Klimmzüge lernen: Die 3 wichtigsten Tipps und mehr für deinen ersten Klimmzug
Der Klimmzug zählt zu den besten Übungen für den Oberkörper. Hier erfährst du wie du erfolgreich Klimmzüge lernen wirst und worauf du so alles achten kannst.
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1. Klimmzüge lernen: Warum eigentlich?
Klimmzüge, oder auf englisch Pullups, zählen zu den besten Übungen, um deinen Oberkörper zu trainieren. Sie gehören zu den Grundübungen im Bodyweight Training und sind eine wichtige Basis, um auch auf das anspruchsvollere Calisthenics Training umzusteigen.
Den Klimmzug zu lernen, wird dich in deinem gesamten Training weiterbringen, denn du trainierst hierbei nicht einfach nur deinen Rücken, sondern fast jeden Muskel deines Oberkörpers.
Die Übung verbessert dazu noch deine intermuskuläre Koordination. Das ist die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln deines Körpers, um effektiv Kraft aufzubauen. Deine Körperbeherrschung nimmt mit der Zeit also extrem zu.
2. Was trainiert der Klimmzug?
Anders als man auf den ersten Blick denkt, trainierst du mit Klimmzügen nicht nur den Rücken und Bizeps, sondern noch viele andere Muskeln deines Oberkörpers. Deswegen hier einmal eine kompakte Übersicht.
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)
- Kapuzenmuskel (Trapezius)
- Rautenmuskel (Rhomboideus)
- Deltamuskel (Deltoideus)
- Großer Rundmuskel (Teres Major)
- Armbeuger (Bizeps Brachii)
- Alle Unterarmmuskeln
- Bauchmuskeln (Rectus Abdominis u.A.)
3. 6 Klimmzug-Varianten
Ähnlich wie beim Pushup, gibt es auch beim Klimmzug mittlerweile viele verschiedene Varianten. Der klassische Klimmzug wird etwa schulterbreit gefasst. Hier wird zuerst zwischen 3 Griffarten unterschieden:
Obergriff (Pullup) – Die Handinnenflächen zeigen von dir weg
Kammgriff (Chinup) – Die Handinnenflächen zeigen zu dir
Hammergriff (Parallelbar-Pullup) – Die Daumen zeigen zu dir
Der Kammgriff beansprucht verstärkt den Bizeps und ist besonders für einen engen Griff sehr gut geeignet.
Der Obergriff trainiert verstärkt deinen Lat und ist vor allem für breitere Griffe sehr gut geeignet.
Hier siehst du gleichzeitig auch schon drei verschiedene Arten von Klimmzügen, die durch die unterschiedlichen Griffarten entstehen. Sie beanspruchen deine Muskulatur alle auf unterschiedliche Weise und sollten deswegen immer mal wieder variiert werden.
Im Crosstraining haben sich darüber hinaus auch noch 2 weitere Klimmzugvarianten etabliert. Diese sind:
Kipping Pullups – Hier wird mit einer Schwungbewegung der Beine Momentum aufgebaut, um sich schnell an die Stange zu ziehen.
Butterfly Pullups – Durch eine weitere Schwungbewegung ziehst du dich hierbei in einer kreisfürmigen Bewegung von hinten nach vorn an die Klimmzustange. Du lässt dich aber auch direkt wieder nach vorne unter der Klimmzugstange durchfallen und gehst direkt in die nächste Runde über.
Beide Pullup-Varianten werden von Athleten aus anderen Sportarten gerne belächelt. Denn hierbei arbeiten die CrossAthletes in erster Linie mit Schwung und lassen sich eher unkontrolliert in die ausgehangene Schulter fallen.
Hier werden die Muskeln also nicht mehr zielführend so trainiert, wie bei der kontrollierten und langsamen Ausführung. Der Trainingseffekt fällt also geringer aus und die Belastung für die Gelenke erhöht sich.
Da Crosstraining aber ein Wettkampfsport ist, haben beide Ausführungen dort durchaus ihre Berechtigung. Denn in den Wettkämpfen geht es darum möglichst schnell, viele Wiederholungen zu schaffen. Das geht mit diesen beiden Varianten sehr viel leichter und ist teilweise auch für Athleten möglich, die bei der sauberen Ausführung noch deutliche Probleme haben.
