Jefferson Curl – Die beste Übung für deine Wirbelsäulen Mobility
Der Jefferson Curl ist die perfekte Übung für die Beweglichkeit und Dehnbarkeit der hinteren Muskelkette. Die wichtigsten Infos zur Übung erfährst du hier.
1. Was ist der Jefferson Curl?
Der Jefferson Curl ist eine Übung, mit der du deine Wirbelsäule kräftigst und gleichzeitig deine gesamte hintere Muskelkette von den Waden bis in den Nacken dehnst. Die Übung zählt zu den Loaded Stretches und dem weighted Mobility Training. Zwei Trainingsmethoden bei denen du die Beweglichkeit deiner Muskeln mithilfe von zusätzlichem Gewicht verbesserst.
Es gibt verschiedene Ansätze um zu erklären, wie sich die Verbesserung der Dehnbarkeit deiner Muskeln erklärt. Der aktuell am meisten verbreitete Ansatz besagt, dass deine Muskeln lernen müssen sich richtig zu entspannen, damit sie sich weiter dehnen können.
2. Vorteile des Jefferson Curl
Ein Häufig genutzte Dehnübung für die Oberschenkelrückseite (Quadrizeps Femoris) ist die stehende Rumpfvorbeuge mit dem Ziel die Zehenspitzen zu berühren. Bei vielen Menschen ist die Beweglichkeit der hinteren Beinmuskulatur, Hüfte und die gesamte Wirbelsäule durch langes und häufiges Sitzen so stark eingeschränkt, dass passives hängen lassen kaum noch eine Verbesserung verspricht. Hier kommt der Jefferson Curl ins Spiel.
Mit dieser Übung verbesserst du:
- Die Dehnbarkeit deiner gesamten hinteren Muskelkette, besonders der Oberschenkelrückseite.
- Die Beweglichkeit und Ansteuerung deiner Wirbelsäule.
- Die Beweglichkeit und Ansteuerung deiner Hüfte.
- Du lernst deine Muskulatur bewusst zu entspannen.
3. Was du beim Jefferson Curl beachten solltest
Die richtige Ausführung
Beginne den Jefferson Curl mit einem niedrigen Gewicht von 4 bis 6 Kilo. Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel ein, bis du in die maximale Dehnung kommst. Halte diese Position nur so lange, wie du keine Schmerzen hast. Wenn du kannst, sind 20 bis 40 Sekunden ein guter Richtwert. Dann rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Wiederhole den Vorgang 3 bis maximal 5 Mal.
Vorsicht: Solltest du bereits Rückenprobleme, wie beispielsweise einen Bandscheibenvorfall haben, verzichte erst einmal auf diese Übung. Starte hier lieber mit verschiedenen Rücken Übungen zur Kräftigung und leichten Mobility Übungen. An Tagen, an denen du Deadlifts trainierst, solltest du auf den Jefferson Curl auch lieber verzichten.
Was in deinem Körper passiert
Durch das zusätzliche Gewicht, wird dein Körper stärker nach unten gezogen. Es entsteht mehr Zug in deiner gesamten hinteren Muskelkette und auch die Gelenke werden dazu gebracht ihrer echten Endstellung ein Stück näher zu kommen.
Für deinen Körper ist das natürlich erstmal eine Stresssituation und deine Muskeln werden sich automatisch in dieser Dehnposition anspannen, damit du nicht noch tiefer in die Dehnung gehst und dich womöglich verletzt.
Wenn du ein paar Sekunden in dieser Situation bleibst, beginnen deine Muskeln langsam zu erschöpfen. Die Anspannung sinkt. Dein Muskel entspannt. Und du kommst weiter in die Dehnung. Gleichzeitig merkt sich dein Körper, dass die neue Endposition ungefährlich ist. Bei der nächsten Wiederholung setzt der Schutzreflex ein bisschen später ein und du wirst bereits beweglicher.
4. Meine Erfahrung mit dieser Übung
Für mich gehört eine ausgiebiges Warm-Up mit Dehn- und Mobility Übungen in jede Trainingssession. Ich lege viel Wert auf eine gute Beweglichkeit und trotzdem hatte ich immer Probleme in der Rumpfvorbeuge mit beiden Händen auf den Boden zu kommen.
Als ich den Jefferson Curl in mein Training integriert habe, konnte ich innerhalb einer einzigen Trainingssession mit beiden Handflächen auf den Boden kommen. Davor waren es immer nur die Fingerspitzen.
Das Beste ist aber, dass diese Beweglichkeit besser übernommen wurde, als bei anderen Übungen. Auch bei den nächsten Trainingseinheiten konnte ich nun schneller in die tiefere Dehnung kommen. Seitdem empfehle ich den Jefferson Curl jedem, der seine Beweglichkeit in der Rumpfvorbeuge verbessern will und ohne andere Beschwerden ist.
5. Fazit
Der Jefferson Curl ist eine sehr effektive Übung, um dein Beweglichkeit in der Rumpfvorbeuge zu verbessern. Du verbesserst hierbei die Dehnbarkeit deiner Oberschenkelrückseite, die Beweglichkeit der Hüfte und deiner gesamten Wirbelsäule. Wichtig ist, dass du dich bei dieser Übung nur langsam steigerst und nie mit Schmerzen trainierst. Wer bereits Rückenprobleme hat, wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall, sollte lieber mit einfache Kräftigungs- und Dehnübungen anfangen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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