Regeneration nach dem Sport – 11 Methoden mit denen du sie verbesserst
In diesem Beitrag erfährst du warum die Regeneration nach dem Sport so wichtig ist und mit welchen Methoden du sie beschleunigen und verbessern kannst.
Inhaltsverzeichnis
1. Regeneration – Definition
Die Regeneration im Sport bezeichnet den Prozess der Anpassung und Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit nach dem Training. Einer Phase der körperlichen oder geistigen Anstrengung, sollte immer auch eine Phase der Entspannung folgen. Nur so wird die physische und psychische Regeneration möglich.
2. Warum ist Regeneration nach dem Sport so wichtig?
Durch eine ausgiebige Trainingseinheit störst du das Gleichgewicht deines Körpers. Du verbrauchst mehr Energie als gewöhnlich, überanstrengst deine Muskeln und bringst diese sogar bis zum Muskelversagen.
Bei intensiven Trainingsmethoden, wie beispielsweise HIIT, Tabata, AMRAP oder AFAP kann dein Körper dein Blut und deine Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen und es bildet sich Laktat, welches zu einem Leistungsabfall führt.
Neben deinen Muskeln und deiner Sauerstoffversorgung werden aber noch viele weitere Bereiche deines Körpers beim Training belastet. Auch für Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen und sogar deine Organe ist das Training eine Belastung, von denen sich jeder einzelne Bereich erholen und regenerieren muss.
3. Wie lange dauert die Regenerationsphase nach dem Sport
Wie lange dein Körper braucht sich zu regenerieren, ist in erster Linie von der Intensität und Dauer der Belastung abhängig. Nach einem kurzen und lockeren Workout von ca. 10 Minuten, kannst du problemlos am späten Nachmittag eine zweite Trainingseinheit einlegen.
Trainierst du dagegen für 1 Stunde im hochintensiven Bereich benötigt dein Körper sehr viel mehr Zeit sich zu regenerieren. Je nach Belastung und Trainingszustand können Muskeln und Herz-Kreislauf-System 1 bis 3 Tage für die Regeneration benötigen.
Während dieser Zeit werden die leeren Energiespeicher und der Elektrolythaushalt wieder aufgefüllt. Verletztes Muskelgewebe wird wiederaufgebaut. Dadurch kommt es zu Muskelwachstum. Auch neue Nervenverbindungen werden geschaffen und verbessern deine intermuskuläre Koordination.
4. Aktive und passive Regeneration
Die Regeneration nach dem Sport wird in passive und aktive Regeneration unterteilt. Die passive Regeneration läuft ganz automatisch nach jeder Art von Belastung ab. Dein täglicher Lifestyle, deine Ernährung und wie viel Schlaf du tankst, sind die wichtigsten Einflussgrößen für die passive Regeneration. Du hast aber auch die Möglichkeit diese 3 Säulen aktiv zu gestalten und etwas für eine schnellere und bessere Regeneration tun. Im folgenden Abschnitt bekommst du von uns 11 verschiedene Methoden für eine aktive und damit schnellere Regeneration.
5. 11 Methoden für eine schnellere Regeneration
Cool Down nach dem Training
Das Cool Down nach dem Training ist der Beginn der Regenerationsphase. Lockeres Ausfahren auf dem Rad oder auslaufen auf dem Laufband sorgen nach einer intensiven Trainingseinheit, dass das angesammelte Laktat schneller wieder abtransportiert wird und dein Kreislauf langsam wieder heruntergefahren wird. Leichte Dehneinheiten nach dem Training helfen Spannung aus Muskeln, Sehnen und Bändern schneller wieder abzubauen.
Sauna
Ob direkt nach dem Training oder am darauf folgenden Tag, der Saunagang wirkt entspannend für Körper und Geist. Gleichzeitig regt das Saunieren deinen Blutkreislauf an und sorgt dafür, dass sich deine Muskulatur schneller wieder erholt.
Kneippbad
Das Kneippbad ist bei Wanderungen ein uralter Hack, um die Muskulatur zu entspannen und Durchblutung zu fördern. Aber auch nach dem normalen Training kann ein Kneippbad für deine Regeneration angewendet werden.
Eisbad
Das Eisbad nach dem Training ist bei vielen Profisportlern schon seit längerer Zeit fester Bestandteil des Trainings. Die dadurch erzeugte kalte Thermogenese soll den Stoffwechsel anregen und für eine verbesserte Regeneration nach dem Sport sorgen.
Auch Allround Athleten und Hobbysportler können von dieser Methode profitieren. Mittlerweile gibt es auch die sogenannte Kryotherapie. Das sind kleine Boutique-Studios in denen du für 1 bis 3 Minuten in eine Kältesauna gehst, um deinen Stoffwechsel anzuregen und deine Durchblutung zu fördern.
Massage
Mit Hilfe von Massagen kannst du effektiv Verspannungen lösen, Schmerzen und Überlastungserscheinungen lindern und deine Erholung nach dem Sport ebenfalls beschleunigen. Alternativ kannst du dich auch selbst mit einer Massagepistole massieren.
Ein warmes Bad
Egal ob Solebad, Basenbad oder einfach nur ein ganz normales warmes Wasser. Ein warmes Bad hilft bei der körperlichen und mentalen Entspannung und wirkt sich positiv auf deine Regeneration nach dem Sport aus.
Faszienrolle
Deine Muskulatur ist von einer hauchdünnen Hautschicht umgeben. Diese Hautschicht wird Faszie genannt. Durch wenig Bewegung, aber auch durch Training, können die Faszien „verkleben“ und so für Verspannungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit sorgen.
Um dem vorzubeugen benutzen Profis und auch immer mehr Hobbysportler sogenannte Faszienrollen. Vielleicht hast du schon mal von der Blackroll gehört? Ob Noname-Faszienrolle oder Blackroll, der Effekt ist bei beiden der gleiche.
