Essen nach dem Sport: Die wichtigsten Tipps für Muskelaufbau und Fettabbau

Du weißt, dass Proteine nach dem Kraftsport wichtig sind. Für beste Trainingsergebnisse braucht es aber mehr. Wie das richtige Essen nach dem Sport aussieht, erfährst du hier.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Post-Workout-Drinks wie ein Proteinshake oder isotonisches Elektrolytgetränk versorgen dich nach dem Training schnell mit neuer Energie, Proteinen, Mineralstoffen und Flüssigkeit. Genau das was dein Körper jetzt braucht.

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1. Warum Essen nach dem Sport wichtig ist

Training und Ernährung gehören einfach zusammen. Du kannst zwar auch ohne eine optimale Ernährung (eher zufällig) gute Erfolge beim Training haben. Aber mit der richtigen Ernährung wirst deutlich bessere Erfolge haben.

Das richtige Essen vor dem Sport verhilft dir im Training zu persönlichen Bestleistungen. Das richtige Essen nach dem Sport gibt den Startschuss für eine optimale und schnelle Regeneration.

Dabei ist es egal, ob dein Ziel abnehmen, Muskelaufbau oder eine bessere Performance ist. Essen nach dem Sport ist wichtig, um deine Energietanks wieder aufzufüllen, deinen Wasser- und Mineralstoffhaushalt wieder auszugleichen und vor allem deine Muskeln mit Proteinen beim Wachstum zu unterstützen.

In den folgenden Abschnitten erfährst du welche und wie viele Nährstoffe du je nach Sportart, zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau benötigst.

Good2know: Besonders nach sehr intensiven Trainingseinheiten haben viele Personen erst einmal überhaupt keinen Appetit auf feste Nahrung. Das hat auch einen guten Grund. Beim Training werden zwar hauptsächlich deine Muskeln und Herz-Kreislauf beansprucht, aber auch für deine restlichen Organe ist das Training eine deutliche Belastung. Gib deinem Körper ein paar Minuten Zeit um sich abzukühlen.

02 Essen nach dem Sport - Kohlenhydrate

2. Essen nach dem Sport: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in deinem Körper als Glykogen zu 1/3 in deiner Leber und zu 2/3 in deinen Muskeln gespeichert. Beim Training werden die Glykogenspeicher je nach Trainingsintensität und Dauer aufgebraucht.

Um Regenerationsprozesse wie Muskelaufbau und um deinen Körper insgesamt wieder ins Gleichgewicht zu bringen (Homöostase) braucht dein Körper ebenfalls Energie. Bekommt dein Körper diese Energie nicht in Form von Kohlenhydraten zapft er zum einen deine Fettreserven an.

Zum anderen wird er aber auch mit der sogenannten Glykoneogenese beginnen und Energie aus Aminosäuren gewinnen. Dafür verwendet er Proteine, die ihm gerade zur Verfügung stehen. Im schlimmsten Fall baut dein Körper in diesem Fall sogar Muskulatur ab.

Ganz egal ob dein Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder Leistungssteigrung in deiner Sportart ist, dein Körper benötigt nach dem Training neue Energie in Form von Kohlenhydraten.

Kurzkettige Kohlenhydrate für den schnellen Energieschub

Für den schnellen Energiekick nach dem Training sind kleine Portionen kurzkettiger Kohlenhydrate gut geeignet. Hier kannst du vor allem auf Obst, Smoothies, Müsliriegel oder im Zweifelsfall auch eine kleine Packung Gummibärchen zurückgreifen.

Besonders hilfreich sind Elektrolytgetränke mit Maltodextrin. Aber auch ein Glas isotonische Apfelschorle oder ein Softdrink liefern jetzt schnell neue Energie.

Langkettige Kohlenhydrate für die langfristige Regeneration

Um deinem Körper bei seiner Regeneration optimal zu unterstützen benötigt er auch langkettige Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Quinoa eignen sich hier besonders gut.

03 Essen nach dem Sport - Proteine

3. Essen nach dem Sport: Proteine

Im Kraftsport ist es fast schon eine Selbstverständlichkeit, dass Muskelaufbau nur durch ausreichend Proteine möglich ist. Und tatsächlich sind Proteine nach dem Training sehr wichtig für die Regeneration deiner Muskeln. Denn Fakt ist: Ohne Proteine kann dein Körper keine neuen Muskeln aufbauen.

Oft wird dabei gesagt, dass die sogenannte Proteinbiosynthese in den ersten 30 Minuten nach dem Training besonders groß ist. Dieser Zeitraum wird auch als anaboles Fenster bezeichnet, weil hier der Muskelaufbau besonders groß sein soll. Unbedingt weiterlesen!

