Mineralstoffe – Funktionen und Vorkommen im Überblick
Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Welche Funktionen sie genau haben, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und Infos zur richtigen Dosierung bekommst du hier.
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1. Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Stoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Es handelt sich dabei um chemische Verbindungen und Elemente, die der Körper für verschiedenste Funktionen braucht.
Sie zählen zusammen mit den Vitaminen zu den Mikronährstoffen, da sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie liefern. Genau wie Vitamine können auch Mineralstoffe nicht dauerhaft gespeichert werden und müssen deswegen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Mineralstoffe sind Temperaturbeständig und werden durch die Verarbeitung von Lebensmitteln nicht beschädigt. Sie können aber durch zu langes Kochen aus der Nahrung ausgewaschen werden und so verloren gehen.
Good to know: Mineralstoffe sind keine Mineralien. Als Mineralien werden verschiedene Gesteinsarten bezeichnet. Diese haben aber nichts mit den Mineralstoffen zu tun.
2. Welche Mineralstoffe gibt es?
Mineralstoffe werden in Mengenelemente (Makroelemente) und Spurenelemente (Mikroelemente) unterteilt. Zu den Mengenelementen zählen alle Mineralstoffe, von denen du mehr als 50mg/kg Körpergewicht am Tag benötigst.
Von den Spurenelementen benötigst du dagegen weniger als 50mg/kg Körpergewicht am Tag. Außerdem wird bei den Spurenelementen noch zwischen essentiellen und möglicherweise essentiellen Stoffen unterschieden. Das liegt daran, dass noch nicht bei allen Spurenelementen geklärt werden konnte, ob diese durch unsere Ernährung einfach nur vorhanden sind oder tatsächlich eine wichtige Funktion in unserem Körper haben.
Mengenelemente
- Calcium (Ca)
- Chlor (Cl)
- Kalium (K)
- Magnesium (Mg)
- Natrium (Na)
- Phosphor (P)
- Schwefel (S)
Spurenelemente Essentiell
- Cobalt (Co)
- Eisen (Fe)
- Iod (I)
- Kupfer (Cu)
- Mangan (Mn)
- Molybdän (Mo)
- Selen (Se)
- Zink (Zn)
wahrscheinlich essentiell
- Chrom (Cr)
- Fluor (F)
- Bor (B)
- Silicium (Si)
- Vanadium (V)
möglicherweise essentiell
- Arsen (As)
- Brom (Br)
- Lithium (Li)
- Nickel (Ni)
- Rubidium (Rb)
- Zinn (Sn)
3. Mineralstoffe – Funktion, Vorkommen, Tagesbedarf
Calcium
Funktion: Beteiligt an der Gesundheit der Blutgefäße, an der Blutgerinnung. Wichtig für eine normale Herzfunktion. Beteiligt an Skelettsystem, Knochen- und Zahnbildung und bei der Ausschüttung von Hormonen.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 1000mg
Lebensmittel: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola, Mangold, Porree, Haselnüsse, Paranüsse. Hin und wieder ist auch Mineralwasser mit Calcium angereichert.
Chlor/Chlorid
Funktion: Beteiligt an der Regulierung des Wasserhaushaltes. Mitverantwortlich für Gleichgewicht des Säure-Basenhaushaltes. Sorgt für die Produktion von Magensäure und Aufrechterhaltung der Osmose.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 2300mg
Lebensmittel: Fisch, Fleisch und Wurstwaren, Salzgurken, Rote Beete, Sellerie, Petersilie, Rotkohl, Grünkohl, Brokkoli, Karotte, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Datteln und Bananen, Champignons aus der Dose.
Kalium
Funktion: Wichtig für die Produktion und Ausschüttung von Hormonen. An der Bildung von Eiweiß und Glykogen beteiligt. Regulierung des Wasserhaushalts und des Blutdrucks.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 4000mg
Lebensmittel: Bananen und Aprikosen, Karotten, Avocado, Tomaten, Kartoffeln, Rosenkohl, Paprika, Trockenobst, Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Haselnüsse. Auch in Zartbitterschokolade ist Kalium enthalten.
