Entspannung – 40 Methoden, Techniken und Übungen für schnelles Abschalten
Du fühlst dich oft gestresst und angespannt? Wir haben für dich 40 Methoden für eine schnelle Entspannung zusammengestellt. Welche Technik ist wohl die richtige für dich?
1. Unsere Definition von Entspannung
Echte Entspannung kann auf zwei Arten stattfinden. Zum einen auf mentaler Ebene, wenn du es schaffst deinen Geist selbstständig abzuschalten und Abstand von all den Dingen um dich herum zu nehmen.
Zum anderen gibt es auch die körperliche Entspannung. Hier geht es darum muskuläre Verspannungen und Schmerzen zu lösen und Anspannungen loszulassen. Körperliche Entspannung kann sich auch positiv auf deine mentale Entspannung auswirken und umgekehrt.
2. Warum ist regelmäßige Entspannung so wichtig?
Wer gesund bleiben will, sollte dafür sorgen ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung zu finden. In unserer Leistungsgesellschaft wird häufig danach gestrebt immer mehr zu erreichen. Viele treibt dieser Ansatz in den Burn-Out.
Sorge regelmäßig dafür, dass du wirklich entspannst und runterkommst. Nimm dich selbst mal einen Moment aus der Leistungs-Gleichung heraus und gönne dir echte Me-Time. Tanke so neue Kraft und starte mit aufgeladenen Akkus wieder voll durch.
Tipp für Allround Athleten: Regelmäßiger, positiver Stress ist genauso wichtig. Er sorgt dafür, dass du mental und körperlich aktiv bleibst, neues lernst und über dich hinauswächst. Vermeidest du Stress, wo es nur geht, wirst du auf Dauer immer weniger belastbar und immer schneller überfordert und gestresst reagieren.
3. 19 aktive Entspannungsmethoden
1. Spazieren gehen
Ein Spaziergang an der frischen Luft zählt zu den einfachsten Entspannungsmethoden. Wichtig ist hierbei, dass du dein währenddessen nicht dein Smartphone checkst, telefonierst oder dich anderweitig ablenkst. Genieße einfach die lockere Bewegung und lasse deine Gedanken fließen.
2. Waldbaden
Waldbaden ist in den letzten Jahren zu einer Art Trend-Entspannungsmethode geworden. Hierbei werden Spazieren gehen, Natur und Achtsamkeitstraining miteinander kombiniert, um einen möglichst entspannten Zustand zu erreichen.
3. Yoga
Ursprünglich eine Praxis aus dem Hinduismus wird Yoga heute auch in der westlichen Kultur immer beliebter. Die Mischung aus Kräftigung, Dehnung und Mobilisierung auf der einen Seite und Konzentration, die du brauchst, um verschiedene Positionen einzunehmen, machen es so Effektiv für eine schnelle Entspannung.
4. Qigong (Chigong)
Qigong stammt aus China und ist eine Bewegungsform mit der du deine körpereigenen Energien ganz bewusst lenken und beeinflussen sollst. Jede Bewegung wird hierbei unter großer Konzentration ausgeführt. Zeitgleich wird auch ein bewusster Fokus auf die richtige Atmung gelegt.
5. Tai Chi
Auch Tai-Chi stammt ursprünglich aus China. Im Gegensatz zu Qigong wird Tai-Chi jedoch zu den Kampfkünsten gezählt. Hierbei werden die Bewegungen langsam und fließend ausgeführt. Ziel ist es einen meditativen Flow-Zustand zu erreichen.
6. Pilates
Pilates schult die bewusste Ansteuerung von Muskeln. So lernen die praktizierenden ihren Körper besser wahrzunehmen und können mit etwas Übung ihren Körper sehr viel besser wahrnehmen und An- und Verspannungen erkennen und selbst lösen.
7. Tanzen
Lege einfach mal wieder gute Musik auf. Und tanze als ob dich niemand sieht. So schüttelst du Stress ab, lockerst deine Muskulatur und produzierst gleichzeitig jede Menge Glückshormone.
