Kraftausdauer – Die bevorzugte Kraft für Allround Athleten*innen
Du möchtest mehr über Kraftausdauer erfahren? In diesem Beitrag erfährst du die Vorteile und Tipps für dein Kraftausdauertraining.
1. Kraftausdauer Definition
Definition für Allround Athleten: Mit Kraftausdauer ist die Fähigkeit deines Körpers gemeint einer statischen oder dynamischen Belastung über einen möglichst langen Zeitraum stand zu halten. Sie kann auch als funktionale Kraft beschrieben werden, weil sie für deinen Alltag sehr viel nützlicher ist, als maximal viel Gewicht bewegen zu können.
Wissenschaftliche Definition: „Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum (längstens 2 Minuten bei maximaler Auslastung) gegen höhere Lasten (mehr als 30 % der Maximalkraft) zu produzieren und dabei die Reduktion der produzierten Impulse im Verlauf der Belastung möglichst gering zu halten.“ – Schmidtbleicher, 1989
2. Vorteile des Kraftausdauertrainings
Das Kraftausdauertraining ist besonders bei Freizeit- und Hobbysportlern beliebt. Ziel ist hier weder eine außergewöhnliche Grundlagenausdauer, noch ein massiver Muskelaufbau.
Durch das Training deiner Kraftausdauer setzt du in deinem Körper einen Reiz, der zwischen Maximalkraft und Grundlagenausdauer liegt. So verbessern sich gleich viele verschiedene Bereiche deines Körpers.
Muskelaufbau + Fettverbrennung
Grundsätzlich ist auch das Kraftausdauertraining gut geeignet, um deine Muskulatur aufzubauen. Allerdings ist der Reiz für Muskelwachstum hierbei nicht so groß, wie es beim klassischen Hypertrophietraining mit schwerem Gewicht und weniger Wiederholungen der Fall ist. Das Ziel ist hierbei eher eine schlanke und definierte Muskulatur.
Solltest du das Kraftausdauertraining zusätzlich mit intensiven Trainingsmethoden, wie HIIT, Tabata, AMRAP oder AFAP kombinieren, kannst du dir hier auch noch den Nachbrenneffekt zu nutze machen und deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln.
Kapillarisierung nimmt zu
Durch regelmäßiges Kraftausdauertraining werden mehr Kapillare (winzig kleine Blutgefäße in deiner Muskulatur) gebildet. So verbessert sich zum einen die Durchblutung deiner Muskeln und gleichzeitig auch die Sauerstoffversorgung.
Bluthochdruck wird gesenkt
Durch das Training deiner Kraftausdauer verbessert sich die Elastizität deiner Blutgefäße. Elastische Blutgefäße können hohen Blutdruck besser ausgleichen und diesen so verringern.
Mitochondrien nehmen zu
Mitochondrien sind die Zellkraftwerke in unserem Körper. Hier werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert und bei Bedarf in die Energieform umgewandelt, die du beim Training benötigst.
Regelmäßiges Kraftausdauertraining fördert die Bildung dieser kleinen Kraftwerke. So kann dein Körper insgesamt mehr Energie in deinen Muskeln speichern und muss diese nicht in Fett umwandeln.
Laktattoleranz nimmt zu
Wenn du deine Kraftausdauer mit hoher Intensität trainierst, bringst du deinen Körper immer wieder an die anaerobe Schwelle. Das ist der Punkt, an dem deine Muskeln anfangen zu brennen und du eine Pause einlegen musst.
Der Grund dafür ist, dass sich bei intensiven Trainingseinheiten in deiner Muskulatur Laktat ansammelt. Wenn dieses sich schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann, kommt es zum Muskelbrennen.
Mit Hilfe von intensiven Trainingsmethoden, wie HIIT, Tabata, AMRAP oder AFAP bringst du deine Muskulatur immer wieder an die Schwelle und erhöhst so nach und nach deine Laktattoleranz.
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3. Kraftausdauertraining – So geht’s
Du kannst deine Kraftausdauer sowohl mit, als auch ohne Gewichte trainieren. Wichtig ist hierbei nur, dass du dein Gewicht oder die Übung so wählst, dass du mindestens 12 Wiederholungen schaffst.
