Koordination im Sport – Warum sie so wichtig ist und wie du sie trainierst
Eine gute Koordination ist für viele Sportarten und in deinem Alltag sehr hilfreich. Du kannst sie auf unterschiedlichste, spielerische Art verbessern. Hier erfährst du, wie es geht.
1. Koordination Definition
Die Koordination ist neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit eine der 5 motorischen Fähigkeiten des Menschen. Sie ist dies Basis jeder menschlichen Bewegung und bewirkt, dass eine Bewegung präzise, geordnet und auf eine effiziente Art ausgeführt wird. Vereinfacht gesagt ist Koordination für deine Körperbeherrschung verantwortlich.
2. Verschiedene Arten von Koordination
Koordination setzt sich zusammen aus vielen unterschiedlichen Bereichen. Diese können jeweils einzeln trainiert werden und beeinflussen sich gegenseitig positiv. Hierzu zählen:
Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
Die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit die eigene Kraft sinngemäß für eine bestimmte Bewegung oder Handlung mit dem optimalen Kraftaufwand auszuführen.
Ein Beispiel: Wenn du ein Paket Milch anhebst und damit rechnest, dass dieses voll ist, obwohl es leer ist, wird die Bewegung im ersten Moment unkoordiniert sein und du hebst das Paket schneller und höher, als geplant.
Gleichgewichtsfähigkeit
Die Gleichgewichtsfähigkeit ist bei jeder Sportart gefragt und muss für neue Bewegungen immer wieder neu gelernt werden. Beispiele für Sportarten, bei denen eine gute Gleichgewichtsfähigkeit gefragt ist, sind Fahrradfahren, Slacklinen, Turnen oder auch Yoga.
Orientierungsfähigkeit
Die Orientierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit dich während einer bestimmten Bewegungsausführung gleichzeitig auf deine Position im Raum konzentrieren zu können.
Wenn ein Turner beispielsweise seine Form läuft und während des Sprungs erkennt, wie viel Platz er noch zum Rand des Feldes hat oder wenn ein Fußballspieler springt, um einen Kopfball anzunehmen und ins Tor zu lenken, nutzen beide ihre Orientierungsfähigkeit
Rhythmisierungsfähigkeit
Die Rhythmisierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit einen Bewegungsablauf zeitlich zu strukturieren. In der Leichtathletik ist das beispielsweise der gleichbleibende Bewegungsablauf von verschiedenen Aufwärmübungen, wie Skippings. Bei einem Tänzer ist es die Bewegung, die perfekt auf die Musik abgestimmt ist.
Reaktionsfähigkeit
Die Reaktionsfähigkeit beschreibt das möglichst schnelle Reagieren auf ein bestimmtes Signal oder einen bestimmten Reiz. Sie ist sowohl für den Sprinter beim Startschuss, als auch dem Boxer, der einem Schlag ausweichen muss, wichtig.
Antizipationsfähigkeit
Die Antizipationsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit bestimmte Handlungsverläufe vorauszuahnen und so bereits frühzeitig entsprechend zu reagieren. Sie wird vor allem durch Erfahrung verbessert.
Kopplungsfähigkeit
Die Kopplungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit mehrere Handlungen zeitgleich auszuführen, wie beispielsweise gehen und sich gleichzeitig die Nase zu putzen oder auf einem Ball zu balancieren und gleichzeitig einen Gegenstand zu fangen.
Umstellungsfähigkeit
Die Umstellungsfähigkeit ist die Fähigkeit sich auf eine neue Situation möglichst schnell einstellen zu können. Ein Beispiel hierfür ist im Mannschaftssport die Umstellung vom Angriff auf die Verteidigung und umgekehrt.
3. Entwicklung der Koordination in der Jugend und im Alter
Grundsätzlich muss jeder Mensch seine Koordination im Laufe seines Lebens erwerben und daran arbeiten sie zu erhalten, da sie ansonsten langsam aber sicher nachlässt.
Dabei gibt es ein Zeitfenster, das als „goldene Jahre“ zur Entwicklung der Koordination bezeichnet wird. Das sind die Jahre zwischen deinem 6. und 13. Lebensjahr. In dieser Zeit entwickelt sich dein zentrales Nervensystem besonders stark.
In dieser Zeit schaffst du in gewisser weise die Basis für deine Koordination. Das kann dir für den Rest deines Lebens nützlich sein. Aber auch, wenn du die goldenen Jahre nicht genutzt hast, kannst du deine Koordination zu jederzeit durch Training verbessern.