In Studien wurde herausgefunden, dass die erhöhte Proteinbiosynthese deutlich länger andauert. Du musst dir nach dem Training also keinen Stress machen. Wenn du erstmal keinen Hunger hast, kannst du auch noch bis zu 2 Stunden nach dem Training von den positiven Effekten profitieren. [1]

Good2know: Der Muskelaufbau findet nicht nur in den 2 Stunden nach dem Training statt, sondern in den nächsten 24 bis 48 Stunden während der gesamten Regeneration. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung ist also deutlich wichtiger, als deine Mahlzeit in den ersten 30 Minuten nach dem Training.

4. Essen nach dem Sport: Mineralstoffe

Mineralstoffe finden oft sehr viel weniger Beachtung. Dabei sind sie an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen vor, während und nach dem Training beteiligt. Sie sorgen dafür, dass deine Muskulatur richtig arbeiten kann und du beispielsweise keine Krämpfe bekommst.

Nach dem Training sind sie aber auch am Muskelaufbau und der Fettverbrennung beteiligt. Da du während des Trainings mit dem Schweiß auch gleichzeitig Mineralstoffe ausschwitzt, solltest du deinen Körper hinterher unbedingt wieder damit versorgen.

Das geht zum einen über die Nahrung mit frischem Obst und Gemüse oder mit Hilfe von Elektrolytgetränken. Elektrolyte sind Mineralstoffe in bereits gelöster Form.

5. Trinken nach dem Sport

Trinken nach dem Sport erfolgt fast automatisch. Denn wer hart trainiert und viel geschwitzt hat, wird im Anschluss auch großen Durst verspüren. Im Optimalfall trinkst trinkst du das 1,5-Fache von dem, was du ausgeschwitzt hast.

Um herauszufinden wie viel Wasser du verloren hast, stellst du dich einfach vor und nach dem Training auf die Waage und vergleichst dein Gewicht. Die Differenz multiplizierst du mit 1,5 und schon weißt du, wie viel du trinken musst.

04 Fasten nach dem Training -

6. Essen nach dem Sport: Das passiert, wenn du jetzt nicht isst

Du willst nach dem Training fasten, damit dein Körper an seine Fettreserven geht oder weil du befürchtest, dass Kohlenhydrate jetzt deine Fettverbrennung stoppen würde? Tu das nicht.

Wenn du abnehmen willst iss lieber einen Salat oder eine Bowl mit vielen wichtigen Mineralstoffen, Wasser und langkettigen Kohlenhydraten. Du hast hart gearbeitet und dein Körper braucht jetzt Nährstoffe um die Regeneration in Gang zu bringen.

Im schlimmsten Fall führt das Hungern nach dem Training später zu Heißhungerattacken auf fettiges Essen und Süßigkeiten. Oder aber er holt die benötigte Energie aus deiner Muskulatur. Dein Ziel ist es aber nicht Muskeln, sondern Fett abzubauen.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Essen nach dem Sport ist wichtig. Auch wenn du abnehmen möchtest. Das wichtigste für deinen Abnehmerfolg ist, dass du dauerhaft in einem Kaloriendefizit bleibst.

7. Essen nach dem Sport: Wer braucht was?

Ausdauersportler

Athleten die besonders intensiv und lange trainieren benötigen tendenziell mehr Kohlenhydrate. Aus gutem Grund hat sich Marathonläufern und Rennradsportlern die sogenannte Pasta Party am Tag vor dem Wettkampf etabliert.

Bei diesen Sportarten verbrauchen die Athleten während des Trainings und Wettkampfes so viel Energie, dass sie anschließend wieder jede Menge neue Kohlenhydrate zu sich nehmen, um schnell wieder fit zu werden.

Empfehlungen gehen hier bei Frauen von 0,5 Gramm und bei Männern von 0,7 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht kurz nach dem Training aus. Eine 60 Kilo schwere Frau bräuchte also 30 Gramm Kohlenhydrate. Diese bekommt sie beispielsweise schon mit einer Banane oder weniger als 50 Gramm Reis.

Dazu sollten Ausdauersportler besonders auf ihren Mineralstoffhaushalt achten. Vor allem Magnesium, Eisen, Zink, Calcium, Natrium und Kalium sollten sie nach ihrem Training wieder neu auffüllen.

Dem Proteinbedarf von Ausdauersportlern wird oft weniger Beachtung geschenkt. Aber auch Ausdauersportler belasten ihre Muskulatur enorm. Damit diese sich gut erholen kann, sollten auch Ausdauersportler ihren täglichen Proteinkonsum ein wenig erhöhen. 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht verteilt über den gesamten Tag sollten hier ausreichend sein.

