13 Tipps um deine Antriebslosigkeit zu überwinden

Deine Antriebslosigkeit hält dich auf der Couch? Woher Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit kommen und wie du sie überwinden kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Antriebslosigkeit?
2. So erkennst du Symptome echter Antriebslosigkeit
3. Was tun gegen Antriebslosigkeit? 13 Tipps
4. Woher kommt die Antriebslosigkeit? Ursachen
5. Fazit

1. Was ist Antriebslosigkeit?

Antriebslosigkeit ist ein Mangel an innerer Motivation oder Energie. Leidest du unter Antriebslosigkeit, fällt es dir schwer mit etwas zu Beginnen. Ganz egal, ob es sich um Privates oder Berufliches handelt.

Nicht jeden Tag 110 % zu motiviert zu sein, ist normal. Nicht alles, was du machen musst super zu finden, auch. Mal ein paar Tage schlechter drauf zu sein, vielleicht auch noch. Gerade, wenn es auf die dunkele Jahreszeit zugeht, schlagen die grauen Tage schonmal aufs Gemüt. Echte Antriebslosigkeit ist aber extremer.

Bei dauerhafter Antriebslosigkeit, fühlst du dich ständig müde, schlapp und unfähig, dich zu den bevorstehenden Tätigkeiten aufzuraffen. Eigentlich müssest du arbeiten, zum Training, deine Freunde treffen und dich mal wieder bei deiner Mutter melden. Aber obwohl eigentlich nichts dagegen sprichst, kannst du einfach nichts anfangen.

Mediziner unterscheiden diese Antriebsstörung in Abhängigkeit ihrer Ausprägung von leichter Antriebslosigkeit bis hin zur Antriebssperre. Bei schwerer oder lange andauernden Antriebslosigkeit, ist professionelle Hilfe sinnvoll. Dein Hausarzt ist hier die erste Anlaufstelle.

Wichtig: Antriebslosigkeit ist nur ein Symptom und NICHT die Ursache des Problems. Der nachhaltigste und wichtigste Schritt, um die Antriebslosigkeit zu überwinden, ist deswegen ihre Ursache zu finden.

Oft kann Antriebslosigkeit auch erstmal wie eine Lösung erscheinen. Drückst du dich zum Beispiel vor einer Aufgabe, die dir Angst macht, vermeidest du eben die Angst. Stattdessen hast du das gute Gefühl auf der Couch zu entspannen. Auf den ersten Blick super, aber auf den zweiten Blick wird klar, dass deine Angst dich voll im Griff hat.

Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Schlappheit: Grund zur Sorge?

Das kommt darauf an. Bei gesundheitlichen Fragen empfehle ich dir immer, lieber einmal mehr als zu wenig zum Arzt zu gehen. Ab und an mal müde Phasen zu haben, ist normal. Besonders, wenn du viel und intensiv trainierst. Aber man ist keine 6 Wochen grundlos ständig müde, schlapp und antriebslos.

Hilft keiner meiner Tipps, um deine Antriebslosigkeit zu überwinden, wird die extreme Müdigkeit und Schlappheit zum Dauerzustand, treten keinerlei Phasen auf, in denen du motiviert, glücklich und voller Tatendrang bist oder nimmt deine Leistungsfähigkeit konstant ab, ist es höchste Zeit zum Arzt zu gehen.

Auch, wenn die Antriebslosigkeit regelmäßig dann zuschlägt, nachdem du dich überwunden hast, eine Aufgabe initial zu beginnen, ist das ein Warnzeichen.

Dein Hausarzt ist die erste Anlaufstelle. Gemeinsam mit ihm versuchst du körperliche und/oder psychische Ursachen für deine Antriebslosigkeit zu finden und zu verstehen. Darauf basierend entwickelt ihr gemeinsam oder in Zusammenarbeit mit einem anderen Facharzt eine individuelle Therapie.

