Trendsportart Calisthenics: So startest du am besten

In diesem Beitrag erfährst du, was es mit der Trendsportart auf sich hat und mit welchen Calisthenics Grundübungen du Training am besten dein beginnst.

In diesem Beitrag stellt dir Coach Zimo die Trendsportart Calisthenics vor. Schon seit seiner Jugend trainiert er am liebsten mit dem eigenen Körpergewicht. Da gehört neben dem klassischen Bodyweight Training Calisthenics natürlich mit dazu. In den letzten Jahren hat er vor allem die Outdoor Trainingsplätze von Berlin und Köln für sein Skill Training genutzt und schreibt deswegen nicht nur aus bloßer Theorie, sondern auch aus praktischer Erfahrung.

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1. Was ist Calisthenics

Calisthenics ist eine urbane Trendsportart und die fortgeschrittene Form des Bodyweight Trainings. Der Name leitet sich aus den beiden griechischen Wörtern „kalos“ und „Sthenos“ab. Kalos bedeutet hierbei schön und Sthenos Kraft. Bei den anspruchsvollen und ästhetischen Kraftübungen, die im Calisthenics trainiert werden, ein wirklich passender Name.

Was bringt Calisthenics?

In erster Linie bringt Calisthenics dir Kraft und Kraftausdauer. Deine Körperspannung und intermuskuläre Koordination verbessert sich und du gibst deinem Körper den Reiz für Muskelaufbau. Mit den richtigen Trainingsmethoden und einem entsprechenden Kaloriendefizit ist auch abnehmen mit Calisthenics möglich.

02 Calisthenics Training ©Allround Athletics

2. Entstehung des Calisthenics

Entstanden ist die Sportart Anfang der 2000er Jahre in den Ghettos New Yorks. Hier haben die Menschen auf Spielplätzen trainiert und an den Stangen immer anspruchsvollere Übungen gelernt. Diese Übungen orientierten sich zum Teil stark an statischen und dynamischen Elementen aus dem Turnen.

Anfangs wurden meist noch die Begriffe Ghetto Workout oder Street Workout verwendet. Besonders der Athlet Hannibal for King hat mit seinen damaligen Trainingsvideos auf YouTube den großen Hype für diese Sportart ausgelöst.

Mit der Zeit wurde die Sportart auch in Osteuropa und vielen anderen Großstädten immer beliebter und der Begriff Calisthenics setzte sich langsam durch. Im Jahr 2011 wurde dann die erste Calisthenics Weltmeisterschaft in Riga veranstaltet. Ausrichter war die World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF).

Auch in Deutschland hat sich die Sportart mittlerweile sehr gut etabliert. Besonders in den Großstädten werden seit einigen Jahren immer mehr Outdoor Trainingsplätze speziell für Calisthenics Athleten gebaut.  Hier gilt der Deutsche Calisthenics und Streetlifting Verband e.V. als Dachverband in Deutschland.

3. Vorteile von Calisthenics

Leistungssteigerung

Je nach Trainingsform, kannst du sowohl deine Maximalkraft, als auch Kraftausdauer durch Calisthenics Übungen extrem steigern.

Stabilisierung der Haltungsmuskulatur

Bei statischen Elementen müssen die Athleten extrem Körperspannung aufbauen. Hierbei verbessert sich besonders die Halte- und Maximalkraft.

Steigerung der Alltagsfitness

Die Anspruchsvollen und intensiven Übungen sorgen dafür, dass du auch im Alltag fitter und kraftvoller unterwegs bist.

Verbesserte Koordination

Da im Calisthenics nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert, sondern bei jeder Übung viele verschiedene Übungen involviert sind, wird jedes Workout zu einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining. So verbessert sich auch deine intermuskuläre Koordination.

03 Calisthenics Trainingsplan - ©Stephan Tischmann

Körperkontrolle

Die Kombination von intermuskulärer Koordination und einer starken Körperspannung bekommst du eine sehr gute Körperkontrolle. Ähnlich wie beim Turnen.