8. Wut rauslassen
Angestaute Wut sorgt für muskuläre Verspannungen und insgesamt schlechtere Stimmung. Auch als positiver Mensch ist es okay negative Gefühle zu haben und diese herauszulassen. Für manche Menschen wirkt es entspannend ihre Wut einfach herauszuschreien.
Andere müssen die eher körperlich abbauen und können dafür beispielsweise einen Boxsack bearbeiten. Wieder andere haben das Verlangen Dinge zu zerstören und können dafür in einer sicheren Umgebung wie einem Rage Room nach belieben Dinge zerstören.
9. Weinen
Genauso wie Wut, kann auch weinen ein emotionaler Kanal sein, der Stress abbaut und anschließend entspannend wirkt.
10. Lachen
Sogar lautes und ausgiebiges lachen, kann entspannend wirken. Dabei ist es sogar egal, ob das Lachen von Beginn an echt oder gestellt ist. Wenn du es lange genug tust, wird dein Körper hierdurch automatisch Stress abbauen und Glückshormone produzieren.
11. Musizieren
Musizieren wirkt für viele Menschen sehr entspannend. Die Mischung aus zielgerichteter Konzentration und Entspannung sorgt oft sogar für das Erreichen des „Flow-Zustandes“.
12. Stress abschütteln
Vielleicht hast du schon mal gesehen, dass Hunde sich hin und wieder mal scheinbar grundlos schütteln. Aber auch manche Menschen nutzen diese Technik unbewusst. Durch das Schütteln, werden Muskeln und Gelenke kurz gelockert und es sorgt für einen sofortigen Entspannungseffekt.
13. Dehnen
Durch Dehnen reduzierst du die Spannungen in der Muskulatur. So reduzierst du Verspannungen, baust Stress ab und sorgst dafür, dass dein Körper sich insgesamt entspannter anfühlt. Ist dein Körper erst einmal entspannt, kann auch dein Geist leichter abschalten.
14. Mobility Training
Mobility Training vereint Dehnen und aktive Beweglichkeitsübung. Du lernst hierbei deinen Körper besser wahrzunehmen und Gelenke, die durch schlechte Körperhaltung nur noch eingeschränkt beweglich sind wieder zu öffnen.
Bei vielen Büroangestellten sind beispielsweise Brustkorb und Schultern durch die typische Rundrückenhaltung in der Beweglichkeit eingeschränkt und ebenfalls verspannt. Mobility Training verbessert deine Beweglichkeit und sorgt gleichzeitig für einen entspannteren Zustand deines Körpers.
15. HIIT
HIIT klingt für dich erstmal nicht nach Entspannung? Das können wir vollkommen verstehen. Aber wenn du dich erst einmal so richtig bei einem HIIT Workout ausgepowert hast, wirst du bemerken, dass du während und nach dem Workout vollkommen bei dir bist.
Du hast Stress hierbei effektiv abgebaut und deine Muskeln mal so richtig an ihre Grenzen gebracht. Auch mental hast du hierbei mal alles losgelassen, worum deine Gedanken täglich kreisen. Am Ende liegst erschöpft, aber voll entspannt auf dem Boden.
16. Ausdauersport
Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren oder auch Inline Skaten sind perfekt geeignet um Körper und Geist abzuschalten und zu entspannen. Auf der einen Seite werden deine Muskeln hierbei niedriger Intensität und langer Belastungsdauer ausgepowert. Auf der anderen Seite kannst du währenddessen deine Gedanken völlig frei fließen lassen.
Bei extrem langen Distanzen schüttet der Körper sogar jede Menge Glückshormone aus. Es kommt zu dem sogenannten Runners High.
17. Kraftsport
Bei Kraftsport wirkt das gleiche Prinzip, wie bei HIIT Workouts. Durch die starke Muskelanspannung wird der Körper mal so richtig ausgepowert. Am Ende ist er zwar voll erschöpft. Gleichzeitig aber auch entspannt.
18. Kampfsport
Kampfsport hat eine ähnliche Wirkung, wie HIIT und Kraftsport. Er ist die perfekte Erweiterung für Menschen, die ihre Wut kontrolliert herauslassen wollen. Menschen mit einem großen Aggressionspotential lernen bei verschiedenen Kampfsportarten sich selbst besser zu beherrschen und berichten, dass sie nach dem Training insgesamt entspannter und ausgeglichener sind.