Next Level Pullup – Der Muscleup
Der Muscle Up ist einer der bekanntesten Übungen im Calisthenics und zählt dort eher zum Grundrepertoire jedes Calisthenics Athleten. Hier erweiterst du die Bewegung des Pullups um einen Bardip und endest so im Stütz über der Klimmzugstange. Besonders das Umsetzen von der Ziehbewegung zur Druckbewegung beim Bardip ist hier am Anfang die größte Herausforderung.
Wir werden dazu in Zukunft ein weiteres Tutorial veröffentlichen.
4. 3 Tipps zum Klimmzüge lernen
Wenn du aktuell noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, kann das Ziel Klimmzug lernen weit entfernt wirken. Statt nur das Ziel zu sehen, stelle dir lieber einzelne Etappen und Zwischenziele auf und befolge die folgenden 3 Tipps.
Regelmäßigkeit
Trainiere regelmäßig für den Klimmzug. Hier hast du verschiedene Möglichkeiten. Du kannst entweder das Prinzip der Minimalkonstanz nutzen und täglich mit minimalem Aufwand, wie bspw. 5 Min Klimmzugtraining, üben. Oder du trainierst 1 bis 3x die Woche ganz gezielt auf den Klimmzug hin.
Regeneration
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst in der Erholungszeit danach. Egal ob du täglich nur 5 Minuten oder 1 bis 3x pro Woche den Klimmzug trainierst, gönne deinem Körper Zeit sich zu erholen.
Bei 5 Minuten täglich reicht es in der Regel bis zum nächsten Tag zu warten. Nach einem ausgiebigen Workout braucht dein Körper mehr Zeit. 1 bis 2 Tage Regeneration sind hier eine gute Empfehlung.
Progression
Im nächsten Abschnitt bekommst du einige Vorübungen vorgestellt. Progression bedeutet, dass du dich regelmäßig im Training steigerst. Entweder indem du mehr Wiederholungen machst, oder indem du eine anspruchsvollere Übung in deinen Trainingsplan einbaust.
5. Klimmzüge lernen: 7 Vorübungen
Latzug im Gym
Der Latzug im Gym eignet sich besonders gut, um die nötige Kraft für den Klimmzug aufzubauen. Allerdings solltest du dich nicht nur auf diese Übung verlassen. Denn sobald du an der Klimmzugstange hängst, merkst du, dass die Kraftentwicklung eine andere ist.
Latzug mit Widerstandsband
Schnapp dir ein Widerstandsband, befestige es an einer Klimmzugstange und beginne jetzt am besten Kniend das Band herunterzuziehen. Achte dabei darauf, dass du deine Schultern ganz bewusst nach unten und die Arme seitlich nach unten ziehst.
Experten-Tipp: Unser Gastautor und Sportwissenschaftler Pat erklärt in seinem Blog, worauf es beim Kauf eines Widerstandsbandes zu achten gilt. Und gibt Empfehlungen für den Kauf der für dich passenden Klimmzugstange für zuhause.
Deadhang
Jetzt geht es das erste Mal an die Klimmzugstange. Übe zu aller erst dich einfach nur komplett aushängen zu lassen. Versuche diese Position für mindesten 30 Sekunden zu halten. Auf diese Weise trainierst du vor allem deine Griffkraft.
Deadhang Shrugs
Wenn du die nötige Griffkraft hast, und mit der „Latzug mit Widerstandsband“ bereits deine Schulterkontraktion trainiert hast, kannst du beginnen das Gelernte bei den Deadhang Shrugs anzuwenden.
Du startest im Deadhang. Jetzt ziehst du deine Schultern aktiv nach unten, lässt die Arme aber weiterhin ausgehangen. So verbesserst du die Ansteuerung deiner Schulterblätter. Hier fehlt nämlich bei Anfängern besonders oft die Kraft.
Australian Pullups
Beim Australian Pullup vereinfachst du dir dein Klimmzug indem du die Füße auf dem Boden lässt und so weniger Gewicht ziehen musst. Gleichzeitig veränderst du den Winkel so, dass dein Körper möglichst waagerecht zum Boden ist und du deinen Oberkörper zur Klimmzugstange ziehst. Die Bewegung ist ähnlich zum Ruderzug.