2. So erkennst du Symptome echter Antriebslosigkeit

Symptome für eine Antriebsstörung sind vielfältig. Am offensichtlichsten ist dieses latente Keine-Lust-Gefühl. Oft fühlt sich alles anstrengend und dein Körper zu schwach an, um die Aufgaben zu erledigen.

Die offensichtlichsten Symptome für Antriebslosigkeit sind:

• körperliche Müdigkeit und Schwächegefühl
• keine Lust morgens aufzustehen
• latente Energie- und Motivationslosigkeit
• unstrukturiertes und wenig bis gar nicht zielgerichtetes Handeln
• fehlende Priorisierung der täglichen To-dos
• Ablenkung von wichtigen Aufgaben mit nebensächlichen Tätigkeiten
• Schwierigkeiten, fehlende Motivation und Vermeidungsstrategien, um Aufgaben anzugehen
• Hinauszögern von Tätigkeiten bis auf den letzten Drücker

Erkennst du dich wieder? Vielleicht auch “nur” im Hinblick auf bestimmte Lebensbereiche oder Aufgaben? Dann helfen dir die folgenden 13 Tipps deine Antriebslosigkeit zu überwinden.

3. Was tun gegen Antriebslosigkeit? 13 Tipps

Soweit die Theorie. Unsere 13 Tipps helfen dir, deine Antriebslosigkeit zu überwinden und aus einem Motivationsloch hinaus wieder durchzustarten.

Hinweis: Diese Tipps ersetzen keine ärztliche Beratung. Du merkst, dass deine Antriebslosigkeit die Überhand gewinnt? Dann vereinbare einen Termin beim Arzt. Auch dazu kannst du dich nicht aufraffen? Bitte Familie oder Freunde dir zu helfen. Oder rufe deine Krankenkasse an. Viele Krankenkassen haben einen Beratungs- und Terminvereinbarungsservice und helfen dir, wenn du nicht weißt, wohin.

#1 Schließe medizinische Ursachen aus

Haben deine Müdig- und Antriebslosigkeit medizinische Ursachen, musst du diese mit professioneller Begleitung behandeln. Nährstoffmangel, ungesunde Ernährung Stoffwechselkrankheiten und verschiedene psychische Erkrankungen können die Ursache für deine Antriebslosigkeit sein. Auch manche Medikamente machen müde und lethargisch.

Die Basics einer gesunden Ernährung kannst du sofort und einfach zu Hause umsetzen.

#2 Verbessere deinen Schlaf

Klingt banal: Müdigkeit und Antriebslosigkeit kommen oft von Schlafproblemen. Vielleicht merkst du nicht mal recht, dass du mittelmäßig schläfst. Wenn dann auch noch ein paar andere Faktoren nicht stimmen und deine To-dos dich eh langweilen, entsteht aus der Kombination von körperlicher Müdigkeit und mentaler Lustlosigkeit schnell eine Antriebsstörung.

Wie viele Stunden Schlaf du wirklich brauchst, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Beim Schlafen kommt es vor allem, auf die Qualität des Schlafes an.

#3 Plane deine Erfolge

Mit klaren To-do-Listen und einer strukturierten Herangehensweise ebnest du dir den Weg zu Erfolgserlebnissen. Erfolge schütten Glückshormone aus und können dich aus der Antriebslosigkeit holen.

Mit To-do-Listen visualisierst du deine Aufgaben. Aus dem großen Berg vor dir werden klar formulierte Aufgaben, die du nacheinander angehen kannst.

Sofort-Tipp: Mit der WOOP-Methode erreichst du deine Ziele, indem du dir schon vorher überlegst, was dich von deinem Ziel abhalten könnte.

#4 Setze Prioritäten

Du hast viele Ziele und weißt nicht, wie du anfangen sollst? Setze dir für jeden Tag klare Prioritäten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu priorisieren. Frage dich zum Beispiel, welche Aufgaben besonders dringend sind. Welche sind besonders dringend und wichtig? Und welche wichtig, aber nicht dringend?

