Essen vor dem Sport: So erreichst du deine Bestleistung im Training

Mit dem richtigen Essen vor dem Sport kannst du dein Training optimal unterstützen. Wie das geht, erfährst du in diesem Beitrag.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Chemische Pre-Workout-Booster kannst du ab sofort vergessen. Eine Tasse Kaffee oder grüner Tee aktivieren dich genauso. 2 Supplements, die aber wirklich einen positiven Effekt auf dein Training haben, sind Creatin und Aminosäuren wie BCAAs und EAAs.

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1. Vorteile von richtigem Essen vor dem Sport

Training und Ernährung gehen Hand in Hand. Mit der richtigen Ernährung bringst du im Training bessere Leistung. Durch wirksames Training verwertet dein Körper die Nährstoffe, die du ihm über Nahrung gibst, besser.

Mit dem passendem Essen vor dem Training wirst du deutlich bessere Leistungen bringen können. Das macht das Training effektiver und hilft dir dabei schnellere und größere Erfolge zu erzielen.

Vorteile vom richtigen Essen vor dem Sport:

  • Mehr Energie (Kraft und Ausdauer)
  • Besserer Fokus

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Das Essen vor dem Sport ist wichtig für deine Performance während des Trainings. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport unterstützt du vor allem deine optimale Erholung. Beides zusammen sorgt für schnellere Fortschritte bei deinem Trainingsziel.

03 Essen kurz vor dem Training - Snacks

2. Was für Essen vor dem Sport? Das richtige Timing ist Key!

Was für Essen vor dem Sport sinnvoll für dich ist, richtet sich nach 2 Faktoren. Einmal kommt es darauf an, wie viel Zeit du noch bis zu deiner Trainingseinheit hast. Zum anderen kommt es aber auch auf die Sportart an. Fakt ist jedoch, egal ob abnehmen, Muskelaufbau oder Performance. Wenn du im Training abliefern willst, benötigt dein Körper Energie.

Sport auf nüchternen Magen kann hin und wieder eine sinnvolle Trainingsergänzung sein, um deinen Körper auf extreme Situationen vorzubereiten. Als wahrer Schlüssel für den Abnehmerfolg dient das aber nicht. Hier ist und bleibt das dauerhafte Kaloriendefizit der einzig wahre Schlüssel.

Grundsätzlich unterstützt dich eine gesunde ausgewogene Ernährung mit den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und ausreichend Mineralstoffen und Vitaminen immer auch bei deinem Training. Wann welche Nährstoffe dir besonders helfen erfährst du jetzt.

2 bis 3 Stunden Essen vor dem Training

Jetzt solltest du deine letzte größere Mahlzeit vor dem Training essen. Diese sollte vorzugsweise langkettige Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln enthalten. Dazu sind Proteine wichtig. Diese sollten aber besser pflanzlichen Ursprungs sein. Für tierische Proteinquellen, vor allem Fleisch, benötigt dein Magen verhältnismäßig viel Zeit zur Verdauung. Das kann beim Training unangenehm werden. Hier empfehlen wir deswegen verhältnismäßig kleine Portionen.

Auch ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlicher Quelle sind etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine gute Wahl. Je nachdem wie lange du trainierst, wird dein Körper nämlich nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fett als Energiequelle benötigen.

Die Portionsgröße sollte nicht mehr als einen Teller voll betragen. Andernfalls kann es auch nach 2 bis 3 Stunden noch sein, dass dein Magen einfach zu voll ist und bei intensivem Training wie HIIT, Functional- & Crosstraining oder beim Laufen einfach überlastet ist. Was folgt sind unter Umständen Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen.

1 Stunde Essen vor dem Training

Etwa eine Stunde vor dem Training solltest du deinem Magen nicht mehr zu viel zumuten. Ein kleiner Salat ist okay. Auch ein kleiner Joghurt mit etwas Müsli, Obst und Haferflocken ist jetzt noch drin. Im Zweifelsfall ist weniger jetzt aber mehr.

¼ Stunde Essen vor dem Training

Du hast den ganzen Tag nichts gegessen und befürchtest gleich keine Kraft beim Training zu haben? Das kannst du jetzt tun: Kleine Snacks wie reife Bananen, ein Müsliriegel oder ein Löffel Erdnussbutter liefern dir schnelle Energie ohne schwer im Magen zu liegen.

Wichtig: Süßigkeiten und Softdrinks als schnelle Energiequelle solltest du vermeiden, da diese zu einem schnellen Anstieg deines Blutzuckerspiegels führen. Dieser sinkt kurze Zeit später wieder rapide bergab und führt dazu, dass du am Ende weniger Kraft hast.

02 Trinken vor dem Sport

3. Trinken vor dem Training

Wer Sport macht sollte immer auch auf seinen Wasserhaushalt achten. Am besten trinkst du über den gesamten Tag verteilt ausreichend Wasser oder isst wasserhaltige Lebensmittel. Als Faustformel kannst du mit etwa 0,03 Liter pro Kg Körpergewicht am Tag rechnen.

Direkt vor dem Training solltest du nicht mehr, als ein Glas stilles Wasser trinken, da dir sonst die viele Flüssigkeit das Training erschweren könnte. Alternativ kannst du auch einen Kaffee oder grünen Tee trinken und von den positiven Effekten des Koffeins profitieren.

