Bring dein Training aufs nächste Level mit Jumps Varianten

Jumps (Sprünge) sind eine extrem anspruchsvolle Übung im Fitnesstraining. Welche Möglichkeiten du als Anfänger*in und Fortgeschrittene*r hast und worauf du achten solltest, erfährst du hier.

1. Warum Jumps als Übung so gut sind

Jumps sind in den fortgeschrittenen Varianten extrem anspruchsvoll. In den einfachen Varianten wie Rope Jumps (Seilchenspringen) oder Jumping Jacks ist die Impact-Belastung für deinen Körper noch sehr gering. Hierbei lockerst du aber deine Faszien, Muskeln und Gelenke und regst dabei noch deinen Kreislauf an.

Besonders ältere Menschen (50+) sollten, wenn gesundheitlich möglich, leichte Jump Übungen regelmäßig in ihren Tag oder Training einbauen. Auf diese Weise halten sie ihren Körper in Schuss, sorgen für gesunde Gelenke und erhöhen ihre Knochendichte.

Jumps eignen sich hervorragend als Übungen für folgende Trainingsmethoden:

2. Was Jumps trainieren

Wie schon gesagt trainieren Jumps viele verschiedene Bereiche deines Körpers. Die motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination werden dabei aktiv trainiert, durch das lockern der Faszien wird aber auch deine Beweglichkeit verbessert.

Im Bereich Kraft werden vor allem Schnell- und Explosivkraft trainiert. Auch deine Sehnen werden durch regelmäßige Jumps fester und lernen Energie besser aufzunehmen und abzugeben. So nimmt deine Sprungkraft mit der Zeit immer mehr zu.

Muskeln die bei den Jumps trainiert werden, sind vor allem die Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, aber auch der gesamte Core muss hierbei arbeiten. Dazu verbessert sich aber deine Knie- und Fußgelenksstabilität.

3. Worauf du achten solltest

Achte bei allen Formen von Jumps darauf möglichst sanft mit dem Vorderfuß aufzukommen und so den Impact immer klein zu halten. Am besten achtest du auf festes Schuhwerk und einen stabilen Untergrund. Du solltest beim Training auf keinen Fall übertreiben, ansonsten kann es schnell zu Überlastungen kommen.

Verletzungen, die durch übertriebenes Sprungkraftraining entstehen können sind:

  • Patella-Spitzensyndrom (Jumpers Knee)
  • Knochenhautentzündung am Schienbein
  • Fersensporn

Durch Ermüdung, kann es außerdem dazu kommen, dass du unkonzentriert wirst und mit dem Fuß umknickst.

4. 8 Jump Variationen

Es gibt verschiedene Varianten von Jumps. Hier siehst du gleich 8

1. Jumping Jacks

2. Rope Jumps

02 Jumps - ©www.canva.com

3. Jumps

4. High Jumps

5. Squat Jumps

6. Lunge Jumps

7. Tuck Jumps

8. Box Jumps

03 Jumps - ©www.canva.com

5. Jump Equipment – Für noch mehr Sprungkraft

Du willst deine Sprungkraft noch weiter steigern? Das folgende Equipment bringt dich auf das nächste Level.

Gewichtsmanschetten

Gewichtsmanschetten für die Beine sind ein beliebtes Mittel, um den Trainingswiderstand zu erhöhen. Ganz egal ob Rope oder Squat Jumps. Mit den Gewichtsmanschetten wird das Training verdammt anspruchsvoll.

Gewichtsweste

Die Gewichtsweste solltest du nur dann nutzen, wenn die Gewichtsmanschetten nicht mehr genug sind. Mit der Gewichtsweste kannst du zwischen 5 und 20 Kilo zusätzliches Gewicht in dein Jump Workout bringen.

Plyobox 

Die Plyobox brauchst du, wenn du Boxjumps trainieren willst. Eine extrem anspruchsvolle Übung, die besonders gerne im Crosstraining eingebaut wird. Wichtig ist hierbei, dass die Box stabil ist und ordentlich was aushält. Wir haben eine hochwertige Plyobox für dich rausgesucht.

6. Fazit

Jumps sind in je nach Variante sehr anspruchsvoll, bringen aber jede Menge positiver Trainingseffekte mit sich. Regelmäßig angewandt, wirst du vor allem mit den fortgeschrittenen Jumps starke Trainingserfolge im Bereich der Schnell- und Explosivkraft spüren.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

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