterschiedlich.
Die DGE empfiehlt als groben Richtwert etwa 50% der täglichen Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten, maximal 30% in Form von Fetten und etwa 20 bis 30% in Form von Proteinen zu sich zu nehmen.
Am einfachsten findest du die für dich optimale Makronährstoffverteilung mit einem Online-Rechner heraus. Hier empfehlen wir den Online-Rechner unseres Partners foodspring.
6. Fazit
Makronährstoffe sind alle Nährstoffe, die der menschliche Körper zur Energiegewinnung nutzen kann. Hierzu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder dieser Makros erfüllt darüber hinaus weitere wichtige Funktionen, weswegen alle 3 in einer ausgewogenen Ernährung vorkommen sollten.