4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind vor dem Training wirklich sinnvoll?

Die Fitnessindustrie lässt sich immer wieder neue Nährstoffkombinationen einfallen und verkauft diese als Wundermittel für dein Workout. Die meisten Pre-Workouts kannst du aber locker vergessen. Vor allem Booster sind meist nicht mehr als überteuerte Energy Drinks. Die ausgewogene Ernährung ist und bleibt der beste Support für dein Training.

Creatin

Creatin ist ein Stoff, den dein Körper aus Fleisch gewinnt. Es wird im Körper als erste Energiequelle noch für Kohlenhydraten in den ersten Sekunden zur Krafterzeugung genutzt. Durch zusätzliches Creatin sorgst du also dafür, dass deine Creatinspeicher sicher gefüllt sind. Vor allem Kraft- und Kampfsportler, aber auch Sprinter profitieren von Creatin als Nahrungsergänzung.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine von Proteinen. Die meisten Proteinshakes werden mit Milch getrunken und liegen vor dem Training ein wenig schwerer im Magen. Aminosäure Drinks mit BCAAs und EAAs sind flüssiger, erfrischender und versorgen deinen Körper mit jeder Menge Aminosäuren schon während des Trainings. So unterstützt du die Proteinbiosynthese sobald diese beim Training gestartet wird.

5. Essen vor dem Sport: Diese Lebensmittel solltest du jetzt vermeiden

Essen vor dem Sport soll dir zu Bestleistungen im Training verhelfen. Manche Lebensmittel sorgen aber genau für das Gegenteil. Auf die folgenden Lebensmittel solltest du in den 2 bis 3 Stunden vor dem Training möglichst verzichten.

Junk und Fast Food

Junk Food ist meist voll mit Geschmacksverstärkern, ungesunden Transfettsäuren und kurzkettigen Kohlenhydraten (Einfachzucker). Das sorgt schnell dafür, dass du mehr isst als nötig und vor allem für stärkere Blutzuckerschwankungen, die dich deine Performance im Training kosten können.

05 Fast Food vor dem Sport - Das solltest du vermeiden

Soft und Energy Drinks

Soft und Energy Drinks haben gleich zwei Nachteile. Sie sind ebenfalls voll mit Zucker, sorgen zum einen für starke Blutzuckerschwankungen und zum anderen sorgt die Kohlensäure häufig für einen aufgeblähten Bauch. Gerade beim Laufen oder intensivem HIIT verschlechterst du damit deine Performance. Kaffee und grüner Tee sind hier als wachmachende Energiequelle deutlich vorzuziehen.

Ballaststoffreiches Essen (Halbreife Bananen)

Ballaststoffe sind zwar grundsätzlich gut für deinen Körper, kurz vor dem Training können sie deine Performance aber verschlechtern. Das gilt auch für halbreife Bananen. Reife Bananen liefern schnelle Energie und werden gerne als letzter Snack vor dem Training empfohlen. Halbreife Bananen enthalten noch viel schwer verdauliche Stärke. Diese kann wie andere Ballaststoffe zu Magen-Darm-Problemen während der Belastung führen. Im schlimmsten Fall kann es auch zu Durchfall beim Training kommen.

Protein Shake mit Milch

Grundsätzlich ist Protein vor dem Training nichts Schlimmes. Kurz vor dem Training kann ein cremiger Shake mit Milch aber schon zu schwer im Magen liegen und sich negativ auf dein Training auswirken. Leichter verträglich sind als Alternative Aminosäure Drinks.

Scharfes Essen

Scharfes und stark gewürztes Essen vor dem Training ist ebenfalls eine Belastung für den Magen.

Alkohol

Es dürfte nicht überraschen, dass Alkohol vor dem Training wenig Sinn macht. Das liegt vor allem daran, dass es deine koordinativen Fähigkeiten deutlich beeinträchtigt. So nimmt deine Kraft und Ausdauer ab und dein Verletzungsrisiko beim Training steigt.

6. Essen vor dem Sport: Abnehmen, Muskelaufbau, Performance

Wenn du Muskeln aufbauen oder einfach deine Leistung im Training verbessern willst, dürfte es für dich selbstverständlich sein, dass du vor dem Training ausreichend essen musst. Aber auch wenn dein Ziel abnehmen und Fettabbau sind, solltest du vor dem Training unbedingt etwas essen.

Andernfalls wirst du im Training unter deinen Möglichkeiten bleiben. Die Folge: Du verbrennst weniger Kalorien, baust weniger Muskeln auf und trainierst nicht effizient. Ein Rennradsportler ist beispielsweise vor dem Rennen viele 1000 Kalorien und verbrennt diese während des Rennens wieder. Würde er nicht so viele Kalorien zu sich nehmen, wären seine Energiespeicher zu schnell leer und er könnte nicht genügend Leistung beim Rennen abrufen.

7. Fazit

Essen vor dem Sport kann dir zu Bestleistungen im Training verhelfen oder dich in ganz schnell in die Knie zwingen. Verzichte auf unnötige Booster und andere Pre-Workouts. Achte stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasserzufuhr vor dem Training. So lieferst du deinem Körper lang- und kurzkettige Kohlenhydrate, Proteine, Fette und wichtige Mineralstoffe damit alles funktioniert, wie es soll.

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