Hollow Body Hold – Die beste Bauchmuskelübung überhaupt
Du willst deinen Bauch effektiv trainieren? Dann solltest du Hollow Body Hold unbedingt in dein Training mit aufnehmen. Hier erfährst du, was du dabei beachten solltest.
1. Warum wir Hollow Body Hold für die beste Bauchmuskelübung halten
Hollow Body Hold, Hollow Body Position oder auch einfach die klassische deutsche Bezeichnung für diese Übung: Schiffchenposition, ist vermutlich die beste Bauchmuskelübung überhaupt. Sie ist wohl die beste Übung für eine starke Körpermitte und die wichtigste Basis, damit Turner so eine geniale Körperspannung aufbauen können
Wichtigste Aufgabe unseres Rumpfes ist es den Oberkörper zu stabilisieren. Aus diesem Grund gehen viele Sportwissenschaftler auch davon aus, dass isometrisches Stabilisationstraining für die Bauchmuskeln deutlich wichtiger ist, als dynamisches Training. Dieses hat sich vor allem auch zur Behandlung bei Rückenschmerzen bewehrt.
Isometrisches Training zeichnet sich dadurch aus, dass du eine bestimmte Position einnimmst, und diese möglichst lange hältst. Squat Hold, Wandsitz, Plank und Hollow Body Hold sind klassische Beispiele für isometrische Übungen. Crunches, Sit-Ups, Legraises und jede andere Übung, bei denen sich die Muskellänge und Gelenkstellung verändert, sind Beispiele für dynamische Übungen.
Was du mit Hollow Body Hold trainierst
Wir halten die Hollow Body Position für die beste Bauchmuskelübung, weil du hierbei nicht einfach nur deine Bauchmuskeln trainierst. Primär liegt zwar der Fokus auf den Bauchmuskeln, gleichzeitig trainierst du hiermit aber den gesamten Core. Das heißt unterer und oberer Rücken. Brust und Schultern sind ebenfalls aktiv.
Damit aber nicht genug. Auch die Hüftbeuger und Beinmuskulatur ist ebenfalls involviert. So lernst du durch diese Übung Körperspannung von Kopf bis Fuß aufzubauen. Diese Körperspannung hilft dir in akrobatischen Sportarten wie Turnen, Calisthenics, Tricking oder Acro Yoga, aber auch in jeder anderen Sportart Bewegungen effizienter auszuführen.
Der Hollow Body Hold ist beispielsweise eine wichtige Vorübung für die Dragonflag, Kopfstand, Handstand, Human Flag und viele weitere anspruchsvollere Übungen im Bodyweight Training.
2. Hollow Body Hold – Die perfekte Ausführung
Für die perfekte Ausführung des Hollow Body Holds legst du dich erst einmal gerade auf den Rücken. Anschließend aktivierst du deine Bauchmuskeln und achtest darauf, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.
Halte die Spannung in deinem Bauch und press den unteren Rücken aktiv in den Boden. Strecke jetzt die Arme hinter den Kopf aus und hebe sie vom Boden ab. Nimm das Kinn zur Brust und hebe die gestreckten Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass auch deine Zehenspitzen gestreckt und die Füße zusammen sind.
Wichtiger Hinweis: Hollow Body Hold ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Sie ist in der Regel ungefährlich. Solltest du Rückenprobleme haben, empfehlen wir mit einer leichten Übungsvariante zu beginnen und abzubrechen, sobald du Schmerzen verspürst.
3. Hollow Body Hold – Häufige Fehler
Der einzige große Fehler, den du beim Hollow Body Hold machen kannst, ist ins Hohlkreuz zu gehen. Dieses soll unter allen Umständen vermieden werden, da sonst der Trainingseffekt der Übung verloren geht.
Das Hohlkreuz kann entstehen, weil du die Spannung in deinem Bauch einfach nicht aufrecht halten kannst. In diesem Fall solltest du eine leichtere Übungsvariante auswählen und diese für einige Zeit üben.
Es kann aber auch sein, dass du dein Becken zu stark nach vorne kippst und sich deswegen ein stärkeres Hohlkreuz bei dir bildet. Übe in diesem Fall das Becken bewusst immer wieder nach hinten zu kippen.
Falsche Ausführung
Richtige Ausführung
Allround Athletics Tipp: Das Becken kippt automatisch nach hinten, wenn du im liegen deine Beine anwinkelst. Diese Bewegung kann mit etwas Übung auch ausgeführt werden, ohne die Beine anzuheben. Starte mit den folgenden Progressions-Übungen, um Schritt für Schritt die richtige Becken und Rückenposition zu lernen.
4. Hollow Body Hold – Progressions
Hollow Body Package Hold
Single Leg Hollow Body
2 Versionen ½ Hollow Body Hold
Hollow Body Hold
Hollow Body Rocks
Sobald du die Hollow Body Position für mindestens 30 Sekunden halten kannst, probiere die noch anspruchsvollere Hollow Body Rocks Übung aus, um dein Training und deine Körperspannung auf das nächste Level zu bringen.
5. Fazit
Der Hollow Body Hold kräftigt und stabilisiert die Körpermitte und verbessert gleichzeitig deine Körperspannung. Er ist die Grundlage für viel Übungen im Calisthenics, Turnen, Acro Yoga und vielen weiteren Sportarten.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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