Lege entsprechend eine Reihenfolge deiner Aufgaben fest. Besonders gut überwindest du deine Antriebslosigkeit, indem du dich jeden Tag auf ein dringendes und/oder wichtiges To-do fokussierst und diesem Priorität vor allem anderen gibst. So werden Aufgaben schnell fertig und du darfst deinen Erfolg genießen.

Sofort-Tipp: Ziele erreichen, ist leichter, wenn du sie richtig angehst. In diesem Artikel, erfährst du, wie.

#5 Identifiziere und beseitige Störfaktoren

Couch, Streaming, Smartphone oder Haushalt. Finde heraus, womit du dich ablenkst und warum. Ständige Ablenkung sorgt dafür, dass du dich unproduktiv fühlst, tatsächlich weniger schaffst und infolgedessen noch antriebsloser wirst. Ein Teufelskreis.

Sofort-Tipp: Installiere dir eine Fokus-App. Entscheide dich bewusst, 10, 15 oder 20 Minuten ohne Ablenkung zu arbeiten und gönne dir dann eine Pause, deren Länge du vorher definierst.

#6 Finde deinen Sinn

Jede Tätigkeit erfüllt im Regelfall irgendeinen Zweck. Und wenn es am Ende nur der ist, dass du Geld auf dem Konto hast oder in einer sauberen Wohnung wohnst. Oft vergisst man, gefangen in der Antriebslosigkeit, dass fast alles irgendeinen Sinn hat. 

Ersatzbefriedigungen wie Online-Shopping, Sensations-Schlagzeilen, Doom-Scrolling und Bingewatchen und zocken mal ausgenommen. Wenn du mal wieder von Müdigkeit und Schlappheit übermannt wirst, rufe dir in Erinnerung, warum du mal mit dieser Tätigkeit, vor der du dich jetzt drückst, angefangen hast. 

Sofort-Tipp: Visualisiere dein Warum. Mache eine Mind-Map mit deinen Zielen. Was möchtest du erreichen? Auch träumen ist erlaubt: Wie sieht dein Wunschleben aus? Vielleicht eröffnen sich dir beim Visualisieren noch ganz neue Ideen, Möglichkeiten und Wege.

#7 Feiere die Unproduktivität

Es muss nicht alles produktiv sein oder irgendeinen Outcome haben. Selbstoptimierung und Weiterentwicklung sind schön und wichtig. Schon Anfang des 20. Jahrhunderts, als das gesellschaftliche Leben im Zuge der Industrialisierung effizienter und stressiger wurde, begriffen Intellektuelle, dass der Müßiggang, das sorgenfreie Nichtstun um seiner selbst Willen, ein unterschätzter Luxus ist.

Was den Müßiggang von Antriebslosigkeit unterscheidet? Ganz einfach: Du genießt deine freie Zeit ohne schlechtes Gewissen und den leisen Drang doch irgendetwas tun zu müssen. Das zu können, ist auch eine Form der Selbstliebe. Du musst nicht ständig irgendetwas tun, um gut genug zu sein oder besser zu werden.

Sofort-Tipp: Überlege, wie viel freie Zeit du dir gönnen kannst. Einmal am Tag ein paar Minuten? Ein paar Slots pro Woche? Einen Tag im Monat? Der Rhythmus bleibt vollkommen dir überlassen. Aber gönne dir bewusste Auszeiten ohne To-dos, Verabredungen und vor allem ohne schlechtes Gewissen. Mache einfach genau das, wonach dir in diesem Moment ist.

#8 Genieße Luft, Licht & Liebe

Spaziergänge an der frischen Luft bringen den Stoffwechsel auf Trab und stärken das Immunsystem. Besonders gesund sind Waldspaziergänge.

Im Idealfall machst du diese Spaziergänge im Tageslicht. Das Sonnenlicht regt deine Vitamin-D-Produktion an und sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen, die dich die Antriebslosigkeit leichter überwinden lassen.

