Fartlek – Spielerisch im Lauftraining verbessern
Fartlek, zu deutsch Fahrtspiel, ist eine effektive Trainingsmethode für Läufer. Wie es funktioniert und wie du davon profitierst, erfährst du in diesem Beitrag.
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1. Was ist Fartlek?
Der Begriff „Fartlek“ stammt aus dem Schwedischen und setzt sich zusammen aus den Wörtern Fart (Fahrt) und Lek (Spiel). Bei uns hat sich deswegen der Begriff Fahrtspiel für diese Trainingsmethode durchgesetzt.
Entwickelt wurde Fartlek schon vor über 90 Jahren. Der damalige Trainer der schwedischen Nationalmannschaft Gustaf Holmér gilt als offizieller Erfinder dieser Trainingsmethode. Seine Athleten konnten damals extreme Erfolge feiern.
So funktioniert Fartlek
Fartlek hat das Ziel deine Laufperformance zu verbessern. Während eines etwa 40 bis 90-minütigem Laufs wechselst du immer wieder nach Gefühl zwischen lockerem Tempo und kürzeren intensiveren Sprints.
Da Fartlek besonders für Läufe im Gelände mit wechselndem Untergrund und Streckenverlauf empfohlen wird, kannst du hier ganz spielerisch dein Lauftempo variieren und anpassen. So kannst du beispielsweise Hügel oder Treppen unterwegs hinaufsprinten oder einen Abschnitt zwischen zwei Bäumen als Sprintdistanz nutzen.
Anschließend läufst du wieder im lockeren Tempo weiter, bis du den nächsten passenden Abschnitt für dich gefunden hast. Auf diese Weise kannst du deine Laufgeschwindigkeit während des gesamten Laufs immer wieder steigern und verringern.
2. Der Unterschied zum Intervalltraining
Bei Fartlek geht es vor allem darum dem Training einen spielerischen Charakter zu verleihen. Die Sprints sind weder zeitlich genau festgelegt, noch die Distanzen sind vorgegeben. Auch der Herzfrequenz wird hierbei in der Regel nicht gemessen. Der Athlet lernt während des Laufs mit verschiedenen Belastungen klarzukommen und sich auf verschiedene Situationen einzustellen.
Fartlek gilt als der Vorläufer für das heute bei Läufern so beliebte Intervalltraining. Im Vergleich ist Fartlek aber sehr viel unstrukturierter und spontaner. Das muss es auch, da es vor allem für Trail- und Crossrunning entwickelt wurde. Intervalltraining dagegen findet vor allem auf ebenen Strecken statt. Hierbei sind die intensiven Belastungseinheiten und die lockeren Erholungsphasen zeitlich genau festgelegt. Im besten Fall arbeitest du hierbei sogar mit einer Pulsuhr und misst deine Herzfrequenz, um dein Tempo entsprechend anzupassen.
3. Vorteile von Fartlek
- Verbesserung von Aerober und Anaerober Ausdauer durch Wechsel zwischen Belastung und Erholung
- Laufgeschwindigkeit verbessert sich
- Kräftigung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knorpel durch häufige Tempowechsel und wechselnde Untergründe
- Knie- und Fußgelenksstabilität wird verbessert und dadurch sinkt die Verletzungsanfälligkeit
- Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit wird durch Bergauf- und Bergablaufen verbessert
- Du lernst deine Kraft situationsgerecht einzuteilen und kannst davon besonders in Wettkämpfen profitieren
- Körperbewusstsein verbessert sich
- Gut für die Motivation, da sehr spielerisch trainiert wird
- Nicht nur für Ausdauersportler, sondern besonders auch für Mannschaftssportler nützlich, in denen häufige Tempowechsel vorkommen
- Sowohl Grundlagenausdauer GA1, als auch Grundlagenausdauer GA2 werden trainiert
- Lauftechnik verbessert sich
- Trainiert zusätzlich auch die Kraftausdauer
4. Nachteile von Fartlek
Fartlek bietet nicht viele Nachteile. Im großen und Ganzen müssen Läufer immer selbst entscheiden, welche Trainingsmethode ihnen am meisten zusagt. Allerdings ist Fartlek im Gegensatz zum kontinuierlichen Dauerlauf und Intervalltraining weniger gut für unerfahrene Sportler geeignet.
Anfänger beherrschen die Eigenregulation der Trainingsintensität meist noch nicht so gut und übernehmen sich deswegen schnell. Optimalerweise sollten Anfänger erst 60 Minuten am Stück ohne Probleme laufen können, bevor sie sich an die Fartlek Methode herantasten.
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5. 2 Fartlek-Trainingsbeispiele
Fartlek wird in erster Linie in 2 unterschiedliche Varianten aufgeteilt. Der Klassiker ist das freie Geländefahrtspiel, bei dem du frei zwischen unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Belastungsintensitäten abwechselst. Hier kann ein Training beispielsweise so aussehen:
- Laufe ca. 20 Minuten mit 75% deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax).
- 100m Sprint.
- 4 Minuten mit 60% deiner HFmax.
- Bergauflaufen für ca. 2 Minuten mit 85% deiner HFmax.
- 10 Minuten mit 75% deiner HFmax.
- 2 Minuten Bergab laufen mit 65% deiner HFmax.
- 2 Minuten Tempo anziehen bis auf 85% deiner HFmax.
- 10 Minuten auslaufen mit 60% deiner HFmax.
Als zweite Variante hat sich die sogenannte polnische Methode oder auch das programmierte Fahrtspiel entwickelt. Hierbei sind die Tempowechsel bereits vor dem Lauf geplant. Damit stellt diese Variante schon die Vorstufe zu dem modernen Intervalltraining dar. Hier kann eine Trainingseinheit wie folgt aussehen:
- Starte deinen Lauf mit 5 Minuten lockerem Einlaufen.
- Anschließend erhöhst du das Tempo für 2 Minuten, bis du auf 85% deiner HFmax kommst.
- Jetzt gibst du deinem Körper 4 Minuten Zeit zur Erholung und läufst nur noch mit 60% deiner HFmax.
- Weiter geht es mit 3 Minuten 85 Prozent.
- 6 Minuten 60 Prozent.
- 4 Minuten 85 Prozent.
- 8 Minuten 60 Prozent.
- 3 Minuten 85 Prozent.
- 6 Minuten 60 Prozent.
- 2 Minuten 85 Prozent.
6. Fazit
Fartlek ist der ursprüngliche Begriff für die Lauftrainingsmethode Fahrtspiel. Sie wurde bereits 1930 in Schweden entwickelt und eignet sich besonders gut, um dein Training und deine Laufperformance spielerisch zu verbessern. Anfänger sollten erst 60 Minuten am Stück laufen können, bevor sie mit dieser Trainingsmethode beginnen.
