Ribose: Alles über Wirkung, Nebenwirkungen und die richtige Einnahme
In diesem Artikel erfährst du, ob Ribose wirklich der Gamechanger für dein Training sein kann, worauf du bei der Einnahme achten solltest und wo du es seriös kaufen kannst.
1. Was ist Ribose?
Ribose oder auch seltener Desoxyribose (D-Ribose) genannt ist ein Einfachzucker (Monosaccharid wie auch Glucose und Fructose), und zählt damit zu den einfachsten Kohlenhydraten. Normalerweise steht Einfachzucker in keinem guten Licht. Viele Ernährungsexperten würden dir wohl pauschal davon abraten.
Bei Ribose ist es aber etwas Anderes. Ribose ist nämlich ein ganz besonderer Energielieferant, der dir dabei hilft nach dem Training schneller wieder fit zu werden.
Ribose ist ein Zucker mit 5 C-Atomen (eine sogenannte Pentose) und kommt in der freien Natur, genau wie bei uns im Körper häufig vor. Wir finden ihn beispielsweise sowohl in der DNA, als auch in der RNA. Darüber hinaus ist er der wichtigste Bestandteil der universellen Energieträger ATP, ADP und AMP. Das hierfür benötigte Adenosin wird aus Ribose gebaut.
Durch den sogenannten Pentosephosphatzyklus kann der menschliche Körper Ribose auch selbst aus anderen Monosacchariden in Verbindung mit Sauerstoff herstellen. Dieser Prozess ist allerdings nicht besonders effizient, weil unser Körper keine Enzyme hat, die ihm signalisieren, dass er vermehrt Ribose produzieren muss. Deswegen kann es auch nach einem ausgiebigen Training bis zu 3 Tagen dauern, bis sich deine Energiespeicher wieder gefüllt haben. Die Herstellung von Ribose passiert im Herzen und der restlichen Muskulatur.
2. Ribose Wirkung und Vorteile
Die Wirkungsweise von Ribose konnte teilweise in einigen Untersuchungen nachgewiesen werden. Allerdings waren die Studien bisher nicht groß angelegt, weswegen es noch zu früh ist, um 100% wissenschaftlich bestätigte Aussagen zu treffen.
Die aktuelle Datenlage deutet daraufhin, dass Ribose vor allem für Sportler folgende positive Effekte verursachen kann:
- Verbesserte Trainingsleistung.
- Verbesserte körperliche Funktionen.
- Liefert kardiale Energie (Trägt zur normalen Funktion des Herzens bei).
- Steigert die kardiale Effizienz.
- Verringert den oxidativen Stress während des Trainings.
- Unterstützt ein gesundes Energieniveau im Herzen und anderen Muskeln.
- Erhöht die ATP Produktion.
- Sorgt für eine schnellere Auffüllung leerer ATP Speicher.
- Verbessert die Resynthese von ADP und AMP zu ATP.
- Vorteile vor allem in Kombination mit Creatin für kurze intensive Belastungen wie Sprint vermutet.
3. Ribose Nebenwirkungen und Nachteile
Unter Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis der Hersteller, scheint es keine gefährlichen Nebenwirkungen zu geben. Nur bei einer Einnahme von 10 Gramm oder mehr, auf leerem Magen, kann es zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) kommen. Höhere Einnahmen können außerdem für Magen-Darm Beschwerden, wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall sorgen.
4. Ribose kaufen
Ribose gibt es sowohl als Pulver und in Kapselform. Du findest es außerdem auch immer häufiger in Verbindung mit dem beliebten Supplement Creatin. Die Kombination liegt nahe, da Creatin, wie auch Ribose an der ATP Bereitstellung beteiligt sind. Aber auch für Carnitin wird ein positiver Synergieeffekt vermutet.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, solltest du auch bei Ribose auf eine hohe Qualität des Herstellers achten, um ungesunde Verunreinigungen zu vermeiden. Wir haben für dich eine hochwertige Möglichkeit herausgesucht:
5. Ribose Einnahme
Wie du schon gelesen hast, steht Ribose im Verdacht sowohl für Herzpatienten, als auch für Sportler positive Effekte auf deren Leistung zu haben. Dabei gilt wie so oft mit Supplements: Viel hilft NICHT viel. Mehr als 5 Gramm pro Stunde und 20 Gramm am Tag sollten nicht eingenommen werden, um keine Nebenwirkungen zu riskieren. Um eine mögliche Unterzuckerung zu vermeiden, sollte Ribose immer in Kombination mit anderen Kohlenhydraten eingenommen werden.
Sportler können von einer zusätzlichen Einnahme von Ribose profitieren. Die Einnahme vor dem Training, ganz egal ob Kraft- oder Ausdauersport, sorgt dafür, dass die Ribosespeicher gut gefüllt sind. Bei längeren Trainingseinheiten von mehr als 1 Stunde, können 1 bis 2 Gramm auch während des Trainings eingenommen werden. Nach dem Training sorgt die zusätzliche Ribose-Einnahme dafür, dass die leeren Energiespeicher schneller wieder aufgefüllt werden können.
6. Fazit
Ribose ist ein Einfachzucker, der im menschlichen Körper besonders wichtig für die Energiebereitstellung ist. Er kann zwar aus jeder Form von Kohlenhydraten hergestellt werden. Der Prozess ist allerdings aufwendig und zeitintensiv. Zusätzlich eingenommene Ribose kann dafür sorgen, dass geleerte Energiespeicher schneller wieder aufgefüllt werden und damit die Erholungsphase verkürzen.
7. Quellen
[1] Alterations in Myocardial Cellular Energy and Diastolic Function, a Potential Role for D-Ribose. INTECH Open Access Publisher, 2012 https://cdn.intechopen.com/pdfs/29896.pdf
[2] Is the failing heart energy starved? On using chemical energy to support cardiac function. Circ Res. 2004 Jul 23;95(2):135-45 https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.res.0000137170.41939.d9
[3] Assessment of Hematological and Biochemical parameters with extended D-Ribose ingestion. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Sep 15;5:13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569905/
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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