Tabata Training – Das wohl effizienteste Training der Welt
Das Tabata Training gilt als effizientestes Workout der Welt, was es bewirkt und wie es funktioniert, erfährst du hier.
1. Was ist Tabata und wie funktioniert es?
Tabata gilt als das wohl effizienteste Workout der Welt. Es ist eine besondere Form des High Intensity Intervall Trainings (HIIT), bei dem innerhalb kürzester Zeit maximale Trainingsergebnisse erzielt werden sollen.
Benannt ist das Tabata Training nach seinem Erfinder, der Japaner Dr. Izumi Tabata. Dieser entwickelte die Trainingsidee 1996, um die japanische Eisschnelllauf-Mannschaft effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.
Bei einem Tabata Training muss der Sportler während der Intervalle volle 110% geben. Um genau zu sein bedeutet es, dass du mit mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren solltest. Diese lässt sich ganz einfach berechnen.
- 220 – dein Alter = Max HF
- Max HF x 0,75 = 75% deiner Max HF
2. Wie lange dauert ein Tabata?
Ein Tabata Training dauert gerade mal 4 Minuten. Du wechselst hierbei 8x zwischen 20 Sekunden maximaler Intensität bei einer Übung und 10 Sekunden Pause.
3. Tabata Training – Vorteile
Der wohl größte Vorteil ist seine Zeiteffizienz und, dass es vor allem mit Bodyweight Training sehr gut kombinierbar ist. Damit hat wirklich niemand mehr eine Ausrede. Denn 4 Minuten für ein Bodyweight Training hat wirklich jeder.
Das ist aber nicht alles. In Tests konnte nachgewiesen werden, dass das Tabata, wenn es wie betont mit voller Intensität durchgeführt wird, sowohl die aerobe, als auch anaerobe Leistungsfähigkeit der Athleten deutlich steigert.
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Tabata Studie
In der Tabata Studie von Dr. Izumi Tabata wurden 2 Testgruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe führte für 6 Wochen 5x die Woche ein moderates Ausdauertraining durch. Die zweite Gruppe absolvierte 5x pro Woche das 4 Minuten Tabata Training unter maximaler Belastung durch.
Beide Gruppen machten vor dem eigentlichen Training ein kurzes Warm-Up. Die gesamte Trainingszeit beider Gruppen lag bei unter 10 Minuten.
Das Ergebnis
Die aerobe Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) der ersten Gruppe, die genau diesen Bereich trainierte, hatte sich um 9% verbessert. Die anaerobe Leistungsfähigkeit (Belastungsausdauer) hatte sich nicht verbessert.
Die anaerobe Ausdauer der zweiten Gruppe hatte sich um 28% verbessert. Das macht auch Sinn, denn sie trainierten genau in diesem Bereich. Das erstaunliche war aber, dass sich ihre aerobe Ausdauer um 14% verbesserte, obwohl sie diesen Bereich gar nicht trainiert hatten.
4. Tabata Training – Nachteile
Auch wenn das Tabata Training perfekt geeignet ist, um die verschiedenen Ausdauerleistungsbereiche zu verbessern, hat es auch ein paar Nachteile.
Die hohe Intensität die für ein effektives Tabata Training und den gewünschten Trainingseffekt wichtig ist, kann von Anfängern nur schwer erreicht und gehalten werden.
Wenn du schon darüber nachgedacht hast, dass das Tabata Training perfekt ist, um in kürzester Zeit viel Fett zu verbrennen, müssen wir dich auch enttäuschen. Du bringst dich in 4 Minuten zwar bis an deine Leistungsgrenzen und setzt damit einen effektiven Trainingsreiz in deinem Körper.
Für effektiven Fettabbau ist die Belastung aber einfach viel zu kurz. In den 4 Minuten verbrennst du insgesamt nicht mal 100 Kalorien. Selbst der Nachbrenneffekt fällt hierbei deutlich geringer aus, als bei einem 30 Minütigen HIIT. Der einzige Vorteil ist die insgesamt erhöhte Muskelspannung nach dem Training.
Wenn du aber effektiv gesund abnehmen möchtest, brauchst du ein Kaloriendefizit. Das erreichst zum einen über die entsprechende Ernährung und zum anderen über längere HIITs oder moderates Ausdauertraining.
Auch für den Muskelaufbau ist Tabata nur minimal geeignet. Ja deine Muskulatur wird sich anpassen und ein wenig in Form kommen. Wenn du aber effektiv Muskeln aufbauen möchtest, ist klassisches Krafttraining deutlich besser geeignet.
5. 5 Tabata Übungen
Pushups
Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Knee oder Military Pushups
Hard Variation: Overhead Pushups
Devil Jumps
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Koordination. Knie- und Fußgelenksstabilität.
Beachte: Die Füße und Knie sind bei jedem Sprung leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Skater Jumps
Hard Variation: –
Burpees
Trainiert: Core-Stabilität. Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur.
Beachte: Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken während der gesamten Bewegungsausführung.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Sprawls
Hard Variation: Burpees + Tuck Jump
Jack Knives
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Explosivkraft.
Beachte: Dehne deine Oberschenkelrückseite vor dieser Übung, um die nötige Beweglichkeit für eine saubere Ausführung zu bekommen. Bei dieser Übung kombinierst du Sit-Ups und Legraises.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Rowing Sit-Ups
Hard Variation: –
Squat Jumps
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.
Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Reiße die Arme nach unten hinten, sobald du dich explosiv vom Boden abstößt. Lande auf den Zehenspitzen und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über um den Aufprall möglichst sanft abzufedern.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Squats
Hard Variation: Tuck Jumps
6. Tabata Training für Anfänger und Fortgeschrittene
Wie schon gesagt, muss das Tabata Training für maximalen Erfolge mit vollster Intensität bewältigt werden. Als Anfänger kannst du dich aber auch langsam herantasten und dich erst einmal mit geringerer Intensität und dem Ablauf vertraut machen.
Hier bekommst du unser 4 Minuten Ganzkörper Tabata Training
7. Tabata Musik
Im Internet findest du mittlerweile viele Lieder und ganze Playlists für dein Tabata Training. Wir haben dir ein Beispiel herausgesucht.8. Fazit
Tabata ist die wohl kürzeste und gleichzeitig effizienteste Trainingsmethode. Richtig ausgeführt trainiert und verbessert das Tabata Training aber vor allem deine anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit. Für Muskelaufbau und abnehmen ist das Tabata dagegen nicht geeignet.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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