Die besten Übungen und Tipps, um deine Körperspannung zu trainieren

Körperspannung ist in jeder Sportart von Vorteil. Ganz egal ob du turnst, Yoga machst, Laufen gehst oder Kraftsportler bist. Hier erfährst du, wie Körperspannung trainieren kannst.

1. Was ist Körperspannung

Als Körperspannung wird eine gesunde Grundspannung deiner gesamten Muskulatur bezeichnet. Einen besonders großen Anteil der Körperspannung nimmt dein Core (Rumpfmuskulatur) ein.

Hierzu zählen:

  • Die geraden Bauchmuskeln
  • Die schrägen Bauchmuskeln
  • Der lange Rückenstrecker
  • Der breite Rückenmuskel
  • Der Trapezmuskel
  • Die Brustmuskulatur
  • Der Hüftbeuger
  • Die gesamte Gesäßmuskulatur

Mit einer gesunden Körperspannung nimmst du eine aufrechte und gelenkschonende Körperhaltung ein. So wirkst du auf den ersten Blick charismatischer und hast seltener Probleme mit Rücken- oder anderen Gelenksschmerzen.

2. Wofür brauchen wir Körperspannung?

Körperspannung ist in allen Lebensbereichen von Vorteil. Also sowohl im Beruf, als auch Privatleben. Hier wird der Körperspannung aber oft kaum Beachtung geschenkt. Anders ist es dagegen im Sport. Athleten verschiedener Sportarten wissen ganz genau, dass sie ihre Körperspannung trainieren müssen, um besser zu werden.

01 Körperspannung trainieren - ©www.canva.com

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Körperspannung im Privat- und Berufsleben 

In Privat- und Berufsleben wird das Thema Körperspannung stark unterschätzt. Denn wer mit Körperspannung durch die Welt läuft, wirkt auf seine Mitmenschen selbstbewusster und automatisch auch charismatischer. So werden sich auch deine Mitmenschen dir gegenüber ganz anders verhalten.

Bei Präsentationen und Vorträgen wirkst du mit Körperspannung eindrucksvoller und überzeugender, als wenn du dort wie ein Schluck Wasser in der Kurve stehst.

Körperspannung im Sport

Für Sportler und Athleten ist Körperspannung schon seit einigen Jahren ein Faktor, der optimiert werden muss, um Bestleistungen zu erreichen. Besonders im Turnen, Ballett, Tanzsport, Yoga, Kampfsport und auch im modernen Calisthenics wird der Körperspannung von Beginn an Aufmerksamkeit geschenkt.

Zum Einen, weil Bewegungen mit Körperspannung einfach ästhetischer aussehen und zum Anderen, weil sie Grundvoraussetzung für anspruchsvolle Übungen wie beispielsweise Kopfstand und Handstand ist.

3. 5 Tipps, um sofort mehr Körperspannung aufzubauen

Du kannst deine Körperspannung ganz leicht von jetzt auf gleich verbessern, wenn du dich darauf konzentrierst. Damit diese aber dauerhaft von deinem Körper umgesetzt wird, braucht es regelmäßiges Training.

Was du tun kannst ist folgendes:

  1. Such dir einen Spiegel und richte dich vor diesem einmal komplett gerade auf.
  2. Ziehe deine Schulterblätter einmal ganz bewusst nach hinten.
  3. Spanne deinen Bauch und Rücken ganz bewusst fest an.
  4. Spanne auch deinen Po einmal fest an und löse ihn langsam wieder.
  5. Richte deinen Kopf gerade auf.

Um das ganze etwas mehr zu veranschaulichen, stell dir eine Schnur vor, die auf der Mitte deines Kopfes befestigt ist. Diese wird jetzt langsam nach oben gezogen und richtet deinen gesamten Körper auf.

03 Körperspannung aufbauen - ©www.canva.com

4. Die besten Sportarten für Körperspannung

Wie bereits erwähnt ist Körperspannung in vielen verschiedenen Sportarten wichtig und wird in diesen oft speziell trainiert. Gleichzeitig sorgen die Sportarten selbst aber auch bereits für eine größere Körperspannung.

Die Sportart, bei der du deine Körperspannung verbesserst, wie bei keiner anderen ist wohl das Turnen. Gute Turner*innen können ihren Körper wohl in jeder Position kontrollieren und Muskeln ganz gezielt ansteuern.

Ähnlich anspruchsvoll ist es im Ballett. Aber auch Calisthenics, Yoga, Pilates und verschiedene Tanzsportarten legen ganz bewusst und gezielt Wert auf die Körperspannung.

Weitere Sportarten an die du vielleicht nicht im ersten Moment denkst, wenn wir über Körperspannung sprechen sind Leichtathletik, Bouldern und Klettern, Krafttraining und sogar beim Laufen. Der Grund ist, dass dein Körper durch eine starke Corespannung Kräfte besser weiterleiten kann. 

Beim laufen hilft Körperspannung beispielsweise dabei die Kräfte der Pendelbewegung der Arme optimal zu nutzen. Das wirkt sich im ersten Moment vielleicht nicht sichtbar aus. Sorgt aber für einen ökonomischeren (Kraft sparenden) Laufstil. Das wiederum macht sich auf lange Distanzen dann deutlich bemerkbar.

Beim Bouldern kann der Sportler durch eine bewusste Körperspannung seinen Schwerpunkt gezielt verlagern und bestimmte Position halten. Die besten allgemeinen Trainingsmethoden für Körperspannung sind das Core-Training und auch das sogenannte Stabitraining, bei dem der Fokus ganz gezielt auf einer stabilen Körpermitte liegt.

5. 7 Übungen um deine Körperspannung zu trainieren

1. Plank

Trainiert: Core-Stabilität.

Beachte: Die Füße und Knie sind bei jedem Sprung leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Schwierigkeit: Leicht

2. Sideplank

Trainiert: Core- und Schulterstabilität.

Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.

Schwierigkeit: Mittel

3. Crunches

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Spanne den Bauch ganz bewusst an und hebe mit dem Oberkörper nur leicht vom Boden ab.

Schwierigkeit: Leicht

4. Legraises

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Schwierigkeit: Mittel

5. Superman

Trainiert: Den gesamten Rücken und Schultern.

Beachte: Hände und Füße berühren während der gesamten Übung nicht den Boden.

Schwierigkeit: Schwer

6. Hollow Body Position

Trainiert: Core-Stabilität

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.

Schwierigkeit: Schwer

7. Hollow Body Rocks

Trainiert: Core-Stabilität

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet. Halte diese Spannung aufrecht und beginne abwechselnd mit Ober- und Unterkörper abwechselnd auf und ab zu wippen.

Schwierigkeit: Schwer

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6. Fazit

Körperspannung trainieren lohnt sich. Nicht nur im Sport, sondern auch beruflich und privat. Durch regelmäßiges Training der Körpermitte verbesserst du automatisch auch deine Körperspannung und bekommst dadurch ein charismatischeres Auftreten. Gleichzeitig unterstützt sie dich dabei, bessere Leistungen im Training zu erzielen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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