19. Sex und Selbstbefriedigung
Für viele Menschen die wohl schönste Nebensache der Welt. Sex ist für den Menschen auch eine effektive Methode, um zu entspannen. Während des Beischlafs spannt sich der gesamte Körper immer mehr an. Nach dem Orgasmus entspannt sich die gesamte Muskulatur und es werden jede Menge Glückshormone ausgeschüttet.
4. 21 passive Entspannungsmethoden
1. Entspannungsbäder
Ein heißes Bad wirkt für sich schon entspannend. Du kannst dein nächstes Bad aber noch effektiver machen, indem du alle deine Sinne ansprichst. Pimpe dein Entspannungsbad mit ätherischen Ölen und Entspannungsmusik, dimme das Licht und gib eine Portion Badesalz hinzu, um das Bad basisch zu machen.
2. Massage
Massagen gehören zu den beliebtesten Entspannungsmethoden überhaupt. Hier zeigt sich die Verbindung von körperlicher und geistiger Entspannung besonders gut. Indem deine Muskelverspannungen durch die Massage gelöst werden, schafft es auch dein Geist ganz schnell abzuschalten.
3. Sauna
Durch die angenehme Hitze der Saune entspannen sich die Muskeln von selbst. Besonders effektiv und gesund wird der Saunagang, wenn du zwischen den Saunagängen kurze Eisbäder nimmst.
4. Floating
Das Floating ist eine spezielle Form des Entspannungsbades. Hierbei ist der Salzgehalt des Badewassers so hoch, dass der Körper im Wasser zu schweben beginnt. In sogenannten Floating-Tanks wirst du von jeglichen Außenreizen abgeschottet und sollst so in einen tiefenentspannten Zustand kommen
5. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine passive Entspannungsübung, bei der du durch einen Trainer oder eine abgespielte Audiodatei angeleitet wirst nacheinander verschiedene Muskeln deines Körpers ganz bewusst anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen.
6. Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die aus der Hypnose entwickelt wurde. Sie wird heute in verschiedenen Bereichen eingesetzt. Beispielsweise im Sport, aber auch in der Psychotherapie. Ein anleitender Trainer oder eine Audiodatei leitet dich durch das autogene Training in einen tiefenentspannten Zustand.
7. Meditation
Meditation wird seit Jahrtausenden in verschiedensten Kulturen der Welt praktiziert. In der westlichen Welt wächst das Interesse für diese mentale Trainings- und Entspannungsmethode immer mehr.
Neben verschiedenen Meditationsübungen kannst du hiermit trainieren deinen Geist schneller zur Ruhe zu bringen und achtsamer für deine Umgebung und eigenen Gefühle zu werden.
8. Erholsamer Schlafen
Natürlich darf erholsamer Schlaf nicht auf der Liste von Erholungsmethoden fehlen. Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Durch Schlaf kann dein Gehirn erlebtes Verarbeiten und körperliche Heilungsprozesse in Gang setzen.
9. Power Nap
Ein Power Nap ist ein kurzer 10 bis 30 Minütiger Schlaf, der so kurz ist, dass sich dein Gehirn einmal kurz ausruhen und „resetten“ kann, aber nicht lang genug um in eine tiefere Schlafphase einzutauchen.
Ein Power Nap ist für viele Menschen extrem effektiv, um schnell wieder Kraft zu tanken. Für viele erfordert es allerdings ein bisschen Übung, um so schnell abzuschalten.
10. Atemtraining
Auch Atemübungen können einen schnellen Entspannungseffekt versprechen. So kannst du beispielsweise deine Atmung bewusster wahrnehmen und darauf achten ab sofort in den Bauch statt in den Brustkorb zu atmen.
Die Bauchatmung führt dazu, dass sich dein Körper automatisch schneller entspannt. In den Brustkorb atmest du vor allem, wenn du unter Stress stehst.
11. Luft anhalten
Eine andere Form des Atemtrainings ist die Luft anzuhalten. Hierdurch verspannt sich dein gesamter Körper für einen kurzen Moment. Sobald du wieder einatmest, löst sich die gesamte Anspannung und eine angenehme Entspannung folgt.