Triff deine Freunde draußen zum Spazieren und verbinde die Vorteile von und Licht mit guten Gesprächen und echtem Austausch, statt in Kino oder Bar.

#9 Geh trainieren

Sport schafft gleich eine ganze Reihe Erfolgserlebnisse: du hast deinen inneren Schweinehund überwunden, was für deinen Körper getan und bekommst als Belohnung eine extra Portion Glückshormone. Sport hilft auf vielfältige Weise gegen Stress.

Mein Tipp: Such dir ein Workout aus und leg los. Ob für Anfänger oder Profis, zum Abnehmen oder Muskelaufbau, Bodyweight Training, Calisthenics oder Krafttraining mit Gewichten, 15 oder 60 Minuten. Jede Trainingsmethode kann dir helfen und nützen.

#10 Schaffe Lichtblicke und Glücksmomente

Schaffe dir Lichtblicke. Damit meine ich besondere Ereignisse, auf die du dich freuen kannst. Die müssen weder speziell, noch umständlich oder teuer sein. Was machst du am liebsten? Was hast du früher gerne gemacht und würdest es gerne wieder häufiger tun? Was würdest du gerne mal ausprobieren?

Suche dir etwas davon aus und motiviere dich mit dem Gedanken daran, wenn du das nächste Mal von Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit übermannt wird.

Mein Tipp: Sollte dir so absolut gar nichts einfallen, denk weiter zurück oder frage deine Eltern, was früher so richtig deine Augen zum Leuchten gebracht hat. Vielleicht entdeckst du so eine alte Leidenschaft wieder.

#11 Lebe so, wie es zu dir passt

Schlafrhythmus, Arbeitseinteilung, Freizeitgestaltung, Jobwahl, du gestaltest dein Leben selbst. Auch, wenn es in den Phasen der Antriebslosigkeit unmöglich scheint oder du dich ab und an mit einer Situation so zufriedengeben musst, wie sie ist: Grundsätzlich hast du die Fäden in der Hand.

Es ist deine Aufgabe, dein Leben so zu gestalten, dass du zufrieden bist. Deswegen brauchst du dich auch nicht zu rechtfertigen. Du merkst, dass dir etwas nicht guttut? Dann kommuniziere das offen und ehrlich und ändere es.

#12 Bremse das Gedankenkarussell

Welche Gedanken ziehen dich runter? Sind es existenzielle Sorgen, Angst um liebe Menschen, vergangene Traumata oder ganz andere Themen? Viele Dinge können hinter deiner Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit stecken.

Mach den Reality Check: Welche dieser Gedanken sind realistisch? Verbessert die Art und Weise, auf die du gerade mit deinen Themen umgehst, die Situation? Wie könnte ein produktiver Umgang mit der Situation aussehen?

Mein Tipp: Spezielle Entspannungsmethoden helfen dir das Gedankenkarussel zu stoppen und mit etwas Übung in kürzester Zeit abzuschalten. In meinem Beitrag stelle ich gleich 40 verschiedene Entspannungsmethoden vor. Das ist auch garantiert etwas dabei, das zu dir passt.

#13 Fokussiere dich auf das Positive

Klingt vielleicht echt cheesy, ist es aber nicht. Es geht nicht darum, dir Schlechtes schönzureden oder alles toll zu finden. Manche Sachen sind blöd und das darfst du auch finden. Aber jeden Tag passieren auch kleine gute Sachen. 

Der Sonnenschein, eine nette Begegnung im Alltag, die Zeit in Ruhe Kaffee  zu genießen oder ein Moment der inneren Ruhe. Versuche ein Auge für die kleinen Dinge zu entwickeln. 