Übrigens: Wenn du nichts für deine Koordination tust, baut sich diese bereits ab dem 30. Lebensjahr nach und nach ab. Im fortgeschrittenen Alter steigt durch die verringerte Koordination auch das Verletzungsrisiko, weil Gleichgewicht, Orientierung und Reaktionen langsam nachlassen. Auch hier kann entsprechendes Training helfen und dem Verlust der koordinativen Fähigkeiten entgegenwirken.
4. Koordinationsübungen
Wie bereits versprochen hast du viele Möglichkeiten deine Koordination zu verbessern. Gleichzeitig beeinflussen sich die verschiedenen koordinativen Fähigkeiten gegenseitig positiv. Wir zeigen dir, welche Übungen du für welche Fähigkeit nutzen kannst.
Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
Die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit kannst du trainieren, indem du verschiedene Objekte schnell fangen und werfen oder indem du mit verschiedenen Bällen gleichzeitig dribbeln musst.
Gleichgewichtsfähigkeit
Dein Gleichgewicht kannst du vor allem auf 2 unterschiedliche Arten verbessern. Entweder, indem du dich selbst auf einem festen Untergrund aus dem Gleichgewicht bringst. Dafür kannst du dich beispielsweise mit geschlossenen Augen auf ein Bein stellen.
Oder indem du dich auf einen instabilen Untergrund stellst. Hierfür sind beispielsweise Balanceboards, ein Bosuball, oder für Fortgeschrittene das Balancieren auf einer Slackline hilfreich.
Orientierungsfähigkeit
Die Orientierungsfähigkeit wird am besten sportartspezifisch trainiert. Sobald du dich auf einem vorgeschriebenen Spielfeld bewegst, bist du automatisch gezwungen dich an diesen Raum anzupassen.
Du wirst deine Orientierungsfähigkeit mit jedem Training verbessern, ohne es zu merken. Alternativ kannst du zuhause selbst einen bestimmten Bereich abstecken und dich in diesem auf unterschiedlichste Art bewegen.
Rhythmisierungsfähigkeit
Nutze verschiedene Lieder und bewege dich passend zu dem Rhythmus, um deine Rhythmisierungsfähigkeit zu trainieren.
Reaktionsfähigkeit
Deine Reaktionsfähigkeit trainierst du am besten, indem du mit einer Trainingspartnerin zusammen trainierst. Sie hat nun die Aufgabe ein bestimmtes Signal zu geben. Deine Aufgabe ist es nun eine bestimmte Handlung so schnell wie möglich auszuführen.
Antizipationsfähigkeit
Die Antizipationsfähigkeit kann nicht direkt trainiert werden. Du trainierst sie allerdings bei jeder Sportart während des Trainings und während des Wettkampfes indirekt mit. Sie ergibt sich aus deiner Erfahrung.
Kopplungsfähigkeit
Die Kopplungsfähigkeit trainierst du am besten, indem du 2 oder mehrere Übungen miteinander kombinierst. Hierkannst du beispielsweise laufen und währenddessen einen Basketball dribbeln.
Umstellungsfähigkeit
Die Umstellungsfähigkeit kannst du ganz spielerisch trainieren indem du vorgibst auf verschiedene Signale deine Position im Raum oder deine Fortbewegungsmethode zu verändern.
So kannst du beispielsweise vorgeben dich auf verschiedene Klatschzeichen hin vorwärts, rückwärts oder auf allen Vieren fortzubewegen.
5. Trainingsgeräte, mit denen du deine Koordination verbesserst
Um deine Koordination zu verbessern kannst du verschiedensten Trainingsgeräte benutzen. Um dein Gleichgewicht zu verbessern eignet sich beispielsweise ein Balanceboard. Nicht ohne Grund benutzen es Surfer, um ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern. Aber auch eine Slackline ist bestens dafür geeignet, dein Gleichgewicht zu trainieren.
6. Koordinationstraining – Grundsätze
Da das Koordinationstraining vor allem mental sehr anspruchsvoll ist, sollten hier die verschiedenen Grundsätze der Trainingslehre ganz bewusst angewendet werden. Hierzu zählen:
- Zuerst statische, dann dynamische Übungen
- Zuerst langsame, dann schnelle Übungen
- Zuerst stabil, dann instabil
- Vom leichten zum schweren
- Koordination vor Kondition
- Selbstständiges lernen bevorzugen
- Zuerst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen
- Variation (Immer neue Reize bieten)
7. Fazit
Die Koordination ist eine motorische Fähigkeit, die sich aus 8 unterschiedlichen koordinativen Fähigkeiten zusammensetzt. Die Basis deiner Koordination wird bereits im Kindesalter gesetzt. Sie kann aber bis ins hohe alter immer weiter verbessert werden.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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