Jefferson Curl – Die beste Übung für deine Wirbelsäulen Mobility

Der Jefferson Curl ist die perfekte Übung für die Beweglichkeit und Dehnbarkeit der hinteren Muskelkette. Die wichtigsten Infos zur Übung erfährst du hier.

1. Was ist der Jefferson Curl?

Der Jefferson Curl ist eine Übung, mit der du deine Wirbelsäule kräftigst und gleichzeitig deine gesamte hintere Muskelkette von den Waden bis in den Nacken dehnst. Die Übung zählt zu den Loaded Stretches und dem weighted Mobility Training. Zwei Trainingsmethoden bei denen du die Beweglichkeit deiner Muskeln mithilfe von zusätzlichem Gewicht verbesserst.

Es gibt verschiedene Ansätze um zu erklären, wie sich die Verbesserung der Dehnbarkeit deiner Muskeln erklärt. Der aktuell am meisten verbreitete Ansatz besagt, dass deine Muskeln lernen müssen sich richtig zu entspannen, damit sie sich weiter dehnen können.

2. Vorteile des Jefferson Curl

Ein Häufig genutzte Dehnübung für die Oberschenkelrückseite (Quadrizeps Femoris) ist die stehende Rumpfvorbeuge mit dem Ziel die Zehenspitzen zu berühren. Bei vielen Menschen ist die Beweglichkeit der hinteren Beinmuskulatur, Hüfte und die gesamte Wirbelsäule durch langes und häufiges Sitzen so stark eingeschränkt, dass passives hängen lassen kaum noch eine Verbesserung verspricht. Hier kommt der Jefferson Curl ins Spiel.

Mit dieser Übung verbesserst du:

  • Die Dehnbarkeit deiner gesamten hinteren Muskelkette, besonders der Oberschenkelrückseite.
  • Die Beweglichkeit und Ansteuerung deiner Wirbelsäule.
  • Die Beweglichkeit und Ansteuerung deiner Hüfte.
  • Du lernst deine Muskulatur bewusst zu entspannen.
02 Jefferson Curl - ©www.canva.com

3. Was du beim Jefferson Curl beachten solltest

Die richtige Ausführung

Beginne den Jefferson Curl mit einem niedrigen Gewicht von 4 bis 6 Kilo. Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel ein, bis du in die maximale Dehnung kommst. Halte diese Position nur so lange, wie du keine Schmerzen hast. Wenn du kannst, sind 20 bis 40 Sekunden ein guter Richtwert. Dann rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Wiederhole den Vorgang 3 bis maximal 5 Mal.

Vorsicht: Solltest du bereits Rückenprobleme, wie beispielsweise einen Bandscheibenvorfall haben, verzichte erst einmal auf diese Übung. Starte hier lieber mit verschiedenen Rücken Übungen zur Kräftigung und leichten Mobility Übungen. An Tagen, an denen du Deadlifts trainierst, solltest du auf den Jefferson Curl auch lieber verzichten.

Was in deinem Körper passiert

Durch das zusätzliche Gewicht, wird dein Körper stärker nach unten gezogen. Es entsteht mehr Zug in deiner gesamten hinteren Muskelkette und auch die Gelenke werden dazu gebracht ihrer echten Endstellung ein Stück näher zu kommen.

Für deinen Körper ist das natürlich erstmal eine Stresssituation und deine Muskeln werden sich automatisch in dieser Dehnposition anspannen, damit du nicht noch tiefer in die Dehnung gehst und dich womöglich verletzt.

Wenn du ein paar Sekunden in dieser Situation bleibst, beginnen deine Muskeln langsam zu erschöpfen. Die Anspannung sinkt. Dein Muskel entspannt. Und du kommst weiter in die Dehnung. Gleichzeitig merkt sich dein Körper, dass die neue Endposition ungefährlich ist. Bei der nächsten Wiederholung setzt der Schutzreflex ein bisschen später ein und du wirst bereits beweglicher.

4. Meine Erfahrung mit dieser Übung

Für mich gehört eine ausgiebiges Warm-Up mit Dehn- und Mobility Übungen in jede Trainingssession. Ich lege viel Wert auf eine gute Beweglichkeit und trotzdem hatte ich immer Probleme in der Rumpfvorbeuge mit beiden Händen auf den Boden zu kommen.

Als ich den Jefferson Curl in mein Training integriert habe, konnte ich innerhalb einer einzigen Trainingssession mit beiden Handflächen auf den Boden kommen. Davor waren es immer nur die Fingerspitzen.

Das Beste ist aber, dass diese Beweglichkeit besser übernommen wurde, als bei anderen Übungen. Auch bei den nächsten Trainingseinheiten konnte ich nun schneller in die tiefere Dehnung kommen. Seitdem empfehle ich den Jefferson Curl jedem, der seine Beweglichkeit in der Rumpfvorbeuge verbessern will und ohne andere Beschwerden ist.