Beweglichkeit

Ein weiterer großer Vorteil von Calisthenics ist, dass du hier fast schon dazu gezwungen bist auch etwas für deine Beweglichkeit zu tun. Denn bei vielen Übungen ist beispielsweise eine gute Schulterbeweglichkeit Voraussetzung. Um auch die anspruchsvollen Übungen sauber auszuführen benötigst du immer auch eine gewisse Beweglichkeit.

Starke Griffkraft

Da die bei vielen Calisthenics Übungen an einer Klimmzustange hängst oder dich anderweitig festhalten musst, wird deine Griffkraft immer ganz automatisch mittrainiert.

Starke und gleichzeitig bewegliche Schultern

Neben einer starken Körpermitte sind auch starke und gleichzeitig bewegliche Schultern ein wichtige Voraussetzung im Calisthenics. Bei vielen Übungen trainierst du die Schultern hier auch schon ganz automatisch.

4. Nachteile von Calisthenics

Hemmschwelle für den Einstieg

Grundsätzlich ist Calisthenics zwar für jeden gesunden Menschen geeignet. Ganz egal ob Mann oder Frau. Doch Anfänger fühlen sich oft sehr abgeschreckt von den extrem anspruchsvollen Übungen.

Nicht überall möglich

Du trainierst zwar nur mit dem eigenen Körpergewicht, benötigst aber doch immer einen Trainingspark um deine Calisthenics Skills zu trainieren. Auch vom Wetter bist du beim Outdoor Training stärker abhängig als beim klassischen Bodyweight Training oder beim Training im Gym.

Beine werden oft vernachlässigt

Auch wenn es keiner gerne zugibt. Die Beine werden von vielen Calisthenics Athleten oft vernachlässigt. Hier bleibt auch nur die Möglichkeit nach Squats und Lunges auf Pistol Squats, Squat Jumps oder Sprints oder Zusatzgewichte umzusteigen.

5. Calisthenics Grundübungen

Wenn du mit Calisthenics beginnst, solltest du zuerst einmal die Grundübungen des Bodyweight Training lernen und beherrschen. Anschließend kannst du dich an die anspruchsvollen Calisthenics Übungen wagen.

Plank

Schwierigkeit: Easy

Trainiert: Corestabilität

Beachte: Spanne deinen Bauch bewusst an, um ein Durchhängen zu vermeiden. Schiebe die Schultern aktiv nach vorne, um auch ein Durchhängen der oberen Wirbelsäule (Angel Wings) zu vermeiden.

Sit-Ups

Schwierigkeit: Easy

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Beachte: Richte den Oberkörper soweit auf, dass du mit den Händen deine Füße berühren kannst.

Legraises

Schwierigkeit: Easy

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Squats

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur

Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Bei der Abwärtsbewegung sollte sich mindestens ein 90° Winkel in deinen Knien ergeben.

Pushups

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Dips

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur

Beachte: Arbeite ohne Schwung. Für den Anfang solltest du die Ellenbogen nur bis auf 90° beugen. Sobald du genügend Kraft für 10 oder mehr Wiederholungen hast, solltest du aber versuchen so tief wie möglich zu gehen, um die nötige Beweglichkeit für spätere Übungen aufzubauen.

Pullup

Schwierigkeit: Schwierig

Trainiert: Lat, Bizeps und gesamte

Beachte: Lasse dich komplett aushängen (Deadhang). Ziehe dich anschließend zuerst aus den Schultern und dann aus den Armen so hoch du kannst. Dein Kinn sollte bis auf Höhe der Klimmzugstange kommen.

Level 2

Sobald du die oben aufgeführten Calisthenics Grundübungen beherrschst, solltest du ausreichend Core- und Schulterstabilität haben und sowohl Zug- als auch Druckkraft aufbauen können.

