Tabata Training – Das wohl effizienteste Training der Welt

Das Tabata Training gilt als effizientestes Workout der Welt, was es bewirkt und wie es funktioniert, erfährst du hier.

1. Was ist Tabata und wie funktioniert es?

Tabata gilt als das wohl effizienteste Workout der Welt. Es ist eine besondere Form des High Intensity Intervall Trainings (HIIT), bei dem innerhalb kürzester Zeit maximale Trainingsergebnisse erzielt werden sollen.

Benannt ist das Tabata Training nach seinem Erfinder, der Japaner Dr. Izumi Tabata. Dieser entwickelte die Trainingsidee 1996, um die japanische Eisschnelllauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

Bei einem Tabata Training muss der Sportler während der Intervalle volle 110% geben. Um genau zu sein bedeutet es, dass du mit mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren solltest. Diese lässt sich ganz einfach berechnen.

  1. 220 – dein Alter = Max HF
  2. Max HF x 0,75 = 75% deiner Max HF

2. Wie lange dauert ein Tabata?

Ein Tabata Training dauert gerade mal 4 Minuten. Du wechselst hierbei 8x zwischen 20 Sekunden maximaler Intensität bei einer Übung und 10 Sekunden Pause.

3. Tabata Training – Vorteile

Der wohl größte Vorteil ist seine Zeiteffizienz und, dass es vor allem mit Bodyweight Training sehr gut kombinierbar ist. Damit hat wirklich niemand mehr eine Ausrede. Denn 4 Minuten für ein Bodyweight Training hat wirklich jeder.

Das ist aber nicht alles. In Tests konnte nachgewiesen werden, dass das Tabata, wenn es wie betont mit voller Intensität durchgeführt wird, sowohl die aerobe, als auch anaerobe Leistungsfähigkeit der Athleten deutlich steigert.

02 Tabata Training - ©www.canva.com

Tipp für Allround Athletes: Nach einem harten Training benötigen deine Muskeln Protein. Nur so kann dein Körper neue Muskulatur aufbauen. Die schnelle und einfache Variante deine Muskeln mit einer Extraportion Protein zu versorgen, sind Proteinshakes. 

Unser Partner foodspring stellt hochwertiges Protein aus Weidemilch her. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 erhältst du jetzt 15% Rabatt auf alle Produkte im foodspring Shop.

Tabata Studie

In der Tabata Studie von Dr. Izumi Tabata wurden 2 Testgruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe führte für 6 Wochen 5x die Woche ein moderates Ausdauertraining durch. Die zweite Gruppe absolvierte 5x pro Woche das 4 Minuten Tabata Training unter maximaler Belastung durch.

Beide Gruppen machten vor dem eigentlichen Training ein kurzes Warm-Up. Die gesamte Trainingszeit beider Gruppen lag bei unter 10 Minuten.

Das Ergebnis

Die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) der ersten Gruppe, die genau diesen Bereich trainierte, hatte sich um 9% verbessert. Die anaerobe Leistungsfähigkeit (Belastungsausdauer) hatte sich nicht verbessert.

Die anaerobe Ausdauer der zweiten Gruppe hatte sich um 28% verbessert. Das macht auch Sinn, denn sie trainierten genau in diesem Bereich. Das erstaunliche war aber, dass sich ihre aerobe Ausdauer um 14% verbesserte, obwohl sie diesen Bereich gar nicht trainiert hatten.

4. Tabata Training – Nachteile

Auch wenn das Tabata Training perfekt geeignet ist, um die verschiedenen Ausdauerleistungsbereiche zu verbessern, hat es auch ein paar Nachteile.

Die hohe Intensität die für ein effektives Tabata Training und den gewünschten Trainingseffekt wichtig ist, kann von Anfängern nur schwer erreicht und gehalten werden.

Wenn du schon darüber nachgedacht hast, dass das Tabata Training perfekt ist, um in kürzester Zeit viel Fett zu verbrennen, müssen wir dich auch enttäuschen. Du bringst dich in 4 Minuten zwar bis an deine Leistungsgrenzen und setzt damit einen effektiven Trainingsreiz in deinem Körper.

Für effektiven Fettabbau ist die Belastung aber einfach viel zu kurz. In den 4 Minuten verbrennst du insgesamt nicht mal 100 Kalorien. Selbst der Nachbrenneffekt fällt hierbei deutlich geringer aus, als bei einem 30 Minütigen HIIT. Der einzige Vorteil ist die insgesamt erhöhte Muskelspannung nach dem Training.

Wenn du aber effektiv gesund abnehmen möchtest, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das erreichst zum einen über die entsprechende Ernährung und zum anderen über längere HIITs oder moderates Ausdauertraining.

Auch für den Muskelaufbau ist Tabata nur minimal geeignet. Ja deine Muskulatur wird sich anpassen und ein wenig in Form kommen. Wenn du aber effektiv Muskeln aufbauen möchtest, ist klassisches Krafttraining deutlich besser geeignet.