Du bewegst den Körperbereich, den du behandeln möchtest über die Rolle und löst so die Verklebungen aus den Faszien. Gleichzeitig massierst du dabei auch deine Muskulatur und regst die Durchblutung an. Die Kombination wirkt sich insgesamt positiv auf deine Regeneration aus.
Mentale Entspannungstechniken
Auch auf der mentalen Ebene kannst du deine Regeneration und Erholung unterstützen. Hier eignen sich vor allem Meditation, autogenes Training und die progressive Muskelentspannung. Sie helfen dir vor allem dabei mental zu entspannen, so dass dein Körper sich stärker auf die physische Regeneration konzentrieren kann.
Erholsamer Schlaf
Die vermutlich meist unterschätzte Methode für eine schnelle Regeneration ist der Schlaf. Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt dein Körper mehr Schlaf als normalerweise. Achte aber nicht nur auf deine Schlafdauer, sondern auch auf die Schlafqualität.
Solltest du nachts oft aufwachen oder merken, dass du sehr unruhig schläfst, kannst du dich mit dem Thema einmal genauer auseinandersetzen. Wenn du die Ursachen für Schlafprobleme feststellst und aus der Welt schaffst, erhöhst du nicht nur deine Schlafqualität, sondern verbesserst gleichzeitig auch deine Regeneration.
Erholungslauf
Am Tag nach deiner Trainingseinheit sorgt ein kurzer Lauf in einem entspannten Wohlfühltempo dafür, dass den Kreislauf erneut in Schwung gebracht wird. So werden Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert und deine Erholung schonend angekurbelt.
Ernährung
Während des Trainings verbrauchst du jede Menge Energie, verlierst wichtige Elektrolyte und Flüssigkeit über den Schweiß und erzeugst in deiner Muskulatur winzig kleine Verletzungen.
Um deine Energiedepots wiederaufzufüllen, dich mit neuer Flüssigkeit und Elektrolyten zu versorgen und um deiner Muskulatur zu helfen sich wiederaufzubauen, kannst du deinen Körper mit der richtigen ausgewogenen Ernährung bestens unterstützen.
Hochwertige Fette und langkettige Kohlenhydrate, viel Flüssigkeit, Mineralstoffe und Proteine versorgen deinen Körper nach dem Training mit allem was er braucht.
6. Supplements für eine schnellere Regeneration
Der fitness food Markt boomt. Aber Fakt ist: Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen automatisch. Trotzdem können Nahrungsergänzungsmittel und fitness foods nach dem Training eine sinnvolle Alternative sein.
Nicht jeder hat nach dem Training Appetit, um eine ganze Mahlzeit zu essen. Manche haben auch einfach keine Zeit oder Lust ein ganzes Gericht vorzukochen. Ein Shake, Riegel oder Post-Workout Drink können dich in diesen Fällen schnell unterstützen und deinem Körper das geben, was er nach dem Training braucht.
Protein Shake
Der Protein Shake ist der Klassiker unter den Supplements. Egal ob klassisches Whey oder in vegan, der Protein Shake liefert dir schnell eine ganze Portion Protein und gleichzeitig frische Energie.
Protein Shakes unterscheiden sich in ihrer Qualität und Zusammensetzung je nach Anbieter. Qualität ist für uns ein wichtiger Faktor. Genauso wichtig ist uns aber auch ein guter Geschmack. Whey Protein Shakes von foodspring überzeugen uns auf beiden Linien.
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BCAAs und EAAs
BCAAs und EAAs werden seit einigen Jahren sehr gehyped. Beides sind Aminosäuren, die der menschliche Körper für den Muskelaufbau benötigt. Da Aminosäuren die einzelnen Bausteine von Proteinen sind, benötigst du also keine BCAAs oder EAAs, wenn du schon einen Protein Shake nach dem Training trinkst.
Trotzdem haben Amino-Drinks auch ihre Berechtigung und einen klaren Vorteil im Gegensatz zu Protein Shakes. Sie sind nämlich nicht cremig, sondern haben die selbe Konsistenz wie ein Softdrink. Auch geschmacklich, findest du hier eher fruchtig frische Varianten, statt cremig milchartigen Geschmackssorten.
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Elektrolyte
Über den Schweiß verlierst du während des Trainings nicht nur Wasser, sondern gleichzeitig wichtige Elektrolyte. Diese gilt es nach oder besser schon während des Trainings wieder aufzufüllen.
Zink und Magnesium
Zink und Magnesium sind bei vielen Sportlern beliebte Supplements nach dem Training. Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, dem Elektrolytgleichgewicht und der Proteinbiosynthese bei.
7. Folgen einer zu kurzen Regeneration
Wer sich über einen längeren Zeitraum weder mental noch körperlich Zeit zur Regeneration gönnt, riskiert viele negative Folgen, wie beispielsweise:
- Ein erhöhtes Verletzungsrisiko (Ermüdungsbrüche/Knorpelschaden)
- Mentales und körperliches Gefühl der Ausgelaugtheit
- Kontinuierlicher Leistungsabfall
- Übertraining
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Chronische Entzündungen
- Gelenkprobleme
8. Fazit
Die Regeneration nach dem Sport ist ein wichtiger Teil des Trainings. Je nach Alter, Gesundheitszustand und Intensität des Trainings kann der Körper wenige Stunden bis zu mehreren Tagen für die Regeneration von Herz-Kreislauf-System und Muskeln benötigen.
Mit Hilfe verschiedener Tools, Methoden und wichtigen Nährstoffen kannst du deinen Körper bei seiner Regeneration unterstützen. So bist du schneller bereit für dein nächstes Training und kannst wieder Vollgas geben.