Mein Tipp: Wahrnehmung ist Übungssache. Schreibe jeden Abend 1–3 schöne Sachen, auf die dir heute passiert sind. Oder morgens 1–3 Momente, auf die du dich heute freust. Das dauert höchstens drei Minuten, hilft dir aber, den Fokus auf die schönen Seiten deines Lebens zu lenken. Sehr beliebt ist hierfür auch das 6 Minuten Tagebuch, mit dem du morgens und abends nur 3 Minuten investierst, um deine Gedanken auf das Positive zu richten.

4. Woher kommt Antriebslosigkeit: Ursachen

Nimm dir Zeit, zu verstehen, wie es zu deiner Antriebslosigkeit kommen konnte und warum. Wann sind die ersten Anzeichen aufgetreten? Hast du sie erkannt und nicht ernst genommen? Oder hast du sie gar nicht bemerkt?

Wie kannst du solche Situationen in Zukunft vermeiden? Was müsste sich dafür im Leben ändern? Um diese Fragen zu beantworten, musst du die Ursache deiner ständigen Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit verstehen.

Antriebslosigkeit ist immer nur ein Symptom dafür, dass etwas anderes nicht in Ordnung ist. Die Gründe für Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit werden grundsätzlich in psychische und körperliche Ursachen unterteilt.

Körperliche Ursachen für Antriebslosigkeit

Nährstoffmangel

Nährstoffmangel ist einer der Nummer eins Gründe für Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit. Unausgewogene Ernährung, ungeschickte Lebensmittelkombinationen, falsche Zubereitung und ein ungesunder Lebensstil führen schnell dazu, dass uns essenzielle Nährstoffe fehlen. Antriebslosigkeit ist ein erstes Warnsignal.

Deswegen macht ein Nährstoff-Check beim Arzt immer Sinn. Den kannst du übrigens auch präventiv einmal jährlich durchführen. Lege dabei besonderen Wert auf die folgenden Nährstoffe:

Vitamin D

Das Sonnenvitamin Vitamin D beeinflusst die Produktion von Botenstoffen, die ausschlaggebend für dein Energielevel und deine Stimmung sind. Den Vitamin D-Bedarf kannst du über die Nahrung nicht decken. Vitamin D wird zu 80-90 % über die sogenannte endogene Synthese in deinem Körper selbst produziert.

Allerdings nur, wenn du mindestens eine halbe Stunde täglich in der Sonne bist. Auch im Winter. Da die Wintersonne in unseren Breitengraden schwächer ist, empfehlen viele von Oktober bis März Vitamin D3+K2 ergänzend einzunehmen. So beugst du einem Vitamin D Mangel vor.

Mein Tipp: Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Nimm es deswegen am besten als Öl.

Vitamin B12

Müdigkeit, schlechte Laune, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit gehören zu den klassischen Symptomen für einen Vitamin-B12-Mangel. Vitamin B12 ist auch als Nervenvitamin bekannt und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders B12-haltige Lebensmittel sind Leber sowie manche Fisch- und Käsesorten.

Veganer, aber auch viele Mischköstler, haben oft niedrige Vitamin B12 Werte und können auch präventiv supplementieren. Achtung: Nicht alle Vitamine und Mineralstoffe solltest du einfach auf gut Glück nehmen. Vitamin B12 ist eine der wenigen Ausnahmen. 

Wenn du Vitamin B12 Mangel als Ursache für Antriebslosigkeit ausschließen willst, bitte den Arzt nicht nur Vitamin B12 im Serum, sondern auch den Holo-TC-Wert, vereinfacht gesagt die aktive Form des Vitamin B12, zu messen. Dieser ist aussagekräftiger und lässt einen potenziellen Mangel früher erkennen. 

Eisen

Eisen ist unter anderem dafür verantwortlich, dass deine Muskeln und Organe mit Sauerstoff versorgt werden. Bei Eisenmangel ist der Sauerstofftransport weniger effizient, als er sein sollte. Die Folge: ständige Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit.

Eisenmangel kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Vollkornprodukten vorbeugen. Koffein verschlechtert die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie. Iss eisenhaltige Lebensmittel deswegen am besten mit etwas Obst und meide eine Stunde vorher und nachher Kaffee und schwarzen Tee.