5. 5 Tabata Übungen

Pushups

Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Knee oder Military Pushups

Hard Variation: Overhead Pushups

Devil Jumps

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Koordination. Knie- und Fußgelenksstabilität.

Beachte: Die Füße und Knie sind bei jedem Sprung leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Skater Jumps

Hard Variation: –

Burpees

Trainiert: Core-Stabilität. Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken während der gesamten Bewegungsausführung. 

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Sprawls

Hard Variation: Burpees + Tuck Jump

Jack Knives

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Explosivkraft.

Beachte: Dehne deine Oberschenkelrückseite vor dieser Übung, um die nötige Beweglichkeit für eine saubere Ausführung zu bekommen. Bei dieser Übung kombinierst du Sit-Ups und Legraises.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Rowing Sit-Ups

Hard Variation: –

Squat Jumps

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Reiße die Arme nach unten hinten, sobald du dich explosiv vom Boden abstößt. Lande auf den Zehenspitzen und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über um den Aufprall möglichst sanft abzufedern.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Squats

Hard Variation: Tuck Jumps

6. Tabata Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Wie schon gesagt, muss das Tabata Training für maximalen Erfolge mit vollster Intensität bewältigt werden. Als Anfänger kannst du dich aber auch langsam herantasten und dich erst einmal mit geringerer Intensität und dem Ablauf vertraut machen.

Hier bekommst du unser 4 Minuten Ganzkörper Tabata Training

7. Tabata Musik

Im Internet findest du mittlerweile viele Lieder und ganze Playlists für dein Tabata Training. Wir haben dir ein Beispiel herausgesucht.

8. Fazit

Tabata ist die wohl kürzeste und gleichzeitig effizienteste Trainingsmethode. Richtig ausgeführt trainiert und verbessert das Tabata Training aber vor allem deine anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit. Für Muskelaufbau und abnehmen ist das Tabata dagegen nicht geeignet.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.

Folge uns auf Social Media

Allround Athletics – Die neue Online-Trainingsplattform und Community geht an den Start

Allround Athletics ist die Trainingsplattform für wöchentlich neue kostenlose Trainingspläne, eine starke Community, Workouts mit viel Abwechslung und einer Portion Challenge.Inhaltsverzeichnis   Unsere Vision Darauf darfst du dich freuen Wer steckt dahinter? 1....

Experteninterview mit Allround Athletics Gründer Dominic Zimmermann

In diesem Beitrag verrät dir Allround Athletics Gründer Dominic Zimmermann alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch so seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die erste...

Experteninterview mit Mentaltrainer Patrick Thiele

In diesem Beitrag verrät dir Mentaltrainer Patrick Thiele alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 4 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die erste Sportart, die du...

Experteninterview mit Personal Trainerin Maya Luner

In diesem Beitrag verrät dir Personal Trainerin Maya Luner alles über ihre Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch ihre 4 wichtigsten Hacks mit auf den Weg. Inhaltsverzeichnis   Was war die erste Sportart, die du...

Experteninterview mit Ernährungsberaterin Lena Kadlec

In diesem Beitrag verrät dir Ernährungsberaterin Lena Kadlec alles über ihre Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch so ihre 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die erste Sportart, die du...

Experteninterview mit Fitnessblogger Patrick Bauer

In diesem Beitrag verrät dir Fitnessblogger und Sportwissenschaftler Patrick Bauer alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die...

Experteninterview mit Sportwissenschaftler Leonard Kirsch

In diesem Beitrag verrät dir Sportwissenschaftler und Personal Trainer Leonard Kirsch alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis   Was war die...

Experteninterview mit Sportwissenschaftler und Dozent David Klinkhammer

In diesem Beitrag verrät dir Sportwissenschaftler, Dozent und Personal Trainer David Klinkhammer alles über seine Sicht zu den Themen Training, Ernährung und Motivation und gibt dir zum Schluss noch seine 3 wichtigsten Hacks mit auf den Weg.Inhaltsverzeichnis  ...

62 Trainingsmethoden für Allround Athleten

Du willst rundum fit werden? Dann schau dir unsere 62 Trainingsmethoden an, um deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern.Inhaltsverzeichnis Trainingsmethoden: Was ist das? Trainingsmethoden für mehr Kraft Trainingsmethoden für...

8 Trainingsprinzipien für schnelle Trainingserfolge

Für den schnelle und langfristige Trainingserfolge gibt es ein paar Trainingsprinzipien, an die du dich halten solltest. Welche das sind, erfährst du in diesem Beitrag.Inhaltsverzeichnis Trainingsprinzipien: Definition Prinzip der Entwicklungs- und...

WÖCHENTLICH NEUE, KOSTENLOSE WORKOUTS

Werde zum ALLROUND ATHLETE

Unsere Workouts trainieren Kraft, Ausdauer und Mobility.

Wann immer du willst. Wo immer du willst.

JETZT ANMELDEN 

Anfrage erfolgreich abgesendet. Bitte bestätige nur noch deine E-Mail Adresse. Schau dazu kurz in dein E-Mail Postfach. [Kontrolliere auch deinen Spam-Ordner]