12. Einen Tee trinken
Viele Menschen assoziieren mit einer Tasse Tee gleichzeitig Entspannung. Allein diese Assoziation kann dafür sorgen, dass du dich automatisch entspannst, sobald du einen Tee trinkst.
13. Zunge, Kiefer und Gesicht bewusst entspannen
Du hast hier bereits mehrmals gelesen, dass Körper und Geist sich gegenseitig beeinflussen können. Wenn du durch Stress beispielsweise unbewusst, Kiefer und Zunge über einen langen Zeitraum anspannst, kann das ebenfalls zu Verspannungen und einem negativen mentalen Zustand führen.
Wie bei der progressiven Muskelentspannung, kannst du auch in deinem Gesicht einmal ganz bewusst die unterschiedlichen Muskeln anspannen und anschließend wieder entspannen.
14. Einen Brief schreiben und alles was dir im Kopf schwirrt aufschreiben
Du bist gestresst und hast häufig negative Gedanken? Dann schnapp dir am besten Mal einen Zettel und Stift und schreibe dir sofort alle deine negativen Gedanken von deiner Seele. Nimm dir dafür gerne einige Minuten Zeit und beobachte, wie viel entspannter du dich anschließend fühlst.
15. Achtsamkeitstraining
Kreisen deine Gedanken oft um deine nächsten Aufgaben oder um negative Situationen aus deiner Vergangenheit? Beim Achtsamkeitstraining geht es darum deine Gedanken einfach mal wieder voll ins hier und jetzt zu holen und dich und deine Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen.
16. Autosuggestion
Autosuggestion wird häufig mit dem Autogenen Training und der Hypnose kombiniert. Hierbei werden bestimmte Glaubenssätze wiederholt, die die übende Person noch nicht verinnerlicht hat, aber in Zukunft gerne für sich annehmen will.
17. Biofeedback/Bodyscan
Auch das Biofeedback und der Bodyscan können als eine Form des Achtsamkeitstrainings betrachtet werden. Hierbei konzentriert sich die Person auf verschiedene Stellen ihres Körpers und versucht ganz detailliert wahrzunehmen, wie sich ihr Körper anfühlt oder welche Emotionen gerade in ihr aktiv sind.
18. Hypnose und Selbsthypnose
Hypnose und Selbsthypnose sind für viele Menschen sehr befremdlich. Wer sich darauf einlassen kann, hat aber die Möglichkeit in eine extreme Tiefenentspannung zu gelangen.
19. Positive soziale Kontakte
Positive soziale Kontakte sind solche, die dir ein positives Gefühl vermitteln, nachdem du ihre Begegnung gemacht hast. Sie unterstützen dich in deinen Vorhaben, aber geben dir auch konstruktive Kritik, wenn es nötig ist.
Wenn du positive Kontakte hast, kannst du dich glücklich schätzen. 🙂
20. Kuscheln
Kuscheln ist für viele Menschen eine ebenfalls extrem gute Form, um abzuschalten und zu entspannen. Das liegt daran, dass hierbei das Glückshormon Oxytocin ausgeschüttet wird.
21. Musik hören
Musik ist dazu in der Lage uns in ganz unterschiedliche emotionale Zustände zu versetzen. Mit der richtigen Musik kannst du abschalten und dich einfach entspannen.
4. 4 Fake Entspannungen
Neben den oben genannten Entspannungsmöglichkeiten gibt es eine Reihe von Entspannungsmethoden, die besonders viele Menschen täglich nutzen, um herunter zu kommen.
Leider wirken diese aber nur scheinbar entspannend und sorgen langfristig sogar dafür, dass dein Körper noch mehr unter Stress gerät.
Fernsehen
Fernseher an. Kopf aus. Das ist die Absicht vieler, die Vor dem Fernseher oder Computerbildschirm entspannen wollen. Die Entspannung ist hierbei aber nur oberflächlich. Denn durch das künstliche Licht des Bildschirms werden deine Augen weiter gestresst.
Gleichzeitig bekommt dein Gehirn durch Nachrichten, Shows, Filme und Serien unglaublich viele neue Reize, die es erneut verarbeiten muss. Dein Unterbewusstsein muss hierbei also weiterhin extrem viel arbeiten. Richtig abschalten geht anders.