Beim Kraftausdauertraining mit Gewichten sollte das gewählte Gewicht bei mindestens 30 % und maximal 70 % deiner Maximalkraft liegen. Wenn du Beispielsweise mit 100 Kilogramm maximal einen Squat schaffst, solltest du für das Training deiner Kraftausdauer mindestens 30 Kilogramm und maximal 70 Kilogramm wählen.
Wähle das Trainingsgewicht so aus, dass du 12 bis 18 Wiederholungen schaffst. Mache hiervon 3 bis 4 Sätze mit maximal 60 Sekunden Pause dazwischen.
Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, beginnt das Kraftausdauertraining ebenfalls bei etwa 12 Wiederholungen. Hier empfehlen wir dir aber mehr als 18 Wiederholungen zum Ziel zu machen. 100 Squats, Pushups oder Sit Ups sind mit genügend Training nicht unrealistisch und immer noch effektiv.
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen wir 3 bis 5 Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz zu machen. Alternativ kannst du auch die verschiedenen Übungen direkt hintereinander in einem Zirkel machen und ganz auf die Pausen verzichten.
4. 6 Kraftausdauer Übungen
Grundsätzlich ist fast jede Kraftübung auch als Übung für das Kraftausdauertraining geeignet. Wichtig ist hierbei nur, dass du mehr als 12 Wiederholungen von der Übung schaffst. Trotzdem haben wir für dich 6 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht rausgesucht, die sehr gut geeignet sind, um deine Kraftausdauer zu trainieren
Devil Jumps
Unsere Devil Jumps haben es echt in sich. Sie trainieren deine gesamte Beinmuskulatur und erfordern bereits eine fortgeschrittene Kraftausdauer, weil sie durch den Sprung gleichzeitig auch jede Menge Schnellkraft erfordern.
Achte bei dieser Übung auf einen festen Untergrund. Drehe Füße und Knie immer leicht nach außen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
Burpees
Burpees zählen mittlerweile zu den klassischen Ganzkörper-Kraftausdauerübungen. Kaum eine andere Übung trainiert so viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Kein Wunder also, dass du bei dieser Übung so schnell aus der Puste kommst.
Bevor du dich an den Burpee wagst, solltest du vorher Pushups, Froggers und Squat Jumps beherrschen. Achte wie immer auf einen geraden Rücken während der gesamten Übung, und lande nach dem Sprung möglichst sanft mit leicht gebeugten Knien.
Beasts
Eine Kraftausdauerübung, die noch nicht so bekannt ist, sind die Beasts. Sie trainieren deinen gesamten Körper, aber vor allem dein Bein- und Schultermuskulatur. Achte hierbei wie immer auf einen geraden Rücken, Corespannung und darauf, dass deine Knie immer ein paar Zentimeter über dem Boden bleiben.
Pushups
Die vermutlich beliebteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Pushups trainieren in erster Linie Brust, Trizeps und Schultern. Spanne hierbei auch deinen Bauch ganz bewusst an und vermeide damit ein Durchhängen deines Rückens.
Rowing Sit-Ups
Rowing Sit-Ups zählen zu den fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen. Sie erfordern bereits eine gute Koordination. Übe hierfür zu erst normale Sit-Ups und Lying Legraises.
Jack Knives
Wenn du die Rowing Sit-Ups beherrschst und davon einige Wiederholungen schaffst, kannst du dich an den Jack Knives versuchen. Hierfür musst du deine Bauchmuskeln wirklich explosiv anspannen und benötigst eine gute Beweglichkeit.
Wärme dich für diese Übung gut auf und dehne regelmäßig deine Oberschenkelrückseite. So wird es dir leichter fallen deine Füße während dieser Übung zu berühren.
5. Fazit
Kraftausdauer ist eine Mischform aus Kraft und Ausdauer. Sie ist für Allround Athleten, Hobby- und Freizeitsportler die bevorzugte Kraftform und auch im Alltag am nützlichsten. Um die Kraftausdauer zu trainieren sollten 12 oder mehr Wiederholungen einer Übung absolviert werden.
Die Pausen sollten zwischen den Sätzen oder Übungen sollten für einen optimalen Trainingseffekt maximal 60 Sekunden lang sein.Ziel des Kraftausdauertrainings ist ein schlanker und definierter Körperbau.
6. Quellen
[1] Fröhlich, M. (2003). Kraftausdauertraining – Eine empirische Studie zur Methodik. Göttingen: Cuvillier.
[2] De Marées, Horst (2002): Sportphysiologie; Sport & Buch Strauß
