Abnehmen mit der WOOP-Methode – Die neue Strategie für mehr Selbstmotivation

Die WOOP-Methode kann jeder ganz leicht für sich zuhause umsetzen, um die persönlichen Ziele zu erreichen. Wie sie funktioniert erfährst du in diesem Beitrag.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Wenn du mehr über die WOOP-Methode und Gabriele Oettingens Motivationsforschung erfahren möchtest, haben wir eine gute Nachricht für dich. Denn in ihrem Buch “Die Psychologie des Gelingens” schreibt sie über die WOOP-Methode und viele weitere Erkenntnisse aus ihrer Forschung.

1. Was ist die WOOP-Methode?

Die WOOP Methode ist eine Strategie zur Selbstmotivation. Entwickelt wurde sie von der Psychlogieprofessorin Gabriele Oettingen. Sie forscht und doziert in Hamburg und New York und fand in repräsentativen Studien heraus, dass Optimismus alleine oft nicht ausreicht, um Ziele zu erreichen. Daraufhin entwickelte sie eine Strategie, die weitaus mehr Erfolg verspricht. Die WOOP-Methode.

Motivationstechniken, wie positive Affirmationen, Dankbarkeitsjournals und weitere Methoden konzentrieren sich nur auf gute Gefühle. Sie vergessen aber, dass negative Erlebnisse ein wichtiger und nicht zu ignorierender Teil jedes Prozesses sind.

Mit Hilfe des mentalen Kontrastierens kombiniert Oettingen das positive Denken und Ausformulierung des Ziels mit einer gleichzeitigen Visualisierung realistischer Hindernisse. Anschließend wird der sogenannte „Wenn-Dann-Planerstellt, mit dem die Hindernisse überwunden werden sollen.

02 WOOP-Methode Oettingen

2. Wie funktioniert die WOOP-Methode

Die WOOP-Methode wird in 4 Schritte aufgeteilt. Jeder Buchstabe steht für einen dieser Schritte.

Schritt 1: W = Wish (Wunsch)

Formuliere deinen Wunsch einmal genau aus. Was möchtest du genau erreichen? Je genauer und detailreicher du deinen Wunsch formulierst, desto besser.

Schritt 2: O = Outcome (Ergebnis)

Was passiert, wenn du dir diesen Wunsch erfüllt hast? Was ist das Ergebnis? Wie fühlst du dich an deinem Ziel? Wie wird sich dein Leben verändern? Auch hier gilt, je genauer du das Ergebnis formulierst, desto besser. Hierbei ist es sinnvoll dir deine Gefühle beim erreichen deines Ziels vorzustellen.

Schritt 3: O = Obstacle (Hindernis)

Überlege dir nun einmal genau, welche Hindernisse dich von deinem Ziel abbringen könnten. Vielleicht hast du schon mal vergeblich versucht dir deinen Wunsch zu erfüllen. Was kam dir damals dazwischen? Überlege dir so viele Hindernisse wie möglich.

Schritt 4: P = Plan

Im letzten Schritt formulierst du jetzt einen Wenn-Dann-Plan, um mit den Hindernissen umzugehen. Nimm dir also jedes Hindernis einmal alleine vor.

3. Ein Beispiel: Abnehmen mit der WOOP-Methode

Wer gesund abnehmen möchte hat je nach Ausgangslage einen kürzeren oder auch längeren Weg vor sich. Viele brechen auf diesem Weg frühzeitig ab. Am Anfang ist die Motivation für Sport und eine ausgewogene Ernährung groß. Vielleicht wird auch eine strenge Diät eingehalten.

Doch mit der Zeit sinkt die Motivation, die Selbstdisziplin lässt nach und Hindernisse kommen auf. Das Ziel verliert sich langsam aus den Augen und das ist der Punkt an dem viele abbrechen.

So oder so ähnlich läuft es bei ganz vielen Menschen ab. Damit dir das nicht passiert, haben wir hier ein Beispiel, wie du die WOOP-Methode als Strategie für dich nutzen kannst, um dein Ziel zu erreichen und dich auch von Hindernissen nicht aus der Bahn werfen lässt.