Pullup mit Widerstandsband
Hast du die anderen Vorübungen bereits gemeistert? Dann ist es jetzt an der Zeit für deine ersten Klimmzüge mit etwas Unterstützung. Schnapp dir noch einmal dein Widerstandsband. Dieses Mal stellst du dich mit den Füßen in das Band und verringerst so dein Körpergewicht.
Negativ Klimmzug
Schnapp dir einen Stuhl und starte in der Endposition des Klimmzugs. Jetzt lässt du dich so langsam wie möglich absinken.
6. Klimmzüge lernen: Richtige Ausführung
Wenn du die Vorübungen für den Klimmzug gemeistert hast, ist es an der Zeit dich an den richtigen Pullup zu wagen. Starte hier im Deadhang. Beginne damit die Schulterblätter wie bei den Deadhang Shrugs nach unten zu ziehen. Gleichzeitig beginnst du deine Arme zu beugen.
Halte die Spannung in deinem Bauch und ziehe dich so weit nach oben, bis dein Kinn die Klimmzugstange berühren kann. Lasse dich langsam wieder herunter bis in die Ausgangsposition. Achte währenddessen darauf die Spannung in deinem Bauch aufrecht zu erhalten, damit du nicht anfängst zu schaukeln.
Auf dem folgenden Bild siehst du ganz deutlich, wie ein Klimmzug ohne ausreichend Bauchspannung aussieht (links) und wie er mit richtiger Bauchspannung aussieht (rechts).
7. Klimmzüge lernen als Frau
Oft wird gesagt, dass Klimmzüge für Frauen schwieriger sind. Das stimmt aber nur bedingt. Richtig ist, dass Frauen ein anderes Verhältnis von Fett und Muskelmasse haben. Aber jede gesunde Frau kann Klimmzüge lernen, wenn sie ein wenig dafür trainiert.
Oft liegt es gar nicht an der fehlenden Kraft, sondern viel mehr daran, dass viele Mädchen bereits in jungen Jahren aufhören zu klettern. Viele Jungs trainieren diese Fähigkeit also indirekt häufiger bis ins Teenager Alter. Jungs und Männer neigen auch öfter dazu gegenseitige Kräftemessen zu veranstalten und trainieren hier ebenfalls wieder den Klimmzug.
Wenn du aktuell noch keinen Klimmzug schaffst, taste dich langsam mit den Vorübungen heran. Hier lernst du deine Muskeln richtig anzusteuern und trainierst gleichzeitig auch schon deine Kraft für den ersten richtigen Klimmzug.
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Unser Klimmzug Trainingsplan bringt dich weiter
Mit unseren Trainingsplänen „YOUR FIRST PULLUP“ und „SHINE ON THE BAR – Der Klimmzug Trainingsplan für Frauen“ schaffst du deinen ersten Klimmzug schon in wenigen Tage. Ganz einfach dank einer effektiven Schritt für Schritt-Anleitung und den richtigen Tipps.
8. Klimmzüge lernen: Hilfreiches Equipment
Um Klimmzüge zu lernen und zu trainieren braucht es nicht viel. Am hilfreichsten sind verschiedene Widerstandsbänder und die passende Klimmzugstange für dich.
Bei den Widerstandsbändern empfehlen wir gleich ein Bundle zu kaufen. So kannst du dein Training immer optimal an dein Kraftlimit anpassen und schnellere Erfolge erreichen.
Bei der passenden Klimmzugstange solltest du dir Gedanken machen, wo du die Stange anbringen kannst. Bei einem massiven Türrahmen kannst du die platzsparende und dezente Schraubspannung verwenden.
Wenn dein Türrahmen eher aus weichem Holz besteht, empfehlen wir lieber auf die Hebelfunktion umzusteigen. Diese bietet gleichzeitig auch mehrere Griffmöglichkeiten.
Wenn du genug Platz und massive Wände hast, kannst du auch auf die Profi-Variante zurückgreifen. Eine Klimmzughalterung, die direkt an der Wand befestigt wird.
9. Fazit
Der Klimmzug ist eine extrem effektive Übung, um Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen. Oft fällt der Klimmzug am Anfang noch schwer, weil deine Muskeln noch nicht optimal zusammenwirken. Mit unseren Vorübungen verbesserst du dein das Zusammenspiel deiner Muskeln und wirst schon bald deinen ersten Klimmzug schaffen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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