Antriebslosigkeit kann ein Symptom von einer Schilddrüsenunterfunktion oder anderen Stoffwechselkrankheiten sein. Meistens gehen diese auch mit anderen Symptomen einher. Sprich dazu ebenfalls am besten mit deinem Arzt.

Bewegungsmangel

Bewegung hält dich fit. Körperlich und mental. Bewegung schüttet Glückshormone aus, bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und versetzt dein ganzes System in den Aktivitätsmodus, also dem Gegenteil von Antriebslosigkeit. Wer sich regelmäßig bewegt, läuft kaum Gefahr in ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit abzurutschen.

Ungesunder Lebensstil

Zu wenig Schlaf, unregelmäßige Schlafenszeiten, Alkohol, Flüssigkeitsmangel und Co: sie alle machen mittelfristig müde, schlapp und antriebslos. Identifiziere deswegen deine schlechten Gewohnheiten und arbeite daran, gesunde Gewohnheiten zu bilden.

Psychische Ursachen für Antriebslosigkeit

Stress

Eine schlechte Work-Life-Balance, das Gefühl deinen Aufgaben und deinem Leben nur noch hinterherzulaufen, nimmt dir die Freude und Motivation für vieles, was ansteht. Verständlich: Das Leben fühlt sich fremdbestimmt an und du verlierst vor lauter To-dos das Warum und deine Verbindung zu dir selbst. Infolgedessen bist du irgendwann erschöpft, antriebslos und schlapp.

Auf biochemischer ebene sorgt Dauerstress für einen erhöhten Cortisol– und einen niedrigeren Endorphinspiegel.

Über oder Unterforderung

Deine To-dos sollten deinen Kompetenzen entsprechen. Du machst nur Aufgaben, die du im Schlaf erledigen kannst? Oder solche, die dich vor 100 Fragezeichen stellen? Beides kann lähmend sein. Das eine aus Langweile, das andere aus Stress.

Im beruflichen Bereich lässt sich das gut kommunizieren: Sprich mit deinem Vorgesetzten und bitte um entsprechende Veränderung. Du bist dein eigener Chef? Arbeite Lösungsstrategien aus.

Im Privaten kann das Ganze schwieriger sein. Sprich mit Freunden und Familie über deine Themen, visualisiere Aufgaben und setze dir smarte Ziele. Das Wichtigste ist erstmal, deine Über- oder Unterforderung als Ursache für Antriebslosigkeit zu erkennen.

Ängste

Existenzielle Sorgen, Angst um das Wohlergehen liebster Menschen, vor dem Verletzt werden, vor dem Scheitern… Es gibt vieles, was dir Angst machen kann.

Diese Angst kann sich körperlich manifestieren: Zittern, Schwindel, ein Engegefühl und Atemnot sind klassische körperliche Symptome. Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit sind die typischen mentalen Symptome für Ängste.

Psychische Erkrankungen

Burn-Out, Depression und Schizophrenie aber auch Essstörungen zählen zu den psychischen Ursachen für (extreme) Antriebslosigkeit. Auch hier ist der Hausarzt dein erster Ansprechpartner.

5. Fazit

Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Schlappheit sind immer ein Symptom für ein körperliches oder mentales Problem. Körperliche Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit gehen meist miteinander einher.

Kurzfristige Phasen der Antriebslosigkeit sind normal. Halten diese lange an oder machen sie es unmöglich, deinen Alltag zu bewältigen, such dir professionelle Hilfe. Erster Ansprechpartner ist dein Hausarzt.

Antriebslosigkeit überwindenden funktioniert am besten, wenn du ihre Ursache verstehst. Versuche deswegen immer zuerst, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Hast du die Ursachen verstanden, ergeben sich die richtigen Strategien um deine Antriebslosigkeit zu überwinden oft von selbst.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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