Ab hier geht das eigentliche Calisthenics Training erst los. Denn jetzt kannst du anfangen auf die wirklich anspruchsvollen und beeindruckenden Calisthenics Übungen hinzutrainieren. Zu den beliebtesten Level 2 Calisthenics Grundübungen zählen Handstand, Muscle Up, Human Flag, Dragon Flag, Frontlever und Backlever. Wir werden in den nächsten Wochen immer wieder Tutorials veröffentlichen, in denen wir zeigen, wie du diese Übungen am besten lernst.

04 Calisthenics Muskelaufbau - Muscleup

6. Steigern im Calisthenics

Wie schon gesagt können die anspruchsvollen Übungen für Anfänger abschreckend wirken. Deswegen erklären wir hier einmal wie du dich im Calisthenics Training am besten steigerst. Die Zauberwörter heißen Progression und Regression.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Auch im Calisthenics helfen dir unsere 8 Trainingsprinzipien noch schnellere Erfolge zu erzielen.

So wie du auch beim Krafttraining schwerere oder leichtere Gewichte auswählen kannst, kannst du auch im Calisthenics den Schwierigkeitsgrad immer wieder erhöhen. Schaffst du beispielsweise 20 Pushups am Stück kannst du beginnen deine Hände weiter auseinander oder näher beieinander platzieren.

Manchmal musst du auch nur den Winkel minimal verändern, und eine Übung wird gleich deutlich anspruchsvoller. Wenn du beispielsweise beim Pushup die Hände nicht mehr unter deinen Schultern, sondern näher in Richtung Bauchnabel platzierst, wird diese Übung nur durch eine minimale Veränderung deutlich schwieriger.

Auf diese Weise kannst du dich also immer wieder steigern, wenn du eine bestimmte Übung gemeistert hast. Umgekehrt kannst du Regression nutzen, um dich bei deinem Calisthenics Training so richtig auszupowern und schnelle Fortschritte zu machen.

So kannst du beispielsweise bei Klimmzügen ohne Support anfangen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP-Methode). Danach steigst du ohne Pause in ein Widerstandsband und machst jetzt so viele Wiederholungen wie möglich.

Sobald auch mit Widerstandsband keine Wiederholungen mehr möglich sind, gehst du an eine tieferliegende Klimmzustange oder an einen Dippbarren und machst dort noch so viele Australian Pullups, wie du noch schaffst. Auf diese Weise reizt du deine Muskulatur besonders aus und machst sehr schnell Fortschritte.

05 Workout - ©Stephan Tischmann

7. 3 Arten von Calisthenics

Im Calisthenics werden die Wettkämpfe vor allem in 3 verschiedene Bereiche unterschieden für die sich die Athleten qualifizieren können.

Statics

Zu den Statics zählen alle Übungen, die ohne dynamische Bewegungen auskommen. Übungen wie Frontlever, Backlever und Humanflag sind klassische statische Übungen.

Dynamics

Zu den Dynamics zählen alle Übungen bei denen der Athlet in Bewegung ist. Hier wird die Ähnlichkeit zum Turnen besonders deutlich. Wenn Calisthenics Athleten ihre Formen an Reck und Barren ausführen.

Weighted Calisthenics

Beim Weighted Calisthenics werden klassische Bodyweight Übungen wie Pullups oder Dips und Muscle Ups um zusätzliches Gewicht erweitert.

8. Calisthenics Athleten und Gruppen

Calisthenics lebt von seiner Community und den vielen beeindruckenden Athleten. Wir haben einmal unsere lieblingsgruppen und Athleten für dich zusammengetragen. Gruppen wie Bar Brothers, Barstarzz, Bartendaz, Baristi, Bar-Barians, Street Workout Ukraine zählen zu den bekanntesten Calisthenics Gruppen mit jeder Menge motivierender Trainingsvideos auf YouTube.

