Ausdauer verbessern beim Laufen – 12 Tipps und Trainingsmethoden

Die wahrscheinlich beliebteste Ausdauersportart ist das Laufen. Rund ¼ aller Deutschen über 14 Jahre läuft. Hier bekommst du Tipps und Methoden um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern.

1. Was ist Ausdauer eigentlich?

Ausdauer gehört neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu den 5 Grundfähigkeiten des Menschen. Sie wird von vielen mit dem Begriff Kondition gleichgesetzt, ist aber nur ein Teilbereich der Kondition.

Die Ausdauer beschreibt die Fähigkeit eine bestimmte Bewegung oder Belastung über einen möglichst langen Zeitraum, ohne größere Ermüdungserscheinungen, auszuüben.

2. Welche Sportarten verbessern deine Ausdauer?

Der Klassiker unter den Ausdauersportarten ist das Laufen. Wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss aber nicht zwingend laufen gehen. Du kannst genauso gut Radfahren, Schwimmen, Inline Skaten, Aerobic Kurse oder Videos mitmachen oder auch Rudern.

Im Fitnessstudio kannst du verschiedene Geräte benutzen. Am besten eignen sich hier Laufband, Fahrradergometer, Assault-Bike, Spinning Bike, Stepper, Stairmaster, Ruderergometer und Skiergometer. Hin und wieder eine andere Ausdauersportart auszuüben, kann sich auch positiv auf deine Ausdauer beim Laufen auswirken.

Ausdauer verbessern - Ausdauersportarten

3. Ausdauer verbessern für Anfänger

Als Anfänger sind vor allem 2 Dinge wichtig:

  1. Regelmäßigkeit des Trainings.
  2. Beim Training nicht übernehmen.

Wer als Anfänger seine Ausdauer verbessern möchte, sollte mindestens 2 und maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche für mindestens 30 bis maximal 60 Minuten einplanen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer 1 bis 2 Tage Pause liegen, damit der Körper Zeit hat sich zu erholen und neue Energie zu tanken.

Genauso wichtig ist es, sich bei den ersten Trainingseinheiten nicht zu übernehmen. Trainiere 4 bis 8 Wochen nur locker und ohne an deine Grenzen zu gehen oder dich zu quälen.

Aufhören, wenn es am schönsten ist

Tempo und Distanz sind für den Anfang Nebensache. Wichtiger ist, dass du Spaß und eine insgesamt positive Verbindung zwischen dir und dem Sport aufbaust. Hast du schon mal den Spruch gehört „Man soll aufhören, wenn es am schönsten ist“?

Lass dir diesen Satz einmal auf der Zunge zergehen. Wenn du an einem Punkt aufhörst zu laufen, an dem du gerade richtig Spaß hattest, behältst du den Lauf in guter Erinnerung. Damit steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in Zukunft erneut zum Laufen motivieren kannst.

Tipp für Allround Athleten: Wenn du wissen willst, wie du mit dem Laufen Anfangen kannst, lies unseren Beitrag zum Thema „Joggen anfangen – 12 Tipps für die ersten Kilometer“.

4. Ausdauer verbessern für Fortgeschrittene

Wenn du bereits längere Zeit läufst oder eine andere Ausdauersportart betreibst, kannst du deine Ausdauer verbessern, indem du verschiedene Trainingsmethoden und Techniken nutzt.

Ziele setzen 

Ziele motivieren und geben dir eine Richtung vor. Deswegen empfehlen wir jedem fortgeschrittenen Athleten sich Ziele zu setzen. Am besten schreibst du diese auf und platzierst sie irgendwo, wo du sie jeden Tag siehst und liest

Dabei sollte ein Ziel nicht zu allgemein formuliert sein. Einfach „Ausdauer verbessern“ aufzuschreiben reicht nicht. Konkrete Ziele können so formuliert werden:

  • Ich werde in 2 Monaten 10 Kilometer am Stück laufen.
  • Ich werde in 1 Monat 1 Stunde am Stück laufen.
  • Ich werde in 6 Monaten 10 Kilometer in unter 50 Minuten laufen.
Ausdauer verbessern - Ausdauertraining

Pulsmessung

Wer seine Ausdauer trainieren und verbessern möchte wie ein Profi muss früher oder später mit der Pulsmessung beginnen. Dafür eignen sich Fitness-Tracker, Smartwatches und Herzfrequenz-Messgeräte mit Brustgurt.

Wenn du deine Ausdauer mit Hilfe von Pulsmessung verbessern möchtest, kannst du beginnen sie in 4 Bereiche aufzuteilen. Zu aller erst berechnest du deine persönliche maximale Herzfrequenz (HFmax).

Diese wird wie folgt berechnet:

HFmax =  220  –  Lebensalter

Anschließend wird dein Ausdauertraining in 4 unterschiedliche Bereiche unterteilt:

  1. Grundlagenausdauer 1: 65-75% der HFmax
  2. Grundlagenausdauer 2: 75-85% der HFmax
  3. Wettkampfspezifische Ausdauer: 85-95% der HFmax
  4. Rekompositionsbereich: 55-60% der HFmax

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Die Grundlagenausdauer 1 ist die Basis deines Ausdauertrainings. Hierbei bewegst du dich im sehr langsamen Plaudertempo für eine relativ lange Trainingszeit. Sie steigert vor allem die Monotonieverträglichkeit des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel) aber auch deine psychische Widerstandsfähigkeit verbessert sich hierdurch.

Mit einem Puls von 65-75% deiner HFmax trainierst du die Grundlagenausdauer 1.

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Ziel des Trainings der Grundlagenausdauer 2 ist es höhere Geschwindigkeiten für einen längeren Zeitraum zu halten. Die Trainingseinheiten sind hier kürzer, als bei der GA1.