5. Fazit

Der Jefferson Curl ist eine sehr effektive Übung, um dein Beweglichkeit in der Rumpfvorbeuge zu verbessern. Du verbesserst hierbei die Dehnbarkeit deiner Oberschenkelrückseite, die Beweglichkeit der Hüfte und deiner gesamten Wirbelsäule. Wichtig ist, dass du dich bei dieser Übung nur langsam steigerst und nie mit Schmerzen trainierst. Wer bereits Rückenprobleme hat, wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall, sollte lieber mit einfache Kräftigungs- und Dehnübungen anfangen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.

Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.

Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.

Folge uns auf Social Media

Die 45 besten Fitness Apps für Training, Ernährung und Mindset

Hier findest du die besten, aktuellen Fitness Apps für Training, Ernährung und Mindset. Für Apple & Android User. Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen, Kraft oder Ausdauer aufbauen willst, hier findest du die richtige Fitness App für dich.Inhaltsverzeichnis...

Die 29 besten Entspannungsübungen, um Stress schnell abzubauen

Fühlst du dich oft angespannt und gestresst? Hier erfährst du die 29 effektivsten Entspannungsübungen um Stress schnell wieder abzuschütteln und runterzukommen.Inhaltsverzeichnis Was ist Entspannung? Wofür brauchst du Entspannung? 29 echte Entspannungsübungen 4...

Meine Urban Sports Club Erfahrung

In diesem Beitrag teile ich mit dir meine persönliche Urban Sports Club Erfahrung. Erfahre alles über das Sportangebot, Gutscheincodes und Mitgliedschaften.Inhaltsverzeichnis Urban Sports Club Erfahrung – Was ist Urban Sports Club? Urban Sports Club Erfahrung – In...

Coach Zimos Braineffect Erfahrung – Focus, Sleep und co. im Selbsttest

Braineffect liefert Performance Food für High Performer, Büroathleten & Biohacker. Ich habe einige Produkte getestet und teile in diesem Beitrag meine Braineffect Erfahrung mit dir.Inhaltsverzeichnis Braineffect Erfahrung: Was ist Braineffect? Braineffect...

What the Health Kritik – Coach Zimos Doku-Review

What the Health ist der zweite Film von Keegan Kuhn, während er in seinem ersten Film Cowpiracy noch die ökologischen Schäden und Folgen der Fleischproduktion thematisierte, nimmt er sich dieses Mal die gesundheitlichen Nachteile des massiven Fleischkonsums zur Brust....

Home Gym vs. Fitnessstudio – Was ist wirklich besser?

In diesem Beitrag sprechen wir über die Vor- und Nachteile von Home Gym und Fitnessstudio und klären endgültig, was wirklich besser ist.Inhaltsverzeichnis Home Gym vs. Fitnessstudio - Vor- und Nachteile des Fitnessstudios Home Gym vs. Fitnessstudio - Vor- und...

Coach Zimos Bad Wolf Dirt Run Erfahrung – Der Trail und Obstacle Run in Nordhessen

Ein Hindernislauf, der garantiert anders ist. Meine ganz persönliche Bad Wolf Dirt Run Erfahrung bei dem Obstacle Run aus NordhessenSeit ein paar Jahren werden die sogenannten Obstacle Run immer beliebter. Angefangen hat alles mit dem Fisherman’s Strongmanrun, ganz...

Coach Zimos Xletix Erfahrungen mit dem foodspring Team

Laufen über sandige Hügel. Kriechen durch schlamm und Matsch. Schwimmen durch irgendwelche Tümpel in Brandenburg. Tauchen durch Eisbecken und Hindernisse, die allein kaum zu bewältigen sind, verteilt auf 6 bis 18+ km. Das ist Xletix.Inhaltsverzeichnis Der Ablauf bei...

Coach Zimos Hyrox Erfahrung: Ein Wettkampf für alle

Hast du in letzter Zeit immer wieder von einem „Hyrox Wettkampf“ gehört? Hier erfährst du was es damit auf sich hat und meine persönliche Erfahrung bei diesem Event.Inhaltsverzeichnis Für wen ist Hyrox das Richtige? Meine Hyrox Erfahrung Meine Hyrox Erfahrung zur...

Allround Athletics – Die neue Online-Trainingsplattform und Community geht an den Start

Allround Athletics ist die Trainingsplattform für wöchentlich neue kostenlose Trainingspläne, eine starke Community, Workouts mit viel Abwechslung und einer Portion Challenge.Inhaltsverzeichnis   Unsere Vision Darauf darfst du dich freuen Wer steckt dahinter? 1....

Neue Inspirationen im Video

Neue Inspirationen im Video