Zigaretten
Raucher nehmen sich mit einer Zigarette gerne eine Art „Auszeit“. Für 5 Minuten einfach nur da zu stehen und durchzuatmen ist für sie eine wahre Entspannung. Was jedoch in Wirklichkeit passiert ist folgendes.
Der Suchtstoff der Zigaretten erzeugt ein immerwährendes, unterschwelliges Verlangen nach der Zigarette. Dieses unbefriedigte Verlangen sorgt für körperlichen und mentalen Stress. Erst der nächste Zug an der Zigarette sorgt für Befriedigung und Entspannung. Das ganze endet in einem Teufelskreis.
Alkohol
Im ersten Moment wirkt es so, als ob sich die Menschen durch den Alkoholkonsum entspannen können. Sie werden lockerer im Sprechen und Denken, und verlieren häufig ihre Hemmungen. Wirkt ziemlich entspannt oder?
Für deinen Geist ist es in dem Moment tatsächlich Entspannung, da er durch das Nervengift Alkohol betäubt wird. Aus zwei Gründen ist Alkohol trotzdem nur eine Fake-Entspannung.
- Du lernst hierdurch weder körperlich, noch mental bewusst abzuschalten und zu entspannen. Stattdessen betäubst und verdrängst du negative Gefühle und Gedanken.
- Du vergiftest deinen Körper und bedeutet erneuten Stress. Die anschließende Heilung kostet deinen Körper jede Menge Energie. Diese Energie fehlt dir am nächsten Tag. Du fühlst dich weiterhin müde, schlapp und ausgelaugt.
Drogen
Zigaretten und Alkohol zählen zu den leichten Drogen. Viele Drogen haben den Zweck einen anderen geistigen Zustand zu erreichen und vom „normalen“ Alltag Abstand zu nehmen. Viele davon machen allerdings auch schnell süchtig.
Sucht ist ein großer Gegenspieler der Entspannung. Denn durch die Sucht kommt es unterschwellig immer zu einem Verlangen nach der Befriedigung. Solange diese Befriedigung nicht erreicht wurde, ist der Körper in einer Art Alarmbereitschaft und auf der Suche nach einer Möglichkeit, die Sucht zu befriedigen. Tiefe Entspannung ist in diesem Zustand nicht möglich.
5. Wie finde ich die richtige Entspannungsmethode für mich?
Die einfachste Möglichkeit: Probiere so viel wie möglich aus. Geh mit einem offenen Geist an die verschiedenen Übungen, Techniken und Methoden heran.
Vor allem mentale Methoden, wie das Achtsamkeitstraining, Meditation und autogenes Training benötigen etwas Übung, bis sie richtig wirken, wenn du sie aber beherrschst, kannst du sie überall einsetzen.
Körperliche Methoden wirken oft schon bei der ersten Anwendung. Durch Dehnen und Mobility Training wirst du oft schon in wenigen Minuten muskuläre Anspannung reduzieren.
6. Wann beginnen die Entspannungstechniken zu wirken
Wann genau eine bestimmte Entspannungsmethode bei dir wirkt, können wir dir leider nicht sagen. Grundsätzlich hat jede der aufgezählten Methoden bereits zu dem gewünschten Ergebnis geführt.
Wichtig ist, dass du dich auf die jeweilige Methode einlässt und diese häufiger wiederholst. Merkst du auch nach mehrmaligem Üben keinen Erfolg oder fühlst dich generell unwohl mit einer bestimmten Technik macht es Sinn eine andere Methode auszuprobieren.
7. Fazit
Du kannst jede der 40 Entspannungsmethoden für dich selbst ausprobieren und herausfinden, was am besten bei dir wirkt. Sei nicht enttäuscht, wenn die eine oder andere Übung bei dir nicht gleich das erwünschte Ergebnis bringt.
Wichtig ist hierbei immer die jeweilige Übung mit einer offenen Haltung und der Bereitschaft zu lernen auszuprobieren. Im besten Fall lernst du mehr über dich und deinen Körper. Im schlimmsten Fall passiert nichts.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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