Magnesium
Funktion: Wichtig für Knochen und Zähne. Außerdem übernimmt Magnesium wichtige Aufgaben für Enzyme sowie energiereiche Phosphatverbindungen. Zuständig für die Speicherung und Freisetzung von Hormonen und Blutgerinnung.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 300 – 400mg
Lebensmittel: Brokkoli, Vollkornprodukte, Naturreis, Nüsse und Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne.
Natrium
Funktion: Wichtig für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen. Mitverantwortlich für die Regulation des Wasserhaushaltes und am Säure-Basenhaushalt.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 1500mg
Lebensmittel: Fisch, Fleisch und Wurstwaren, Milchprodukte, Sauerkraut, Salzgurken, Salzstangen, Knabbergebäck, Vollkornbrot, Erdnüsse, Pistazien, Kastanien, Speisesalz.
Phosphor
Funktion: Bedeutend für den Energiestoffwechsel und Säure-Basenhaushalt. Bestandteil von Knochen und DNA-Molekülen.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 700mg
Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken und Gemüse wie Artischocken, Grünkohl und Rosenkohl, Getreideprodukte wie Weizenkleie, Haferflocken, Hirse und Vollkornnudeln, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, Holunderbeeren, Himbeeren.
Schwefel
Funktion: Bedeutend für verschiedene Stoffwechselprozesse. Beispielsweise Knochenstoffwechsel und Zellaufbau. Untersuchungen deuten auf eine antientzündliche und antioxidative Wirkung hin.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): Keine genaue Empfehlung vorhanden.
Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Bärlauch und Knoblauch.
Eisen
Funktion: Wichtig für die Zellbildung und Zellatmung. Das heißt den Sauerstofftransport im Blut und Muskeln.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 10 bis 15mg
Lebensmittel: Leber, Kürbiskerne, Weizenkleie, Sesamsamen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Quinoa, Pistatzien.
Zink
Funktion: Ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteine. Beteiligt am Zellwachstum, wie beispielsweise Haut, Haaren und Nägeln. Auch wichtig für die Funktion des Immunsystems und verschiedene Stoffwechselvorgänge.
Empfohlener Tagesbedarf (DGE): 8 bis 14mg
Lebensmittel: Leinsamen, Kürbiskerne, Edamer, Mohn, Leber, Weizenkeime und Weizenkleie.
4. Ursachen für einen Mineralstoffmangel
Wer sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel keine Angst vor einem Mineralstoffmangel zu haben. Allerdings kann dein Bedarf unter verschiedenen Lebensumständen erhöht sein.
Wenn du beispielsweise körperlich hart arbeitest oder häufig trainierst, verlierst du viele Mineralstoffe über den Schweiß. Diese solltest du anschließend wieder auffüllen. Aber auch bei schwangeren Frauen, Menschen, die häufiger Alkohol und härtere Drogen konsumieren, ist der Bedarf erhöht.
Verschiedene Krankheiten können durch Begleiterscheinungen wie Durchfall, Erbrechen und starkes Schwitzen ebenfalls zu einem Mineralstoffmangel führen.
5. Fazit
Mineralstoffe werden je nach ihrem Anteil in unserem Körper in Mengen- und Spurenelemente unterschieden. Sie übernehmen wichtige Aufgaben und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Durch eine natürliche und ausgewogene Ernährung deckst du deinen Bedarf an Mineralstoffen in der Regel bereits ausreichend. Durch viel körperliche Aktivität oder Krankheiten bei denen du viel Flüssigkeit verlierst, kann es jedoch zu einem Mineralstoffmangel kommen.
Tipp für Allround Athleten: Wenn du beim Sport viel schwitzt, verlierst du automatisch auch wichtige Mineralstoffe. Um diese schnell wieder aufzufüllen ist ein Mineralstoffgetränk wie der Endurance Drink von foodspring perfekt. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 sparst 15% im foodspring Shop.
