Tuck Jumps: Die beste Übung für deine explosive Beinkraft
Tuck Jumps sind eine Killer-Übung. Hier erfährst du, wie du die Übung richtig ausführst und worauf du unbedingt achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden.
1. Was ist der Tuck Jump?
Tuck Jumps, auch Knee Tucks genannt oder auf Deutsch Sprunghocke, sind eine der besten Übungen, um deine Sprungkraft in den Beinen zu trainieren. Diese Übung ist perfekt für das plyometrische Training, eine Trainingsmethode, bei der du die Explosivkraft trainierst. Sie zählt zu den fortgeschrittenen Übungen im Bodyweight Training und ist sowohl für deine Kraftausdauer als auch aus koordinativer Sicht extrem anspruchsvoll.
2. Welche Vorteile haben Tuck Jumps für dein Training?
Wenn du Tuck Jumps in deine Workouts integrierst, wirst du von einigen positiven Effekten dieser Übung profitieren.
Vorteile
- Trainiert den gesamten Unterkörper + Core
- Braucht kein Equipment
- Verbessert deine Kraftausdauer und explosive Schnellkraft
- Bringt dich in kürzester Zeit an dein Limit
- Perfekte Übung für Ganzkörpertraining, HIIT, Tabata, Crosstraining
- Verbessert deine athletische Performance
- Verbessert Herz-Kreislaufsystem
- Steigert deine Sprungkraft
- Verbrennt jede Menge Kalorien in kürzester Zeit
- Trainiert deine anaerobe Ausdauer
- Perfekte Übung für Calisthenics, weil Beine deutlich mehr Power bekommen, ohne dabei viel Muskelmasse aufzubauen
3. Was trainieren Tuck Jumps?
Tuck Jumps trainieren deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur, sowie deinen Core. Im Detail sind das:
- Beinbizeps (Beinbeuger)
- Quadriceps (Beinstrecker
- Gluteus (Gesäß)
- Gastrocnemius (Waden)
- Core (Rumpf)
4. Tuck Jumps: Die richtige Ausführung
Um die Bewegung optimal nachzumachen, stell dir vor, deine Beine wären wie eine Sprungfeder, die sich zusammengedrückt mit voller Energie vom Boden abdrückt. Verinnerliche dieses Bild, während du die Tuck Jumps trainierst.
Die perfekte Ausführung läuft so ab:
- Fußbreiter Stand.
- Gehe nur leicht in den Squat.
- Hole gleichzeitig mit den Armen von hinten Schwung.
- Spring nun vom Boden ab und reiße gleichzeitig die Arme nach oben um möglichst viel Höhe zu bekommen.
- Zieh als nächstes die Knie schnell zur Brust und strecke sie danach genauso schnell wieder aus.
- Lande auf den Zehenspitzen weich und gehe sofort wieder leicht in die Knie, um nächsten Sprung anzusetzen.
5. Tuck Jumps: Darauf solltest du achten
Weil die Tuck Jumps so eine anspruchsvolle Übung sind, solltest du hier ein paar Dinge beachten, um dich nicht kurz- oder langfristig zu verletzen. Gehe bei dieser Übung nicht all out und mache die Übung generell eher zum Beginn deines Workouts. Im erschöpften Zustand steigt die Gefahr umzuknicken und dadurch längere Zeit ungewollt auszufallen.
Gönne deinem Körper außerdem ausreichend Pause nach dieser Übung. Trainierst du die Tuck Jumps zu häufig und nicht mit genügend Pausen steigt die Gefahr für Reizungen und Entzündungen durch Überlastung. Diese können beispielsweise Fersensporn, Achillessehnenreizung oder das sogenannte Jumpers Knee (Patella Spitzensyndrom) sein.
6. Fazit
Tuck Jumps sind eine fortgeschrittene Bodyweight Übung, die deine Explosiv und Schnellkraft verbessert. Du trainierst hiermit nicht nur deine gesamte Beinmuskulatur, sondern gleichzeitig auch deinen Core und deine Koordination. Außerdem bringst du mit dieser Übung dein Herz-Kreislaufsystem ordentlich auf Touren und verbrennst in kurzer Zeit viele Kalorien.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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