Mit einem Puls von 75-85% deiner HFmax trainierst du die Grundlagenausdauer 2.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WA)

Die Wettkampfspezifische Ausdauer trainierst du nahezu unter Wettkampfbedingungen. Hier versuchst du an dein anvisiertes Wettkampftempo zu kommen und so unter fast voller Auslastung zu trainieren. Die Gestaltung dieser Trainingseinheit ist stark von deinen individuellen Zielen abhängig.

Mit einem Puls von 85-95% deiner HFmax trainierst du die wettkampfspezifische Ausdauer.

Rekompositionsbereich (Regenerationslauf)

Der Regenerationslauf wird in Wettkampfphasen gerne gewählt, um die Erholung zu verbessern. Um diesen Effekt zu erreichen, sollte dein Puls beim Lauf bei 55-60% deiner HFmax liegen.

Ausdauer verbessern - Ausdauer trainieren

Trainingsmethoden um die Ausdauer zu verbessern 

Um deine Ausdauer zu verbessern hast du die Möglichkeit verschiedenen Trainingsmethoden zu wählen. 3 Möglichkeiten stellen wir dir jetzt vor.

Dauermethode 

Die Dauermethode ist sehr gut geeignet, um deine GA1 und GA2 zu verbessern. Hierbei trainierst du mit gleichbleibender Intensität für mindestens 30 Minuten. Das Training verbessert deine Langzeitausdauer und deine physische und psychische Monotonieverträglichkeit.

Intervallmethode

Bei der Intervallmethode wechselst du während des Laufes immer wieder zwischen kurzen intensiveren Einheiten, bei denen du das Tempo erhöhst und anschließenden Erholungsphasen ab. Zwischen den Intervallen sollte sich der Körper bis zu 2/3 erholen.

Die Intervallmethode trainiert vor allem die Ausdauer und Schnelligkeit für die GA2. Sprints, Treppenläufe und Fahrtspiele eignen sich sehr gut für die Intervallmethode.

Lauf ABC 

Das Lauf ABC zählt zum Warm-Up und Techniktraining des Laufens. Regelmäßig angewendet, wird der Laufstil hierdurch ökonomischer. So verbrauchst du weniger Energie bei jedem Schritt und kannst letzten Endes mit höherer Geschwindigkeit länger durchhalten

5. Die passende Ernährung, um deine Ausdauer zu verbessern 

Wie auch beim Kraftaufbau kannst du deine Ausdauer verbessern, indem du dich dementsprechend ernährst. Da es bei der Ausdauer weniger um Muskelaufbau geht und dafür mehr darum möglichst lange und gleichmäßig Energie zu produzieren, sieht die Ernährung jedoch ein wenig anders aus.

Vor dem Training – Langkettige Kohlenhydrate

Die wohl wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler sind komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Diese sollten etwa 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise in Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln enthalten.

Sie sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger Ansteigt, als beispielsweise durch Süßigkeiten. Solltest du längere Zeit nichts gegessen haben und kurz vor dem Training noch etwas Energie tanken wollen, helfen dir eine Banane oder ein kleiner Müsliriegel.

Vor dem Training – Hochwertige Fette

Auch Fette sind wichtig für die Energiegewinnung bei Ausdauersportlern. Dabei kommt es auf die Art von Fett an. Fettige verarbeitete und tierische Lebensmittel sind weder gesund noch in irgendeiner Form ein optimaler Energielieferant.

Hochwertige ungesättigte Fettsäuren, wie aus Nüssen oder Avocado sind hingegen sehr gut geeignet deinem Körper Energie in Form Fett zu liefern.

Vor und während dem Training – Ausreichend Flüssigkeit

Bei längeren Ausdauerläufen von über 60 Minuten verliert dein Körper bereits so viel Flüssigkeit, dass dies zu einem Leistungsabfall führen kann. Dem kannst du entgegenwirken, wenn du dich bereits vor dem Training mit viel Flüssigkeit versorgst oder wenn du während des Laufs eine kleine Wasserflasche dabeihast. 500ml Wasser pro Stunde Sport reichen aus, um dich während des Trainings gut zu versorgen.

Während und nach dem Training – Mikronährstoffe 

Während du läufst, verliert dein Körper beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern zeitgleich auch noch wichtige Mineralstoffe. Diese Mineralstoffe müssen deinem Körper nach dem Training erneut zugeführt werden.

Hierfür ist vor allem eine ausgewogene Ernährung mit vielen Mikronährstoffen wichtig. Alternativ kannst du aber auch auf verschiedene Endurance-Drinks zurückgreifen, die du während der Trainingseinheit trinkst.

Der Vorteil hierbei ist, dass diese dich während des Laufs mit Flüssigkeit, frischen Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgen um deine Leistung optimal zu pushen.

Nach dem Training – Proteine

Auch im Ausdauersport werden deine Muskeln stark beansprucht. Zwar steht das Muskelwachstum hier nicht im Vordergrund, aber durch eine Portion Proteine nach dem Training unterstützt du auch hier die Regeneration.

6. Fazit

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, Ausdauer verbessern ist kein Hexenwerk. Anfänger sollten sich in den ersten Wochen wenig druck machen und nur 2- bis 3-mal die Woche bei relativ niedriger Intensität trainieren.

Wichtig für den Trainingserfolg sind klar definierte Ziele, auf die hingearbeitet werden kann. Die Pulsmessung ist dafür besonders hilfreich. Genauso wie die Dauermethode und die Intervallmethode im Training.

7. Quellen 

[1] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2010/heft-12/die-maximale-herzfrequenz/#:~:text=Die%20maximale%20Herzfrequenz%20(HFmax,200%20%E2%80%93%20Lebensalter%20f%C3%BCr%20die%20Fahrradergometrie.

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