05 Essen nach dem Sport - Fettabbau und Muskelaufbau

Kampf- und Kraftsportler und wer Muskeln aufbauen möchte

Kampf- und Kraftsportler und vor allem wer sich Muskelaufbau zum Ziel gemacht hat, sollte auf jeden Fall besonders auf die Einnahme von ausreichend Protein achten. Für Nicht- und Freizeitsportler sind 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht völlig ausreichend. Diese Menge wird oft schon über eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Wer jedoch speziell seine Muskeln aufbauen möchte benötigt mehr Protein. Hier liegen die Empfehlungen je nach Quelle zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Dieser Bereich ist auf jeden Fall unkritisch und birgt keine gesundheitlichen Risiken.

Dazu sind auch für Kampf- und Kraftsportler Kohlenhydrate und neue Mineralstoffe nach dem Training wichtig, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Direkt nach dem Sport ist die Proteinaufnahme und Verwertung im Körper erhöht. Um dieses Zeitfenster zu nutzen, trinken viele Kraftsportler schnell einen Proteinshake nach dem Training und versorgen sich so mit einer guten Portion Protein, schnellen Kohlenhydraten und oft auch frischen Mineralstoffen.

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Abnehmen

Um abzunehmen benötigst du ein Kaloriendefizit. Muskeln verbrennen nicht nur während des Trainings, sondern auch wenn du gerade einfach nur chillst mehr Kalorien. Dein Ziel muss also sein deine vorhandene Muskulatur zu schützen oder sogar weiter aufzubauen.

Damit dein Körper nach dem Training nicht anfängt Energie zu gewinnen indem er Muskulatur abbaut, musst du ihm nach dem Training unbedingt auch mit Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen versorgen. Allerdings sollten die Portionen insgesamt etwas kleiner sein, als es für Ausdauer- und Kraftsportler der Fall ist.

Beim Proteinbedarf kannst du dich gut und gerne auch im Bereich von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht aufhalten. Proteinen haben gleich zwei Vorteile. Zum einen benötigt dein Körper sie als Baustoff für neue Muskeln.

Zum anderen wird bei der Umwandlung von Proteinen zu Kohlenhydraten mehr Energie verbraucht. Das heißt 1 Gramm Protein enthält zwar 4 Kalorien (genauso viel wie 1 Gramm Kohlenhydrate), effektiv benötigt der Körper aber bereits 1 Kalorien für die Umwandlung. So kann dein Körper also nur 3 Kalorien als Energie hieraus gewinnen.

06 Essen nach dem Sport - Was sollte man ma besten nach dem Sport essen?

8. Essen nach dem Sport: Häufig gestellte Fragen

Was sollte man am besten nach dem Sport essen?

Eine ausgewogene Mahlzeit mit wenig Kurz- und vielen Langkettigen Kohlenhydraten. Etwa 20 Gramm Protein, jede Menge Mineralstoffe und viel Wasser. Besonders gut eignen sich hierfür gemischte Salate mit Hähnchen und Vollkornbrot oder Bowls mit beispielsweise Reis, Quinoa, Edamame, Firschkäse oder Fisch.

Was passiert wenn man direkt nach dem Sport isst?

Direkt nach dem Training kann das Essen zu einer leichten Belastung deines Magens werden. Mit einem ausgewogenen Essen nach dem Sport versorgst du deinen Körper auf jeden Fall mit jeder Menge wichtiger Nährstoffe, die er jetzt braucht.

Wie lange sollte man nach dem Training nichts essen?

Wenn du Appetit hast, kannst du nach dem Training sofort etwas essen. Und das solltest du auch. Selbst wenn dein Ziel abnehmen ist, solltest du nach dem Training etwas essen, damit er sich optimal erholen kann.

Was Essen nach dem Training für Fettabbau?

Weniger Kohlenhydrate und mehr Protein. Viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Ein gemischter Salat mit Thunfisch oder Hähnchen und etwas Vollkornbrot ist jetzt eine gute Wahl.

9. Fazit

Das richtige Essen nach dem Sport hilft deinem Körper dabei sich schnell wieder zu erholen. Ganz egal ob Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Fettabbau dein Ziel ist. Du profitierst auf jeden Fall von einer ausgewogenen Mahlzeit nach dem Training und wirst so schneller wieder fit für deine nächste Trainingseinheit.

10. Quellen

[1] US National Library of Medicine National Institutes of Health (1992), Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[2] Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013), Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

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