Wie funktioniert EMOM? Die Trainingsmethode erklärt
Das EMOM Training ist eine Methode aus dem Crosstraining und steht für „Every Minute on the Minute“. Wie das funktioniert, erklären wir dir in diesem Beitrag.
1. Wie funktioniert EMOM?
Das EMOM Training steht für „Every Minute on the Minute“ und hat durch das Crosstraining in den letzten Jahren immer mehr an Bekanntheit gewonnen. Du bekommst hierbei verschiedene Übungen und Wiederholungen vorgegeben.
Du hast immer genau eine Minute Zeit pro Übung. Schaffst du alle vorgegebenen Wiederholungen in 30 Sekunden, hast du bis zur vollen Minute Pause und machst anschließend mit der nächsten Übung weiter.
Mit der Zeit lässt deine Ausdauer nach. Du brauchst länger für die Übungen. Und die Pausenzeiten werden kürzer. Sobald du die vorgegebenen Wiederholungen nicht mehr innerhalb einer Minute schaffst oder du die vorgegebenen Runden geschafft hast, ist das Workout vorbei.
Die Trainingsmethode EMOM kann je nach Aufbau für Kraft- und Kraftausdauertraining verwendet werden.
Tipp für Allround Athletes: Wer Kraft und Muskeln aufbauen will braucht ausreichend Proteine. Wir empfehlen dafür bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Um deinen Proteinbedarf schnell und einfach zu decken, empfehlen wir Proteinshakes aus hochwertigen Proteinquellen.
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2. EMOM für Krafttraining
Im Krafttraining wird EMOM vor allem verwendet, um eine saubere Bewegungsausführung zu trainieren. Dafür werden maximal 3 bis 5 Wiederholungen pro Übung gewählt und die Trainingszeit realistisch festgelegt.
3. EMOM für Kraftausdauer
EMOM Trainings für Kraftausdauer enthalten meist 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung. So ist die Pause meist kürzer und du kommst während des gesamten Workouts immer näher an deine Belastungsgrenze. Sollte die Pause nicht mehr ausreichen, beendest du das Training. Die absolviere Runden-Anzahl ist deine persönliche Bestleistung.
4. 6 Übungen für dein EMOM Training
Burpees
Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps, Core, Beine
Beachte: Spanne während des Pushups bewusst deinen Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Gehe nach dem Sprung wieder leicht in die Knie, um den Aufprall ein wenig abzufedern.
Easy Variation: Burpee ohne Sprung/Burpee ohne Pushup
Rowing Sit-Ups
Trainiert: Die gesamte Bauchmuskulatur
Beachte: Ziehe Oberkörper und Beine zeitgleich zueinander.
Easy Variation: Sit-Ups
Hyperextensions
Trainiert: Den gesamten Rücken und die hintere Schulter.
Beachte: Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Der Oberkörper wird ohne Schwung, langsam angehoben.
Easy Variation: Swimmer
Beast Pushups
Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps, Core, Beine und Po
Beachte: Senke dein Gesäß bis auf die Fersen ab. Die Knie bleiben während der gesamten Übung angehoben.
Easy Variation: Beasts ohne Pushup
Lying Legraises
Trainiert: Gesamte Bauchmuskeln und Beinbeuger
Beachte: Spanne den Bauch so an, dass dein Rücken gerade auf dem Boden liegt und kein Hohlkreuz bildet.
Easy Variation: Lying Kneeraises
Skydiver
Trainiert: Gesamte Körper Rückseite
Beachte: Ober- und Unterkörper werden zeitgleich angehoben.
Easy Variation: Superman
5. EMOM Trainingsplan
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6. Fazit
Das EMOM Training kann sowohl für das intensive Krafttraining, als auch Kraftausdauertraining angewendet werden. Auch Allround Athletinnen und Athleten können von dieser Trainingsmethode profitieren und in ihrem Training damit neue Reize setzen.