Hannibal for King

Frank Medrano

Sven und Alex von CalisthenicMovement

Austin Dunham

Andrea Larosa

Simonster Strength

Kris Karlsson

Chris Heria (Thenx)

9. Equipment für Calisthenics

Auch wenn du im Calisthenics nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, gibt es einiges an Equipment, das dir dabei helfen kann schnell Fortschritte zu machen. Wir haben einmal 6 nützliche Tools für dich zusammengestellt, um optimal mit dem Calisthenics Training durchzustarten. (Die Links auf den Buttons sind Affiliate-Links. Das bedeutet, dass wir eine kleine Provision bekommen, wenn du über diesen Link etwas bestellst. Für dich ändert sich der Preis dadurch nicht, aber du hilfst uns damit diese Seite zu finanzieren)

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene ein wichtiges Tool, um auch schwierige Übungen mit geringerem Widerstand auszuführen. Hiermit kannst du beispielsweise Pullups oder Muscleups trainieren.

Klimmzugstange 

Wenn du Pullups nicht nur auf den Outdoor Trainingsparks, sondern auch zuhause trainieren möchtest, kommst du nicht daran vorbei, dir eine Klimmzugstange zu kaufen. Unsere Empfehlung ist dieses Model:

Turnringe 

Turnringe sind perfekt um deine intramuskuläre Koordination zu verbessern. Selbst wenn du am Barren bereits 10 Dips schaffst, werden dir in den Ringen schon 5 Wiederholungen schwer fallen. Dein Körpergefühl verbessert sich hierdurch aber extrem. Auch für den Muscleup sind die Turnringe sehr nützlich.

Parallelbarren 

Wenn du auch zuhause Dips trainieren möchtest ist der Parallelbarren ein sehr nützliches Trainingsgerät für dich.

Handschuhe 

Besonders wenn Dynamics trainierst, werden deine Handflächen sehr Mitleidenschaft gezogen. Wenn die gebildete Hornhaut irgendwann reißt, kann das Training in den nächsten Tagen sehr unangenehm werden. Hier helfen Trainingshandschuhe.

Magnesium 

Magnesium oder auch Liquid Chalk sorgen für mehr Grip. Du rutscht weniger ab. Das sorgt für mehr Kontrolle und hilft dir beim Training.

Gewichtsweste 

Solltest dein Ziel möglichst viel Kraft sein oder möchtest du auch dein Beintraining aufs nächste Level bringen ist eine Gewichtsweste perfekt für dich als Calisthenics Athlet. Du kannst sie nämlich sehr gut sowohl beim Beintraining, als auch allen anderen Calisthenics Übungen verwenden.

10. Supplements für Calisthenics

Auch die folgenden Empfehlungen sind Affiliate Links. Zusätzlich bekommst du auf die empfohlenen und alle weiteren Produkte im foodspring Shop 15% Rabatt mit dem Gutscheincode allroundathleitcs15.

Protein

Das Calisthenics Training ist sehr anspruchsvoll und erfordert sehr viel Kraft. Damit deine Muskeln sich nach dem Training schnell wieder erholen können, benötigen sie Protein. Grundsätzlich kannst du jede Proteinquelle verwenden. Wir sind ein großer Fan und Partner des functional fitness food Hersteller foodspring. Der für hochwertiges Whey Protein von Kühen aus Weidehaltung steht.

Kreatin

Kreatin zählt für viele Kraftsportler zu ihren Daily Supplements. Auch wir sind begeistert von den positiven Effekten von Kreatin auf deine Kraftentwicklung.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren unterstützen deinen Körper bei der Herstellung von Gelenkflüssigkeit und haben einen entzündungshemmenden Effekt. Da Calisthenics zum Teil auch zu starken Belastungen in Schulter- und Ellenbogengelenk führen kann, empfehlen wir auch dieses Supplement regelmäßig einzunehmen.

11. Fazit

Calisthenics ist eine Trendsportart, die in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat. Ursprünglich auf den Spielplätzen in den Ghettos New Yorks entwickelt, findest du heute auch in vielen deutschen Städten die sogenannten Calisthenics Parks.

Das anspruchsvolle Training sorgt für eine menge Kraft und herausragende Körperkontrolle.

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