Schritt 1: Wunsch

Ich will in den nächsten 12 Wochen 8 Kilo abnehmen und in Kleidergröße X passen.

Ich will in 12 Wochen 10km am Stück joggen können.

Ich will in 12 Wochen 20 Kilo mehr beim Squat/Deadlift/Bankdrücken schaffen.

Schritt 2: Ergebnis

Wenn ich mir meinen Wunsch erfüllt habe werde ich:

  • Mich glücklich und zufrieden fühlen.
  • Mehr Selbstbewusstsein haben.
  • Mich noch wohler in meiner Haut fühlen.

Stärker, schneller, ausdauernder und beweglicher sein und kann auch ohne Probleme anspruchsvollere Aktivitäten in meiner Freizeit ausüben.

03 WOOP-Strategie

Schritt 3: Hindernis

Es kann passieren, dass:

  • Ich an manchen Tagen keine Motivation haben werde.
  • Mich Freunde einladen werden etwas mit ihnen zu unternehmen, obwohl ich mein Training eingeplant habe.
  • Mich Freunde fragen, ob ich mit ihnen essen gehe.
  • Ich morgens auf die Waage gehe und mehr wiege als am Vortag.
  • Ich auch mal ein paar Tage überhaupt nicht abnehme.
  • Ich bei manchen Trainingseinheiten keine Kraft/Ausdauer habe.

Schritt 4: Wenn-Dann-Plan

Wenn ich mal nicht motiviert bin – Dann werde ich Musik hören, die mir Kraft gibt.

Wenn mich Freunde einladen etwas mit ihnen zu unternehmen – Dann werde ich ihnen mein Ziel erklären und mir eine Lösung überlegen, wie wir beides unter einen Hut bekommen.

Wenn ich mit Freunden essen gehe und der Kellner meine Bestellung aufnimmt – Dann werde ich nur Wasser zu trinken bestellen. Beim Essen werde ich mir zuerst überlegen, wie ich mich in den vergangenen Tagen ernährt habe und abwägen, ob ich gerade lieber einen Salat, eine kleinere Portion oder doch den großen Teller bestellen will.

Wenn ich morgens mehr Wiege als am Vortag – Dann mache ich mir bewusst, dass das an verschiedenen Faktoren liegen kann. Ich könnte am Vortag salziger oder mehr Kohlenhydrate gegessen haben. Vielleicht war ich auch noch nicht auf der Toilette. Oder habe ich gerade meine Periode? In all diesen Fällen habe ich kein Fett zugenommen, sondern mein Körper hat nur mehr Wasser gespeichert.

Wenn ich beim Training mal keine Kraft habe – Dann mache ich mir bewusst, dass der Körper manchmal einfach etwas schwächer ist, als an anderen Tagen. Ich ziehe das Training dann trotzdem durch und bin am Ende glücklich etwas gemacht zu haben.

Tipp für Allround Athletinnen und Athleten: Wenn du mehr über die WOOP-Methode und Gabriele Oettingens Motivationsforschung erfahren möchtest, haben wir eine gute Nachricht für dich. Denn in ihrem Buch “Die Psychologie des Gelingens” schreibt sie über die WOOP-Methode und viele weitere Erkenntnisse aus ihrer Forschung.

4. Fazit

Die WOOP-Methode ist eine gute Strategie um Ziele zu erreichen und sich selbst zu motivieren. Im Gegensatz zu vielen anderen Motivationstechniken wird hierbei der Fokus nicht allein auf das Ziel gelegt. Stattdessen werden vor allem die Hindernisse visualisiert und schon vorweg geplant, wie diese überwunden werden können.

5. Quellen

[1] Kappes, A., Singmann, H., & Oettingen, G. (2012). Mental contrasting instigates goal-pursuit by linking obstacles of reality with instrumental behavior. Journal of Experimental Social Psychology, 48, 811–818. doi:10.1016/j.jesp.2012.02.002.

[2] Sheeran, P., Harris, P., Vaughan, J., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2013). Gone exercising: Mental contrasting promotes physical activity among overweight, middle-aged, low-SES fishermen. Health Psychology, 32, 802–809. doi:10.1037/a0029293.

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